仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 * d4 O/ M) t/ D  D: p最后有视频教程!! - T( D/ G  B- ~: K  L 仰泳 $ [& Q* h( ?2 @. c. b: e' t6 R 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 9 U# \8 E: Q# }+ h/ H, \ 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 + }& e$ R9 D) D+ A$ X# K0 `头的位置控制的很好，始终保持稳定。 / J* z; q) P% D& \8 [: \躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 , k3 V; J# _2 C- [# G4 g5 n5 |划水有力且实效性好。 8 \2 n; ~# z3 U. c0 }仰泳包括以下15个技法练习： * |; i/ U/ f$ I6 m* g $ u2 y  A% u2 {" _; `1. 池边坐撑打水 ! a+ I. U( L# q2. 仰卧蹬边漂浮 7 l2 L! k4 D% F5 U3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 7 e7 S$ p% v4 g$ C$ Z/ b2 C5. 仰泳打水 : K; c9 m0 l) |0 s! u1 S( ~6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） / f  y& K4 N: B% w' g8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 7 m. i. c; U3 u( z1 i) W10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 1 N/ d! A' S+ v. {- Q6 @12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） . I' Y" O$ ?: b9 x" h9 _! t13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 打水篇 5 m. [( A: T$ C  Z3 ^) O; f  P ! p, r" ?/ U( u& h2 f; D6 { - R; H( x2 H8 G练习1: 池边坐撑打水 8 ~: v7 x: c: [8 n$ A + G% y/ P+ M: G  g, m  T5 G练习目的 观察并体会怎样做交替打水。 动作方法 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 7 g1 ?1 p# f+ Y0 R& Q2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 * B  u: C- m; }) Y; F% r脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 / J5 A$ M0 q% ?5 e 练习提示 0 ]  t6 d' r6 P# d- y; u 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 $ J0 N% W( a! ~1 I! U( f$ M. T ! h( Q! {$ a. W: W1 Y练习2:仰卧蹬边漂浮 2 K: Q& \. G- ~  d# Y7 N练习目的 - {4 M# F. P2 r2 @* Z9 X  C练习正确的仰泳身体姿势 & h2 r6 r3 [' n( d% ^动作方法 1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 $ b) ^4 @8 n0 F) W- O  ? 8 |5 h" u! y7 ~7 r7 o0 _9 A动作要点 ! w2 l' Z5 l$ y 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。   V6 G0 G( R0 H. c% w. a( y 练习提示 % y% e" Q, d  u% S5 r : d2 M4 q5 W9 q* z' k请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 * O5 f. [% d3 |: N: S1 }- U3 V ( g! W% h9 \- }# \7 U8 Y 练习3: 慢速仰卧打水 0 j- G2 a2 q; f- b% E# m" }% S3 ? 6 a1 W1 Q/ \* z* Q# N9 \练习目的 . t+ F" D6 @$ }1 I% c% ~ 在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 2 X) N1 e, }& X" x* O$ N  ] + |% i1 ~4 L# K  R7 g动作方法   N# z. V1 t' q. E8 `1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 6 {6 a( A  M+ S: a0 c0 d# x# ~# A( J2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 动作要点 保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 1 B, }) U% H& O6 {保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 1 j4 C7 S  j) W / L1 A% f* N* j( B2 o- b# [练习提示 0 u) X* g7 ]* j  ]* K) r* X# d$ J 1 s  ?2 L" ?* w: \. F" \5 x可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 . `' i4 u2 W8 N : G7 V/ Y0 ]% b) N练习4: 流线型仰卧打水 / ^, {/ O  ?" K$ g: G7 }" R  r练习目的 / d( ^! T0 w$ t0 d $ m& Q  N5 \  w/ A3 k5 y& ^练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 ) g6 r, T, V7 ?/ q 9 e6 q- u4 n0 t# ^动作方法 7 d: h7 ^0 [7 Y% k8 W1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 0 q2 [( ^! Y+ d' i  T3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 3 Y  \, w% s7 S1 d, E# X# c4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 / r) T& J$ i* ^/ n+ C. i5 {5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 # C" [9 D8 v7 Q  C) ?