【冬泳知识】怎样的冬泳才有益健康

山水游

5.划水：游泳运动技术名词。是运用手臂在水中的合理动作来产生推进速度的技能。是游泳的重点技术环节。根据不同姿势技术要求，手臂划水动作可归纳为：双臂同时对称划水，如蛙泳、蝶泳类；左右两臂轮流替换的重复同一划水动作，如爬泳、仰泳类；此外，还有左右两臂不对称的交替重复其各自划水动作，如侧泳、狗刨类等。 6.划水路线：游泳运动技术名词。指手臂在水中为造成推进力的划水运动轨迹。这种轨迹与手臂划水技术有关。根据物体运动中的力偶会造成转动的原理，游泳时手臂划水产生最大推进力的动作阶段，手掌小臂应合理靠近躯干，可以减少分力，保持直线游动。 蛙泳为例 7.两臂动作配合：游泳运动技术名词。指左右手臂在水中划动的连接和协同。上肢带划水技术是产生推进的主要动力，其动作配合的协调性及用力技巧性是获取推进力的关键。竞技游泳姿势手臂划水技术，可归纳为两臂同时对称划水与左右臂轮流交替划水两类。 8.完整动作配合：简称“完整配合”，游泳运动技术名词。游泳时由腿、臂、呼吸等基本动作，按照本泳式的动作方式、顺序、要求和节奏，组合成为符合规范的、协调的、周期性的技术。它既要求局部基本动作正确合理，更强调整体动作组合的连贯性和节奏性，表现出动作用力与放松的节律交替，达到节省体能、发挥速度、保持匀速游动的效果。 9.靠肘伸肩：蛙泳划臂前伸技术。伸臂进，强调肩部积极向前伸展，两手并拢，两肘靠近。可调整人体在水中的迎角，提高身体位置；增加划臂动作幅度；也有助于在回臂过程中，减少迎面阻力，提高前进速度。

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10.长划臂：游泳运动技术名词。蛙泳手臂划水技术之一。用于潜泳以及蛙泳出发、转身后所做的一次水下划水动作。动作幅度较大，可取得较大推进速度。

11.蹬夹动作：游泳运动技术名词。蛙泳腿部动作组成部分，蹬腿技术的关键。两腿以脚掌及小腿内侧为对水面，向侧后方蹬出。脚掌路线呈向外、向后、向内依次作弧形鞭状的加速度伸展动作，形成边蹬边夹的连贯过程。动作结束时两腿并拢伸直，并缓慢上提大腿，呈流线型体位。

12.鞭打动作：游泳运动技术名词。指腿部打水造成推进的瞬间动作。爬泳、海豚泳的向下打水或仰泳向上踢水，要求动作具有弹力，如皮鞭抽打状。

13.浪状动作：游泳运动技术名词。海豚泳的基本动作。以躯干和两腿连同持续做有规律的上下起伏打水动作，形如波浪，起积极推进的效果。技术特点：动作发力点高，由躯干带动腿部做上下鞭打动作，注意腹背发力，经大腿、小腿从上到下传递力量，直至足背击水而取得推进。20世纪50年代海豚泳技术发展初期，身体在水中呈大幅度浮潜，称为“大波浪动作”。此后为加快划臂频率，提高速度，不断改进技术，减小游动的起伏，身体趋向平稳，称为“小波浪动作”。

14.动作周期：游泳技术要素之一。一次周期性动作所需的时间，以秒/次表示。各种游泳姿势按照该泳式特定动作的节奏构成完整技术，周而复始地循环，通常以手臂动作开始的一瞬，经过两臂绕行一周回复到原先位置为一完整周期。

15. 动作频率

动作频率是指单位时间内完成的动作周期的次数，也称为划频。

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16. 动作节奏

动作节奏是指游泳时每个动作周期内各技术组成部分的动作速度与时间的比例关系。

17.动作次数

动作次数是指游完一定的距离所用的动作周期的次数，也可以称为划距或划步。一定的划水次数反映了划水的效果，与划水距离直接相关。划水距离=游进距离(除去出发和转身的距离)/动作次数

18.出发时间

出发时间是指出发信号发出后，运动员出发到达15米（或10米）处所用的时间。比赛的距离越短，出发时间越为重要。

19.转身时间

转身时间是指运动员从转身前7.5米（短池一般采用5米）到转身后7.5米处所用时间。包括游近池壁和转身后的滑行。转身时间对短池比赛和中长距离项目比赛的成绩影响很大。

20.游泳阻力：游泳运动中流体力学的基本概念之一。指与人体在水中运动方向相反的作用力。主要有：①摩擦阻力。②形状阻力。指游动时人的不合理姿势、动作造成涡流和挡水面形成的阻力。③波浪阻力。

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21.游泳呼吸：游泳运动技术名词，游泳基本技术之一。技术要点：

①头部换气；


②用嘴吸、鼻呼；


③快吸、慢呼，或掌握吸—憋—呼的规律。不同游泳姿势，具有不同的呼吸方式。蛙泳、海豚泳多采用正面抬头吸气，爬泳采用侧向转头吸气，仰泳脸部露出水面，呼吸方便自然。任何泳式的呼吸，都应与腿臂动作协调配合。



22.熟悉水性：游泳教学的专用名词。游泳教学的先进步骤。通过一定的教学方法，引导学员认识、体验、掌握水的物理特性，随后进行游泳姿势基本动作教学。练习内容包括：①水中行走。体会水的阻力。


②浮体练习。体会水的浮力及人体在水中浮沉的原理，学会在水中保持平浮的能力。


③呼吸练习。了解掌握水中呼吸的特点、方法、规律及其与腿臂动作配合的节奏。


④滑行练习。掌握人体在水中游动时的正确姿势、平衡和借助动作推力、蹬力的反作用，以取得滑行速度和游距的能力。

23.踩水：实用游泳之一。借助两腿的蹬水和两臂的划水使人体 在水中垂直浮动。踩水时，两腿同时做类似蛙泳的向下蹬水，两臂在胸前做横向划水动作，也可采用两腿交替蹬踩和两臂上下压水的方式。

24.游泳时身体的纵轴

游泳时，贯穿身体前后方向的轴叫纵轴。　　

25.游泳时身体的横轴 　　

游泳时，贯穿身体左右方向的轴叫横轴。

26.游泳时身体的垂直轴 　　

游泳时，贯穿身体上下方向的轴叫垂直轴。　

27.屈臂高肘划水 　　

屈臂高肘划水是指在划水过程中手臂先弯屈后伸、肘关节的位置始终高于手和前臂的划水形式。　　

28.翻脚 　

是指在蛙泳蹬水时脚围绕踝关节转动的动作。　　

　　

29.深水直立蝶泳打腿练习 　　

双手扶池壁，手用力控制身体直立在水中（脚离开池底），在水中直立做蝶泳腿的动作。

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户外登山，这40个细节可能决定你的性命2019-08-02 14:48:53

