|
|
第1步:准备& k- K& V! |' i& S* \
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。
% \1 {# D: e* _; ` 减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
/ d7 h# r$ g! i5 t 第2步:伸展
* d( D5 s# l& k* o: M" z& [# V 运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
6 q" J) f0 T2 b4 F% @# O9 ~$ N) ] 第3步:力量练习! R; c) m. c% l
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。; C* H( F1 b ^8 I8 ~
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。3 Y2 k- a% \+ q* k2 q8 b
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
, F- s' O7 W& Q6 W, }- y2 r第4步:整理运动
6 |/ S( D/ N0 ^8 }2 Y' d8 @9 O: T
2 W/ z$ _. m$ T, J 以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。8 X4 X" d( e8 [# l+ t' o
每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。3 b7 p, T, o D' d- u
此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
4 @8 @ X) r/ a1 }, c 第5步:洗浴更衣
( _3 g! |% ^$ m: u, k/ T; J8 f* w 训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
- `+ ?* _9 ^1 A; q; B4 z 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内臟和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。# X2 J! o" Q$ _) c
第6步:营养餐
) h: g) S: B2 C* c! G9 x# a 一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
; W, n7 q: c+ }4 \. U- r) W5 F \: M 增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。1 `* T# b+ W u3 A, {! h
女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。 |
|