蛙泳配合有一个顺口溜,在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家:“划手腿不动,收手再收腿,先伸胳膊后蹬腿,并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到,手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿,伸手后再蹬腿。
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手臂动作: / y4 {# \+ D, M* ] i6 b) E. D2 w) e
1、外划。双手前伸,手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划,继而屈臂向后、向下方划。
' K; |" r% _3 v5 Q% u" c 2、内划。掌心由外转向内,手带动小臂加速内划,手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下),前伸。
6 E m; S' t+ o, ] 3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。
要提醒大家注意的是:外划是放松的,内划是用力的、加速完成的、前伸是积极的。
) ^! {% S9 A/ f 蛙泳的完整配合动作:双手外划时抬头换气,双手内划时收腿低头稍憋气,双手前伸过头时蹬腿吐气。 3 a) m, J, p4 b; d* \$ I0 v. h
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$ g9 \1 \% K( M0 L9 k腿部动作:
: G. g. {! G, d# K 1.收腿:屈膝收腿,脚跟向臀部靠拢,小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。收腿结束时,两膝与肩同宽,小腿与水面垂直,脚牚在水面附近。
$ S. I4 ^: v( W' F 2.翻脚:两脚距离大于两膝距离,两脚外翻,脚尖朝外,脚牚朝天,小腿和脚内侧对准水,像英文字母“W”。( z* ^& b* g8 F9 t) O
3.夹蹬水:实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝),由腰腹和大腿同时发力,以小腿和脚内侧同时蹬夹水,先是向外、向后、向下蹬水,然后是以小腿和脚向内、向上方夹水,就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的,也就是连蹬带夹。主要以夹水时产生的反作用力提供前进的动力。蹬夹水完成时双腿并拢伸直,双脚内转,脚尖相对。蹬水的速度不要过猛,要由慢到快地加速蹬水,两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
4.停:双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(2-4秒)。
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蛙泳技巧
1.蛙泳蹬腿时用力、要有弹性、速度要快,但不要出死劲,腿蹬尽后双腿迅速夹腿(像用筷子挟东西一样并拢),利用水的反作用力推动身体向前。蛙泳的前进动力绝大部分来自于腿部。蹬腿后大约有2-4秒的时间可以让身体向前滑行,然后再收腿。
2.收腿时动作要慢、要放松(顺便让关节和肌肉休息一下),同时注意脚掌不要勾起,要顺着方向往前收,(但是不要太用力绷紧,不然的话容易抽筋),如果还像蹬腿时一样横着收,或者很用力,就会增大阻力,减慢游泳的速度。归纳为两句话就是:“蹬腿低头鼻子呼气,向外划手抬头张嘴吸气;蹬腿要快而有力,收腿稍慢而轻松。” 在水下用嘴或者鼻子将气呼出,然后抬头吸气。在水中就开始吐,出水那一刹那吐完,出水之后只有一个吸气动作。注意为了避免呛水,都是用口吸气,而不是鼻。
3.游泳时动作不要过于紧张,放轻松一些,尽量伸展到位,动作频率也不需要太快,动作做到位了,就能既省力,又提高游泳速度。多提示自己调节呼吸、注意动作做到位。动作协调之后,你就会发现,速度会随着动作协调性和熟练程度的提高而加快,并且不怎么费力气就能游好几百米。
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自由泳
游泳是全身运动,任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看,自由泳依靠划水和打腿产生推进力,实际上,躯干的作用也不能忽视。首先,躯干应保持一定的紧张度,腰部如果松软,整个人就像一摊泥一样。其次,身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量,减少阻力,提高工作效果。
" `) w! E6 Q+ }, Y" i5 q 自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。
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7 H4 C% k4 U# b5 s6 o 1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间,以大拇指领先,斜插入水。9 j7 c8 r% b* [" R
2、入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展。随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向外、后方抓水;手下划到最低点后,旋转手臂向内、上、后方划水,保持高肘屈臂的划水姿势。( V0 ]2 u, K1 h
3、手臂与水平面垂直时,经手领先,加速推水,手臂转为向外、向上和身后划水直到大腿侧,提肘出水。( s2 l9 X9 ?3 p7 P; f6 T+ b5 {+ e3 y
4、出水后,手臂自然、放松地经空中向前移臂,保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水,开始下一个动作 4 J) F+ ]: T" m4 k
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1、手臂在水下成曲线划水路线,从侧面看,手相对于身体的划水轨迹为“S”形。
$ K% t( q; Y( N9 v' ` 2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式,为初学者比较容易掌握的方式 , x/ P, O; c3 `2 p/ e1 v8 J5 w5 L
