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仰泳技法练习
: S P& W. A* K' r6 H0 i最后有视频教程!!4 p5 c# L; O E) R/ @4 @4 k
6 J& S- x. v8 n, _ \& A( D仰泳7 P/ z: E$ p l/ {, ]$ `
8 r- f+ U5 f$ Z) E
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。
4 @' Q! Q# a" ^; W- O. Y, N) C$ M8 M; K5 [$ S6 Z
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：8 H4 e* G, T" T0 _6 D3 B% b$ h$ g
. i: P+ q8 u4 B
保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。' @- o: b: J$ `
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。# s0 h$ v. @4 ?- t
头的位置控制的很好，始终保持稳定。
9 r" u' @& P; B- `% ^4 ~" j躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。9 j5 b$ w, l6 s# |
有完美的打水技术。: U( U/ g) {8 z) s2 s) {: d" O
划水有力且实效性好。
# E/ q9 }* C! a+ {
8 K9 r% \" ]: R仰泳包括以下15个技法练习：: j4 V! w0 B" v2 `/ y
) B5 x, ^( {3 h" j1. 池边坐撑打水
0 _6 | g% H% J; k! }, A9 L2. 仰卧蹬边漂浮9 p) b3 P, T! W
3. 慢速仰卧打水( s0 K* S0 h0 `) K
4. 流线型仰卧打水$ B! L) P4 B( J5 D# t
5. 仰泳打水
, @6 G% {' v; o0 X& P3 R# q/ ^6. 陆上仰泳移臂模仿
8 S# s; Y9 [* c7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）3 A" p* {% I: p/ H5 V; \/ h
8. 转动肩部的仰泳打水1 S) }: K; N! w( N. F, _; C
9. 仰泳单臂拉线划水
' p' O% d( \+ {9 A& l10. 仰泳单臂划水（关键练习）
7 f2 N4 L- L, \8 U11. 仰泳双臂划水
# T8 s' _+ w; t% V' |12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
8 S9 u! D V' E3 C8 i13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
2 Y. k' Q( L% U7 s14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）" B6 C9 s7 E1 }4 g+ p* v) C" Y v
15. 仰泳入水位置调节
4 M) a+ z L5 A打水篇
5 u& @- N- {, C, M. o! M
1 D/ i* Q9 c8 W. X
3 w9 P: v& `5 c- _( I8 B. G练习1: 池边坐撑打水
" y9 e$ B# S R5 G. i: y; A" i0 J" g
* i$ g3 i) r( M0 T9 w2 O/ b" ~. m/ c0 i' l! u7 d" q0 \/ k
练习目的3 I" j% E' M+ x, c4 w4 ^+ l
2 V) w& @9 Q! H- z, C( ^/ p2 V( h
观察并体会怎样做交替打水。
1 x& j( N5 C8 N. a
: e4 d4 L& r6 c动作方法% W% T' B8 V$ N; B- Q6 w8 D
4 I |6 F& q( e9 [
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。; |4 O: {% M" R c2 S* S5 O+ P8 E/ {
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
% ?" T- v! s4 M$ J3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。1 N0 d+ y- e/ j) D" O0 N1 Q
