颈部肌肉训练(动作图片)

初来乍到

颈部肌肉训练(动作图片)

0 l* I- n7 C# h6 E: f: h单手侧压颈屈伸

- s+ I* j5 [  h- t* m
: z0 i) H, L$ ^# O3 G) N# P
起始姿势
一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
* y2 }, Q& p2 u  j
& @# j- B5 a  t! o! A% H' q动作过程
, ~* j& [0 x8 C! G6 n$ d- v) j" I* q按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
1 b. R( M  r7 f. w5 I7 R
注意要点
: s! C1 o: w: r# f5 _/ ]: z6 x注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
% _/ Z$ Z) f/ G5 r) {

---

7 I; O4 n; C3 o) q双手正压颈屈伸
3 {! ~( R1 _6 |" D
起始姿势
双手十指导交叉，按在脑后。
! I# y, b3 {  ]( a% D3 s9 h3 p+ ^
0 j5 V9 ^9 Y" Y) Z& D) w" v9 @% F2 s动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
3 Q% N) `% k* F# s/ M8 m呼吸方法
) L1 A9 f6 ~5 w8 j两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
% G/ i  `: V' s注意要点
& V7 K  G: D  R. k( p2 H头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

---

头压铁片颈屈伸
# \) r: ~! D& A$ E
# L& a8 d. R3 A! W: y1 P3 s' g

- F- V0 Y# T' l+ p0 ~: R; j7 g1 t! N起始姿势
& c3 `9 k, b2 d0 Y( F俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程
5 W! m. R" h  C0 s" H颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
$ i& |3 `# R+ H7 g3 z' T4 d头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点
1 Q0 k8 ~# A# w" i# j+ p* z头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。