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长距离游泳的训练及饮食

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发表于 2010-12-7 14:47 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

前言
! a$ U' k3 j/ Z5 n& d近来,在开放水域进行的长距离游泳越来越流行(5000米以上)。距离越长,准备工作就要越充分,这里,我们假定游泳的距离是25km,为此,我们的准备时间至少需要28周,准备工作有以下方面:训练计划,营养补给和在开放水域游泳的几点建议。
7 W0 F1 p" q8 @  |训练计划
' o( E* @1 G7 y- j0 C4 n初学者 3 s+ ~' v. Q4 r* I1 T. i' `% {
如果你是一个初学者,你的目标是顺利完成,我们计划的前提是,开始训练前的几个月里,你每周至少游6000米。训练计划(28周)分两个阶段:准备阶段(前12周),目标是顺利完成12-13km.提高阶段(自13周起),目标是提高耐力,并注意相应的饮食。训练的强度在23-25达到最大(28-33km)如果你的目标不是25km,比如10km,你可以将时间缩短为17-25周,游6km.你可以在开放水域训练,有可能的话,你可以和其他的人一起训练,而且可以灵活的完成下面的计划,比如,你可以根据自己的需要安排训练与休息的时间,但不要降低训练强度。
, l' n( d& ~5 U: R  
' I. k, m+ l5 b/ a1-4周:3天*3000米/天(计9000米),休息4天。如果你在游泳馆里游,可以分成20*100,5*400或2*1000,但是短距高频时,每次间隔不超过5-10秒,长距时间隔不超过15-20秒,否则会影响耐力。以与最大心率75%相适应的速度游泳,这种状态是在最大耗氧值之下或达到最大乳酸值。每周训练强度的提高不超过10%。 0 |2 X7 f$ h/ p7 K) M8 H! n$ M8 d* W6 u
5-8周     4*3000米/天   休息3天 4 t4 k$ n+ y/ H' {1 R5 F2 y  x0 {8 g  ]
9-12周    5*3000米/天   休息2天 - [5 g' V; |! ~, u3 ^# k0 \
13-16周   5*3000米/天   1*5000米 休息1天  + U1 d* ]- x" n% q1 H2 u
17-20周   5*3000/米/天  1*7000米 休息1天,
0 c- o5 C7 d) x21-22周   4*4000米/天   休息1天  1*10000米   休息1天
4 s( {9 V4 c1 \. R" x% c- f23-24周   2*3000米/天   1*8000米  休息一天   2*3000米 休息1天  1*8000米  
% K8 u, p0 Q5 N7 B8 L1 t7 c   25周   5*4000米/天   休息1天   1*13000米  - _2 i1 l; K2 v9 X4 o$ w
   26周   休息1天       4*4000米/天   休息1天  1*8000米
- m. x  Q7 ~7 C* `- G. B   27周   5*3000米/天   休息2天 0 X; i% \0 F" b1 J
   28周   3*3000米/天   休息1天  在比赛的前两天 1000米/天
2 T9 Y! V$ F  @0 `6 P0 K  + O. S! @4 @; O
技术熟练的游泳者
0 a. C" L8 E$ w' Z+ |# O对于那些技术熟练,但没有长距离游泳经验的人来说,上面的计划同样适合他们,但需要做一些调整,训 9 {# b$ [$ W4 F3 W+ W
练强度的提高,取决于训练水平和目标。在准备阶段,可以进行一些测验比赛(5-10km)。
/ z5 O0 t" @& s4 v8 S  S3 b/ F变速训练:把4000米分成1*800,2*400,4*200,8*100,16*50,速度增加的同时,要减少游泳的距离或者中间休息的时间 7 b5 K$ T" K9 x9 \4 x! i# L* P# a, m
  
6 k1 q9 Y+ @8 w1 \: a食物和液体的补给
+ ?5 m  N6 y2 c7 c如果比赛超过一个小时,那你需要食物和饮料来补充能量。 6 |( r0 B$ Y/ B# f" g8 z4 g
你应该反复尝试, 找到适合你的饮料,你可以尝试在训练前和训练期间喝饮料。我们推荐含丰富碳水化合物和矿物质的饮料。这种饮料适合在游泳的时候喝。 ! A- o) b+ G* D9 J1 ^+ S
你选择的食物,应该能提供1-2小时运动的能量,例如香蕉或巧克力。 ! ^( `. e2 g; }
  $ Y: G/ ^: ]1 i: Y0 v/ I  M
在开放性水域游泳的几点注意事项:
* _" u; l" k% k( w9 n不是游的最快的选手,而是最有经验,最聪明的选手会在开放水域游泳中获胜。带白色或黄色的泳帽较容易被救生船发现,矽帽和耳塞有很好的防寒作用。 ( Q9 F6 y( q6 B$ U7 B1 k
要练习直线游泳和学会在开放水域如何前进。每划20-40下,需要转身,臀部下降,你的脖子会受伤害,所以要尽量减少转身抬头的次数。所以需要多练习直线游泳。 - `! L  @  u4 k: P  n
双面呼吸有明显的好处,尤其是大浪袭来或同伴产生的波浪对你有干扰时。
7 _9 j8 M, ~8 B8 _2 \, Y- ^涂好防晒油,千万别忘了你的唇。
$ I2 B3 d3 h' F/ i尽可能不独自游泳(双人游,救生系统,要和救生船保持联系)
- S9 a& t$ w$ Y* @7 G2 _* Z不要远离水岸
, e) C9 c1 l; s/ S- R坚持在开放水域练习,尽管水流很急
/ H( ]" h, m: w4 {" r带上你的护目镜----带一副感觉舒适的,再准备一副备用的。
) H4 p- c& p, ~比赛的时候,不要佩带首饰。 0 i) c0 L( T2 I1 B7 y" c3 j
在容易擦伤的地方,涂好凡士林油,(腋下,系泳衣的部位,脖子) . [% u& T7 i9 a& x* K( v
熟悉比赛线路,检查浮标和路标,在风浪大的时候,禁止做这些工作 ( b2 P% |) O: n/ Q
出发要快,甩开别人后,在回到你计划的速度。 5 f& s& ^8 F+ S. g
如果规则的允许,尽量跟在速度快的选手的后面,但要注意,你可能是第一方阵里的慢者。
4 G1 Y8 S# k9 G6 |! b( g# @比赛结束后,马上大量喝饮料,30-60分钟再吃东西。 # a- h9 E: @* I! ~
之后,你可以好好享受美丽的自然风景了!
  W/ I) X! G& o3 r( R* a  8 O5 w4 \, s: ?9 P

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