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
" R$ ]/ I+ C4 q/ T3 J9 `
0 Q& p: W5 s. R6 i动作要点3 Y m5 A( x9 j2 M* S) h
! J- }8 I# O8 p8 M( b" ^* A* C3 x/ o
脚趾向前指向对岸，不能朝上。$ |( \* ^. M, m& E# [, g3 v
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
" A s$ Z# C; I4 d5 s; u7 y1 C! K' l; c" B3 p
练习提示0 H8 K- _: r# y. U, M" N
( U. R! S+ T: r' C, e6 |( T1 P
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
# D2 y7 R( I+ [) A! n! b6 d$ S8 I# D* l) D! p7 U/ I. w ?
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
6 k9 z( H7 N2 Y; Q
1 c( m% t. o8 p' Z- t& j9 x, q g; a. J' a- [
练习2:仰卧蹬边漂浮
/ C- W7 W$ i+ t% h& u- a; P
8 m% \- P. K5 B' x4 ] Q. P
4 N5 b! ^9 o: E2 n# b/ k练习目的
) N m' c* |- ]2 C# D7 U! x
9 I) ?, V$ g8 w0 P- T& r7 t2 C5 G练习正确的仰泳身体姿势
) ?& T K( _! z, f4 r& ?& d$ @- [% O+ a
动作方法
2 Q i; d" ?0 L$ k, Y ~3 `8 B
* h3 q7 |# [3 ~) S8 R1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。4 v' _ q+ V% v8 }" k0 Z
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。, K1 X% B- w' y
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。& f' _( H+ f( s9 E( c" k' @
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。+ \- w& t5 H. L$ M) l& F+ c9 W) I
" {/ @9 q$ D' D% n6 k* o- Q
动作要点
7 K q) x3 Y v1 a) ?# V
. E7 _0 B) N0 ]8 d9 P3 i N) S& E不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
. M x E/ U. g8 }1 B漂浮时绷脚。
8 p: d% M5 D, W& t
+ @& T& M% n8 A7 @& @练习提示$ p! d4 I- {, t+ `7 v( |
& K+ V+ B0 n B1 ~5 i) x) u
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多/ d7 O C, q% T/ R: q
' Y- W# N; Q5 n6 a* @$ @5 O$ m2 D% e" W
, i. \- |5 [9 j' {4 l" a+ B练习3: 慢速仰卧打水
$ y0 D* o* |" f* p2 g, s
; y3 p- Z: g e! `- H k4 f
7 [. c( }& z9 J) `5 e; b8 d练习目的
+ h: b# L1 @0 u4 d2 A
0 F$ J: h+ F& _/ R在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
( ^8 l0 u7 ~) Z7 K( a8 _; a3 D' i* W
动作方法
2 P7 R) z1 P3 n7 p" T4 N9 E( Z; F
) q) U/ z$ D9 }0 f! G8 D1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。! `; O: t5 ]( h i6 k
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
& Q8 ]0 g" B# h9 s* b3 W7 y* ?" M
$ w; `7 J" e( }- y7 ~% C动作要点
" Y6 Q$ @, H6 m1 \5 r" r3 S) M. m
( o; f7 a( }& W& [8 V# [保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水: E2 @6 K8 I+ u @' _' ]/ M
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
7 m' a5 s6 p( V; ]9 J; o7 @+ K! a
! f" s9 C3 M. r; B, u; w4 C练习提示
7 g; J* P0 F5 a$ Y0 K* H+ C7 m% j/ Z( |
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。! q5 I+ a8 F) [# O$ I
* L: s) R2 l0 d8 A* t2 F( ]4 V
! f, Q I0 t" Z' l" G- U9 r
% ?' C+ t) h' u练习4: 流线型仰卧打水$ A$ N" q5 {- i" g: x* n( p
9 W& i* F ^3 ]0 ` ?6 [& @, p7 [+ }
练习目的
9 V" d/ S3 a& U" T D. Q. k
# u: b0 l" ?! r! q' ]1 N练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
8 q3 X$ S s: {( y; j$ L2 U% _1 r% q, @4 g
动作方法
1 ~; Y5 ~1 y: i. g! \/ Y' M" f
