仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 % [6 o% y1 `/ }! G7 p9 ~3 e( d最后有视频教程!! 2 V& W- z4 ~& B) P7 t9 f仰泳 * V# w2 V: ?% L + `3 I# D, s) o/ h/ D4 C2 c仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 + F3 N- o, a- ]. _" c: I) h" Y优秀的仰泳运动员具有下面的特点： * q. u  C- o  W' d3 M& c$ K! [ $ N  P, |2 U/ p: u3 z/ z保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 9 q: O1 P+ H$ k, j4 Z# O- q  x有完美的打水技术。 6 z  [/ r' A  f7 p: v  E划水有力且实效性好。 . z: O! u! _. \: z 仰泳包括以下15个技法练习： ' Z5 ^; |: c% }# x& o, g8 G, b$ w 1. 池边坐撑打水 % u* f- J1 S4 G) C2 m2. 仰卧蹬边漂浮 ; o; O4 Q8 t, [7 k3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 9 G6 E# n- }4 ~# e7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）   z- Q9 ]) t" l& M* c: O8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） : q0 Q4 x5 ^8 b- z5 E1 A13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） ( N" W9 z7 r2 H/ T1 {2 ^& V$ g- E14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） ( o2 f, _7 c) A- ]# e2 F( v6 T) u15. 仰泳入水位置调节 5 u. Q+ }& f) `& g打水篇 ' h' G6 m: [% |+ v* E* f 0 R9 R" P" Y  C2 n8 A练习1: 池边坐撑打水 , m% `6 r6 [! y6 d* ]# ` . S) O5 i" O- C; V' j - p! d# k5 O/ q' G 练习目的 9 F5 B2 j- U: |- `$ O; X观察并体会怎样做交替打水。 , @- F! G8 c9 J9 U4 ~动作方法 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 0 }0 C5 l1 R# _: ]1 Q3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 7 T7 T" B7 X. c& K, j4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 % R# S& x" h; m ' i' q1 i3 t3 R动作要点 & z; E9 `9 ?. r  _4 \7 H) a 8 ]9 h# u4 I  I  Q  X) I脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 练习提示 & S  k# y/ q/ A, d请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 3 z- B8 q6 n/ `8 @/ l+ x 练习2:仰卧蹬边漂浮 - G7 C1 v! u$ k. ~ $ c. u+ X8 u; @练习目的 . u# ]9 ~! L& P6 D9 ~3 W) J! W 5 C9 R8 b" U% Q) l8 {5 `练习正确的仰泳身体姿势 ) s) u1 [0 @' H8 @) M7 F 动作方法 5 i1 y9 ^9 b/ g2 m " q7 i4 f' V0 \1 X0 ~% j4 X0 L1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 % [  T/ q9 S/ C8 \4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 动作要点 2 V5 g2 Q3 S, ^# ^, h5 N 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 $ K8 ?% h/ [* r! R! B% u4 G 练习提示 , |5 i/ u/ S3 T请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 1 f' Q2 M6 i! d+ h 练习3: 慢速仰卧打水 ! ]+ s7 d: l/ l7 u : i# L7 B" a+ [0 O练习目的 * B; F! y) V+ B1 u在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 3 E) l4 a: K4 g; _) n) |+ [ 动作方法 ; e. M: \9 V8 I( j, g! @4 B 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 ) q3 J, Z! N$ h! B# n4 \; v! S动作要点 保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 7 D8 H) i0 L* u3 C. B保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 ( @8 w' s  u8 k) Y8 P+ j# Z# \ 练习提示 $ t+ j8 }  K$ W5 T" |6 J' L# V. {可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 1 \# `7 v, l7 [; h0 L" w5 | 练习4: 流线型仰卧打水 : M  \# e5 a! k4 a) m 练习目的 6 C. d9 @) T( p) T. H 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 9 P6 W; u  K# h; k 动作方法 ; O8 K9 Z* ?! h9 a  d# @1．将两手重叠 9 ^! C. G0 B0 x+ [: h2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 + C$ ~/ ^& q* Y  f3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。   