蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
+ u9 u2 k) n/ \. U. \+ d        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
. e0 |2 q# P* N% V$ G身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
" g! W  n0 O: G" v7 h- f头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
3 ~( v, [) t# m3 b% O& W空中移臂时肘高，拇指向下。
  t1 z" w5 x; s7 L5 V  v蝶泳包括以下练习：
3 ~) |" H$ J% |- z1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
2 H8 U" P4 V# J4 q6 X% Q3。 流线型反蝶泳打水
! T( O4 r9 v8 }) n+ b) f8 F  N4 F4。 垂直蝶泳打水
/ T  Y) B. g$ s, R& Z1 o5。 水下蝶泳打水
; K1 N$ v: u7 K+ T3 W# x6。 海豚式打水（关键练习）
: a7 Y( p% [: x3 ?8 y. q3 O# Q- Z7 [7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
1 t4 h. ?' _( q" @$ }; `! r: |9 _10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
1 X% Z- e* N4 G% @. W* K$ J12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
2 V, V% G6 I3 P- C7 L* ]

练习目的
8 \4 ?. I# g( x1 W9 [体会蝶泳的躯干波浪动作
& p. x+ d" F5 Q9 |/ X  I. `8 k动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
* P0 |5 j* S' P/ }2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
3 L$ M& H+ }  P, u* k3 o动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
# |# M5 F  x9 G' C' v. e- Y8 a背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
+ ?8 J8 d* A' u9 n练习提示
; F8 w% F9 o/ B+ ^4 F, P# |对镜练习，看自己是否始终目视前方。
1 {8 l# C5 I( V6 j4 f

练习2：反蝶泳打水
# v" ~# x1 u' A. I4 X
) {8 \/ y2 W4 i4 w3 E/ J9 d# x
4 n" w9 q- T  ]  u3 G( z练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
3 _8 K- I+ {& |1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
6 @3 K7 W' q: P腹部每次向上打水都要露出水面。
% i5 C  n. m; N" U- j  G略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
0 }3 n- w: Q- V0 p1 M练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
8 F9 ?1 D3 m" ]- r开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
% B2 R8 ~. H2 O& Q, c; b
练习3：流线型反蝶泳打水

/ A1 F4 O- @2 m. [! T3 Y( J7 ^* |
  p$ R# s$ A) F$ O1 w( B. I1 A9 ?练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
  a2 q! w. E# m动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
" N8 u9 d" e4 \( r4 |2 a( u动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
/ d; K9 z& |7 O7 ^略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
" y1 \/ f, C7 o' U8 q2 e+ D8 c( z练习提示
5 o1 ?: i+ H  U7 X, B3 w( r先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
4 C# M1 X3 R7 z! Y; z7 V
. S9 }% z2 l& l3 ~+ ?
2 c7 D% G9 u, x9 p5 z0 y! x+ O练习4：垂直蝶泳打水


练习目的
2 [; K7 b; ~/ r8 n7 e体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
5 i2 J: C! ]$ c, F7 ?" m1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
% U- F  {* o- p" e2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
1 \8 P( N+ r3 v动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
  D7 ^- W( m: N$ q8 i7 [, R* {略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
4 C% S1 M4 d4 o( B7 k为发展力量，可以系一个负重腰带。
9 j$ c& S/ m# b; c. G" v# Y: U
. _4 i4 u- Y; I+ w( u" P/ f- K
3 J) a8 V8 C: q% N% e练习5：水下蝶泳打水

& P8 I1 u) z. ^  r9 z# ]
* b8 c2 W. P, }练习目的
) X. P+ t* \' Z) I- f. S+ j. D体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
' Y; @, d# }( e1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
( g$ P5 S2 E0 g2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
* G4 {5 V3 |4 \3 o) o+ l3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

- ]# s8 w3 [( S2 P练习提示
! U; |4 y& L' Y' @8 K) U$ e8 F请同伴在水下观察你是否目视前方。
" Q3 j  L5 e) k4 |( T3 o- t8 |
! k, Z7 @  t/ W$ k* R, K
: M6 q( Q+ q2 _, R  J& g, B练习6：海豚式打水（关键练习）
# W1 @. H" T* _+ @* Z4 U0 B, r' ?3 p

