腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
$ K- Y+ l9 ^, E: Q, l起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
% l1 C7 B9 T" S
' D; B1 D: D. f/ C动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
  l! A# q4 i2 V- K3 S
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

3 c$ d; j. T$ p, h( r% \+ \注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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动作过程
( _7 e6 r1 Y8 u9 T3 @2 B, H9 K屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
+ R+ W9 \8 l, v0 o- `9 `呼吸方法
+ f% k( m; z3 W2 {. N$ i下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
, _9 B3 w1 \$ u' ]2 }在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
* d9 s4 r& @3 d( U. x2 Q呼吸方法
: s$ s( T; h- ^: \: y用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
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9 `7 C9 L0 Y! Q: V$ Q起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
2 \  B+ Q+ X( N$ ^4 k7 E动作过程
% i: d. J  U4 l1 L  `* r5 M两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势
2 _" H/ t- a' a( \3 _站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
+ \: q' p) Z5 F" l+ h7 r
& P* E5 ~- J. r
/ ~- E% W6 Q' p* J+ u动作过程
: Q; g( I. \' ^4 E$ o5 D, D1 ]6 K屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
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2 w# x" a2 X9 A呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
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. H& Y. H$ Q" A! T0 P# r注意要点
4 O$ @) ~+ P( W( O1 j弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

, s7 P% z# g/ Z) I0 c. s  W起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
1 m% t+ \+ ]% t9 l; [% z
# K) l& ^2 b# `- m+ G2 u+ Q动作过程
- G+ r+ O, l/ D- a5 S  y屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
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呼吸方法
7 E, N) C# \# F弯起小腿时吸气，放下时呼气。
" I: S: j# @, R& N4 P; z
  K1 e5 P" D# @) C) I注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
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起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
7 m# i. u( {  b: G& H; X! B# E* [/ M" u7 A
动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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0 a. e1 h' D5 Y( l5 v呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。

6 R( n2 _, Y  a0 O8 B0 ?2 r注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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4 `8 W" B" S; N. u& r4 P" v% y小腿 驴式提踵

起始姿势
' I# W$ k% V0 ^8 S; y  R6 z4 m用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
$ x+ c) U+ {  y" U- R9 m$ ]0 o
动作过程
  \; `8 a: v1 l( m收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。


0 `$ y5 O# l; c呼吸方法
% c( j1 Q; N6 f. s9 u+ O) T提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
, }6 g  ?: f% V+ i- r要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P