跑步训练计划 参加“嘉峪关铁人三项赛”回来后,就没有系统的训练,计划从下星期一(2009年09月14日)开始冬训跑步。为参加厦门马拉松做准备。喜欢跑步的朋友可以来交流。 第一周训练计划- r. o, p# W$ Z5 Q# N7 y; ^( c' r+ b
0 ?* }9 l/ \' R0 b# c4 } 3小时30分以内训练计划* L, F! U' s% d5 Q5 H* ~) r( B
$ p: x" J: g& A% \9 K; K4 o4 Z
周一,12公里匀速跑(4分40秒/公里);7 ~) r3 S6 A! j- }% r7 r
周二,11公里放松跑(5分/公里);( l& D. [) W+ V, p9 e* S% h
周三,场地慢跑2000米,1000×1(3分40秒),2000×1(7分40秒),400×1;6 e" T7 L& _* @: N1 }+ a/ J
周四,15公里放松跑(5分/公里);' ^* _' |0 t. `( o' ^4 O
周五,12公里变速跑(前4K4分50秒/公里,中4K4分40秒/公里,后4K4分30秒/公里);
4 a. E& m7 A7 B3 C 周六,18公里(5分/公里);
$ v4 T, W3 o: T. i% m9 W$ r+ g: p 周日,休息。 u" C! e! K5 t0 m8 O- y4 W
(训练后注意拉伸不少于15分钟)
, {9 h, A1 S6 o h5 m
& q# A! g& [$ S/ u& d# _$ C
/ J0 ]; Q7 x, x8 \
1 }8 G! k7 y+ |, T |