仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 & o' p+ w1 x4 o/ u& D7 C最后有视频教程!! 4 b$ {% n0 r% l7 h9 ^  \仰泳 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： $ H, s& P# e3 k- {% w/ C. i/ Z 7 u1 r, G$ Y3 ]1 f3 n0 r保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 * I1 U, l4 ^6 W4 t) S3 a. p! u% |空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 % q9 z9 R; [: ?4 x* N1 c" l躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 + F& O0 }; P2 r+ V, |) {有完美的打水技术。 - |, k7 j$ ~( ?" m  z划水有力且实效性好。 1 _4 b0 r) ^$ i$ |  { . C1 z& a9 Z+ |1 c+ B+ P5 U仰泳包括以下15个技法练习： - G6 j, T+ j3 N4 ~' w4 A1 C* Y1. 池边坐撑打水 & X5 F0 x& q& G; C2. 仰卧蹬边漂浮 , e+ q/ c3 X: K& u3. 慢速仰卧打水 $ w* x9 M3 n: E3 e5 _4. 流线型仰卧打水 : u  }6 q+ T9 V8 O! Z& B9 \5. 仰泳打水 ' Q9 B  I+ f: \, ^, A, s6. 陆上仰泳移臂模仿 # e9 T0 P3 t" {5 z$ \5 t' H7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）   ^3 |9 K+ l! v+ @) {8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 9 T7 N" e) [  f  q11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）   n2 H2 C' B6 d. {! z0 C; J13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 3 _+ L1 s% R: q8 m14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） : w. l  k* V0 K15. 仰泳入水位置调节   _1 e2 C# N+ C6 n  I% o) r2 D打水篇 . S9 U0 P9 D4 ^5 Y% }! W' _练习1: 池边坐撑打水 练习目的   Y* Z0 i- U/ Z 1 e0 e3 }. l' G4 r+ [观察并体会怎样做交替打水。 . s4 \- O1 ^2 z7 }; ~ $ m+ H" y1 V: M动作方法 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 5 I) C! c; J8 g) H- s: _3 Y3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 0 q$ G& f( I% M& Z 0 P8 [. }. A! R) W脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 练习提示 ' a: d5 w9 E# [7 N7 k7 f' f- i4 g0 l 7 M* }$ O/ L0 T3 h: Q! l. Y5 c5 |9 P请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 - t: a3 u) g' A/ D练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 : r- j- A+ U; X/ w8 g 0 {# {. d1 |. @. _ $ _( k( o6 }* N9 l0 f练习2:仰卧蹬边漂浮 2 G6 u& e( f* v% X. V. l练习目的 练习正确的仰泳身体姿势 & _0 y; o& T# G; r; q2 k$ x动作方法 , h6 C; A6 e1 Q# D; h3 Z( b / m# A3 {0 {9 l6 N* _1 N1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 / c: d: T+ O, r2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 6 ~: P! t0 r7 `7 A3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 ! M. h# v$ O" K $ u$ f' g6 l' J' n6 T动作要点 0 @: e& e, r8 i1 L+ U5 H, b # l6 A; q- H1 D不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 5 C7 l* q+ q7 ^& Y漂浮时绷脚。 练习提示 : b. H4 I/ R6 R. x 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 . d7 X$ s5 j, Z! _1 O. P3 }7 r # P' a" z( d% D/ }: m 练习3: 慢速仰卧打水 , L, e' E  p/ H+ D! ]4 U2 G ; u, \3 I( X" @( W  Z , F* y5 n# y3 |. e) ~# T  l* V练习目的 , H) E5 P, D+ X7 ?' ?( ^; u4 Y在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 & J1 K6 O" U0 q动作方法 & J" @. G8 f! z" }" w2 x! B 6 B% F8 ?! O- {9 ?. z  W# J1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 / e# b. y2 h! k2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 3 H: X) k7 x9 _% P- z7 i 动作要点 % c+ A" u/ V1 a' [4 P# M, H 保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 6 d# s  \2 H) y# x3 I保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 9 Z/ F, x( l4 A- P, |, ~  ~ 练习提示 ( W, @) l  N( a3 W& v 可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 " B. j/ a; }2 F& A& X. S" p 9 s5 L: x2 U) Q" e% _% |; H8 T 练习4: 流线型仰卧打水 * d' A" C5 v% S, m1 _! @1 A$ X9 r ' C6 O# x6 o1 O( b  `* Y; B练习目的 % Z# @5 N; H% |  P: W : x/ G4 b& Y0 w练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 , `' g) p( w4 a1 E动作方法 . K8 H& z+ Y3 K , V1 s1 w0 D4 t4 \1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 * h0 h; v3 p* L/ _8 V" T9 }3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 5 I4 h9 y/ \6 J: s. L/ y" F4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 . }7 k+ \5 y2 }5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 动作要点 & f# v) W) T& T& \7 R 5 z4 a' P5 L7 C5 b按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 * W- Y$ n4 L; x# l& A; V保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 $ c+ V1 q6 i, A5 ?