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单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图,左臂划水,那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右,手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法,我们会在教学中详细介绍。
6 p: ^. t0 c$ m+ G% t7 s腿部鞭状打水:, E3 M' U5 r! g, f
1、打腿动作从髋部开始发力,大腿带动小腿,做鞭状打水动作。 I9 }% {) i1 C& j. {
2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打,脚接近水面时屈膝,小腿上抬,使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水,但腿略放松,不要僵硬,在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度,打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚),不要勾脚。
仰泳
% m! {' [/ {) I$ B: } 1、臂划水时,出水以大拇指领先,移臂时手臂与水面垂直,上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转,入水时小拇指领先插入水中。: s" \2 j8 i% |/ Z# T% \
2、如果以头的位置为钟表12 点,两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。8 r, j$ l+ @. |5 ?3 c
3、两臂划水应与身体转动协调配合,两肩不断形成位置差。
- T/ d4 B8 @' `0 y 4、两臂划水配合采用中交叉方式,即两臂始终处于相反的位置,一臂划水时,另一臂移臂。# ~' D3 l$ b( Y( A. [0 q2 G$ Q/ Z
5、头部保持稳定没有左右摆动。) i! F* `- D) t; B. G
' i4 d. u/ k+ o- T3 [ 1、呼吸虽然不受限制,但最好采用有节奏的呼吸方式,或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。
! n% u! D% Q, b 2、保持水平的身体姿势,躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动,始终有一肩不露出水面。
4 B1 F8 m u5 \ 3、一般每划水2次,腿打水6次,呼吸1次。( }$ Z' i$ W. K$ x4 o: f
4、两腿交替做鞭状上下打水。向上打水要快而有力,脚略内旋并绷直,向下打水时腿和脚自然放松。 ( p0 F: Q( C/ l8 i0 ]% u7 o+ ^: Z
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1、移臂时手臂紧贴身体不能太宽。& }% O8 ^+ ]# P! h# G- w
2、移臂时如果手臂易弯曲,则可暂时用小拇指领先出水,养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。3 o. u o" }% `5 t* M! c7 \
3、身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面,好像平躺在床上,头下有一只矮枕头。 ! t- N2 z. u) Q1 w2 G
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建议:仰泳腿要体会大腿用力,上抬与下压都要有,体会大腿带动小腿的感觉。" ^; A$ v, c3 _+ ~5 S) x
' W5 X$ T( b4 c) P: ^; ^, _ 蝶泳
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1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上,以大拇指领先,斜插入水。+ q: |: h/ f3 f q( `' ], h
2、入水后,肩、肘前伸,两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时,屈肘,加速划水。
) a8 ~( v4 d4 _9 d0 P) k 3、两手分开到达到最大宽度后,手臂转为向内、向上和向后划水,手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时,手之间的距离最近。
0 |$ y& L* W. v5 U# Y5 ^, h) e 4、呼吸与划水的配合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时,头露出水面吸气,移臂时头还原入水。记住两个“之前”,即头在手出水前出水,在手入水前入水。# X- O- O2 O7 W# K
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4 V0 I5 V0 b! \9 ~$ T" _ 1、蝶泳双手划水两手距离接近最近时,手臂划水的方向再一次改变,转为向外、向上和向后划水,直至出水。
) G" `: ?! k6 l* O( I- w/ Q$ N6 B 2、划水出水后,手臂在肩的带动下经空中向前移臂,准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。
# {/ i. a% [5 i" J$ | 3、蝶泳的身体姿势掌握比较难,同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候,我们会有专门的分解练习让你逐步掌握运作。 4 ~! ~3 L0 G# ^) I2 g9 T0 J
/ {9 _5 N3 Y, {- c A/ e; z 1、蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形,指两手在胸下或腹下时的距离最近,这种前后划水路线比较均匀。
W t7 J1 T& h) p 2、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。
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