B1 N7 t5 j; Y4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 + A" A% s% G" U$ w2 a+ n5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 . u7 d6 Z- b; x0 T8 d' Y- W . H3 z8 K0 B! M! o/ N8 O动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 8 N+ H& J1 ?* r头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 + a) U6 _7 N3 w$ M, X1 r手位于水下面，接近水面。 & T* t: r5 |; `# p) H6 |. t 练习提示 " H& s, h3 q+ `0 D) r1 E" }$ G  }( H 仍然可用腹部放打水板的方法 % I1 T/ ]; |( m# [站在镜子前面检查流线型的姿势 , x5 w/ s* ?1 B; F记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 : S# V: }7 ?' j( N, L2．拇指扣住下面的手 " @5 q* U+ G. L9 L3．头夹在两臂之间 7 j" Y% V8 Y0 L  [3 w 练习5: 仰泳打水 3 K- Z$ z5 M% [/ [' F7 j+ C2 c 0 b; b3 q; `" ^! }2 Z! k & c7 ]0 l5 D4 F: h# V2 { 练习目的 4 [! R1 i9 n4 i + C, s" k6 U" ~  k( e在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 & I, p# f7 ?4 {0 R$ m* }' D( U 动作方法 0 [' _; a, v) m/ f 8 r: V5 s' p) f. @1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 # I) f) x* B2 G7 H6 O 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 踝关节放松，脚趾向后。 水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 ; [6 a% T2 F% C6 A- h+ P' Z! `练习提示 2 G9 W5 S. C/ A8 O9 H% z: i! v尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 - v( c  Q1 R  y划手篇 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 9 L% H, i4 w; a% B- O ' U' Q! V  c$ h$ z  a- m3 Q练习目的 & }& [0 M& c) C% ]& L% k 分解并着重练习仰泳的移臂动作 ' L6 P  i8 o4 n* V6 T' N* w( R" d动作方法 8 c: Q) l0 z9 T; e- E* Z0 |$ E , `3 z* l* e1 w6 N& t) U) g3 a1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 , F) ?/ }) e4 ^+ Z2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 2 _4 b  R" Q* C4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 ( k9 X( ?' l1 ~' C) O, V. f1 l# U5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 4 O. v& Q" D5 r6 G+ ^3 q( s   H* L  K6 S4 V0 V7 [" T& p  X& ~动作要点 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 2 c" G6 e% X1 o, P有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 练习提示   C9 h6 P, h$ a) }% h% n' z2 Z 对镜练习这个动作。 ( E0 c5 E  @3 k 5 s: T/ S+ Y7 ?; t' Z% i2 q练习7: 单臂流线型仰泳打水 - I' r+ Q4 X5 l+ Q# x. f4 [ 0 [: w2 r9 v- h3 U8 | , s. Z$ }6 Z/ j  Z( r  L  n练习目的 1 d  N+ i/ M7 O; y" v2 _2 [练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 9 l1 Y1 x* y8 {9 V9 t3 ~- f3 X0 p动作方法 & A& a0 C  G/ H+ r 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2 O8 _7 Y  |/ }9 i7 I5 ^9 N7 Y/ G2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 ' W# c4 p6 J& O- g. b4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 / F- Y" D6 @9 o控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 0 R; I/ P- p. {% R  z 5 t0 h, \; s6 H" X  E" g% Q练习提示 ; m& Q+ V: P$ V) B) @9 k2 v6 L将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 6 t! Q9 o9 k6 `5 A4 ~; v为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 $ b, U  x6 X# y$ l% [ 练习8: 转动肩部的仰泳打水 练习目的 , r- Y* X. h6 c+ m# F8 E 主要练习仰泳的转肩动作 ) b6 Q# Y- g/ p6 p5 b" u动作方法 1 t# L4 a1 p- ?2 q. R$ @: H1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 ! {9 M, H* v! w: H& a2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 / l# m5 l! D/ U' b  {# Y3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 9 F2 f4 ]% I) g) e& l4 ^" h+ d5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 动作要点 ; W# J' [9 y, ?4 m, T: p5 }4 j 头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 ! J- k( V1 V1 @4 s将身体从一侧转动到另一侧。 