蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
" e; s* E1 |# k) x身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
) v6 F/ U; e4 B打水强而有力，从髋关节发力。
6 N% J8 V! O% ^5 r( [/ y+ X头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
$ N+ P- i) k. d0 H# Q) K蝶泳包括以下练习：
2 t2 J1 G1 e4 x% ^9 L7 W" w9 D" s1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
* @/ p" O  ]$ E' w; [/ K4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
" x- [! z! r" q  u; z: b7 V6。 海豚式打水（关键练习）
; {. V/ T3 A% M7 Q; j( S7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9 t! t: X  x7 w. @* H9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
6 U+ B2 m# N  f) R% N1 O11。2+2+2（关键练习）
. V' [; Y4 F& h, w12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
$ M" W+ _" m2 Z( {+ R) u  J9 E
; S3 e5 U% E, t. D: Q# x5 T
' h4 f7 a8 e) P: ]+ H' v8 c练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4 n& A! `- R( `4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
% S* R& J# X/ B8 W& D, M& o. _保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
7 r9 o7 j4 r6 E5 y开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
; A0 F, d* B, Q) Q+ `5 u  H1 H练习提示
: O3 U2 k7 X7 u2 q- l" n$ [对镜练习，看自己是否始终目视前方。


练习2：反蝶泳打水

4 g6 K3 ?  i# Y+ ]( E
/ K7 V- S9 B/ M) x练习目的
3 j* j: j, I( Q6 W练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
9 ]( U& j4 a6 `# |. ?/ Y( w6 S$ v1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
  o! E( m) k1 C6 i* p. Y8 _2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
+ Y: m( L" X5 `; v. W4 z动作要点
# w5 O. p9 Z+ c% J腹部每次向上打水都要露出水面。
+ x0 U+ V/ Z# c+ \& Y7 _略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
, P; z5 ~, |# s5 y6 p* k7 m练习提示
* W, y( F  p* i( D先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
3 ~8 H: @# a" c6 b( y
4 E  P) X& Q* A, D练习3：流线型反蝶泳打水
% `) C: k. [' ]# c/ B6 q$ f4 J
, N0 k8 R* k) f" Z
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
! T) F& s3 K& D) L) ?% W/ ?2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
( L: l$ L, S; R) N腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
! B# L5 C4 a7 i2 S2 k+ s3 `开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


3 `3 p7 u6 R% x练习4：垂直蝶泳打水
$ Y" E9 q6 I: L$ @

练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
/ |$ m& H2 P, U$ Q4 F动作方法
' X; i8 D' L9 m7 E$ N1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
' B3 |0 q: t  i* f4 r2 {7 l体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
% j# Z" _% ?8 }+ s6 Y练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
/ G# u" Y  P7 \5 [! v) ?为发展力量，可以系一个负重腰带。
! U2 h4 O" \) T7 I/ u5 a. |/ r

练习5：水下蝶泳打水
% ~; s% r% ]) _; B8 X8 S3 k

! c, t  K3 @0 f" L& ^8 G; t练习目的
! }% ]0 y3 u, Z* x0 j体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
: C  m% b6 u8 y8 Y9 ?* f动作方法
3 C: D6 i/ j1 C! F, q1 S1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
" b  o+ @- ?2 J. J1 v6 n4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
& y1 U" t/ N+ H! F& M+ t动作要点
* u+ c) X* l: k/ q慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
6 y, F4 a5 j9 r) K6 c6 @  c" p头部始终要保持运动。
- r  q$ p) P2 O4 ~6 ]目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
9 h+ V8 g: d5 y/ X
  C1 [0 T* w2 C: G, n+ |& A练习提示
  M  |& c9 Z, z  W请同伴在水下观察你是否目视前方。


练习6：海豚式打水（关键练习）

) b1 e) N  H6 r* O
3 I' F' B6 q6 Q5 ^6 G* J( n在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
. d  c# Q, D7 w# C1 y3 a0 ^# t; n1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
9 @# Y% r* r  i9 _4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
  N+ d( |% w1 x2 C5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
" k$ e5 p8 _1 j/ {动作要点
1 a; w3 l* W' v+ B$ H在水下打水时看下方。
4 t9 Q2 z$ s3 D- _$ [! G* K  j头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
) [, j% B# l" i3 i6 O" e" U吸气后臀部要上移出水面。
3 _" i( k3 T) y& V$ B按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
9 o6 f6 b3 ^! B* D; J练习提示
1 N9 o" V9 j/ \+ [. K横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
+ F9 B6 @9 k) ^  U0 H  _& r为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
+ k2 _0 l) c( o" k; }