俗话说细节决定成败，在户外登山运动中，细节很有可能决定的是性命！一个小小的差错就有可能酿成大错！喜欢登山探险的你快来看一下这些容易被忽视的登山安全细节吧！
1、一定 不要在没有固定的岩石上，站立着弯腰伸手去拉下面和你体重相当的的人；要身体向后，手的拉力尽量贴近腿的蹬力作用线，或者身后有粗树或人手可以固定自己；或用段绳索。
2、尽量不要两个人手握手，往上拉人时， 要彼此手握对方的手腕。
3、一定不要借助枯枝或杂草或直径小于自己拇指粗细的树枝等的拉力攀岩；只能够 借助大于自己拇指粗细的有根基树枝的拉力攀爬。
4、尽量不要借助小于自己手腕粗细的树枝做单杠，吊拉弯曲树枝来上升或下降，容易折断；要 采用大于手腕粗细的树枝，或者尽量贴近受力树枝根部（靠主干处）。
5、尽量不要借助高于自己头部的并且不能判断是否坚固的岩石攀登，把自己的生命吊挂在不了解的岩石上是极其危险的；应该 先三点固定，用一个肢体的力量去验证后再行动。

6、一定不要在攀爬碎石多、冰雪多、易滑落的山坡时，相邻队员的距离太近；要留出 比平时多2个人的间距，以防被滚落的石头砸伤。
7、尽量不要在易滑的山坡下山时间距太小；要等到前面的人安全到底后，后面的人才可以下山；有条件的话，前面的人可以为后面的人做一下保护。8、尽量不要让自己的登山鞋底上有泥沙、植物叶子、水、雪等降低摩擦系数的物质；已经有了这些物质，你在攀登巨大山石时，你最多只能攀登的 原来斜坡的三分之二的坡度，不然你的脚上会打滑。
9、尽量不要在疲劳而且背负较重行李的较陡的山坡上休息时，过急地直腰后仰休息；如果疲惫，最好停下脚步别直腰， 转身后背靠山体，直腰休息。避免后仰滚下山去。
10、尽量不要在钻丛林时前后离得太近，回弹的荆棘容易刺伤你的双眼；低头用帽檐遮挡，或者用手等防护双眼。
11、尽量不要在钻丛林或石林时，只知道低头弯腰，结果头过去了，包和臀部过不去； 要下蹲，弯腰，低头，伸双臂，向前爬行，然后前视，待臀部通过后，才可以抬头，直腰，站立。
12、尽量不要脚踩被草覆盖，看不清下面虚实的羊肠小道； 要用登山杖等试探后再通过，否则，你可能掉下山坡或深坑里。
13、 尽量不要在夏秋季节做开路人，除非你会打草惊蛇，或者你很警觉很善于发现道路上的蛇并有办法对付它。
14、尽量不要独自上山，如果上了，就要时常地做好路标；实在不行退回来。
15、有危险或迷路，早点儿给山友或110挂电话，一定不要到出危险时再打。
16、尽量不要长时间、连续地向下蹦，除非你经常做这种运动；如果你参加了这种活动，建议你尽量采用悬吊式下蹦，或者是用登山杖支撑下部后悬挂身体下蹦，降低了高度，减少冲击，避免膝关节伤害。一天下来你可能比同路人少跳了三分之一。17、尽量不要在大雨过后，徒步涉水过水位超过裆部的河水。水火无情，这和你游泳的水平无关。如果非过不可而且没有绳索等过河装备，要尽量选择河宽水缓水较浅、河底较平缓的地方，寻找一块大石头抱在怀中， 逆流小弓步，不抬脚，贴河底，缓挪步过河。18、尽量不要在下雷雨爬山时，开手机或拨打手机；上帝会叫你去他那里。
19、尽量不要在雨后爬或经过泥石混合的地质构造地段；大黑山没有泥石流；但是巨大的石头也经常会在雨后滚落下来。
20、尽量 不要使用比自己小拇指还细的普通绳索来垂直吊拉自己；只能作为辅助吊拉使用。
21、尽量不要攀爬自己感到犹豫不决的岩石，要舍得；如果非爬不可，必须想好我万一失手的应急对策并且不后悔时，才可以攀登。
22、尽量不要在冰雪天下山时，独自向山下滑行；最好两人一组10米左右的绳索，上面的人拉绳释放另一人下山；然后上面的人，自行下滑，下面的人作保护，用绳索拉住他，不让他冲下山；轮流交替，互相保护。
23、尽量不要一边爬山一边看景；你很可能失足又失身。
24、尽量不要一心跟着头驴赶路；你要 15分钟左右停下几秒钟回头环顾四周，寻找参考系，多记路。别丢了都不知道回家。
25、尽量不要在爬山的时候，与别人较劲；面对危险和困难，要敢于说“ 我不行，我得绕着走”。
26、尽量不要在爬山爬得满身大汗的时候，突然跳进水里去游泳；也不要迎着风口，图凉快。
27、尽量不要钻你不熟悉山洞，尤其是出口少的山洞而且没有靠得住的朋友给你守门；俗语说狡兔还三窟，何况人呢？记住安全第一。
28、尽量不要负重下山时跑步，惯性可能让你冲到山下，受伤。
29、尽量不要因胆小而在陡坡上，采用两脚靠近小碎步，正面下山坡；这样非常容易后仰摔倒，然后坐滑梯冲下山，危险。你可以采用 侧身，深蹲，侧压腿（侧弓步）式，挪步下山；这样安全又快捷。
30、尽量不要在爬山过程中，两腿发抖或眼前发晕或呼吸艰难的时候，继续坚持爬山；应该立刻通报领队，或者告诉身边的朋友。
31、尽量不要在山上用火，尤其是明火；除非你想把自己也当烤全羊。
32、尽量不要在山上乱丢垃圾，除非你想爬垃圾山。
33、尽量不要走在队伍的首或尾，最好集合时，主动要领队的手机号码。
34、尽量不要在活动过程中，怨天尤人，因为没有人逼你或者骗你或者求你来参加这种民间的、非盈利的有风险的活动。
35、尽量不要在活动中过分依赖别人，多交流多请教，多自立多观察，多帮助多谅解。
36、登山前，活动身体很重要， 预热身体15分钟不算多。
37、一定不要边走边吸烟。38、钻丛林时，不要只弯腰低头走路，一定要边弯腰边前视，以防被树枝挫伤眼球或脸部。必要时可戴上保护镜（如风镜、雪镜等）39、下山崖等危险路段时，一定要计划好下山崖的路线，然后再下。
40、下山崖时，一定要把背包等物先用绳子放到山崖下，然后轻装下山崖。若背包下，重心会不稳的，而且背包可能被岩石挂住，造成新的危险源。

