仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 , z- O: e8 B# y& I( q5 r8 L最后有视频教程!! 仰泳 ; @# e3 I. ~" l1 u6 W: `仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 2 P& r# G3 q$ l 0 y6 @* i% u% Y0 A* m9 C: W. t& x优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 ( ?0 }8 ]1 [$ l% A% K) p头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 4 p* J/ k, I8 U% k9 |# J2 ]有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 ( h+ r  w% T/ K6 G2 Z % B* z( |8 ?0 [. o, d) x& s3 h" R仰泳包括以下15个技法练习： 1. 池边坐撑打水 / g8 U# L: v5 s' Z2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 + ^# d4 s0 H; V/ `0 k4. 流线型仰卧打水 & u: W& O& Y- F1 U5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 1 _8 o1 g0 t  Z4 B5 g+ n10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） - W( j! a6 i  d7 j; w/ z5 q13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 * |( P, u) B  ~$ l打水篇 0 h7 _+ O' D) {7 h4 _2 o练习1: 池边坐撑打水 ' j$ M, C' A/ k+ X8 z 8 n. ]$ Q) s9 [$ {( h) s 练习目的 1 U' u* H" E" r6 L& F 7 A6 d, p% v% _) n& [' k观察并体会怎样做交替打水。 5 U  U3 q( X$ D( C, ~6 w ; u0 u: G# g$ {. h+ y动作方法 3 F) M& Z2 S+ x0 } # H( i) a# M, I( D, C) r1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 $ ~* E$ v. {: B# W4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 7 j$ O# t, i2 z1 c  r打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 . w( S) H! E+ s$ `. t : V/ G; j; P. v6 |3 b练习提示 % ^" s- q: `- J8 {' Q 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 , N- `$ p8 [6 n& K2 F练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 - F( h3 ]# V! `' _6 E% {练习2:仰卧蹬边漂浮 / V1 u& c' o% s. ?+ r* d4 }   f4 d6 _$ Z7 j* o2 s9 h" Y6 \& V- C! F练习目的 5 s3 \- z6 q, O ! A/ ~+ a1 i' a' Y, b( g" ^* r练习正确的仰泳身体姿势 ! Z* E: P  ?1 K3 |+ e动作方法 1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 8 U3 n7 ]1 N! C* S; u* @5 W, w9 k% g2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 & v$ r. t9 S) T/ |% s" Y. a动作要点 ' s2 x- v8 B1 Z. c* n 6 x! Z; G; h: Q. L5 `# V不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 2 ^& r7 k4 Q0 p$ r0 P 7 W$ K) }9 |; |# V) H: y2 O$ T练习提示 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 4 F# E2 O5 F) Y3 n% p 7 j0 ]# N3 |, q. y) C0 A) [8 L 练习3: 慢速仰卧打水 9 j6 f; @$ b0 m9 Y1 Q; \ 7 f! ?% }' R/ K. U- u/ w 练习目的 ; V! h8 S7 U0 ~% k9 x1 `8 }) u 在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 : x+ [; `( P; v) M 动作方法 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 + [; }) W% j! B: |/ b 0 v* X) j& S4 y/ S  {动作要点 $ F! E4 q4 l; F$ z保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 / F3 ~! N4 b8 Q3 y( Q保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。   b# q* g1 u; |. N' ]* k! P4 l7 L1 V 练习提示 % O5 I" e8 z4 q: V, \ , l! ^; e% h! E1 p3 U可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 2 N$ q: U' Z5 {, C 练习4: 流线型仰卧打水 练习目的 ' G1 v$ {0 [- }+ ^! @* W $ |+ L; N$ w: ?练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 5 Z$ v1 P3 \. D8 \动作方法 1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 : z9 h. c4 p- u: [% S3 {5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 3 w! z) _+ b, g7 Y# y+ p3 W $ \' B; p( {; K; h" {动作要点 9 Z5 {! B0 ~( O# a 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 3 c3 n/ p' c% `: v- ^* \8 x2 o保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 $ _' P* S/ ^8 I4 b手位于水下面，接近水面。 