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
$ b5 @; B+ I3 I. i0 y  m9 R动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
& @7 X8 S9 Q2 @/ Y3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
; ^+ {1 S# ^; r* u' z8 Z4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
0 Y8 [) v4 _0 P* u9 e6 ~5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
- t- u/ A  B% Z: ]- S4 b在水下打水时看下方。
头部保持运动。
" t/ K' q: l  S- ]/ B" w5 r1 ?# V吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
( t9 ^; h" ^( q* _2 e0 ^按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
2 k6 G7 H: @& _! y练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
2 _' R- l1 Q% H( z4 I, \为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


5 K' Q7 {* a7 y( |练习7：双臂前伸海豚式打水

9 k$ V7 ?- \! F; Y
7 K7 L' p  q* D$ T' S+ Z练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
$ j! I. @6 h0 ], r& O# o动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
9 X5 m* e' F9 ^7 ?6 \& h9 n) V动作要点
- ^1 K; z7 ]& Q# x8 s0 v0 f. }在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
; {. W2 p. C3 l6 R4 g* N吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
$ c% O! Z. L9 ?$ S7 C不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
, [* }# b. c( ?3 k
# a$ J9 S  ]- Q( W; j, C% W
) a/ ]. A" A' w2 J练习目的
6 W/ ?9 k( B; j- q. S学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
' a9 }/ C* K9 ?( }, v2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3 E0 C7 L1 K( ]1 r1 q# l3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
. x( M3 x( X. K4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
" J( ]9 p7 d& H$ W" m5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
  s9 Y# Y& v4 h% R  S  s, E动作要点
2 z" O; N# ^3 k, d在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
8 y4 E( m# N  N. t' l0 P0 ]: {& C  V划水结束时掌心向上。
. L( y; a! A6 j: _7 A3 k4 o1 Y移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
% G  e. \' _+ Q8 j; a$ D练习提示
0 D# Z+ c5 F; _2 Z0 i+ |3 y用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
! C& R7 I( q; M4 Q; s4 M

) Q& Y9 `: V) @& A0 r0 j. b# C练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


' J: |2 K; Y. a练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
% k6 U% B* m9 l; i动作方法
3 x( M. |6 M+ g% ^1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
: ]8 G0 x. d2 P( W2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
% Z1 V" {: E- P4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
& s% W3 h+ ?% z动作要点
/ N% r2 S4 P1 W6 Z" H- x7 C记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
8 o6 X. q3 ]6 S  V* k吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
! Y  J# i  Y" k- {: [* o- r练习提示
2 ^% ]4 U" b) `- g6 t横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
3 ^% j' h, }' x. q为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

1 ?& K/ H: b2 S4 x- T7 d

& D% N, k8 F' l练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
, t* z7 Y: E3 e2 B( z) f2 j: V
/ d. `% g( {4 ?  M
/ `8 c- o0 r( [) |, H+ f练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
: \0 A0 o1 G& T+ X, n$ @& w/ @( A动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
# h+ s4 p1 s$ P4 X0 J" f) e2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
: }' s& m: {6 t4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
/ z# ?% z! n9 u1 E, j动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
$ R' S1 U: V3 {% k每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


8 ^% \. _( o9 S练习11：2+2+2（关键练习）
) L/ z7 H% ^. `1 V4 u; C7 i4 y+ |. M
& L0 D' S0 g& t
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
  F9 a$ J( s% Y2 n1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
9 F7 d# V* {/ h1 i# U2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
! A+ t, E7 ?5 u% }+ x移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
) F  G7 G8 p8 [2 M# X3 t练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

7 J; o7 P0 V  S, H1 h练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
! l3 y7 W# Y$ [, @
9 R3 u% U1 S4 o; Z: d
练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
6 h4 R" m4 x+ O8 ]( J# a1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
9 y5 U& g+ x, j% @2 n& A4 `' H2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
- Z% \7 @# v& k最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
- ]0 a' Z3 J& q每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

8 |: {) m! g# s+ i: S& C2 v# N

' \, P7 l* |" y; r! Y% ]; r
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]