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山水游

延长膝盖寿命40年，这些妙招你一定要看看！2019-08-02 15:18:33

对户外爱好者来讲

爬山是经常进行的运动

在你快速下山时

膝盖受到的冲击力约是体重的5-8倍

即便是一个不胖的人

从一座1000米的山峰一路冲下来

膝盖将遭受上万次半吨左右的打击

如果再负重

就如拿锤子猛砸自己膝盖似的

结果能好得了吗？

所以一定要掌握正确的护膝技巧！

延长膝盖寿命40年，坚决不做这些动作

坚决不做这些动作：不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等。

在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。

关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。

在爬山和爬楼梯时，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况。对于有些有过膝关节损伤的朋友，40岁以后就要特别注意了。

延长膝盖寿命40年，护膝建议不可忽视

1、下山不要跑，不要跳

下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。

正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2、减少负重

出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重不超过体重的1／4重量，下山时要从保护膝盖的角度控制节奏，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3、做好准备活动

包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4、使用护膝和登山杖

登山杖要选好的，最好是两根。发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了吗？不太明白原因，其实借助外部工具真的有助于避免身体受伤。小超强烈建议使用护具，尤其是登山杖。

5、不要有炫耀心理

急着表现自己，只能证明你不够成熟。如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6、挑战需要循序渐进

是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7、穿合适爬山的鞋

一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

8、加强腿部肌肉力量

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所最好。

膝盖的结构相对比较复杂

可能出现的问题有很多种

膝盖的损伤很多都是积累的

主要由长时间超负荷行走

不正确的下山方式

以及下山速度过快造成

有可能出现问题不会被马上发现

但一旦察觉，问题已经比较严重了

延长膝盖寿命40年，谨记登山的秘诀

登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的，又要怎么走才不会累呢？首先，走路的姿势和步伐是很重要的。

1、登山步行姿势

在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线，并且把这条线当作身体的轴心来走。

2、登山步伐

在登山时，步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳！

3、登山小叮咛

在爬山的时候，切记要慢慢爬。因为登山要花费长时间，如果爬太快，一定会马上感到疲累的。为了减少肌肉酸痛感，可爬山前做伸展。下山后，舒展背部和腿部运动放松。

延长膝盖寿命40年，用走不累的方法

登山时，有些人会很轻松高兴的走，而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气，看起来很辛苦的样子。而且到最后，大家都会开始抱怨要休息。

1、做好登山前的暖身活动

登山前的暖身可以防止突发状况和受伤，所以一定要做。找以个全身容易舒展之处活动，不能是太激烈的运动，动作不要太大，让身体调成适合登山的状况就可以了。

2、使用全身走路

如果在上坡就已经累了，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的。相对的，登山熟手会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，会将必要的力量分散每一步。

很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易跌倒。

3、注意呼吸方法

一定要经常注意呼吸，不能只是吸入的空气多而已，因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中，重要的不是在吸气，而是吐气。

只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合自己的步行速度调整。

延长膝盖寿命40年，要这样走下坡

走下坡的时候步伐要小，膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚，这样子不仅脚会痛而且很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖。

1、落差较大的路面

在走落差较大的路面时，最好横着走，在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。

2、较滑的路段

遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人，会因过于战战兢兢而拉扯腰部，使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。

延长膝盖寿命40年，坚持两个健康动作

动作一

• 找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
• 大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
• 坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！
• 动作二
• 这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！
• 膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
  
  

善待你的膝盖

让它陪你去更多更远的地方看世界

这个世界能给予你的还有太多

别在小溪里就翻了船

即使你不是旅游和户外的爱好者

到年老后有一副健康的膝盖

也会是你很大的资本

这么有益身心的事情，何乐而不为？

山水游

探讨游泳的四大泳姿划水要领！

今天要和大家聊聊四大泳姿的划水小知识啦，划手的动作称为划水，用手掌尽量可能的多抓手来分割，产生向前的推动力，人就可以游起来啦，这便称为划水。

你会划水吗？其实游泳的四种泳姿里划水的动作要领也是各不相同的哟，下面一起来涨姿势吧：

划水的原则是抓水、划水、推水、多抓水、能提高推进力。

划水是指手的划动动作。四种泳姿中划水占了大约七成推进力的有自由泳、仰泳、以及蝶泳。只有在蛙泳中打水（踢水）占了六成推动力。虽然四种泳姿的划水姿势各不相同，划水的基本动作流程却几乎相同。

指尖先入水（入水），用手掌抓水（抱水），划动抓住的水（划水），向后推水（推水），手返回前方一并按照这个顺序重复手臂动作。其中只有蛙泳的移臂是在水里实行。因此，从入水开始就要在水中进行。

划水最关键的就是多抓水，  想快速游泳，只是一味地用蛮力划动，结果只是水从手中穿过而已。抓水要领是放松手掌，手指和手指之间轻轻的展开，像把水抱住一样。并且，手腕要稍微弯曲，肘关节处于高过手臂的位置保持高肘状态时，由指尖到肘部的范围内抓手向前互动。

这种抓手的感觉，用手掌来描画像是在写数字8，做拨水运动练习，就会更好的理解了。

自由泳的划水动作

手腕沿着肩膀的延长线伸直，先从指尖入水。在手腕和肘关节略弯曲时开始抓手。接着将水向后面划动（划水），划到大腿位置将水推开（推水）。按照肘关节、手臂的顺序露出水面，朝入水位置向前移臂。

蛙泳的划水动作

双臂向前伸直入水。掌心朝外，手臂向两边张开，肘关节向下收紧，开始抓水。呈怀抱状将水划向胸部，手臂向内侧翻转，手掌从原来朝外转向朝内，向前伸（移臂）。

仰泳的划水动作

手臂沿着肩膀方向伸直，先从小手指入水。在手腕和肘关节略弯曲时开始抓水。接着把抓起的水向后面划动（划水），划到大腿位置推水（推水）。肩部露出水面，朝入水位置满满的向前移臂。

蝶泳的划水动作

手臂沿着肩膀方向伸直，双手同时入水。双臂向两边张开，肘关节向下收紧开始抓水。将水滑向胸部，然后使劲的推向后面（推水）。小拇指率先脱离水面开始向前移臂。

山水游

如果让我重新玩户外，我会这样保养膝盖！

保养膝盖的方法

膝盖的位置没有神经和血管，出现磨损等情况，人会没有感觉。当你感觉到疼痛，受伤已经很重了，膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。

1、控制运动的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，每个人在不同的时期也可能不同。

2、增强驱动轴承的部件质量，也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。

3、增强轴承的润滑和修复，可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。

4、给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。

如果再来一次

为了膝盖

我会这样安排户外运动

一、控制户外运动的次数和时间。例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。

2.5-3.0级别的，每个月能走一次就行。

如遇到自身状况不好，不想出游时，就抓紧机会休养，注意不是静养。可以慢跑、爬爬山，保持状态，不要去走强度。

我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上、器材上，至于活动级别，当作了天上的浮云。

当别人说你强驴，那不是在夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体、膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。

