蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
4 m2 V0 R, F& g. q$ C5 v* k) I% f        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
$ w) s7 [0 I( I& ]- V; P" @+ Y4 Q头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
  L' E7 {9 L$ ~+ A1 C空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
/ Q6 A/ z7 Y" {/ \1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
7 p! J$ g/ p/ C- D4。 垂直蝶泳打水
' _( j, e, g* }$ H6 O5 t5。 水下蝶泳打水
; L$ I* h8 I$ f" P$ R6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
5 Z4 r& V( d8 A) {$ q0 L12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
9 a, W. x, k+ D& X. E: A# W% |- W: i/ ?练习1：陆上蝶泳打水模仿
% Z' y' v4 w! Q: n/ b& n

练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
0 |+ U8 ?6 z5 H) v* W- z3 I动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
6 `- d8 q5 L2 s5 k/ Z6 h7 S. R2 M' m3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
8 ]2 R4 l- R" q. u7 y3 d) p' R4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
. c8 U; P8 b' X动作要点
/ G6 ?! v) ]# G; X$ I9 B5 r9 V% g保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
/ B' _2 ^2 {4 R4 T( e8 Y9 [背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。


练习2：反蝶泳打水


, M* S+ n2 O( P& l9 Q) C练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
& w: p5 W* G' R  ~动作方法
% s  {* e, r* L& H2 B- x1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
' r0 X  v) k4 q7 _1 H9 v% s先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
2 }, w8 p) c5 J开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

0 |6 D& `  q7 }. @4 k练习3：流线型反蝶泳打水


! `$ V- |& V" V& U: o" W练习目的
) ^" R- p3 ?9 c( m1 J- C  ]练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
: b) ~  c7 ?/ W: @( y* Y2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
$ d, w  R3 o8 S5 k9 Y0 l动作要点
% f5 _& H8 ?% Z% g4 \0 @腹部每次向上打水都要露出水面。
, L' k  S+ ^& A/ u8 `2 Q- y略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
, C2 H2 v, D! w/ ~) Q' X9 p5 a先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


4 t# h' Y/ M5 `' k5 \% Z5 {. ^. n. |练习4：垂直蝶泳打水

7 O( r5 }5 A, R' t( I
6 {2 c! ^+ s! j) ?, C! R; C0 e2 t( ]练习目的
% _! b- w. e3 D; h体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
" t% [& n. N2 T! B  g5 p! R" T动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
& j/ Q1 l8 Z4 C) O2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
4 m) i  {  f, U% ^6 @9 O6 s体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
6 T" e' ?- ?, J; ]* J+ G6 }2 {练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
; _3 ?8 f0 }) X! p6 }

& c  r- X/ [/ e! V* I练习5：水下蝶泳打水
- r, @  O1 |9 W  j

练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
) v4 B; j: X7 y动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
' K; Z- s" Z/ C9 G+ @3 K2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
2 O( r# K2 O& u3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
3 X" d3 S5 C+ w# x4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
! x& Y& }& y% P" w动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
6 m! `" d7 u7 F" G7 X
% h$ a5 H/ y" x( Z# r: \! v
$ {5 m) a# ?+ O2 B练习6：海豚式打水（关键练习）


在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
  A! H" {# u( ~/ ]: A动作方法
8 E$ G* x0 C  H9 g+ N  l* j1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
1 k8 J8 s9 U+ K4 l4 a0 D4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
; s) b8 J! K+ o头部保持运动。
/ C/ O/ J; s$ B1 D9 A! B- a吸气后前额领先入水。
7 L+ a# |1 t+ r, r) A+ C, }吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
7 s: x" j4 I4 |! Z练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
% z( y) e* \5 C( D为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
  Q4 |9 |% I2 ]; i: W0 _注意依次滚动