# z' x* j( O$ @5 [, ]- a# N A1．将两手重叠( R" v1 B) f( Y; y" x% F5 h4 p
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
0 _& ^; I2 f9 i) @, X3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。% _' M* @8 w9 I; \
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。$ b5 z, D4 j2 u* G) w0 V
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
* X, ~ W4 N7 ?* x3 B6 u2 u* s& a2 W. k
动作要点
k# L {4 L( G2 u" o) S
$ E- t# [; J8 S {按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。0 V% u+ u9 [( p" y# l: o
保持放松，不要用力。
7 I& O5 C( g* `# O头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。; F) X( F1 H* B: Q
手位于水下面，接近水面。5 ^& M$ f; v+ p7 U* d
9 ~+ Z: o/ [2 d
练习提示/ j& n3 d8 m, Q6 L
1 L/ T0 Z& J8 E& O
仍然可用腹部放打水板的方法
0 U* h6 h7 P- Q8 O站在镜子前面检查流线型的姿势& R/ q5 \" ]0 c
记住以下保持良好流线型的三个原则：( J) Z# E% K& p4 X: J* O1 A7 R
1．两手重叠8 a+ v1 S9 J$ q6 W
2．拇指扣住下面的手
! W0 y# o, s" {3．头夹在两臂之间
0 I9 T+ Z6 x' A. v8 s& h- N I9 c
1 G7 j! V" G2 W$ u- G! ^% ~练习5: 仰泳打水
$ h1 X/ m b6 ^6 L+ R& c; T' H# T6 z5 e8 b- o4 M1 Z- x) p
) P4 F3 |# ]% V: U1 u& I$ Z
1 V- q: Y) C' [& B练习目的8 Z0 S# W% }: j! G" l
' B D4 L, A2 X+ p2 J/ ~- D
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。! o+ Z1 {3 K% H2 t* |
' @$ V8 g3 A6 q
动作方法1 L( ~ V( G* e
0 \/ \$ `! z2 D: m6 T7 }5 T1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
' g9 N; b% d( r' s' Z! P2．开始用较大的力量快速打水。
) k- l' S- r# U1 F4 a0 u8 g0 H; c+ i% V
动作要点* G9 W8 S" i1 k% d( ]4 r
2 @6 @( |1 ]& o8 i$ }
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
0 S2 S0 ]0 g Z M双手刚好位于水面下。) l8 f9 \$ m6 B# ~
踝关节放松，脚趾向后。
: U7 N) d9 M2 r: d! Z水花像煮沸的水，不要四溅。
* k$ n9 y. l( ^ \$ k6 ?- G$ p头要放平，两耳刚好位于水面下。4 }( V7 n# z1 o" p& R: Y2 K. A
腹部要平。/ Y% ?- o+ L5 M9 f* t
7 b8 W0 n' j/ ^0 h9 _; x: Q7 @7 `练习提示& n2 f t |! P4 I$ i7 ?. S9 Y6 Z- C
" g6 X" @6 q" n3 {8 u0 G: j
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。. z8 o+ X9 A, O; ]
. o* _3 }. r2 ^9 {$ A0 a
划手篇
, ?1 ?8 e& Q8 l# p4 d/ O1 ?' m5 Y* c* p4 B
练习6: 陆上仰泳移臂模仿& Q+ A$ `0 [% d/ \; s
4 E& h% x/ X' V% k! ^
8 B4 |' |, x/ T5 y# a( V练习目的1 `, P1 s- Q: S# o
# e: d5 E( l" _' N; q! d
分解并着重练习仰泳的移臂动作- _- p Y& x+ D7 C- O
; y8 H2 {9 _5 e* M2 q* }动作方法
6 E& k5 s" Q4 _6 F4 ?$ @
, a# A& D- _8 l, B* F1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
4 _9 i* ^/ b2 `1 y; |5 p+ Q( p q2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
! V# U" c5 J& O! T3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
1 ~& `$ Z8 R) L/ H4 h7 q9 p1 z: V4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
* ?' X- s$ K2 L# V- z5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
5 p+ C9 }( {7 P) y' O; C7 N+ Y6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
: b4 f) B3 F- u$ ^& u. v1 l- U
! L$ t1 Y% \1 z. |动作要点# O" r3 D1 c: I. K$ P e \* w8 _. P
- X5 c8 T; s7 y6 r做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。
+ k! V Q+ j# N# H* w有耐心地慢慢做这个动作。
0 Y4 Y* `1 |+ G1 y: M+ z手臂贴近墙壁。 v+ _; W6 u; K0 U
4 R% v. p! O% J4 J6 D- g练习提示