练习提示 ( Z' c/ l5 @: ]: q * i! L4 x' u+ x: Y/ d2 C仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 6 S2 u* P5 J. w5 b2 b, X) j记住以下保持良好流线型的三个原则： . o8 b8 @! c, F6 m3 b3 d  F3 M1．两手重叠 4 ]0 ^# T' r6 E8 n" c2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 & N" S/ @4 ?9 | 练习5: 仰泳打水 8 O* g$ a4 T* B$ K0 N6 ^+ s 练习目的 : J3 h, r* I6 A& t  F% g9 G . G5 q1 [$ J6 n3 s  L& [5 ~在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 动作方法 9 q0 |3 B( y! N; I 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 ( E: I) P: a  [4 R6 l2．开始用较大的力量快速打水。 4 \; y- k( k$ x3 p2 I 1 ]) O( n+ h( r* {1 u, n动作要点 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 2 z9 Q, [4 N! {; W踝关节放松，脚趾向后。 " |! o) J  c7 X1 t2 r* O8 ]水花像煮沸的水，不要四溅。 6 r8 t0 |+ n9 Q' D, N" l+ Y; H头要放平，两耳刚好位于水面下。 6 F0 M8 E1 p  Z( }! g8 \6 Z" \& K腹部要平。 - H6 f# R" E! ]* f7 I+ K  O 练习提示 4 w5 b! c) j7 o. }1 I) C; I3 i 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 划手篇 , w% f% V4 y$ _$ A$ f- \' O * j+ h, @' `7 W1 J: i练习6: 陆上仰泳移臂模仿 & y9 B+ E* P( d) g2 X 8 W* V( I/ R0 j9 v6 J练习目的 * ^$ h( Z3 |6 S! j分解并着重练习仰泳的移臂动作 3 M, e, Q& N% X2 ]0 O% g1 X' |" [0 J 动作方法 " c6 E$ A1 |4 t' A, |3 d7 z1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 : \3 V. @2 V1 S3 K7 }9 ]6 g1 d2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 ! ~0 Z9 v7 R' h, t/ B! Q% S3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 - @; a5 o% t2 D% x; W; P4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 动作要点 $ _! P, A3 R- c" J; `做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 1 h# [3 B% C  R 5 V# B7 k+ K) U, z5 E练习提示 " U# S& ?; Y0 r- p: S 对镜练习这个动作。 ' C7 v: K& i# G, f+ Z ) @% Z0 B/ @2 C 9 L8 K: X- e) v; D6 Y4 W* w ; R  f3 m. ], p# R ' \# e5 V* W: I/ _2 Z练习7: 单臂流线型仰泳打水 & ?4 |1 L  c7 b& P: x4 u( p) Z ! O/ _" n! U$ }) }练习目的 6 A( r/ Q/ m8 Z; A- ]9 T/ O" \" u 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 8 c; d% L  k' \8 U2 V * |" U: g% }, w5 k1 Y动作方法 - e. U) L! A  g, T 1 r8 H# D1 h/ S% W' ]0 {& l5 L1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 ) n6 Z* P% f# R7 p- t# ^4 K% b, S2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 . @. D/ U- [: w5 w3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 - C- b  l& Q2 B1 F动作要领 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 7 e( K: c. l+ x" i* v5 [( U两肩保持稳定。 6 }0 L4 {3 A- L  h' d, }: Y- `) w* k控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 : W( z6 T( Z' z3 }& U* g练习提示 $ n' q; P# B$ {# r- `- X# { & r! Q: j; I: z6 _8 ~9 f2 w) X! s将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 ) Z; G( J7 i/ i; o: |0 x/ ^5 f) ~7 w为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 / E5 H" o1 g) l" f 练习8: 转动肩部的仰泳打水 & ^* k4 [0 A5 k, W 练习目的 % Q! Z- C  j# |( B9 Z: O1 O- f 主要练习仰泳的转肩动作 动作方法   ~4 A- @  ]6 Q: a) T1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 & @* K; ~7 K# P7 s; T4 `: m9 i2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3 l) q7 Q' R& n% q; Q3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 7 z2 Q* g( |$ Y* d  R6 ^$ Z4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 3 D/ d2 z5 ]' V' G , D; w. I# p9 {" w3 p  s" x动作要点 头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 / U; Q- P* d4 q, V 练习提示 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 ) |. G/ ?