前言 0 T! h3 k" n/ i8 j" a9 i
近来,在开放水域进行的长距离游泳越来越流行(5000米以上)。距离越长,准备工作就要越充分,这里,我们假定游泳的距离是25km,为此,我们的准备时间至少需要28周,准备工作有以下方面:训练计划,营养补给和在开放水域游泳的几点建议。 " o- x3 D$ Y @! Z( `4 P
训练计划 " G. V' L( p2 i+ X
初学者 $ Y5 C& q0 z; D- U; O: y9 _7 o
如果你是一个初学者,你的目标是顺利完成,我们计划的前提是,开始训练前的几个月里,你每周至少游6000米。训练计划(28周)分两个阶段:准备阶段(前12周),目标是顺利完成12-13km.提高阶段(自13周起),目标是提高耐力,并注意相应的饮食。训练的强度在23-25达到最大(28-33km)如果你的目标不是25km,比如10km,你可以将时间缩短为17-25周,游6km.你可以在开放水域训练,有可能的话,你可以和其他的人一起训练,而且可以灵活的完成下面的计划,比如,你可以根据自己的需要安排训练与休息的时间,但不要降低训练强度。
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1-4周:3天*3000米/天(计9000米),休息4天。如果你在游泳馆里游,可以分成20*100,5*400或2*1000,但是短距高频时,每次间隔不超过5-10秒,长距时间隔不超过15-20秒,否则会影响耐力。以与最大心率75%相适应的速度游泳,这种状态是在最大耗氧值之下或达到最大乳酸值。每周训练强度的提高不超过10%。 4 K0 r% K F7 s3 w% W3 j3 B
5-8周 4*3000米/天 休息3天 ( q& w. ~ |; @* p
9-12周 5*3000米/天 休息2天 , k9 R4 a! z, @/ W
13-16周 5*3000米/天 1*5000米 休息1天 ; u0 o" @! G; {+ y, C5 j+ H& x
17-20周 5*3000/米/天 1*7000米 休息1天, - X8 r' o& _ k8 x/ G: C1 _
21-22周 4*4000米/天 休息1天 1*10000米 休息1天 1 D- ^0 S' }) H( w
23-24周 2*3000米/天 1*8000米 休息一天 2*3000米 休息1天 1*8000米 & L/ w6 G! U: f w
25周 5*4000米/天 休息1天 1*13000米
8 s, D9 B5 ]$ Y1 W$ J* b" j+ _' y 26周 休息1天 4*4000米/天 休息1天 1*8000米
& J# B- y- s o3 \* @/ t 27周 5*3000米/天 休息2天
3 O; N* q2 X( ]( h 28周 3*3000米/天 休息1天 在比赛的前两天 1000米/天 6 X* O" L( u; x2 C
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技术熟练的游泳者
4 b5 b# h) E/ D9 L* ]1 {对于那些技术熟练,但没有长距离游泳经验的人来说,上面的计划同样适合他们,但需要做一些调整,训
u7 A1 h s; I' e4 G. [练强度的提高,取决于训练水平和目标。在准备阶段,可以进行一些测验比赛(5-10km)。
1 l/ p! |) S9 @0 b7 i变速训练:把4000米分成1*800,2*400,4*200,8*100,16*50,速度增加的同时,要减少游泳的距离或者中间休息的时间 * f0 F* M! X6 s; _) |* R" I7 ?$ x x
6 E% N& K! d, L: h食物和液体的补给 9 |4 h0 U$ ^0 [
如果比赛超过一个小时,那你需要食物和饮料来补充能量。 8 ^; ?! \& a5 y* a$ E1 a* u( V* {/ q, O
你应该反复尝试, 找到适合你的饮料,你可以尝试在训练前和训练期间喝饮料。我们推荐含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。这种饮料适合在游泳的时候喝。
! K3 r7 i; ^1 g& J* m你选择的食物,应该能提供1-2小时运动的能量,例如香蕉或巧克力。
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在开放性水域游泳的几点注意事项: - I/ P9 w( _( `
不是游的最快的选手,而是最有经验,最聪明的选手会在开放水域游泳中获胜。带白色或黄色的泳帽较容易被救生船发现,矽帽和耳塞有很好的防寒作用。 & a( H# |7 I2 O2 |5 v
要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20-40下,需要转身,臀部下降,你的脖子会受伤害,所以要尽量减少转身抬头的次数。所以需要多练习直线游泳。
& F m4 f) ~' X/ \; _% u# ]1 S双面呼吸有明显的好处,尤其是大浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。 x8 Z U; N% u5 ]& I0 s" ~) o9 g
涂好防晒油,千万别忘了你的唇。
3 d/ U) a6 x. A5 k% [尽可能不独自游泳(双人游,救生系统,要和救生船保持联系) + W- R1 @+ G5 E* L% B
不要远离水岸
# O2 K0 \. q" o0 Z; t9 p. L% F' z坚持在开放水域练习,尽管水流很急 * C+ n4 T. D6 s/ P0 ]" O- ^
带上你的护目镜----带一副感觉舒适的,再准备一副备用的。 , e- l9 D5 X3 s: E$ t
比赛的时候,不要佩带首饰。
. n i7 b5 j, s& b0 ~, E在容易擦伤的地方,涂好凡士林油,(腋下,系泳衣的部位,脖子)
~1 H O }2 i- X, L% d, u5 }7 ]熟悉比赛线路,检查浮标和路标,在风浪大的时候,禁止做这些工作
, r: A7 l5 g- w* X1 \* V出发要快,甩开别人后,在回到你计划的速度。 q8 v2 F6 ?0 o; F& ^1 D- I5 `
如果规则的允许,尽量跟在速度快的选手的后面,但要注意,你可能是第一方阵里的慢者。 8 ^) Q9 c w1 I6 h
比赛结束后,马上大量喝饮料,30-60分钟再吃东西。
, m" k3 ?% v; ]* {9 d& }. J* \之后,你可以好好享受美丽的自然风景了! - r/ Z7 u; z; H. L' a" V! u
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