( [0 U/ F : a0 H: i) o3 k8 R! c8 [练习提示 , _: o; x6 ?$ ?. s# ]; b 仍然可用腹部放打水板的方法 7 u; D% ]4 ~/ ]# q6 I# @4 x  C3 k站在镜子前面检查流线型的姿势 / v3 y) t. b; @记住以下保持良好流线型的三个原则： % Q( D" Z3 k/ ~  F1．两手重叠 ! Z8 b  z8 n" Q0 J2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 6 |. R/ Y+ M; p! ~/ K; M6 A 练习5: 仰泳打水 8 D. E+ }1 a7 f. n 2 B. K& l+ g' w- A% w , a0 Z2 Z4 e2 T练习目的 + Y  f2 K' V0 @- U ; f; M& a, U$ z$ Q& g8 U; x在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 ( E9 U8 w% h: D' C 动作方法 - B$ i" _3 G4 x# J# v8 n 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 " N) X) e% t- h  \. m2．开始用较大的力量快速打水。 " E. ^2 m4 h; E" Q! g 动作要点 + K) x" f! G" }: I $ V- C; X# w3 R$ N4 h- n1 j& {记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 ) R" O6 _- n) l踝关节放松，脚趾向后。 * b' N& k! p# A8 g' E水花像煮沸的水，不要四溅。 . ~, ~+ e6 q: j0 |! |! E* o头要放平，两耳刚好位于水面下。 1 u9 `3 b/ X0 F- i+ I3 N腹部要平。 / L: [* o5 A% Y* h 练习提示 ; [0 Q* z; [8 ^+ B6 ]. H7 m 1 @! T& G$ b; K( ~2 r4 o尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 " U( o+ Z% e$ f" p ! s# `8 _* E8 R1 O2 A6 J划手篇 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 . h) Q: T+ e( ?% [' |" n! Y9 X9 W 8 N1 h" k: w  A& K+ q 练习目的 5 c1 n: o3 {/ w$ u2 W* U% i" O分解并着重练习仰泳的移臂动作 & m( E# m4 M+ L  y ( R5 q2 R- h; r6 [1 C* ?  a' C5 y动作方法 5 t' G! `+ K4 w+ s1 C( K4 V1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 : x8 Z* b/ w( Y2 Z9 d2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 ; p! ]3 e1 |8 F: r1 s5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 3 D' g# u- Y* c2 ^" i. C1 R+ }1 H - s$ S5 o/ G& ?" n动作要点 , Q9 v0 k, o% M6 H 9 z! E: i. ~  U& [, s. ?& L2 @做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 0 d/ A- a% V) C有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 9 t# j& M5 n, i! L1 b - h' P  z- g0 b" \练习提示 对镜练习这个动作。 , H! H: d1 A* f) M 3 k* [" j0 f+ Q" O8 X 练习7: 单臂流线型仰泳打水 0 l& B7 y0 m1 s8 H& W $ V% C) T& q. ?* D; o" m3 \ # g# r' I2 V% ]" r, t练习目的 - D; H9 O7 K6 q8 {% H4 I* b8 m ) Z! h3 t% }$ F4 e4 ^练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 0 b. n  E0 w  R动作方法 # u. z/ x3 F5 Q2 K1 m6 c' ]6 ~ 9 f0 }7 u4 w- \; E& ?( G1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 ) t" R6 j) M% p! `2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 ; M$ |2 S3 h7 V. C) d2 ^8 S4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 ' z) \: X. e; y. |4 J) p1 h& z- U, Z) E头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 9 `5 G& `" c& ?) e+ W2 D体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 / b/ u( a" z3 @  x( s  A控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 % A9 m  w; F, `; t" b2 K练习提示   V& Z9 z, C3 E/ R, R: o # O6 L( Z0 M; j  J) ^. t: j) a5 X2 p: `' k将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 * B* b- `5 H  j% p2 W+ L: y为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 5 g) I+ J' |* I) ^/ ]! } 练习8: 转动肩部的仰泳打水 0 E1 W' Y0 `" o* X 9 I9 X2 A, o2 d4 q9 { 练习目的 & V- ~9 ~8 |! y  a9 N主要练习仰泳的转肩动作 $ T( s5 L" a/ V 动作方法 8 r  T" Z% {& k) X. T& t - ?1 y4 W# V" B! e1 X2 p+ N7 [1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 " R9 `/ d) g/ c( V1 e6 f$ `2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 : V9 r! k  }+ B! {; z5 `* e- f, P4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 + l# j' |, Y( {0 Y5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 % Y6 }" q9 e7 D% r# O 动作要点 头部要保持稳定 " E0 t5 Y; Y% V: A" }% z& l慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 + R  E3 |# ?; `8 D, ~) |( C两腿连续有力地打水。 