0 S3 ~1 {. A, C3 |, b3 Q练习提示 + L; B# y; l- k  i1 h 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 - X6 r* X" Q2 F 练习9: 仰泳单臂拉线练习 . x/ k1 L3 {- F0 [7 v4 r+ C/ B 9 }7 s; w! f5 s! k2 Y0 N, ]" a 6 z5 a3 k% T0 N' _6 l练习目的 ' W% |( @7 L4 V7 e, x重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 " D6 e# ?3 H" ^7 E+ S& ~% Q' O动作方法 $ L& E3 u6 j% b" R3 e' ]$ S 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 ' S: l8 u2 [/ T0 _# `& Z6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 4 ~0 O7 R3 w, K+ C, p/ t+ S  {8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 9 h) X( M' n- o4 ]  y3 m, B8 O 动作要点 8 X* G* _5 \& I# F , [# D5 h$ `/ T' \2 z# S7 Z始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 1 H3 [- @$ g5 q$ M2 \* o 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 / q% {, f+ c) z1 k9 |: [6 \ 练习10: 仰泳单臂划水 - |, a# ^6 ]. l9 d  C. O3 E练习目的 0 `3 L) n7 b; F: k; _0 f有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 " X! b) X# A& D* b动作方法 % F: I. y& z  t/ g# N6 Z 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 ' K  ^$ ~. B/ U* w2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 , a) x' U1 P) G4 f: w- |0 ^6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 3 f. X2 W4 r3 s, z& {* M7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 : y9 x" q$ R3 c7 P# m6 W ( N1 A% n* V% F" a$ e动作要点 始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 * C5 j- m  W- D. e- E- e两腿快速有力地打水。 ) ?5 ^  {" L5 C2 u" T! k练习提示 : P- m" I6 f  ]# o% ~4 X$ P6 D如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 0 n, w, Y. |; l- x - d" |7 ~: [2 @/ U 0 P4 \4 ]  a( X+ @( z/ y练习11: 仰泳双臂划水 % S# I% e1 O& u$ v' M, |% @. { ) l! w1 U/ y3 w2 \: s  T5 g" Q7 ]练习目的 培养屈臂高肘划水技术。   X, S' b& G( t2 s3 a9 `2 v动作方法 # L9 ]6 B. f' F2 M# [' ` 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 & \* |, b" q- L: c; h2 E: S2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 5 O, E! m  ]9 N  {3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 # ~" e# p0 E8 Q4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 动作要点 7 `& u+ e2 L! P6 l' ~; k4 O保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 7 o1 b$ q- G+ Z& h9 B , H* L; E4 [6 C* k6 F练习提示 . k% `' ^( E+ l1 P' b   [3 G! R$ v9 `7 T9 K想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 % L4 p7 @2 W$ u: D6 G$ N为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 6 u% z# \. `! j. {0 A8 j / p5 v  t/ Y1 W+ S$ }+ a. Y练习12: 仰泳双臂分解划水 练习目的 , S+ _* _+ ~! U! M9 m& @有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。   s2 Q, x4 `6 w  P 3 Y5 v) V, n0 j: c  w- r5 C* X+ h动作方法 8 M+ b( {1 a! ]9 w* u+ U 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 - _& u1 l$ d$ A8 T' g2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3 q1 W4 D# A+ M* t1 J* v4 w3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 6 x# B" X" P% B, t' t   n) \" R) k! f! X. q4 T3 E( n动作要点 始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 ( H+ E5 q6 J7 ^ , N) [4 C  W' D' `练习提示 ; M0 d$ I* K  c8 [' D% c; ]! ] 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。   \' L' X( }0 ?. U用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 * C. c* x0 b- M4 I7 s% a练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） & I# Q/ _2 P) \" Y' q. S& h 1 X9 r& |; k- f( A; h练习目的 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。   