0 l3 J, o6 P$ Q* _( C% K! t. M0 `! {, [: f* `
对镜练习这个动作。
0 C. _9 G- X8 L! ~
) m2 e3 h0 t$ E, ^# \$ J3 V* @. ?1 O% u, x# I7 Q( D' x
6 g' j& p8 G- k& ]6 N+ z) t5 h" _
) h* Z+ C& a/ _5 f" y0 @. v练习7: 单臂流线型仰泳打水+ h( C z' \, I6 i' }
+ K1 x) B+ Z: [. e4 u/ u6 U: j3 O5 e* e4 I4 h; d N K# i+ |. c) A( ~
( K( Z* F) w- F% Q
练习目的3 L+ b# v8 m% q# R6 F
6 R$ y6 b I# {0 C练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。3 N4 d% A3 S/ t( C
: K, Q$ H9 D9 j, U* O
动作方法
8 I& u5 ~' Y( ~9 j0 p3 }8 \9 |9 {& [ ] |0 ^; ]
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。2 c+ @' p8 T6 M. J( u4 D
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。! Z7 R) V+ O1 x
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。7 ~' F7 O) K3 C* d0 p3 z8 s; }
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
C2 I1 m# i5 a
6 l! h" w& [) z {动作要领- {+ p z8 f( W; `2 ^
+ F4 X( Y1 c( I* W6 u& [+ H% E
头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。0 o( A- \# ?% ]* \0 z* I! r
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
0 h3 G% e% [% s9 r& W8 d2 k两肩保持稳定。+ V) v4 g) l( E5 U
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。5 x5 d; _5 T# q" q+ v! p+ m
4 J% f) ]* B; v8 S) U) S% Y
练习提示/ `+ K, G6 q: T* |% b
, K* L# B/ T- w& L, b1 S
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。6 H# o* c, A( V0 \6 W( h& K
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
% L' O0 I1 ?$ K5 H: C
- c$ K* U ?9 ?练习8: 转动肩部的仰泳打水. d. `& x' v+ J$ f9 e$ X( w
, u6 ?8 h3 y' D, x5 W. D, f" m8 D V* g) r$ m @0 u9 p
2 x) |& a4 j! H
练习目的
! v& C5 R8 i6 H, k z7 C% c, X( u5 o8 ~/ l4 b
主要练习仰泳的转肩动作7 {+ P7 M$ g+ B% @2 h% {
" q, K6 [! s W6 H
动作方法; B5 \$ r: |1 l1 T# H: K
1 _% j+ i6 | r1 ~: `& u) [% [4 A1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
' y% N( E% c1 E1 ?) ~. f2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
' ], v' T' D. T) k7 |7 c6 q9 l3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
. {+ V. U0 j7 M5 u5 ]4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
) b' L& g9 Y9 I6 K$ E5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
. N" L0 L) B8 a# k# P K/ h/ _$ q2 v+ }: \' l
动作要点$ @& {$ A; c+ Y% d0 P6 {% ?4 N% F6 M
8 O+ q2 b+ [7 x* `: B/ U
头部要保持稳定. {, L! G7 W0 l1 N) q8 H: L
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
; l, ?: b$ B, F两腿连续有力地打水。
- S* P m: n* F, G- w将身体从一侧转动到另一侧。
0 P9 a, K5 G, {% Q
2 _8 h. {! e: X* `4 q练习提示
, C$ y& c: n/ I1 h* C# D7 o5 t5 ?9 K! H# G6 j, G4 U6 N5 f0 U Z7 R
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
0 t* Y! [6 M; J& ?! y
b4 Y# w8 a3 S8 n, D1 `; f2 h9 W/ f7 }, Y, V9 E
练习9: 仰泳单臂拉线练习* x4 C$ _: i/ w
: p" f' H8 o0 D. k4 y1 u p( d" V- n9 s* e1 u* J1 S
练习目的
' k6 V ?1 u. R Q
. l0 ?+ J" Z* G, @9 V5 I$ d重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。; O: X5 Y- x. z9 w
' s' `" z: j+ Q/ r( u: W* ~& C3 y! _动作方法
. C8 c- i6 u. d0 w( i
