颈部肌肉训练(动作图片)

初来乍到

颈部肌肉训练(动作图片)

* u5 |- X2 W& @- ^单手侧压颈屈伸


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起始姿势
一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

2 i; c) q+ y4 J  t0 e. D. v: v9 `动作过程
( T5 ^& d/ W4 w& C  h按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法
/ J  o/ N5 U6 m5 P! u" D+ q% B! B1 D一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
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注意要点
5 |! N( ^- R! W( i/ T5 t5 Z8 v注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

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0 V2 D' P0 m; M双手正压颈屈伸

  V! O8 i2 f; n, p起始姿势
! i3 S" e; F. I双手十指导交叉，按在脑后。
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动作过程
% L) c5 Q4 k6 l. c" r双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法
/ b' K8 k6 [0 ^+ Y: R7 ?. V6 K( V两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
$ N2 n2 R7 ]4 d' O) u( h2 K! i注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

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# \- X& z6 _" X/ q, s! q头压铁片颈屈伸



, A# L4 x8 t- K+ \# \& x" n起始姿势
5 Y. g( @7 r8 Z* G  _1 T俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程
: y" @( a7 l5 W1 n颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
5 O) O% A$ I4 W! @9 U! b  A呼吸方法
头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点
( ]5 n% R* A: Y- K$ L# I; \* H头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。