7 \$ ]# k% \! d. k% E练习7：双臂前伸海豚式打水
$ f  N" g' ^0 M3 H7 M* U

练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
) C5 }/ i' M* @" |2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
* {& N. s' a# H0 ^% w4 u动作要点
: j/ m3 `4 l5 t在水下打水时眼看下方。
3 h$ \' t! u0 J头部保持运动。
1 J9 a) _( V* w; }6 b& \% f8 W吸气后前额领先入水。
& @" e" v& t2 D8 l& @吸气后臀部要上移出水面。
6 W' C8 v/ {9 ~7 z  X: \7 D# M按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
& e4 M6 u/ S/ r练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

4 r8 q8 X- a1 i+ F) I( j: b划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


2 g  ]" B/ F  X6 z! W' K( d2 j- a练习目的
6 P* p, b, D6 u, H; P- i学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
6 C( ?" ?9 H( J3 `) w动作方法
( o, N3 h. ^. x) z' b蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
+ x0 p* l) j, W2 `2 l# [7 {0 ~1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
- J' v: \2 @5 o! E- Z, H0 F1 k2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
: L+ B8 Z+ O2 L2 n3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4 J0 I% U% n6 G" y4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
& B! X: a  d! N在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
4 {8 `+ g: Q) |  k" j+ g划水结束时掌心向上。
5 d" ?0 |: U. d- G7 Z4 O: p移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
+ a+ m9 Q' x" I; o7 E练习提示
用较慢的速度练习。
& L' @8 r+ t7 e站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

- k  I2 v  o) y2 v4 V2 z5 n) O
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

3 }5 z( U+ W$ ?: x6 m
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
9 i" l1 a- a  R5 L& R- ^9 Q# `5 C3 a3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
. P- d6 `, ?, h* @" j7 f) k+ E/ `; d0 G4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
# d2 O; l9 F% S4 I7 ^动作要点
, G# O; C' A: y记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
  W$ K% s  h! T在水下打水时目视池底。
0 g4 z( c) z  ~吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
: v" [9 s" {7 u% ]- I为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
) J0 y2 H  c! w2 G9 f" y

# n4 e- i0 k8 o" `, x$ s
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


练习目的
5 G  \/ j3 M$ K( @7 @8 |  B7 d7 v将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
9 T0 Q9 j( }1 y# v  K动作方法
3 u7 r4 y- M, h7 P& A" C/ H1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
3 @( `; \3 N$ _$ Q! X( n! |2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
( }% ?& S7 Y; ~0 `$ ~' C; N! \2 T3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
, Z" \3 U, }# M* ^" D# c$ J+ Z5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
2 n6 Z! n7 ^( Z  h吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
& X6 U' |  `# e; w. t7 s练习提示
, {* g# ?9 r% Q% W6 S开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
8 M9 T' K7 ?) j( W  o/ A+ j8 U1 r5 J- A$ n
! F" v, I2 u" k* }# K
* Y% Z8 A8 ]2 M+ D" o练习11：2+2+2（关键练习）
/ g! {9 _, W" e: E

- d5 Y* E! w/ e7 `练习目的
% Y' o( [) P: ?/ N: n3 n继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
, _4 ?% z# b- H3 [3 P* t动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
0 }' i3 M, v( @2 b# s* |( W# k7 f/ x# \4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
3 Y2 F" @$ _; t% C5 ^/ e. K5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
6 P, ]5 Y+ O+ H! H2 O/ M7 z. }0 D5 h; ?动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
+ u2 p5 k! `# K( H5 S移臂结束时目视池底，臀部升高。
/ J9 a) L" M9 O  j+ y! m0 M% }, j每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

0 f9 p9 I+ \/ [
练习目的
9 j+ x2 s- k5 V完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
5 t0 K' R8 p6 @$ `7 V动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
5 `8 p  t* y! h; x* ~5 K* E$ W动作要点
, r( Y& V  r- O2 b注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
& b& X( T  B: N% j: k8 I4 D每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
$ V# H4 U: q3 \1 k3 [练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
& Q+ N0 b3 b, _4 B  g8 ]
: f3 y9 u* S: Q9 ~/ U0 {/ H( m
( B" ^1 T; e" b
% e& g/ Q9 x- A" e! w6 m+ m
# h" o; @9 A# Q6 g' Y/ {2 H0 {$ g[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]