3 j5 X$ p3 F4 a+ Q! K- C+ T3 M! M6 ?1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。2 T2 t% Z$ U5 @- n
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
) v4 |: n7 z, B3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
2 ~" X p+ Y) w4 X- ?4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
# h% P1 ]' n2 f, ^( R7 P7 g5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
2 e0 q) Q* ^7 e3 i6 |- g6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。4 C# X% K: Q% T. }# [! `# |: J
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。, f% E. K! o# K
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
! `2 y# t' E1 k% a, Z# L- L7 n" Q" D; k. ]% ^
动作要点8 T. S* p) F' v# a, s; [5 Y
% z2 i$ F1 z0 ]& p始终保持一肩提出水面。! z5 t8 N' \; [8 M6 X# ^
身体靠近泳道线。 t: E, V8 x0 D
慢慢地做练习动作。9 A. n4 y7 f& j8 c# g9 m8 W: o: K7 c
两腿快速有力地打水。
3 x& Y: w* V+ ]- F; b7 j# ?
" H1 m j& L6 @1 M6 G6 h练习提示
! n8 h% U7 N* U C& Y( `& ]' m; b. ?* p- f, P
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
! D+ T. |! d( { ^: {5 n2 P/ U2 c' u; }6 K
# o; [4 y4 \6 R6 w
: e8 B) O' m, E5 t1 ^$ n2 u
练习10: 仰泳单臂划水
- q& H- \% A/ ?! S4 O0 f; s4 ?4 J* ~2 |3 F. X
* {9 A" ^( c6 Y. M练习目的$ Z5 {* [: V5 B4 x
# l8 C6 N6 Y* n U
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。* l+ P7 B% u7 Q$ p
+ F& r8 a# p( q% q3 U- ~! H
动作方法* r' N- y3 y. {. y: v
- @# Q7 U) A4 X7 Z除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。, I& t6 e1 X9 i7 p# t- r1 t
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。' p1 P- j# I# r) j1 a! Z0 m
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
" z- S3 C/ O8 K% a" C3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
$ b/ _% x. a* q* F; m& P' @; o4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。/ c* x5 ~' u9 }. F
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。: ~! V$ T0 u7 U* z
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。! }8 S: w" ~% l
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
" I0 \! F/ ~/ g$ \2 f( F/ A8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。# i/ H1 N2 @9 V( {" Q5 f& w0 g" z
" X; n7 j' n/ D$ l, c; E
动作要点
$ Q8 C4 c1 I0 q" A% ?& B% F
: J. }/ t5 b8 B/ N4 s始终保持一肩提出水面。5 N# [1 `* J" i# o+ {/ ~& T4 U* y+ P
与泳道线之间的距离不超过5厘米。6 b% m$ X. z/ h
两腿快速有力地打水。+ W6 y: m- }) W# H0 n8 z! v
0 N4 } U- P) `3 R# Y# {练习提示: F. f# ^/ ~% l
7 I9 ?. {+ x( t; G# V$ M) i, a
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
5 c. m9 S# h z* q+ |8 v* s3 |
/ x( F+ l+ v% ^. j5 l; N8 c* C
/ S8 I9 V6 r6 w: C1 ?练习11: 仰泳双臂划水
* N# ^3 Z4 i0 C" u0 M2 }- b* S9 c4 }* j+ L/ I
! t5 V5 `& X" Y; S2 Y" V
练习目的! @6 q1 d2 @5 A; \' ~8 z
6 O" E3 ?5 V/ u( f0 L培养屈臂高肘划水技术。
) V+ d; m5 q0 a/ \" Y2 [7 @+ J E
! Y0 ]6 D% Y, O动作方法
/ ~& d4 K. i1 D$ J/ m, ~* J9 f g1 A1 s! C, M. k/ O# ~* z
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。
. u$ N; y$ U' |- T+ }0 \2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