多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。

二、坚持每天静蹲和深蹲起，在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖运动的过量不行，不动也不行，慢跑快走还可以同时增强心肺能力。

这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始。一个月后，运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。

三、注意运动前的热身和放松，热敷等恢复手段，购置护膝、登山杖等装备。热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。

参加户外活动，很少见到有人做，特别是一些强度活动，其实这很有必要的。

护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。

四、对于已有的伤，比如软骨损伤等，就根据医生建议吃些滋养软骨的药，同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等，通过运动，把药力送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的，但软骨也有自愈功能。

总的说，让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度，多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。

膝盖伤害最大的方式-下山。上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友，下山是飞奔的，若是成为习惯的话，膝盖受伤的风险就大增了。

另外，徒步行进过程中还有这八大原则，大家也前往不要忽视！

1、速度控制原则

不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2、 体能衡量原则

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

3、 途中休息原则
在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

4、 正确行进原则

对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

5 、"多吃多喝"原则
多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。

尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

6、自我评估原则

不要先去炫耀，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7、腿部肌肉训练原则

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

8、膝盖保护原则

俗话说“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨，玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

膝伤也可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。　

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山水游

为什么要去户外徒步？这个才是最好的诠释！

“俗话说“人老脚先老”常年久坐不迈开脚步的你

怎能保持年轻的体态

而坚持徒步却是最经济最简单的健身方式它不仅能健身，对延缓身体衰老

也起到重要的作用为此徒步也慢慢成为一种主流越来越多的人加入到徒步的行列你还记得自己是因为什么开始徒步的吗”

开始徒步的理由，你是哪一条？

1、徒步能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

2、徒步能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3、徒步能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4、徒步可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5、在户外新鲜空气中徒步，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

6、徒步是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

7、定时坚持徒步，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

8、徒步可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

9、徒步能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

10、徒步能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

11、徒步能减少激素的产生。过多的肾上腺素的产生，会引起动脉血管疾病。

12、徒步可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

13、徒步能看到别人无法看到的。在徒步过程中，你会时不时痛骂自己脑残，千里迢迢花钱找罪受，你会无比怀念家中的美好。但当你站在开阔的垭口之上，眼前的积雪、峰峦叠起、皑皑白雪在阳光下熠熠生辉，也许是几千年的积雪在静静注视着你，此情此景只会让你兴奋！

14、满足小小的虚荣感，增强自信心。这么艰难的大山我都翻过了，这世上还有啥可以难倒我的？我是一步一步爬上来的！当你真正完成一次徒步时，那种自心头涌上的优越感无以伦比！

15、感受生命的意义，体会来自身心的感动。当你走在雪山环绕的砂石路上，你会为自己而感动，而骄傲，甚至自豪。你能领会到来自全身心的感动，为你所不知的某种东西无名地感动，直至心无旁骛地享受行走的痛苦与快乐。

16、考察身体状况，挑战意志极限。徒步比任何医院的体检结果都真实，只有你去了，你走了，你才知道，原来你也可以的，无论你是高矮胖瘦，甚至有点高血压或者有点低血糖，其实都能做到。在路上，经常能遇到看上去七八十岁的老人在行走。

17、遇见不同的人，享受并一同分享彼此的生活。一路走来，可以接触到很多的人：来自世界各国的游客，从未走出过大山的原著民，各个民族不同信仰的老人、孩子、妇女、青年......

18、徒步旅行是一个摆脱的方式，忘记日常生活中的压力。它可能是一个经验与他人分享的过程。很多人走一走，都会明确自己的想法或问题。徒步旅行是放松的另外一种方式。

19、徒步旅行是探索大自然的一个过程。大多数人喜欢徒步旅行是因为能让我们回归自然。它可以带你到世界上最美丽的地方，接触到惊人的植物和野生动物。海滩，沙漠，森林，丛林和山脉，丘陵，在不同徒步旅行中感受每一个独特的吸引力。

20、喜欢的不是徒步，是陪你徒步的朋友，喜欢的是大家一起经历体力的考验，一起享受身边的风景，喜欢大家在一扯。如果一个人徒步我是打死也不去的。

一群人，一条路

人在途中，心随景动

从起点，到尽头

也许快乐，或有疲惫

如果心在远方，只需勇敢前行

梦想自会引路

有多远，走多远

把足迹连成生命线

这就是徒步的理由

山水游

一、登山前一定要做好准备

1、提前热身

爬山前，要先做点热身运动，把关节活动开，像在平路上走 10～20 分钟就很好。

爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，要马上停下来。

2、选择合适登山的路线和时间

要选择熟悉的、人比较多的爬山路线。

爬山前通过天气预报了解当天的天气情况，选择在风和日暖的天气进行爬山。登山的最好时间是下午三四点钟；如果选择早上去爬山，最好在太阳出来后。

3、带上通讯工具

不要去没有人迹的地方，要带上手机，在发生意外时方便向外界联系求助。

4、选择登山鞋、帽子、长衣长裤

登山鞋不仅会减少脚的负担，还能防止滑倒。随着海拔的增高，温度就会降低，长袖衣裤和帽子不仅能保暖还能阻挡山上较强的紫外线。

5、备好水、巧克力和糖

糖类是人体吸收最快的物质，可以很快恢复体力，吃东西前最好先休息一会。补水也很重要，最好多次少饮，每次喝两三口，人体才能有效吸收。

6、别忘了常用药品

除了创可贴、跌打类喷雾剂等外伤用药，有疾病的老人一定要带上平时吃的急救药，以备不时之需。

7、防蚊虫叮咬

蚊子叮咬不仅瘙痒难受，还有可能传染登革热、疟疾等疾病。在野外要穿长袖衣裤，袜子要长保护好脚踝，另外可以在衣服外喷洒驱蚊剂。

8、将行程告知亲友

出发前将自己的行程路线告知家人和能给你提供帮助的驴友，以便不幸发生意外时他们能及时准确得为你开展救援工作。

除了出行前做好准备，爬山四大误区也要牢记于心中。

二、爬山四大误区损害健康

1、不用做规划，衣着随便穿穿

很多人认为，就只是去家门口的山，很熟悉了，海拔也较低，没啥难度，根本不会有问题，于是不做计划就走进山野。殊不知，户外无时无刻都伴随着危险。

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、行前无需过多准备

有的爬山不带食物和水、不穿登山服装，觉得不到一天就下山，根本不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

3、我是户外强驴，必须登顶

有的人好胜心强，觉得爬山要到顶；还有人逞强追求强度和速度！但爬山是为了健身，而不是竞争。锻炼都要循序渐进，过分激进只会适得其反。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿势不正确无所谓

