６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
; b8 H) Q, T4 W% w) i6 N　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
; h4 w* [4 r& \: _, I; j+ _　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
' A3 ]: D& M+ p+ d　星期三　２２公里
! e2 S( Q# J3 l  n% _' H　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
! P2 T; d8 d# b2 w7 @　星期六　台阶跑２小时２０分钟
$ {1 O4 O8 L7 M0 x　星期日　３０公里

　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

8 C0 ]2 p: p* I; N. v　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
- v( v# w& Z0 e2 m- m0 J

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
- p4 {8 u3 L# {6 J4 }; N
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
) ^  T: J( n4 l1 @1 ~6 C4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
: R% I9 ]5 @3 M3 V8 t6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
3 T( r  a! y5 @" B7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
0 j7 F+ p2 A7 P& X, N  ]% o8 z8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
1 G: l- w5 C% B" b7 Z9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
' E6 F; X" w$ s. g10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
) A$ q* Z% @! n/ A3 @- G
1 v5 K' P- ]$ N) e  y. A日常练习，按照墨池的计划
4 M1 _- [3 W' Q) z( o2 w1 ]如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
# w& J9 O7 R. ~! Z6 e秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
, ?6 s' d* w) R* `/ H
( Z# W$ e5 d3 z9 R# G0 N周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
: O  m$ r2 b) j1 M+ \周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
& n& c* `& Q; T! ?" l+ [
周二与周四的训练时间长度：
9 i4 c* X- \3 [* R第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
1 N- V5 U3 g9 p1 j第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
6 N- B6 u' E; o/ t- C$ e, v第5周（2／9－2／14），70MIN；
! b% U0 m0 g1 Z# W( u: |# B, R; i第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
' w' s. f) r+ C, U" Q0 B" a! h第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
* j$ k" v6 K) ^3 ^- a第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；


2 ]: K4 h! P* e3 y  Y/ m5 C周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

9 G6 w6 l3 ]) T  j. f  p饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
) Y9 ~7 j6 H# b2 l9 ?9 |- F8 C推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
; A/ F2 Y) @4 @* J8 Q务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

跑步经验的积累
: p) l5 p4 _* C/ r; n$ a* G( M在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油