4 P8 [1 |/ S7 \) E3 @3 J, a. {9 K3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
! q3 `: ^4 C" ]* Z: T$ L4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
# }& [2 A# @; C, }
$ j1 ~, ^; X6 L: E动作要点$ A+ a+ H0 w: I
7 _% j/ a! }& J保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
9 o1 q0 X1 ~( E$ o4 B& d) F2 d: z慢慢地做动作。0 ^$ G# ~! }5 a6 a
两腿快速有力地打水。
& [* j/ r/ p- x8 L5 V/ h2 J) m
3 {6 U/ v: [0 B5 G练习提示5 O ~7 T. M5 y6 ^- T- P$ [# i
" T5 v' d4 v7 @. o# m想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
3 U3 J. O3 i$ K6 A0 [* n/ _为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。2 K: m6 u n; x8 G
) n% K1 \4 I# G" n9 x7 T ]8 @$ s1 z5 n
8 K, Q" j# @) m" V9 [" h) [" O& J/ E练习12: 仰泳双臂分解划水
Z/ }% Z6 G, G C9 {; }$ n' q, M5 Q9 `
6 d7 Z# S. x9 _- A" C
% l7 I( X" ^8 H: f练习目的
9 |4 V! G, Q0 O G2 j2 n1 D% N
1 ~4 w% N0 ^. Q, M4 l1 ~- O* h有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。8 F7 n3 `2 `( k4 C2 m% J
4 Q3 q' G8 F0 {7 p4 n2 ]0 Y7 m
动作方法
) n9 c6 T+ L+ V
% u" G+ D% p( u" |' C$ Y+ I' I; u4 m除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
3 u# H, q7 z) H2 l% R; X1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
$ U. j8 E- w3 c! P5 R) `: R4 i2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
( Z) x+ f' |4 @) D$ F5 {+ F+ v/ _1 S3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。' B2 U! h. K4 l) [8 X5 O2 G
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
: b G! P3 K) d. a( y$ U
% \7 P. {- N7 ~9 Y动作要点+ I" r% x! U! q% Z: G' h/ o
2 @( A# O) N6 B# k6 q5 Z
始终保持一肩提出水面。
6 C2 r: r+ F3 O7 Z4 u用较慢的速度流畅地完成动作。; O u' ^6 u7 ^( Z0 t9 b8 {* t
两腿快速有力地打水。/ D8 y5 X/ ^* J- ?* s5 Q* Z; x: p
# [: @$ N* ^9 z2 v, v. q2 D
$ @6 T2 t: K; e$ V+ ]5 l% r9 f+ v练习提示" }1 w7 m1 O6 u; y: M
/ o+ }+ L* q Y4 G4 p x, W两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。+ Q' e8 B2 w$ K: z' c$ N
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。7 b5 b! Q& b5 D8 r6 s x
1 [ [) q7 r/ C( l
6 `9 m0 S, R L/ j/ y
0 ^+ o7 O8 M7 H& v; O& J8 K
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）/ p/ }3 d6 P; }) ~
+ T, M9 b. K r' n/ a- k
( x5 e6 F1 F+ \. S7 u练习目的
1 x$ t0 I' Y3 O
8 Z! }* p( h% V2 [3 c( ]重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
% [3 v3 G0 ^* Q9 l
2 ^, _8 m5 w3 a% F6 }6 ?动作方法+ |, M4 I; P& j6 p3 { K1 A6 F2 @) T9 ~
1 T- ?& x3 s! A7 _9 e/ n
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
/ |: B2 Z9 F, L v0 [8 [1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。- G: N2 F: a. ~
2．单臂连续地划水和移臂。$ c; r- ?/ ]% Q) U v4 ~
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
u6 T) h- i& A8 t- I+ q. [/ I- w4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。: y' `( W4 Z0 g K
6 B! V9 i% f/ ^9 a动作要点
1 \. k) F6 R7 i7 C! ~8 s/ j* d( Y9 ]+ j
始终保持一肩提出水面。
7 t( Z7 M- K4 w; y3 \9 f" w连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。" @! u# x4 i5 V1 V# ]7 ?