练习7：双臂前伸海豚式打水


5 \1 ^; H" T9 P1 P, j9 ]练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
2 b& [" \6 k, p. P  R% C' J* ]1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
9 P6 ]; H4 i  J( t2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
- z" z' y$ P9 }动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
. e" L7 _+ d1 \' _- `吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
4 ?3 _$ F' h) W! f& e# d1 j1 h  R练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
4 Z7 q" P3 ]+ e! H为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
1 l$ i! A/ V# B3 y. i. ^
1 z( m; T% q0 @# d* `( K划水篇
. ?3 g, i, j; j, b, h0 g5 E; @) a1 b练习8：陆上蝶泳划水模仿
& t1 I8 e2 _* d% I' S( r
/ W! M. Q& i" R$ o$ N
练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
3 g! a8 s; x+ [蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
7 D4 `. ^. A( @/ i. X8 x/ g1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
( @" e4 P( {# H+ o4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
' Y- n! L% k1 i4 L6 b; I9 I: ]5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
+ v9 s$ ~0 e) m! u划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
  p( Y! E" B4 q( @0 f+ N) g练习提示
) I8 U# V. N, F! \用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
  V4 o2 b- s" d- w5 Z
4 _" x. O1 m* Y; j& z& \
  \2 P* `" b1 K) m; A1 O练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
% [1 }3 R5 u& [( u
' i- v' n3 ]7 ~& A$ R' I9 t
: K3 n1 E5 w; z练习目的
6 }. H( L3 r6 u8 |在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
: M! J( s& q6 p- k0 b1 A. j动作方法
$ ~% s7 W, O+ d1 B/ p1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
( `6 C1 e! j) ~, v& ^, J2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
0 I/ p7 k& @, @+ {4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
+ L7 J5 C7 f, z1 ]. u0 v动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
# u& u% {4 g! i/ q' Z( L' R在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
+ {$ K0 \' m% A吸气后臀部要上移出水面。
+ i) E) ^5 }& u& L: P6 a练习提示
; ]2 \1 d! T( E  J' R横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
" q/ j  {+ v+ k, Z  F为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

2 i/ q4 T2 d( k7 ]( Y

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
0 ~1 R, Z) V0 ^6 |
4 N( r6 c/ a4 g+ u& S) h5 W
- D8 n1 a# v+ k* [/ `4 j练习目的
/ O0 o: |# \8 p0 h# W7 u将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
; o; D$ u$ i7 U  \动作方法
$ a4 d4 U; r9 }9 ]  g1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
* D1 u: B* {- b# a: J' ~2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
5 p/ w1 I7 F+ X3 ~3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
3 x* U! G2 ?+ q0 t1 i; g6 K4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
9 i$ g# O1 O! d* m8 ^保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
" r" s( {, l& h0 u吸气后目视池底。
* J8 P) `+ M9 y- o# S' }- R/ m吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
" y/ J0 q, h2 Z" O3 c$ O开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

1 o/ M0 _: f/ |& O% _, N1 \
练习11：2+2+2（关键练习）
( e3 A1 K; x/ y. Z  T8 l: s
) G- b- J" p4 x9 j# Z) D! n# O0 R1 ?  i
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
$ }7 a" V( W! A, D2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
: D# k! v/ F- a3 O2 _: Y3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
% L$ X' I! N2 B1 A! l4 Y4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
: q! d% v! M9 n& G6 I5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
5 e2 M  V1 `: t2 I8 n0 I动作要点
, T) b; r" X  @% _+ E1 D* t注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
7 G/ G& ~* D7 e* x% ?& i移臂结束时目视池底，臀部升高。
2 y7 g' |+ I. _1 T( I6 u每次将拇指短暂相扣到打水完成。
! L( _0 Z# M7 H5 j# N练习提示
# a" ^; G/ Y( r9 f; x( |( J试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

- L' v0 J1 O7 K. x练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
2 I( n( |1 E' z" E" m7 K& o' n
$ y; B/ N; P' m. Y2 W. P0 D
1 R& H- h$ c1 e3 ^练习目的
7 h' h5 E5 k2 E; U. P; _; k8 |完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
, {" T2 N4 Q5 {% N( |7 q9 Y动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
( z/ R+ p7 n- t4 W, {9 F7 l7 e9 s- [" f2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
5 B# L# V; W2 s0 z3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
* W$ P1 l" `( N( P动作要点
  x4 `6 C3 S* E2 W注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。


: T6 c: {/ ~$ t: Q8 p+ [+ d$ K6 v

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