0 x/ R' N" e, P6 o3 y将身体从一侧转动到另一侧。 1 E$ ]# t2 M  B) d( u/ ^ # V8 U  H! g2 v# d) w3 s练习提示 4 O8 P8 e1 M$ @ 4 o( R# l, h- ]$ e! H为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 / ^/ `6 l; }# x% Z2 X" U # Z6 [$ A# F* A$ F- p& v( y# B5 T9 [ 9 X, M- @7 k; ]' H2 n练习9: 仰泳单臂拉线练习   n5 S  |) f7 e& Q" K7 ? * S1 h/ d- l( r0 C& R( S1 r 练习目的 / d& F/ s! C2 T# [! i! E 9 r, l% n/ A6 h- B4 w9 Y重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法 3 u1 f' M3 s" |) W) E" d# ~ & J5 {5 u/ k; \2 b8 W# Z1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 * R2 K' t+ R  C; w, }. Z$ {7 \3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 ; m* w1 x/ e: n% i# j& I6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 # Z2 a3 m% y8 D- V- p5 Q/ Q* o- E7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 , B, B2 }6 s  p0 O# Z2 C" [ 动作要点 % V2 j! f, O8 X* Y4 w 始终保持一肩提出水面。 0 t: u6 ?; m8 k) V身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 ) t- Q7 ^5 x) _' U" M! M2 H $ @0 m  ]$ ^: O4 n& B练习提示 2 K: C. Q- T* e, _! K如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 " [2 x( S5 @) @; d, w1 n   J# V, _% g7 r9 d7 `2 z4 r' P3 Y1 n & p# H) T* W3 A9 H  \6 G/ ^练习10: 仰泳单臂划水 ; m# M1 f2 I) P% s1 E0 }& g5 P  m 练习目的 3 E/ n/ V4 R* e* g 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 ' B; Z$ O: z9 P" R5 h# X8 l, b 1 g/ x' Y6 O7 s动作方法 9 f" o1 e3 O, G1 K 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 # I" K6 Y% l# s# a* G7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 $ N/ k% X; Y1 r5 a- y 动作要点 7 F. Y: C( F, j$ F) _' L0 b 9 n8 z% g1 W8 h) H8 W/ N( M* h始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 $ q$ b9 ~* C( M! O6 l$ Q' H两腿快速有力地打水。 练习提示 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 " N  E" a0 @5 C; A* V! {4 u7 e 练习11: 仰泳双臂划水 6 [8 Z# N- X( b. b  c5 o8 }  F * C; ?" L5 w1 V$ V( |/ U/ p 8 a& A3 U' W8 m7 U* q, `6 S练习目的 2 ]# J' I# }; B# c培养屈臂高肘划水技术。 % o" b% `; S' t2 s动作方法 4 w, c5 G" O8 W 6 H( A, U) R: b0 ], ]" l2 x1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 $ w- h9 w) W9 r) H5 K8 d3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 4 y" q2 |6 I- n4 j4 [# g; A& W 动作要点 , u, g* _  N0 L! z4 N. x 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 % K2 E: h9 o, f7 O: n0 G2 Y两腿快速有力地打水。 ( d) F. t( z! Z1 S0 s4 Q ; i5 B" s5 d& q) d! ^练习提示 2 j  k2 i6 D* m5 _/ F8 D想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 $ g: f; F2 t4 I9 y( [- O; ^1 a为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 ( R$ u1 l# r; U  V: a8 J1 e1 ? 3 g0 b% ?4 |# ]- L& n* d . F* p6 h9 w8 X. X9 P 8 n* {7 o8 D. P/ c: O练习12: 仰泳双臂分解划水 / v) s, {1 ^7 O% o " A8 Y- ^& Q- {8 {) Y9 q- R; P3 F 练习目的 ' V  n$ X! F! t1 @0 K5 h 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 # C6 r5 ~0 Y3 S( Y6 V) o: K3 H+ Y 动作方法 0 R8 A  j, c- q1 g 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 ! r! D2 R% y2 N2 n( ^/ y1 h% e  E2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 2 w0 n* P. s( r9 p. V4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 0 l; x6 U  f4 `/ y动作要点 5 m. J! t) r) w# g+ w9 x始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。   