跑步训练计划 参加“嘉峪关铁人三项赛”回来后,就没有系统的训练,计划从下星期一(2009年09月14日)开始冬训跑步。为参加厦门马拉松做准备。喜欢跑步的朋友可以来交流。 第一周训练计划
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3小时30分以内训练计划
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周一,12公里匀速跑(4分40秒/公里);
' E' b1 b. {. g* |* W; _ 周二,11公里放松跑(5分/公里);! P- o% {* e7 R5 L8 r+ u* v
周三,场地慢跑2000米,1000×1(3分40秒),2000×1(7分40秒),400×1;
- p1 s4 @" G( T- A 周四,15公里放松跑(5分/公里);6 G5 O0 Z' L% r! ?$ b6 P- r3 j
周五,12公里变速跑(前4K4分50秒/公里,中4K4分40秒/公里,后4K4分30秒/公里);4 ]& R) @* O1 {0 ?9 g9 v- o( B) V2 S$ \
周六,18公里(5分/公里);9 t% C# T. c$ Z) s' J0 `5 e) u
周日,休息。1 l' \ D* j. l, x# [
(训练后注意拉伸不少于15分钟)( Z+ u; l2 W& E
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