腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
! r8 w2 t8 }/ U, K) R站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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动作过程
1 g" m/ W( C2 t6 T屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

* y3 L) V1 e# A呼吸方法
" ?1 m9 r2 C  T! u4 T下蹲时呼气，起立时吸气。
: n9 }( [+ `' v/ d( ~& h
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
  Z* z, l. T& n% I起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

) ^6 V+ D* E. g1 g动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
- I: R5 i% O4 S呼吸方法
& M! q6 r& x8 s+ T下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
* l2 q0 e2 S8 ~7 D4 g" |在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
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起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
  \4 T1 ^3 Q7 ?: n呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势
5 N8 G. _+ V% {6 E: j5 F% `$ C坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
; U6 _; v  X9 j4 L3 z动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
# w1 |. A' W& E/ `$ \% k. b4 n
3 ?" x* y& n9 ?) ?, A: M: o/ B起始姿势
9 g- }# B# N  c4 i" `+ V6 o站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
0 F, |3 b0 ^/ N1 C6 ]7 l5 r! |$ f/ _
$ m4 M- C4 _" c: J/ O# X呼吸方法
! U5 u! y+ j& [& w弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
; _% X% `0 i- d' V( l' `5 `/ C* V
; Y3 w3 q# G6 `  ]4 q7 J注意要点
, X2 j  P- v. w7 D+ P弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
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起始姿势
4 L. j5 I+ c6 E! A# J俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

' {9 a; c$ b% t呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点
$ j1 y# Q' N  Q弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
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起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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动作过程
; Q& k4 o' p3 w0 u0 Z收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

" Q# a! |) A  R; J) W7 v
3 Y8 \: e9 @" v7 r4 |呼吸方法
3 ]6 ~' l) _( t5 ]( G提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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' I/ z- T! Q5 w% [9 t小腿 驴式提踵
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起始姿势
/ l% P" _; ?7 }! F用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

0 J- }8 H2 j8 Q0 A0 ^' F4 Y动作过程
4 g. g: F# l: o/ _/ D1 a5 W收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

0 A9 n) R1 D& ~) A, }6 T/ ]
呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P