腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
$ |& o/ F$ O4 j. f  g起始姿势
# e* d# D% A0 }  z" i8 o+ G0 m4 S  w站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
$ c) J5 z  t- M$ k
' L8 p7 V3 D! M! p. _; f2 I' I0 D动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

" k# E1 ?' ?: u注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

---

股四头肌 前蹲
起始姿势
9 A! W* ^3 a: L# x+ h& ?# F站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
) h" u8 V6 a: |! l
7 o1 d8 i! A. L  q2 a: n- j% k  o动作过程
* S/ U# u  Q. a2 I& v屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
5 o7 I" A8 h( l# t) u+ h" Y呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
) B% X: ]2 e9 [9 j在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

---

股四头肌 腿举
$ O4 a+ O' T' Z2 k7 a% g
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
9 ]! ?' u0 g9 ~动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

---

股四头肌 坐式腿屈伸
5 J# _4 C  T$ {1 Q
起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
7 g+ [3 F/ ]6 x( ~动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
3 n/ \6 G$ Y1 K: z呼吸方法
8 F! X7 a! P$ z7 e% j用力蹬板时吸气，回降时呼气。

---

股二头肌 立式腿弯举
/ a: e1 X( Y. b4 Q7 u1 ?
- v/ c. s$ g+ O9 N9 u/ k3 B起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

: \& E5 e0 T  B/ `
: I7 m' H' I" C" Z动作过程
& J- K1 L& U' }7 U8 @屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
5 z* ]) g* k* M* K! y9 E% l
呼吸方法
8 b8 k) P6 N: G3 N0 X% U* K弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

. ^3 J" u0 E/ ?9 n' B9 |6 g7 Y3 A注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
) @( w* h- X  [- T: Z8 h

---

股二头肌 俯卧腿弯举
8 H4 A' ~4 M& O3 \0 }; k! D/ E
5 ]8 ~: k  n/ U: N6 d$ d& @起始姿势
+ X* _8 y" ]1 A  e5 {俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
6 q8 o" a, @# c
呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

5 E3 |6 f! y' U7 [注意要点
: n$ Z0 q& w+ O1 d0 n3 h弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

---

小腿 站立提踵
- }; }8 q1 N9 u  }" D+ S
6 V: G2 [2 ?6 ]! P; m6 I- Y起始姿势
+ k4 f+ \* D; W将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

5 W5 x) Y6 U% v1 U- r" n: T; F动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

: v$ N) r. a: J7 K
呼吸方法
) I; W1 x1 A5 e提起脚跟时吸气，放下时呼气。
% U8 A, F) V6 Q& F9 H
注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

---

小腿 驴式提踵

2 h9 T/ ?% r6 X" B( U* j起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
- E7 f) I3 c) J4 `3 I9 Y
' x# _; A7 n7 I% w; K( E3 D- i动作过程
9 j7 `: v, U, t3 Z0 ?: e收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。


! }- p+ h8 M0 c, l/ i* {8 ^呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
/ a) a& E8 A4 F* ]0 p注意要点
( @! D0 @) c) w$ D要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P