F& Z$ Z+ \7 b3 S8 d# T 动作方法 2 B- _( F) z* T2 C' R 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 # U. {) I3 ?3 ?1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 + N/ e7 ~" h' z& x- y8 H) Y3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 ) D  q' i  I- u9 P/ x3 m / J0 V! L2 z( v: T# R1 }, g; J动作要点 始终保持一肩提出水面。   Z4 n2 P+ f1 F6 v) e5 g& S8 ?连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 % F( o: [! w2 p: C* @练习提示 5 q2 E5 v  g& N8 n  S& _- ? 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 , [' ]! F6 j4 C; o1 {6 Y" ], m/ S 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 6 o2 [8 E" |: R! i0 f; g" j 8 ^% o9 p' y, J练习目的 2 r9 |  A4 |. y+ Z4 H& a2 t重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 . B4 _$ w& U. k 动作方法 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 ) d5 l4 Q% [, L& X: m2。两臂同时连贯流畅地交替划水 ' A% l/ G& i4 r7 H+ ^% |6 Q8 Q3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 - p' r- ]/ `7 t, f, e9 d- T6 q3 G8 R4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 $ n1 M3 G+ }+ N# A7 K  ^. U: l 动作要点 9 q) }- A, t8 ^$ t; I 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 0 n3 W+ e! q$ j8 u& |2 u4 Y/ \两腿快速有力地打水。 , T  v- J2 @7 S ) @# H7 g1 y/ u4 F) q5 v练习提示 3 W- b$ u: n' X: w$ ]+ L* H  ? 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 ' }0 ^1 [& K5 Q) Z+ x  b. } 练习15： 仰泳入水位置调节 $ H1 D5 Q" E& ^  L* w9 q ' t7 h5 e+ k% V9 T, R练习目的 " a$ O) M) c, @, v$ v& T - l% d, Q2 Q0 z3 d: N重点练习仰泳手入水的位置 ; w& G# T; Q. Q# q6 J$ T 0 L# c" z5 U% m  `( b" |动作方法 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 - {6 i% L& C; `2 f0 }* ^. g7 R3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.   ]5 b9 D# u0 ]* Z4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. $ ^) Y; _9 z* s9 i动作要点 * L9 f% L5 _) p6 q " X+ N0 W0 X/ S0 t, Q, v+ v自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 6 {4 s* c- ?3 D& q2 K* Y练习提示 * q# Q9 Z* ?! f+ ~) i- H 3 a2 A+ ?% y' P9 H* }靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 " q' _. Q! B1 \$ q8 A 7 {) X6 Y9 Z. o" @; h  }+ R2 q练习16：仰泳出发   S- A# r6 u0 @' P! B& y! g , m* `3 }# d# j' F9 P7 q1 F 练习目的 掌握正确的仰泳出发技术 ( W' B( A1 F$ d; h2 w3 _ 动作方法 ' |: a0 A  i( Y) W$ R$ {练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 3 O% C, p$ a% m% U& c, b# S1 I  }1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 , ]* Q/ h: L/ C- Z4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 8 ~2 q2 Y- j0 X$ I1 \+ n3 g2 K5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。   c2 Z! @9 j5 \) T/ y' _6 i6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 动作要点 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 3 r  ~' m5 m, S" s) ]7 w立即接流线型滑行。   s7 ]$ h% A+ \" e8 |练习提示 ! K6 E5 R1 b1 V8 |" \( y& g先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 6 l0 f8 _9 Z9 H   F, P$ _8 _! i  b ( K5 Y/ k( Q% U6 J7 v' { $ f3 K8 S' g9 x1 M ! X# n- x" s6 M) w, |) z$ _3 u   s+ V9 {5 e3 F) G  n. D5 j : T$ K5 L! g8 z$ G) g ) P0 w& ]" c, X" ^/ C# ? 2 L0 d+ |6 C' z4 \ ; H, d( v2 A5 f# g. { 4 s9 L/ ?& V  @. I) ^ 5 W( f5 \  L& K4 m 3 q- b! h, H* e5 B; G 6 ?. I1 {! c7 N$ i4 j% G8 ? + h+ V1 ~" a' S0 T# y' H

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