两腿快速有力地打水。% Y, K+ a! j9 o) J- e% @
练习提示2 \, s4 k& r/ `! G7 a
% L0 I8 z X7 Q: l+ y
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
: s$ o) W% {, P/ M& E0 V/ v& P3 `9 x5 W- d
/ K& X- Y9 p( X/ ?+ e
% _, D* T4 ?% ?! K
1 L7 `4 T6 W* k8 Q: _7 ?9 l练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
- `5 M/ l _) w) _+ ]& K, K2 ]) r
1 J6 w' F% p% d- Y: Y4 `0 f练习目的" Q) e$ }; n0 A0 y% k+ U% d" g8 }) k
; K! ^1 h# _9 G. f; V0 a s重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。6 T# n5 a# ~, \! v3 w- I8 A
" o- f, T$ f) k% p9 }6 r: S2 p
动作方法
# m: Q( G. }: B: _7 w
& X) S* t% [: ^6 M2 U4 p除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。. \$ x, m' j% X, \# ~
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
' u6 O: R0 ?, ?% y2。两臂同时连贯流畅地交替划水' p: _6 \4 [& Z- E% H
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。; ]. C9 _. S/ a% r" G
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。% K) @6 |+ W& `# V) H5 q9 `3 C
# j3 X, P) B6 w
动作要点
) k b. F* w6 W* o2 F
8 m( n) G8 s% r* t/ y5 d4 F+ I4 [; L始终保持一肩提出水面。
+ M7 z& T3 }+ L- w- ]$ i7 ^4 g连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。9 J" d" B! h/ Z& s, K
两腿快速有力地打水。$ e* K d( `& p- _/ R
8 ~3 b- o) O; g/ I& M) y
练习提示" a$ T6 q& W8 U4 P Y7 C5 b& P
/ ?4 h& ]; m/ }6 E/ B观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。1 X2 _8 N4 {! a8 ~1 L' k
# r7 ?7 T B" A' _: S+ ?! r- S: y4 N' g- \1 d
: N" n5 l, _" e' ]& b练习15： 仰泳入水位置调节: N& d; O# `: a" c7 @* Z
5 T, H# e/ B8 s3 N" X
% E& d0 f% y# P4 ]* E4 f1 E; p' S
) |# f+ V6 [' q9 U# y4 p% r$ _练习目的
1 c& M- \" o! j2 v, Z& v6 @
8 u2 Y9 h3 n5 j$ @0 ~; X) t3 [重点练习仰泳手入水的位置% m6 M- z2 h: G
* r- F0 Y) o# y& F1 @$ E8 n1 Y s动作方法
2 k1 V4 a( {: \: z
; g, y+ A8 T9 z+ y. E6 E2 y+ L1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。, j, _% U1 T; Q
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。' y3 N$ w# ^1 z& M
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.8 L0 @+ ~) N7 `! a4 O) v/ y1 p
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整." S1 |* {9 f* i+ E6 S" ` k
; y: k* n; N! B% l( M
动作要点8 C: y+ G* c' o+ F
& b% s" n7 c9 b* F& f' L1 g; _自我感觉在10点和2点的位置入水.: |* Q- n1 C/ F; a6 S' J# d$ E
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.1 D: ?1 F8 F. d" v2 L0 z
8 G+ A$ m0 p8 }" W1 {; t8 M/ m1 D7 d3 {2 ^, T2 t) u