不正确的爬山姿势、速度、节奏，都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，经常这样难免出问题。

有人为了赶时间会快速下山，跑着下山带给膝盖的冲击力，就像膝盖遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。

因此，为了自己的膝盖和安全，必须掌握正确的登山姿势。

三、上下山姿势都要对

1、上山姿势

行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

2、下山姿势

上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时，上下山可沿"之"字形路来降低坡度。

3、特别提醒

上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。

如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。

四、爬山方法有讲究

1、学会途中休息

一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

谨记：休息是主动的、积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。

2、速度要放慢

刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐。

从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免有人如因系鞋带、脱衣服、喝水等原因暂停时与后面队员发生碰撞。暂停队员与前进队员不要互相影响，一般情况下，与迎面而来的其他队伍相遇时，礼貌相让通过。

在行走中，也要养成个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓地消耗自己的体能。

3、饮水有学问

爬山时，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭。

根据情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。一般情况下最好先用少量水涂擦嘴唇，等过3-5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。

野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源，还增加心脏的负担。

4、穿对衣服，负重不要超过体重的1/4

鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以运动服和登山服为好。

五、谨记安全爬山守则

1、对大自然保存一颗敬畏之心

没有哪一座山峰值得我们用生命去冒险！控制自己的欲望、不断提升自身的户外能力、充分重视每一次出行，努力做到安全出行，不因一时的欲望和冲动而罔顾自身安全。敬畏自然，重视每一座山峰。量力而行，不做力所不能及的事情。

2、坚持二人同行原则

活动中必须坚持二人同行原则，严禁独行。因为一人独行遇到意外时没办法得到他人的救助，很容易导致不可预测的后果。基于“二人同行”原则及队伍会遇到特殊情况，如探路、人员受伤、下撤而导致分队的可能性，队伍人数也不应少于四人。

3、彻底了解行程计划

80%以上的户外事故都因准备不足而引起。完整的活动计划应包括天气情况、行程计划、装备食品计划、团队分工、交通接驳、风险评估、安全预案等，同时在活动出发前，务必使参与人员与留守人员都充分了解。

4、提升户外能力

户外运动不同于一般玩乐，具有一定的风险，参与者需要培养自身户外安全意识，通过学习户外知识和技能来提升自身的素质和能力，这样才能有效规避户外风险的发生。

5、合理评估身体状况

人在大自然面前真的是渺小，与其说征服自然还不如说是征服自己：征服自己那些狂妄自大的想法，征服自己那些狭隘自私的念头。如何正确评估自己的能力和水平，是个理智的话题——涉及到自己的正确认识。

登山途中应定时休息，调整呼吸，补充行动粮及水分。长休息时可进行肌肉拉伸，同时避免肌肉受凉。如遇身体不适，应及时告知队友，若情况严重，应考虑下撤。

6、迷路时保持冷静并保存体能

迷路时绝不可慌张而到处乱走，选择原路返回或原地待援。原路返回时沿途做好标记，并注意观察周围的地形避免再次迷路。体能不支持，或信心不足时，都应选择在原地待援，保存体能并发出求救信号。

7、发扬团队精神

一个人的力量在大自然面前微不足道，户外运动尤其强调团队精神。在户外，珍惜生命是绝对的真谛！但是这生命，不仅仅是指你自己的生命，还有你队友的生命。互相了解、充分信任、相互协助，一个优秀的户外团队是完成活动计划的关键。

8、“安全”二字重于一切

“安全”二字重于一切，所有与户外安全相关的内容都应是本守则的一部分。把户外运动当作锻炼健身，而不是竞赛，你的心态会平和很多。健康第一，合适自己的才是最好的。

切忌把户外当竞赛，盲目攀比。不挑战自己的极限，去探险，不冒险。适当的放弃行程，安全的撤离是对自己、对他人、对整个团队负责任。山水和美景永远都在，而人的生命只有一次。

山水游

冬泳，这一具有特殊健身意义的锻炼形式，不仅能发展冬泳爱好者多项身体机能，而且对冬泳健儿的心理因素，如动机、情感、意志、兴趣和个性等都产生直接的影响，作用非同小可。这些心理因素对于提高冬泳锻炼的积极性，甚至对人的意志品质，都具有特殊的意义。一、激发锻炼动机和求知欲望
在参加冬泳锻炼的过程中，锻炼动机是直接影响冬泳爱好者心理因素之一。大凡投身冬泳之中，不同的人根据不同的需要、欲望引起的。随后这种需要、欲望变成了实际行动的动机。如为了增强体质、为了实现自身价值的“ 英雄行为” 、为抵抗、治愈各种疾患等等。在这个过程中，又会激发出冬泳爱好者强烈的求知欲，寻找、阅读、学习各种关于冬泳锻炼的书刊、知识，使行动和理论知识互补，从而促使行为和知识产生新的飞跃；产生向更高、更新的目标的向往与追求的意向，参与的积极性起到一次又一次的升华。二、调节精神情绪，发展意志品质情绪是人的内心感受对客观事物态度的表现形式，是以是否能满足个人的需要为前提的，所以它一般比较不稳定。一旦对某事物采取肯定的态度，就会有满意感、轻松感，能使情绪稳定，激发出更强烈的愿望，相反就可能情绪低落、惊慌恐惧，会影响冬泳的效果。在冬泳锻炼的过程中，个体和群体相互间积极情绪的培养、消极情绪的表现是十分显著的。只有在正确的理论指导下，科学地进行冬泳锻炼，才能领略到冬泳的魅力，从中获得轻松感，兴奋感、自豪感和英雄感，还有神奇的健身体验，而更加热衷于冬泳。意志品质是人们为达到既定的目的而自觉地努力的心理状态，是人的行为、作风上所表现出的思想、认识、品性等本质特征。在冬泳过程中，随着冬泳者有计划、有目的地表明和战胜来自人本身、社会和自然方面的各种困难，使冬泳者的自信心、信念不断得到增强，其心理素质也不断地得到发展，其意志品质更加坚韧不拔，更勇于吃苦，使人的精神情操得到锤炼。三、培养良好的兴趣, 完善人的性格兴趣是人积极探究某种事物的认识倾向，它可使人对某事物给予优先的注意，并具有向往的心情，是一种特殊的认识倾向。它表现在人对感兴趣的对象和现象的感知、记忆、想像和思维上，是推动认识的内部动力。兴趣的有和无、大与小，在冬泳中是起至关重要的作用的。很难想象，一个对冬泳不感兴趣的人，会投身冬泳行列。相反，冬泳兴趣一经被激发，就会产生出无限的热情投入到其中去。正如冬泳人所常说的那样，没兴趣冬泳，你就是每次给一百块钱，他也不见得能去；有兴趣就是一分钱不给，也照游不误。性格是指人的独特的心理特征的总和。由于人的生活经历、文化素养、道德修养，思想方法和价值观念诸方面存在的差异，形成了人对某一事物所持的态度、行为的不同。有的人细致，有的人则粗心大意；有的人脾气暴躁，有的人则秉性温和；有的人处世乐观、富有幽默感，有的人则悲观、抑郁；有的人意志坚强，有的人则怠惰，缺乏自信心等等。在参加冬泳的过程中，不同职业、性格的人走到一起，抛弃了工作、生活中的烦恼，人与人的思想感情在新的环境氛围中，进行新的交流，相互关照，相互鼓励，获得新的友谊和乐趣，发扬冬泳爱好者乐观、向上、勇敢、进取的积极情感因素，克服懊丧、怯儒等消极因素，无疑对人的性格、情操的陶冶与修炼，将起到十分重要的作用。综上所述，冬泳爱好者在科学冬泳锻炼的过程中，所表现出的各种积极、乐观、向上、正面的心理因素，是娱乐自心、振奋精神、陶冶情操，排除不良心境和情绪，丰富人们的业余生活和精神生活的一种具有十分重要意义的方法和途径。