* m& D练习9: 仰泳单臂拉线练习 - C6 k6 b; ^9 m: Y& H% ^ 3 p2 z9 v) ^0 g1 @/ Q练习目的 4 u/ @" A% R# C9 A7 H8 s" C重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法 8 M" S! _) U# I1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 . H. s" Z0 v  q# q) h5 @3 i0 u2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 ! J, P! Y3 F; J0 c2 Z0 D4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 0 L' |( u3 R: P# t' ~5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 . ~! }) ^4 L( N& U0 O; C% d7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 7 H0 U2 u. c1 B5 h0 k1 o7 [8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 5 z0 L: N6 E0 b: s7 \' P动作要点 % V) H& Y5 L0 S" U8 A 始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 # R$ n9 m" s1 N* t( q$ M$ W. ?两腿快速有力地打水。 $ Q+ \- W) z4 _# n2 J 练习提示 8 e) Q- B6 X' b5 I & T5 G9 ^* z- r$ k如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 / M/ g1 V, F+ n5 t- j & Y2 `" G% I% m7 [7 ] 9 r- c' g+ k, f' d0 |- Z练习10: 仰泳单臂划水 8 F, }7 e* E7 c) E7 w0 t1 [ 练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 / O& |- b5 o6 N2 R 9 ~1 D1 a; [/ {9 l* n动作方法 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 ; ~4 R; D$ C7 K) z6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 ; a; ?+ S* |) Y4 v& {7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8 s) x2 h/ X$ B7 X7 A7 y) E8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 0 p' ~  V) T! s& F, [. t9 j  g: w+ H! G动作要点 8 L/ v/ I. U2 v& @7 Q5 i8 Y# S0 p( k 0 ]0 D, l$ u. E2 [9 S始终保持一肩提出水面。 : y2 {+ Q: i3 L. M1 C3 p7 {与泳道线之间的距离不超过5厘米。 7 S( M1 R, q" z5 r两腿快速有力地打水。 3 Y) ]( z* j6 k& }/ M- I 练习提示 & Y6 k4 k4 x" i& M) B3 C# L+ a8 n 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 9 e, b4 u% w- w( E2 Z* ~2 U- w7 Z 7 E1 t; Q1 g9 s  }( w - q( b+ A' ^  t' U) P' c+ v) k5 C9 y练习11: 仰泳双臂划水 1 e; Z# G# b$ \) f$ w/ j1 H5 K练习目的 9 w* r) ~3 E* r1 ^0 w + m; d( Q& w. D培养屈臂高肘划水技术。 动作方法 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 . C, i! r5 `/ @( x2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 % Z/ J7 E, Y3 ^& m8 O( V* @# A: a1 i# O3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 ; |. @6 k$ _) \; v, m/ I6 O. i4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 - h5 J8 U. w- p% j" S4 J* A4 i ( Y  u3 U  q3 ]动作要点 $ u7 r8 F& W5 ~; M/ C3 @4 a: n ! c4 y6 k7 u( {1 p7 x6 r保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 ; ~: Y! `) i" z; [# T' D慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 7 B6 z5 f1 r) d; Z2 p- ]2 w% Z- ?( P练习提示 : r9 Q. ]) t" Y5 n 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 & b2 K: s+ ?* q3 e8 X0 D6 L9 ]6 ^9 t为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 ! W# j6 s& q) n* r* Y) v: j+ L $ `& i) T( X) K6 Z. C4 e/ ~. V( a: G; { 练习12: 仰泳双臂分解划水 7 A; |3 z3 g" `( V, ^ : J8 N% X- B6 n: O, |练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 ; W7 S' P- u9 j" s 动作方法 5 E' ^4 m( Z) l% a 8 P1 u, b9 w" \- k除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1 k! n9 S$ _7 f1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。   P0 m' v4 b6 X& W3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 ! e. H1 O+ g) G7 G" F4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 ) p7 J4 _2 P0 U动作要点 - a/ I" _! k! `- x; A始终保持一肩提出水面。 / k# Z% g2 p: D# f5 G用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 2 i) c; j1 R& K / p* c: N& ^& S, B/ V+ K 练习提示 : _, e7 Y8 p+ M# m; A9 `9 S两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 6 c* r# X4 E4 B6 W6 L) X用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 8 [- C% E3 {. `! r 0 r4 L1 d  B; s7 f+ [4 O, B + p1 B0 H2 f4 L: A) \) b练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） ; Q2 X9 X7 [+ z/ ^6 e; w 练习目的 - x5 i) q+ h7 f7 e. |9 j/ ~ 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 $ F1 ~0 V4 X& T3 {) o: C / \7 P8 N! p! y' A# ]3 e动作方法   L/ \4 W3 P- f8 A% P' ?. P3 D 9 p! Z) p' y- _9 l! D9 h& ]3 P1 ~除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。   z, j! k. a; V& i1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 ' `0 W1 M8 F! U5 n % s4 z+ ~' r+ g" T5 v动作要点 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 6 k8 G# @" N) ~) |0 S8 `: G/ t练习提示 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 5 R2 G4 B) `2 z" j9 D' e 练习目的 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 * M8 X1 }0 F9 l8 i0 m1 ^; u$ ^& `6 z8 h - A1 ^- K! V* X" I7 X5 |7 p动作方法 ( p$ d+ s5 J" u& g) \+ \- j' ^$ E + C- Z& G4 ~. ]. h7 y9 d# ]( Q4 q除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 $ w5 T" M' a  Y& ^  ?- v  l! \2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 - G0 W2 o8 c; N! f7 N; j5 Z# y6 i4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 4 z9 e, ?; _9 I1 ~% ]; G动作要点 始终保持一肩提出水面。 - r" h' p0 p0 J1 n2 C连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 ! p1 G' e  _- a两腿快速有力地打水。 - z9 {5 x" x7 _3 ~& n1 f% u' V练习提示 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 : ]% }) M0 M: f / Y( F/ C' K8 [3 a7 l! h) j$ U 练习15： 仰泳入水位置调节 5 U$ T7 p. B3 B9 s$ D5 z0 t/ Q0 S7 _ 练习目的 重点练习仰泳手入水的位置 " }0 L. o7 R: H* ^; N / q/ T* w9 B( Q5 a- g动作方法 9 p$ f8 H" Y9 W  d9 V 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 + ^' X5 A5 y' R$ e, R2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. ; R9 k8 p( q' h9 c动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. - {& Z3 m2 S1 o : `) Z& P# e+ {! ~: y1 Y7 s5 _" d练习提示 1 e. }, K6 _( t7 Y, y' C - J7 A% x  j* g$ s# |靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 . S0 K3 |9 V; x6 g. f   h$ U3 q& B# V; A练习16：仰泳出发 ; ?" e8 P( i" z3 l" b; C 2 x8 x+ c: `/ P+ A% s  U 7 H- X, {3 }4 P( A0 t0 y4 }& ~练习目的 ! l- B, r$ @8 D- a$ n4 k8 t 掌握正确的仰泳出发技术 7 B. H/ o! e) y; O. e( O( s动作方法 . ^( C2 L! @0 H/ }0 b; p1 W练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 % A' E" n  h1 ?  ^: Q1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 ! V8 F. o9 S+ G, \4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 ' Q( s  y* W$ V. D% }) l% @2 z) I. z5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 1 N1 p4 o8 h7 @  f6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 ; m0 X/ N4 z% }8 @8 O( v" E  Y7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 2 _9 O5 s" r$ W5 N% h 9 r* J  J6 U( J! r" r7 R8 ^动作要点 . p" i( E" i9 M& K, E 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 6 t) M2 k0 p* {& S2 p背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 练习提示 * v( ?( _. i" v$ m 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 & @4 e8 m' }1 K) k 7 ^7 }2 t  U* I, L9 C" j. k2 U 0 F' w$ d9 g# [2 _, M$ a - g  e, L6 V9 a ( N1 q, s8 t* E* k- f4 E" h/ I. W * D6 r7 Q# n1 ] % X( l) A0 |( z 8 J4 h4 [! m. @8 I9 q 8 h$ J  ~' a, F/ C  } ; [% p9 X2 m, D) v9 n* y 9 M' {4 }+ O5 f. I1 [ + I0 n% \, L4 ?/ \1 n0 h' q- `! F 1 o$ g+ o" i3 B- ` - `! K* P6 O+ ~1 N* }& Z; {0 H5 e * p7 e0 X1 Z- Z/ n0 ]# x . E) G+ k5 k9 A8 X# E9 r

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