% j/ `( G1 [. y ]# \
练习提示
" I7 f) \9 [; @- j0 s6 ]( |/ {0 Q5 _- \! E
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
+ P) t9 J* l# @# B: P. g% V出发篇% m/ [- M X6 |
0 X. _! d4 Z, \7 v2 S5 R
练习16：仰泳出发$ l2 {! D' ^7 s9 D
4 E n) }' d3 p$ c, G8 q
/ v8 {# Y& _6 x" x0 E u. M: ^ k w2 ^
练习目的
5 F3 O- D, J y5 z) o+ q% {4 t3 v9 A) E$ ]. G; X. L' u
掌握正确的仰泳出发技术7 p% a$ C" N# B6 M K" H
1 B+ |5 m) {% V/ \. t; H
动作方法
- E9 M4 K; E- O" a2 b0 l# O; J1 s! o% j8 |- m: T
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。. C* n' f3 h: s; c
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。1 N2 T# b6 Y5 \
2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。# ?* D5 B& ~3 E
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。* Z# R J6 |* c, w
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
8 r2 F2 d/ R9 V" m- \7 j5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
8 ]5 p' A; v4 ]6 C6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。3 Q: `, h, ?- h5 x: F0 V8 g
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。
2 {- i& K- b' F+ Q
) | v1 y( k# [1 B: q2 r1 f动作要点6 Z5 P: _9 f! B2 H' S
0 M8 k$ f/ e7 ^* `7 l# { Q8 H
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。7 c9 m, i% R* h0 n+ \5 }
背部反弓使臀部离开水面。
. ?/ M6 J4 ?/ N. [4 O V立即接流线型滑行。: f/ D9 ^7 b. d* k- f1 `$ w3 H1 R
# A9 B( P: ?# \% `; R! g$ V
练习提示
( f0 B& w, J/ u& l% O0 r' Z, h8 o Y8 p, a1 P
先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
6 F! U. b9 q% X0 S) b- R, L
8 b7 x0 Z8 w* S- c a# L
" K7 t5 K/ z! i2 V- k, j, D9 ~
P0 w! U1 q+ X) l% F1 l" ]
( @# ~5 ~+ m6 }8 G# e
* |1 J( c7 l1 `. L- ]" E
% n* V# i) n; [, B2 F: V P# X# x9 z5 K! N0 s+ q$ N `" s/ g
; x. g' | ~* A: j, `
}2 w8 d2 m7 n6 D. Z4 ~1 ]4 O+ L9 b4 U% t5 Y, J/ C0 a
0 h: U( t& f4 K9 p2 P! V) M
$ T1 o( h" Y4 h" I# T! `# U, C& C# L0 w. y1 Z8 w0 ~
) t! k1 F9 `' [9 N2 U% t
2 d, Z! |5 ~4 E+ g9 G- `3 q2 J6 D: }" D% S! m" Y
6 C9 U2 q- S1 D+ Y- |- j
1 \# e% D: S; Y: {
, Q$ u4 u! N T4 O0 l1 K2 F( C# o
& B, ?: F, Q3 C: ^6 O; Q+ D" M* I$ p2 {0 r' D* m/ ~0 z( }
: O8 E6 s: H& {# {2 }) E
. b; @, b$ z4 i/ _: |- |/ ~2 g$ U% r2 @9 S; M
7 `8 M% \ W- }9 C, O6 C# i. J& r
|
7 j' q: G+ l& d' s+ q5 X3 B: g2 {( b
7 o3 N! @: l! i$ h# i1 G w' p' ^[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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