蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
* `" W7 o  w% c5 t+ x. n        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
# x/ w% K, J' G打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
8 [4 w$ o2 d- k8 Q1 Q( w2 a7 \空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
* ]" |# R5 a6 F' f. i2 c1。 陆上蝶泳打水模仿
. F3 N9 L" x6 S4 C2 l' B- O1 A7 b2。 反蝶泳打水
; g, z( W' m  K3 q2 s+ @3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
( Q) R0 j3 P0 W$ Y7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
/ F. Y; z+ P, |4 @* V; R8 T+ X; e9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
0 N, l4 L8 E6 w8 M. |2 a10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
0 C  C1 i. n8 d9 \" y0 W4 G' H12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
* u3 _# F  c$ i7 k. s# C0 O% y打水篇
4 y& Q2 J7 F9 s1 s, k4 x练习1：陆上蝶泳打水模仿

) {3 |8 o9 t0 |. v$ l+ E
练习目的
  H6 N) s+ s- v  a# E5 q体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
, t% i2 z* a9 l2 W9 \2 H. ~+ H. m! x4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
1 G: t( Z) m1 m% R$ [* k) W动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
/ J6 Q# ^% O" ?3 B2 [开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。


练习2：反蝶泳打水
8 T) g  W3 J' ^8 F0 S. E9 f

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
! R$ O6 f* N$ E& |; D- \5 }动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
4 |+ G! U/ ^; c* D) i# _" p腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
9 ~; i2 V1 e$ B; W先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水
, I( u& r" k* {4 }4 o' P
5 H8 |! l* ~. F6 {) N
练习目的
( v0 b7 V% c& q, P3 C: O练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
2 {: N* p/ @) ?4 ]) u1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
$ a  m0 h. l+ B- y腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


$ g" H& I. I1 }- G练习4：垂直蝶泳打水

7 i4 T% L# z- W. H2 m: }1 C
练习目的
+ ~- R5 ~  C! A% n0 j体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
+ L; S; i1 R) y- d+ z8 J动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
; _8 D3 k  @; ~" V- a3 v8 z6 C动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
3 H- f- p& T; L6 W: F5 U) c% w6 }略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
& U7 Z7 h* m# z! h( {" L) V# P练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
; G/ }) A' K9 Z

  U6 `3 \. Z. G/ a- r/ x$ J练习5：水下蝶泳打水

. y3 [6 H) D. l! H5 x. L
* m7 ~8 l6 r5 W& }# B( o/ k7 i练习目的
' ^! o4 d' L5 {/ I: p体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
5 |/ d: n3 P+ G  e- i. n2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
; }6 D2 X* |9 C& L/ `慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
# {5 E" p9 N" m+ y目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
& {, P: S8 R/ W$ O" p! {请同伴在水下观察你是否目视前方。
2 c6 e$ N* m) X; K: T" [
  O7 ?. b9 M; i' Q& x
- J* \+ n: Z7 e* h练习6：海豚式打水（关键练习）
7 b; Y8 D2 h- v3 ^9 H

& r- ?- m! V) i7 y  i在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
# @, `+ H5 p' {) J动作方法
9 v; A* j6 j  M$ A1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2 g8 H4 m# B" Y) d4 C# c2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
" w4 b: t' Q$ E  {" N! c3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
* f3 A5 h4 ~% `+ P吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
. Q$ W" n& ~# V5 C1 F2 q/ J按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
1 M% X! O' d' |, W. \! @$ a4 M; I练习提示
- W' T9 m9 f7 `4 V! R2 a0 t7 L横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
1 L# j- C7 _& B3 v为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


练习7：双臂前伸海豚式打水


- P+ I0 b" h% ]5 X! J练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
6 D& Z" |% J+ u, h& Y& l1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
' c( i2 I4 _1 V5 E2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
. `1 v, ~0 m% B在水下打水时眼看下方。
. |& X( W2 K( E0 ^头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
7 x9 ?+ N( W5 j  h7 ?吸气后臀部要上移出水面。
% I% b) Q: v4 `& J4 l按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
/ l( _# I7 m6 m. A练习提示
7 z2 \% b% x$ w3 z, U4 v5 x不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
% S# x3 I( a7 I/ G; ?为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿

+ I& z' Y5 F) _' c; p6 U
练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
: a( x) D5 N5 p! k5 B% J4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
: t( Z! e( n5 D5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
$ v; r0 ?2 l9 c) D. }# i) N在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
  e2 e9 W7 ?1 t6 T  v/ S划水结束时掌心向上。
1 d8 Z1 Q% q0 |移臂时腕关节放松。
! g" d1 w9 c1 \2 y* ~腕部领先移臂，拇指向后。
3 s- e. `) D7 s+ y/ \! R/ K6 [2 l练习提示
  C# U: D3 S9 L用较慢的速度练习。
8 M: v# x: d: Q6 W9 h站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


2 l" Y: C. D  g9 p练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
0 \& U# L* L  j7 g+ e% I1 K. h
9 _) |; Q. x) K; Y
练习目的
; w) C' Q9 m1 _! G在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
; X6 y6 f: C1 d动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
1 a6 q0 \* g$ G2 H# h2 I4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
% A$ T  O+ Y+ x( B+ ?动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
* _- b( }. {0 q8 U) S在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
" X' L! d3 J2 e" @- T! o! Z吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
) l6 g& N. v) f' y  c4 I0 t, c横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
7 p- J& @2 [2 O% i) F7 G' z! ]# e为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
, B  e& q% A* ]3 n, |% V
% R- s  t) [5 A7 N3 E! i
/ V" z! d. B9 S% l( b/ @
% {8 V% v) L6 T  P. \练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
9 e8 j/ }$ X; m) ?. s5 v% D
1 C2 d. x0 e, G3 C& k7 X3 w1 t1 w
: q  l5 j: f9 D1 ]练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
# W4 s2 p8 |5 z1 S动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
6 F+ q& l* H& J3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
; c) n6 s4 e* ?: ?; O4 Y$ d动作要点
2 o! u8 |3 F! F$ x7 U2 f保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
/ }1 e6 W. {" O吸气后目视池底。
5 t" P/ w7 z3 b5 y吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
0 r3 W4 b6 t5 ^) i! w练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

# I) K9 B$ x1 R+ y, U$ `
练习11：2+2+2（关键练习）

' p1 ~6 c9 j. b/ S
( {2 i. O/ J) U* K+ E4 y练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
' j0 R1 A+ D& F8 G动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
3 t, L) X% O+ z0 Z+ B* ?2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
% p  j* X" @2 i动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
% q* f6 a, i6 L" q' O  Z# d移臂结束时目视池底，臀部升高。
  }: F$ C& b; i! J' f, D每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

" V2 q% a1 l% c4 E# I1 R练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

2 F; q: K! _3 \0 @) U3 O
, E  p+ R3 S% R$ r练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
7 }% y( W/ v$ e" f注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
1 I0 ^6 }5 @+ g" Q- g4 j每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
3 @' p8 H# ~3 D4 O5 o( ~
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' i$ H2 i* O: C5 E, |9 p* x# {+ K
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