|
|
100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
4 h2 X3 |# A4 L3 ?! C
# W; m& t/ F: S$ z! u1 02月08日 世纪公园 30公里配速 ＋10KM放松 比配速慢10秒/ ?8 O- }2 d# y; M3 b. M3 x
2 02月15日 世纪公园 25公里渐快跑 ＋10KM匀速 比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
: W3 r6 @# Y7 o7 c, n3 02月22日 世纪公园 35公里配速跑 ＋5KM放松 比配速慢10秒- a! k! E6 ], y/ A6 n% V
4 03月01日 闵体公园 2公里×5间歇跑＋20KM放松 比配速快15－20秒
% d6 c& w7 ]9 b$ |5 03月08日 新江湾城 40公里测试＋20KM自行车放松2 P; J) m5 q8 n4 d. @7 N% r9 B
6 03月15日 复旦大学 10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）7 L; h' X7 p5 r# V) C/ T9 q1 k8 B! s
7 03月22日 世纪公园 35公里配速＋10KM放松跑 比配速慢5－10秒
: F2 `* b4 W, j, H8 b g' U& ]" C7 I2 o2 {5 W8 03月29日 世纪公园 20公里测试＋游泳放松1小时
" t3 a l$ D7 V: y+ L S7 O9 04月05日 上海－昆山－上海 80公里摸底跑 实战模拟，自负补给 2 [; m( D$ `" X- e( K' X: Y
10 04月12日 杭州 28公里跑山 体验越野跑山之变速4 g2 L3 |! f, y7 X& o: D9 k! k
11 04月19日 佘山 2小时随意跑 自然环境适应。状态调整
; P9 \. e! f2 Q9 Q) p. ^3 a5 M: o2 z8 j$ B
日常练习，按照墨池的计划6 c+ C' w3 I" }" w3 H* ~: \
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
: ]1 a) o; ?8 g: _. y& r5 o秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。. z b$ Z9 u2 x
4 ^; A, Y% F2 |6 F3 R4 m, W) b
周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。0 m4 t! o; [8 s2 w3 Q% ^' o4 N; T
' E e7 u2 _$ x
周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
@. c2 ^4 o: J! t( p周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。$ Q" n& a1 ?4 _
周四：重复周二的训练内容
! R$ d: Q$ T: p+ o周五：重复周三的训练内容1 m/ g7 r7 a$ z6 o6 q" }
5 ?4 w9 }* h/ N+ T: K7 n/ e; p
周二与周四的训练时间长度：
& B) y- g( i1 |- N4 b, J* z第1周（2／9－2／14），50MIN；
# T" i9 e4 C1 Z第2周（2／9－2／14），55MIN；1 B: F) Y2 `; o9 i# i/ P( V
第3周（2／9－2／14），60MIN；% L* M7 @" v3 K8 z. ^
第4周（2／9－2／14），65MIN；) p5 a! f: V( `0 P: g
第5周（2／9－2／14），70MIN；
% I8 }$ u& N8 Q( v; H3 A! V5 e第6周（2／9－2／14），75MIN；
, ?/ U2 y! G& ~$ y( K: f& ^4 F% b- L第7周（2／9－2／14），80MIN；3 x0 e' m* q9 Y1 ~% _( H
第8周（2／9－2／14），85MIN；
7 M& R" Z1 P5 n0 Y1 {/ I! g& ~# H第9周（2／9－2／14），90MIN； P: p" U! |$ m7 v# `6 E( B
第10周（2／9－2／14），85MIN；& H7 @, T. ]: B: i' q; d r
第11周（2／9－2／14），80MIN；
# q% P2 W( e+ D& P# S' `2 K6 x3 D: ^# w
; ~: {0 s6 ]' w4 Q5 f- \周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
s2 O. c8 Z! [7 }也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
+ m/ m U% M) S; O) x. t4 a
6 G) X+ a# p# [! _周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
, S; X$ \" t2 _, h3 r) C8 R
# A M' \# b3 G' d饮食安排：
- Y" @7 c$ Z0 p由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。- J/ z5 J, o( ^6 Y' s* T7 W7 t
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。% B' x# M0 W" Y# ` \0 m
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
9 X% g. j9 t0 ?. }) o, J3 S推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。4 Z: U5 }' a n$ i; U; i/ i
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
$ y ~( B# H. Q' P4 ?
) }4 s9 Z! I. O9 P8 M( Q跑步经验的积累" u4 P/ {* Y/ S4 [
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。0 ~ H. U9 r* \% d& u7 \
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。 |
|
11010802026271
IP卡
狗仔卡
发表于 2009-2-10 13:39
收藏
分享
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2009-2-10 13:42
楼主