山水游

冬泳深度，冬泳三不宜

冬泳，是以健身为目的，不分春夏秋冬，一年四季都在户外自然水域里进行的游泳。冬泳有三不宜，不宜在严寒季节贸然入水，不宜起水后不运动回暖，不宜三天两头中断不游。

冬泳，是以健身为目的，不分春夏秋冬，一年四季都在户外自然水域里进行的游泳。在寒冷的冬天里游泳，不仅能帮助人增强抗寒耐冻能力，而且能促进血管和肌肤等的新陈代谢，增强免疫功能。不过，就像一部电视剧的情节有开端、发展、高潮和尾声一样，夏季游泳可谓冬泳的开端，秋季是它的发展，冬季是高潮，而春季则是其尾声。虽然侧重点有不同，却一步也不能少。

我从 2008 年开始进行冬泳健身，至今已经连续七个春夏秋冬一直坚持在户外水域游泳。在炎炎夏日和凉爽的秋天我游泳，以锻炼体能为目标；在寒冬腊月和春寒料峭时节我游泳，以耐寒抗冻为目标。目标不同，锻炼的时长和方法则不相同。夏秋游泳，一两个小时也不觉其长；冬春游泳，四五分钟或一二分钟也不嫌其短。一切皆与时俱进，一切皆顺其自然，一切都以健身与快乐为目标，一切都以自戕、自残、自暴、自弃为大忌。

以我个人这七年的经验来看，冬泳有三个不能提倡或不宜：

第一，不宜在严寒季节贸然入水。

科学冬泳的一个基本原理告诉我们，冬泳一定要从夏秋起步。夏秋时节的气温水温与我们人体的体温大体接近，因而是我们能承受，也最感舒服的。以这时候为起点，可以一步步地跟着气温和水温的变化而变化，对人体最无伤害。相反，若毫无冬泳经历，却不择时日，随意贸然下水，则勇敢固然是勇敢也，但潜藏的风险却是不可低估的。因为突遭冷水的刺激后，血压无疑会突然蹿高，若体质好还罢，不好或有潜在疾患在身，轻者发烧感冒，重者可能导致血管破裂甚至窒息昏厥。不要因为少数几人贸然下水“没事”而大意。一旦有事，那必然是大事。真的想冬泳，应该先从树立冬泳意识，确立冬泳意志入手，然后等待适宜时节到来。

第二，不宜起水后不运动回暖。

在成熟的科学冬泳理论里，大都会强调，冬泳起水后，一定要运动暖身，不论在冷水里“浸泡”了多短的时间。毕竟因为光身子下水，寒气已经侵入了体内。冬泳的时间越长，则寒气侵入的越多。为何有人起水后颤抖，就是因为寒冷侵入太多的缘故。因而，起水后，就要通过适当的运动，把它们驱赶出来。而驱赶侵入我们体内寒气的最好方式就是运动。运动的方式主要有跑步、跳绳、骑车、踢毽子等等。但是，生活中，我们常常发现，有的人游完冬泳后，借口时间紧、工作忙，忽视了这一后续步骤。结果，冬泳是冬泳了，但寒气却没有驱除出来。短时间或许不会有什么危险，但时间长了，难免会有问题。因为疾病的发生通常有两种方式，一是突发性的，立马感冒生病，二是渐进性的，到了一定时候爆发。因此，我们切莫大意。

第三，不宜三天两头中断不游。

从科学冬泳角度看，我以为只要冬泳，不管在水中时间的长短，每天坚持就是最好的。这样的好处是，容易形成条件反射，每隔 24 小时，身体对这种到点发生的冷刺激，会自动形成一种需要和“冷应激”抵抗。反之，有人三天打鱼两天晒网，甚至十天里有七八天不下水，游一天却中断了好多天，这是非常不可取的。冬泳，应该保持一定的频率，即使不能做到每天，也应该间隔时间不要太多。每天早晨冬泳，我认为是最具稳定性的，你再忙，早晨总有时间。若早晨时间真的很紧张，那么不妨起早一点也行。若不能起早，则可以在家里洗个冷水浴，勉强代之也可以。最可怕的是连续几天不游，然后再来下水，这种不科学的方法须摒弃。

总而言之，实施冬泳锻炼的人，一定要明确冬泳的目的和动机是什么。若以健身为目标，就要坚持和信守科学冬泳，不要把冬泳搞成作秀，也不要把它真的作为所谓“勇敢者的游戏”，更不要以创新为借口，还在尝新阶段就试图推翻前人的成熟经验。我们挑战严寒，但不挑战极限。我们要健身，却务必不要伤身。我们要刺激，但千万不要留下隐患。只有这样，才能事半而功倍，做冬泳健身的最大受益者。否则难免会适得其反，甚至贻害无穷。