q" {& |7 g: b( Y$ R* @6 F' \0 n. d两腿快速有力地打水。 # ]' ^# g9 E, L+ }- C6 G2 P0 x 0 `8 K' Q3 o: s; k; `! V! | 练习提示 ( X% G& g' U! b5 e 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 . E' m1 v8 k, J用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 * g, |2 O* W* c1 n2 R - w  N- B# ^6 D# R$ y: W2 b- a8 ^ ( e7 q6 ^5 k6 D/ s* {- ~ 练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 1 q7 R& y% a- C" U 练习目的 5 c/ p2 ?. ^/ ^) R, I1 y2 r5 P 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 6 v/ {& C$ ~4 x: V) v 动作方法 2 a$ y# C" P/ j 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 , \) B5 O9 C8 O% A- Y8 l  S 8 D: A8 ]5 T6 i* O始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 # Z# s; q0 p4 \: [& V4 ? " E$ E5 l, e( Y观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 8 _/ J/ s5 x' }& Y! {- |* t ( J# e$ K* _* [. S( \# g9 r. \ $ g* i4 P! [1 d0 j练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 5 |3 [- L0 |4 u( N) G   O6 R# S7 M- i5 M 练习目的 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 ! r' V8 A1 I/ O动作方法   R  w+ M: W& N4 s" F8 n5 \除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 ) D+ f* K+ a7 ?- k; a; Q2。两臂同时连贯流畅地交替划水 ' q. C6 \# S+ X4 j' S2 b0 Z5 [3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 ; K& V, v8 H! z5 ^4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 $ B$ L7 l6 E& L2 _! ^: D & \+ ^8 \9 x) h$ ^9 `动作要点 ' ]4 u5 K, x2 B' q1 y 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 , o! z& I1 e/ m6 O  L; b 练习提示 & f: T" ~) [8 s! n5 M  K: q 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 练习15： 仰泳入水位置调节 3 r7 L( D9 U  ?- `% i6 k. r0 X0 i + g3 n3 a* A3 h4 p& X ; {, X$ g% ^  h" V4 F7 d4 |7 r 0 ]0 p* n0 s: \4 V: J; s6 C5 {% d8 e练习目的 2 F( S. \9 i, X' ]+ x( l重点练习仰泳手入水的位置 $ H. z+ d7 O3 _7 i( T' F 动作方法 " }: T' C3 `& R( [3 d0 e! z 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 * c5 ]) h4 Z1 w! g' a) @2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 4 g. h% R! ]8 i& o* w 动作要点 4 g$ ]& A2 |/ U, G' N# e& a6 c; y/ t 自我感觉在10点和2点的位置入水. & t( q; j( @$ |  P! {  I保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 2 Y- B* s% Y2 h! r0 v ; B% C# q! I2 x6 p( D( l# U 6 K& l1 y. l: e* M! z练习提示 * c+ F  h  W2 K# o4 I$ e 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 + n1 [* i# s6 P* h 6 L$ t- N; `# D5 e1 k& ^$ U练习16：仰泳出发 0 |7 n) O+ X: G, D3 `6 f: { . ?- x  B5 p- K5 W0 t5 Q练习目的 ) |- c2 y7 L0 L: B( @ " j# R% b8 }6 S  `掌握正确的仰泳出发技术 . u0 Q. I# Z0 G  Y - d9 Y$ k8 j7 Z/ H动作方法 + k' D5 L+ s- N2 P/ I, R 练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 ; X+ G: Y7 n8 H2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 5 v" H( t! j  V4 D. h% ^$ U# \4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 5 j* M- l) T/ ], ]! W动作要点 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。   ?% C6 A5 [& s4 Z2 @- Q5 l立即接流线型滑行。 0 j( x* O1 l0 [. {# Q& J" E3 R 练习提示 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 ! M) A: N/ A4 j 1 z  D/ H! ?0 `2 r3 z ! |7 a/ U* C5 x, p$ D- M ! A0 h: O* f8 \( h& y9 k - W1 }: v" B$ @+ I6 w+ a 0 E! O( F! m) q* t( k5 D+ x! p: f * ?6 W1 f* ~- f6 e- l8 L. F . j) f0 x7 H2 \4 H0 ?6 l 3 f. P; a6 B+ y0 N . A2 i) L, G( ~& c2 |) W& H4 S1 E9 A ( M! R6 B8 X7 B( O8 }. W 0 E4 S0 o' H1 U( G# Y3 I$ k ( X5 p, K' X; S1 s& h4 x# _/ ]. c" G 4 F; m/ M! u( c' j8 O( Q $ \$ R& H+ a) L$ n* r8 {" X( ] : I  X2 h- v4 Z! y) Z ( n; p! M; F  E8 s8 x2 F: n7 G 7 ^' ^' f+ Y/ ?; B( ?5 z" V2 O. z3 b

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