- t$ p; p: n保持放松，不要用力。 # i  j* G9 n0 \$ ]6 X3 P头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 4 Y* S9 S" G$ x8 B, `9 ^ + \  u  v' o* S8 q6 K9 t练习提示 3 p0 Z4 P2 t7 Y , T, o5 `+ A7 v6 o  Q9 l仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 % [  r: E( ~6 C4 m0 ^1 s* r2．拇指扣住下面的手 ) }# a+ G& J& x! {5 H3．头夹在两臂之间 ) A  J; Z) }- s$ d! k( Q ; x( D# A! r5 ^3 S- Q' y$ A * x  A# q9 G& W8 w' [练习5: 仰泳打水 9 O6 L) n) _4 V % r+ k8 O: [. I; C练习目的 # d9 q, S1 C- }( | 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 9 r) z$ D9 o  z& j 9 S9 X( @+ S8 h6 u7 q动作方法   s" i1 I7 M2 M* s% P) U1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 , J  v3 D* Z5 B/ o  V* Z2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 9 ^; Z* E+ d2 j% ?记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 踝关节放松，脚趾向后。 水花像煮沸的水，不要四溅。 3 I% b# A3 j$ y+ k) u头要放平，两耳刚好位于水面下。 , z# f/ o; J+ ^, m7 Y6 f5 G腹部要平。 + ]; c3 l5 y* U2 h6 o 2 g2 b0 m3 t1 {. Y1 j$ b4 V# U练习提示 7 c. j  B, Z) X  y . D' j" ^* G1 u! b; z尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 ' }: L$ E) a. r 划手篇 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 , J8 i9 i# Y/ _" h- W 练习目的 / p6 M6 R) y0 ~' h- h分解并着重练习仰泳的移臂动作 1 t) A2 G/ a7 M3 W动作方法   ~" R+ V  c$ ]! B" T( U 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。   z* s& f+ Z& o& u2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 4 K3 y3 M5 N( J6 M  l, z) U+ ?# R3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。   v/ C) V' x5 @' \# u1 } 动作要点 * D0 M8 S; ?3 N( r: O3 [0 L 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 : p1 t7 p3 ?7 {" n5 H, b练习提示 2 E( ]$ F( G8 y+ H% J 对镜练习这个动作。 8 M- ^+ l& q! a 3 M! M# D, L" w 练习7: 单臂流线型仰泳打水 0 A5 g* Z6 d" x( X 4 d$ j2 s' `, {* J  u0 z3 Y' y' } - q1 s0 J6 N3 r$ Y7 T; x$ T/ {) C 练习目的 5 e" ?% {+ \. p, w9 q1 h7 R: C & y0 P: ?6 X0 I4 \练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 * B  E' z. ^, ~# s* Z2 T - D8 O. M0 g0 K, y/ ~& f2 h动作方法 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 9 a  b! a, N+ `4 h' b4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 & j6 r  O# Y" o动作要领 6 t( Y% i- @! o. G! N / o* |2 t. Y2 J头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。   W- J. b8 R. L" n$ B. `体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 ! X& s. m& g: q$ N控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 练习提示 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 # \4 K0 H' M8 G8 Q- M练习8: 转动肩部的仰泳打水 ( J# {) _: m: Q' q$ B3 S! x 7 l1 {: F) p  E- q ( Q1 \9 u9 K/ d& k0 x练习目的 1 z6 B! v% a% y8 w) ] 主要练习仰泳的转肩动作 动作方法 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 ) f) E. j6 @& G: O   M9 H  p. d0 ?# r1 Y% O动作要点 8 g, q( f0 c- F, r# e: L ! I2 ?6 p+ K% E, W' f) r头部要保持稳定 ; y6 T6 j4 m; \6 v" K慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 ' T8 H" d& L5 Z 2 T4 D' t3 [4 n0 ], i9 A4 Y练习提示 * i6 W7 ~' d& t; w为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 * o6 m) F8 N! d% l0 @; @ 练习9: 仰泳单臂拉线练习 : ^3 z6 F- |* C& u2 r% p5 D6 P; i # B5 Z' `+ {7 _) j练习目的 % c2 o2 N$ @$ [6 |* n) m2 v重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 6 v! G; j# n) s% c$ ~; T0 ]( X动作方法 . q5 u, u6 v# `3 \7 R; @$ G 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 6 ]( o9 s& W" ^2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 - a: X+ Z+ q; L* C0 M2 U4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 8 p& x9 s* h- S5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 + U3 Y  ~2 h4 C: J6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 * R( V' h. t6 h5 B5 p  E7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 * A' I. G' y$ {; s( p( b& z# f8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 " c% h, p. Q" I* p7 U / u1 m, H! s  Y; }练习提示 % E4 s: C- T& a) G! Y" Q ; a* h& L- L  G, w如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ' I" g9 b2 G4 w * g* M* @4 h5 a! ?, _. p / K+ |' T' V% W4 b  k. ?# ` 练习10: 仰泳单臂划水 & X4 r1 C2 N! a" { 练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 $ y: l& R0 B( |) i6 I  R 动作方法 6 O& I2 y0 b$ R* L* Z 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 " t, Y1 s& {5 \0 S" u1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 : Y0 D( ^+ }+ X8 w( T( v) H4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 ) _0 \1 z% Y7 n# O: G5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 9 r3 z7 E8 k8 b+ O/ l6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 7 \$ s; A! {( u, W练习提示 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 练习11: 仰泳双臂划水 # z7 F6 L5 ]7 N) v% a   Z* r: c. ~) I3 M; H * w. J5 `$ @& q6 ^( i练习目的 培养屈臂高肘划水技术。 - m" I4 {8 a7 T+ Y0 L0 d: a% `2 \ 2 K+ q7 n9 P9 {! D0 g3 m' V动作方法 9 E7 a/ [% A% ~$ @- ?& e# m1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 ( G" [7 s$ R% N# f  I2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 ! `+ O$ N# N" p4 X  g3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 & X, t8 R) V( }2 T# f - M# @' d2 V. x5 `" _5 Q* Y动作要点 2 J4 q; |, X% x: [$ Y1 c- |$ u . u' G( a- X! F7 j保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 ( J+ p. y, j* ^7 S( d两腿快速有力地打水。 练习提示 . ?0 H2 x! Z0 O- u' g5 p- P  W+ F 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 ; t9 d# e3 a, D0 ^4 T. r, v: J! M 2 p: p; C) A  a$ ?* q: I0 z练习12: 仰泳双臂分解划水   O8 J$ x, A- ~3 j% g + ~0 ]( b$ Y  N3 q) p" B 8 n  }  V- K/ c* Y练习目的 & k7 @7 k& t  H2 J" K : n+ a$ L* ~' x, h有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 动作方法   X3 {# M9 v* Z5 w8 [除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 ) Z9 v" ~" `0 d1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 6 |$ V7 I& ?5 w8 m8 M2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 : G/ d# o; A" e& q% d. Y3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 9 J* }6 O& w! D. {' W* d$ |用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 4 {/ i/ q; m  o' V: Y9 T 练习提示 2 F2 R, ^' T7 ]6 G' F" l$ L两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 & I0 D  x( r( s, ~% X& b8 H用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 / l3 N! R: ~' K$ E" F ! M+ x" u, Y8 ?7 N  f+ c& Q 练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） & @/ {) Z9 m; K) [+ C# f * ~0 L. A" u5 Q8 t " a& {. L6 U; b9 X2 a. b练习目的 4 l  Q3 Q4 i$ N0 N/ r# E 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 ) Q; P$ W: b6 p% h : N: K3 u& _! S动作方法 5 `( o5 B5 Y) k# {4 g / i- }  k( F9 ]; K" u除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2 B0 P0 T0 ?/ @( }4 }2．单臂连续地划水和移臂。 ) |! f" x# o$ l, {' R  D* a! {3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 8 W+ M3 H- B+ w8 e3 D' }4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 - w$ B+ `- n' _/ V% g/ ? 