山水游

冬泳与体温

人类是高级哺乳动物，有完整而灵敏的大脑（下丘脑）体温调节中心及全身调节系统。机体遇到外界温度变化受到
应激刺激时，始终能保持体温恒定，将内脏核心体温保持在37℃。这是保证冬泳锻炼安全的生理标志与机制。
    冬泳时，内脏核心体温也有瞬间降2-3℃的情况（以测肛温代表内脏核心体温），这时体温调节中心会加强产热（如甲状腺素，肾上腺素大量分泌），减少散热，使体温恢复并保持在34℃。这时的生理反应是寒颤，有时伴有定向障碍，语无伦次等。此时如果仍不出水，体温就会降到34℃以下，产生一系列病理反应（血压剧降，心脏缺氧，意识丧失），直至面临死亡威胁（《冬泳锻炼对基础体温影响》于希思、刘云晏《游泳》杂志1999年增刊《冬泳健身文萃》）。另一组测试表明，在4.5℃水温中浸泡15分钟，肛温下降1℃达36℃，全身肌肉僵直，呼吸困难，不能说话（《寒冷生理学》环境保护出版社）。
再举一项实例：1990年1月某日，北京市玉渊潭北岸冬泳场进行了一场8人游泳测试，当时水温2℃，所有参加测试的选手冬泳年龄均在3年以上。8人入水后，有1人不到2分钟上岸，2人在3分钟上岸，3人在4分钟上岸，1人在6分钟上岸，最后只剩下张君，他坚持多游1分钟，7分钟后上岸。当时，他勉强游到岸边，四肢已僵直不灵，语言困难。岸上的人连忙把他拽上岸，替他擦干身子，换上衣服，捂暖半小时，才慢慢恢复过来。这表明他在冷水中的时间超量，身体已过了寒颤期，再游下去可能会有生命危险。    冬泳并不是低体温运动，任何人都不能在低于正常体温37℃（内脏核心体温）的情况下运动，只能在接近37℃的范围内运动，一旦体温降到34℃（寒颤）以下，就会导致体温失控，超过体内调节的限度，导致生命危险。运动适量是冬泳安全的保障，适宜的游距与时间都是因人而异的，不能违反保持核心体温恒温的生理规律。    冬泳实践又从另一方面表明，冬泳人可以通过锻炼，使自己的体温低于正常人，将37℃的恒温降至36.5℃甚至更低。有些世界医学专家指出，体温降低1℃，甚至零点几度，都有益于延长衰老，达到长寿的效果。医学专家还推算出，体温降低1.7℃，寿命可增加一倍。因为体温降低便可降低机体细胞代谢率，耗能耗热低，新陈代谢则会更加缓慢。这种低消耗、慢心律的积累效应，必将延长生命进程。（但是，必须要说明的是，降低体温是在科学运动的基础上，因人而异，适度进行，不能盲目的追求降低体温）    怎样降低体温呢？有些医学专家提出的方法就是少食、冷静与冬泳。经试验表明：吃得少，多吃热量低的食物，体温就下降，寿命则长。冷静的头脑，不急不躁，不发火，也能使体温相对下降。专家指出，冬泳是降低体温最好的途径之一。冬泳者常年进行冷水锻炼而降低体温，可以延长生命(《健康报》1996年4月11日，佟健）。北京、青岛冬泳人体温测试表明，冬泳者体温，尤其是长期冬泳者，要比非冬泳对照组低0.1-0.2℃。1998年11月12日，在北京连续7天统计了28例冬泳者的体温，显示冬泳组（男女）的基础体温要低于非冬泳组0.1-0.2℃。1998年8月，对28名北京冬泳者与21名对照组连续一周的体温测试显示，冬泳者平均值为35.94℃，非冬泳者平均值为36.15℃，平均相差0.21℃（《冬泳健身文萃》27页于希恩、刘云晏，30页周传林、李力君）。这说明：冬泳可以降低基础体温，这是被证实了的。
转载自《冬泳》

山水游

冬泳是为了养生，不是“挑战自我，挑战极限”！

快乐泳者

冬泳不同于游泳比赛，冬泳最大的目标是保健养生，而不是象有些人所说的“挑战自我，挑战极限”。冬泳目的以养生为主，兼顾意志力的培养。

古代养生家说：“智者养生，顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔，如是则避邪不至，长生久视”。从养生学来讲，冬泳其实也是“顺四时”的活动之一，所谓“顺”，不是“超越”，是“适应”，气候寒冷，若趋热辟寒就应叫“逆”了，极易生病。冬泳是适应寒冷，顺应寒冷。当然“顺应”也是有度的，一经冷水刺激，身体产生良性反应－－血液向体表回流，身体表皮适应寒冷，也就不惧严寒，适应冬天的寒冷，目的就已经达到。

同时我们还应该明白，人的个体体质千差万别，我们根据自己的个体差异，以自身的基本情况为衡量，对冬泳时间长短、条件的选择、水质、天气、环境等等，有所选择。
目前来看，按科学冬泳的要求，0—1度水温游40米，水温每增加1度，游程增加30米，是科学冬泳、健康冬泳，符合养生学的标准的。从各地冬泳实际情况来看，游的量小的没见有什么不良后果，反而是超标准、超时间大运动量的，却有不好结果的实例。任何事情都有个“度”的问题，“过而有害”。如果感觉游的少，有未尽兴之感，可配合一些其他项目的运动，而切不可“好逞能”，总想自己身体好，想“挑战自然，挑战极限”，这是违背客观规律的，是绝对应该禁止的。

规律是客观存在的，不是人们想象出来的，人们只能遵循客观规律，不能违背客观规律，谁违背了客观规律，谁就要受到惩罚。

数九严冬，不畏寒冷，刺骨的北风，要坚持；这个坚持就在养心。二是静心，冬泳人之间互相关心，没有利害关系，游泳时大脑完全休息，心里一片空白。三是冬泳人冬泳时，都在自我调整心态，比如防寒、适应水的环境、游程长短、自身情况等。总之，冬泳能做到持之以恒，必有好处。

冬泳运动的寒冷刺激对人体各器官系统的影响研究逐步开展，有心血管系统、呼吸系统、消化系统等，而冬泳对性腺及性激素水平的影响到底如何呢？

研究显示：男性冬泳组（冬泳2年、年龄30岁－60岁）的睾酮水平明显增高，女性冬泳组（冬泳2年、年龄30岁－60岁）的雌二醇亦显著高于对照组。血清促性腺激素水平虽有变化，但在统计学上并无显著意义。睾酮除能促进男性副性器官的发育、维持副性征外，对全身代谢均有明显作用。雌二醇可促进和调节女性副性器官的发育和第二性征形成，同时对蛋白质、糖类、水和电解质以及钙磷代谢有重要影响。
冬泳是一种全身的急性运动，急性运动是大多数激素释放的强有力调解剂，睾酮和雄烷二醇在急性运动期全部升高。冬泳又是一种冷刺激运动，也是一种有氧运动。急性运动和有氧运动可以提高下丘脑－垂体－性腺轴的功能，促进了睾丸Leydig细胞性激素的合成和释放；冷刺激运动和有氧运动也促进了全身和睾丸的血液循环和微循环，增加了血流量，加强新陈代谢，使大量营养物质、氧气和能量到达靶细胞，供性激素合成分泌。

冬泳者睾酮、雌二醇水平明显高于正常对照组，说明冬泳对性腺内分泌功能有重要的调节作用。

免疫细胞数量增多

　　血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞的多少是机体免疫力增强的重要指标。两种细胞多，机体杀灭致病菌的能力就强，少则杀伤能力弱。科研人员经过测定发现，多年冬泳者体内的T细胞及B细胞的数量明显多于未冬泳者。这两种细胞的增多，也强化了其他吞噬细胞寻找、辨认和捕捉、吞噬抗原性异物的能力。研究者还发现，持续冬泳两年以上者，外周自然杀伤细胞的活性有所增强；而持续冬泳5年以上者，杀伤细胞活性的增强更为显著。这表明一定时间的冬泳多数人可以增强机体消灭变异细胞及异体蛋白的能力。　　白细胞是人体内著名的消灭致病菌及大分子异物的“卫士”。研究人员对冬泳者下水前后的耳血进行比较，发现他们游泳后白血球总数可增加30％。此外，经常进行冬泳者血液内具有吞噬异物作用的淋巴细胞—4和淋巴细胞—8也明显增加，而仅在夏季游泳的人此项指标与未游泳者无异。

免疫球蛋白明显增加

　 研究者对多年从事冬泳者进行研究，发现他们体内的免疫球蛋白G、A和M明显增加。免疫球蛋白G可与相关的体内异物发生特异性的结合，也可与巨噬细胞结合，促进巨噬细胞的吞噬作用，并可中和细菌外毒素。免疫球蛋白A可促进吞噬细胞的杀伤作用，在补体存在的情况下，可以溶解微生物。免疫球蛋白M具有明显的凝集功能，在血液中分布较广，它对清除血液中的颗粒抗原和大分子异物具有重要作用，对血液中的某些寄生虫也有抑制作用。　　此外，研究表明，冬泳时的寒冷刺激还可促进机体内自由基的生成，但嘌呤代谢并不受到抑制。在生理情况下，体内自由基的生成是一种防御机制。自由基的大量生成还导致了体内铜锌超氧化歧化酶（SOD）的增加，可促进机体新陈代谢，有助于机体的抗炎、抗衰老。冬泳还可使机体的麸氨基硫系统发生相应改变，即多年冬泳者表现为红细胞内还原麸氨基硫增加，氧化麸氨基硫相对减少，这意味着冬泳可提高红细胞携带氧气的能力。　　冬泳除能增强机体免疫力外，还可增强心、肺功能，提高神经内分泌的调节作用，活跃微循环。冬泳还可以锻炼人的意志，提高人的身心健康水平。

冬泳可以增强体质，预防多种疾病的发生，使人体皮肤、神经系统、心血管系统、呼吸系统的功能得到加强，但是如果运动方式方法不当也会带来很大的危险，本文介绍的对策是保证你冬泳安全的“秘诀”。

　　危险：冬泳易患感冒，重者会导致病毒性心肌炎。

　　对策：坚持每天早晚用冷水洗脸擦身，促进全身血液循环，提高鼻粘膜对寒冷刺激的抵抗力。

　　危险：冬泳消耗体力大，易出现低血糖反应，重者导致低血糖休克。

　　对策：冬泳时可以随时补充一些碳水化合物的食物。

　　危险：冬泳如在饭后立即进行，易发生腹痛和腹泻。

　　对策：将冬泳时间安排在早晨或者下午，离吃饭时间远一些。

　　危险：冬泳前喝酒易出现水中昏迷窒息，冬泳后喝酒易刺激心脏而发生意外。

　　对策：在冬泳前后不要饮酒。

　　危险：冬泳后骤然走进高温屋中或者烤火，会导致关节炎和其它疾病的发生。

　　对策：出水后立刻将衣服穿好，做些适当的运动使身体暖和。

　　危险：冬泳前的准备活动如果不充分，易发生抽筋，重者会导致淹溺。

　　对策：入水前做好充分的准备活动，游泳时先立于水中洗脚洗头，并撩水浇身，最后再全身入水。

　　危险：江河中如果有冰凌，人贸然跳入水中或潜泳，将有可能被冰凌扎伤。

　　对策：冬泳时不要“扎猛子”或草率潜水。

山水游

一起来看看游泳的19条益处！

01. 增加记忆力。

随着年龄的增长，人的记忆力也在退转，游泳能够增加记忆力

02. 打开经络。

长期坐在办公室，没注意身体，经络僵硬了，全身会有小疙瘩，坚持游泳，疙瘩就少很多。

03. 疏通脉搏。

经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张，很僵硬，每天下午游泳半个小时，全身放松了。

04. 身心轻安。

身心不和，身心不安，身心不平，身心疾病都来自于气血不通，气血不通的原因就是经络不通，所以，身心都不自由，通过游泳，气血通畅了，身心就自由了。这方面与步禅有关系。

05. 增强心脏功能。

不爱运动，所以心脏不好，游泳能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

06. 打通血管。

医学讲，游泳能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。

07. 增强肌肉力量。

生活没有规律，所以全身肌肉僵硬而没有弹性，没有力量，通过游泳之后增强肌肉力量，还有强健腿力、足力、筋骨，而且关节也灵活了。

08. 通畅血液循环。

人体血液不通畅，因为经络和脉络不通，人容易得病，游泳能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

09. 减少五脏疾病。

五脏六腑需要运动，如果不运动，自然就硬化而得病，因此，游泳可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，增强五脏六腑弹性的功能，很多疾病自然就治愈。

10. 治愈三高。

有三高，医生们开了很多药方，没有大的效果，开始游泳吧，五个月减了四十斤，三高就三和了。游泳对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

11. 精神快乐。

医学讲，定时坚持游泳，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。人不愉快与血性有关系，游泳能减少血糖，血脂；排除血淤，血症等血里的垃圾，血里没有垃圾，气血通畅，人会愉快。

12. 体形美丽。

人美不美与血性有直接关系，人的血里没有垃圾，人一定漂亮及美丽，血里垃圾多，人自然就不漂亮。因此，游泳能排除体内的垃圾和血里的垃圾，减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

13. 减少心肌梗塞。

医学里讲，心肌梗塞主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管而造成的，游泳能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

14. 增强肾功能。

人本身懒惰，不愿意活动，坐的时间长，会伤害肾，造成肾虚，肾炎，肾结石，肾功能退缩。因此，肾供血不足，肝血就不足；肝血不足，心血就不足，就开始生病了。为了治病吃药，增加肾的负担，游泳能减少吃药，从而增强肾的功能。

15. 大脑清晰。

待在电脑前，待在家里看书，写文章，大脑会不清晰，游泳吧，接受户外新鲜空气，大脑思维活动变得清晰了、灵活了，明显消除了大脑的疲劳，提高了学习和修行。

16. 增强视力。

看书，打电脑，发微信过多，视力退化了，据有关专家测试，每周游泳三次，每次40分钟，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

17. 延年益寿。

生命在于运动的意思，游泳是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，这样寿命自然延长。

18. 开发智慧。

人愚笨与血性有间接的关系，人体的血里垃圾多，人自然变为愚笨，愚笨的人无法开发智慧。定时坚持游泳，能排除血里的垃圾，消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸，消除废气污染，对强健身体，灵性活泼，提高智慧。为了你的健康，请开始游泳吧。

19. 益于大脑健康。

户外游泳有助于大脑释放更多的欣快激素内啡肽，室内游泳比室内跑步机运动更有益于心理健康。