动作要点 8 U  V: O6 E; l* m始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 ( J, X7 B9 g4 G3 N, o两腿快速有力地打水。 练习提示 9 f) \1 g" @! j6 ]% `" ?3 Q观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 1 T1 Y. b! B, q* M7 q 8 w3 [1 T) n1 B7 ^ 2 w: e* }+ B/ n3 h& { 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） $ d$ j' R4 j* `5 t$ c , ]2 v+ }# Y9 \5 d* \, } 练习目的 8 M6 ?1 p3 T$ B. t / n2 C  H+ S5 ^( W6 I% j/ \. t8 t4 C重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 ) d! z! d# c( _9 P( x 动作方法 3 I% V$ r: [4 r, `, m! [# E . {% O* M; u8 _4 Y9 s除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 ) j" x  x) x3 Q- E- @( `2。两臂同时连贯流畅地交替划水 1 c5 c' D8 s, W! X: X0 m3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。   V3 V. P  q! n$ C. {  f, b动作要点 & s% L" ~2 C( @, F' D 始终保持一肩提出水面。 . v- Q0 H5 ]7 t. {  b# b( E8 \连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 ' G3 y2 z8 n5 ]% o, P ) S/ X6 M6 A  w+ _) r8 W6 V: q; A练习15： 仰泳入水位置调节 , b5 P$ Z3 b: ^+ V8 a1 A 0 H4 {9 n6 J  S8 t * z1 S2 p$ V1 s$ C0 H$ E练习目的 9 V# m4 U/ n+ L& R8 {% i重点练习仰泳手入水的位置 - m( S5 S2 _% a, l3 c # F2 |% K- I( o+ ?动作方法 ! I6 m  ^3 _, V3 o   r7 z$ j, I3 p. H4 p0 O$ w1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 7 z  q3 s6 C% S: ~# S' _2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. + S2 f$ n+ C! h! j4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 动作要点 1 W$ y/ f1 y8 V6 e9 }7 O自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 7 B0 V- |* A* `5 a9 f9 U$ Z # w4 l+ j" q5 M7 Y* ^, @ 练习提示 " O' J$ f7 ~, [7 @3 _8 |8 ?# m , H% {/ o) D6 D9 e" h/ P: G3 S靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 $ w9 _$ ]) r, W% M/ y, I( m' e练习16：仰泳出发 5 x; J; T8 W/ Y4 N$ ]0 @ 0 _6 O7 }8 X1 @( A6 K$ c 1 B. x7 Y. \" `6 ?5 i5 B, p8 ^练习目的 掌握正确的仰泳出发技术 动作方法 9 _1 P! g. U3 w2 `) Y4 P; ? ( D( {- X9 N% `5 {8 l练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 + j5 ?3 e1 y  p  B1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 ; N* F& x7 d/ W2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 / W. y& Z+ n: M3 K" ~3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 8 e1 i4 \& P9 I9 Q" J4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 , H: E6 D' x  j0 k% f( A7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 ( k. _5 `3 k9 {+ W0 ], h# J( L / x* V0 y1 T/ E* E$ i动作要点 0 Y& u$ _  J5 F预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 " L0 a/ v9 ~5 m9 p5 D* I; o背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 % ~! G8 ~# y) {0 p5 v( P1 C ; r: C/ n- P% M4 P6 K& L练习提示 ' E1 \! F! i0 {+ _3 J2 X先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 4 w* c( g" P  Z( A5 s/ Q3 [ $ j& z$ M" G, {' F: ] " d2 C8 f5 _" f- X& n: G# ^0 S$ _" o 2 L4 q  d6 {7 C) F$ k, m4 D ' W0 U( K$ {; e; j# @- P % T$ y7 B% T& C& T3 L6 s, N8 o . @& m9 `1 Y1 Z! [2 K. e! q; k 3 G, T' U: ?1 J' X0 M* c + r) j; D& w( H : E& N& a$ T# X* t& s ' F  l* ?  V1 T # l( C' j; j( S% ^0 j( {; e   H% R$ e7 q, z : y6 W' `# |0 Z: e! K: J6 e . s9 y. y& V+ i- l) h : Y2 |" b, p9 F: s( W& O- Z : o3 d, `5 X5 p1 o7 C! p8 [) q 9 x7 _2 f/ I' o: Z/ b* d) O6 t   j4 ~# e. n! x: X' u ) `* f7 F* l3 b: S- h" [# Y) p; M ' a1 A: i8 M, @* L# b3 y/ c

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