蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
9 {% c4 B$ ^9 j  R) h& a. b- X) S" W  ~优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
$ i  o7 ^/ Z& m* Y* ^! t打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
6 A6 P  I5 N& F+ z! e3 Y空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2 B% ?! i/ T/ V  ?6 G7 ]2。 反蝶泳打水
3 Q5 E# b: B( Y7 @1 p3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
: W% T+ w! a9 A  h7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
6 K, ^  z2 o& _; L, y3 Z9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
* N$ |, ^! F) ^) ?  b! L11。2+2+2（关键练习）
5 r; W! e, G: g* N% V1 \! w12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿

+ P3 X  r/ w0 p
练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
1 y9 j  j) P) T/ U8 b* ?1 c2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
& x" P' x- H3 I/ m' e4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
3 E) B2 J$ q! w- s- K7 n( X% e动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
; a1 a/ v. p( @% B# e( y0 M7 {  U练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
7 K3 a6 O& j" V1 N; V" p

  z5 B! Z6 |$ Q+ a$ `( W练习2：反蝶泳打水
3 Z3 m; d7 X8 Y8 J/ s0 y
: m% B# |- S4 B, B! c6 T; K
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
8 i4 s# @* }! ]9 D1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
% ^5 L, ~$ R6 E8 F! Q! a动作要点
# N4 F: {& H$ g0 b1 o腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
$ N- `  w/ o1 k7 E& H; L4 {& M开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
4 t; F9 W. h# L! O: R
练习3：流线型反蝶泳打水
' n# _* u4 V8 Q* z4 g9 E
6 p& D* h5 p0 B3 B
0 r* h! E  }. y0 W9 p( _0 V# l练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
4 ]$ s) b4 m) ?5 D, {5 v动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
! s6 t9 ]6 Z$ I( h! }  Q8 u/ U( v腹部每次向上打水都要露出水面。
3 O1 g* _# V/ Y) ?4 y2 `7 H0 M' M- z略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
0 l4 |1 ~- _7 D6 k. r4 Y+ z练习提示
! F$ d0 d  e3 p5 n6 B" q先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
; N0 {/ e" X. c$ W! u开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

$ |- M; O' u: W% N+ b4 x
  @0 K% q$ i! r4 [练习4：垂直蝶泳打水
& ~+ f# v  P) w5 @2 u; Z& ^  N- }

练习目的
+ g4 V8 F( P2 K5 ^+ v体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
; O- n0 Y0 E( p5 I% J动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
. V! ^2 q* G5 @/ P/ p7 e" R体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
  q" o( ?7 L5 l/ k+ e5 e2 P略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
7 n& f. |, J( `" q7 }为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
9 F6 f1 B9 |/ O0 x% T) Y( p为发展力量，可以系一个负重腰带。
/ B, `: x5 R  g4 F
+ |  C+ Z" _/ ^8 G$ l( L9 W
4 d  f( h8 T, p1 f3 \练习5：水下蝶泳打水


练习目的
3 [8 ~" i! m1 V体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
: S6 u, V7 @9 {; N; l- Z/ E动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
/ Z/ @, C: j9 E  ?3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
8 r! O+ b+ m: H9 ~9 D' @1 a$ c4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
  S$ f/ {# G. A$ Y% {' E慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

& R% `- J+ u; D. f. k* V练习提示
. U- x6 Z0 i9 A8 r6 O* \! X$ |请同伴在水下观察你是否目视前方。
; O' d+ \& A# u/ J# ]
, }5 d/ l# y! p/ y" t* J
练习6：海豚式打水（关键练习）
$ D  r6 a9 L1 s$ V5 P) Z2 R

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
6 P. d) [8 v0 T9 t* P7 R1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
  m) J+ h1 ~; f5 `6 v# M2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
2 ?1 v: |* S4 G1 i3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
3 M! f7 Q9 \- Z; v& K4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
" t' [1 ^, M7 a5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
: c$ K& S* P% L; Q% G. ]: c动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
  _+ L5 }/ z6 |. }' e7 D吸气后臀部要上移出水面。
$ y: @2 Q/ i8 H2 A按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
& L0 r6 g9 O, Q5 @2 T横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
3 y& K# }( f! q8 K' n  `为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
- Z; Q$ F) S& C) }
2 y: Q+ q3 s3 A2 q4 t% \) X. N( |
" n1 @: L4 {( N9 e练习7：双臂前伸海豚式打水


" ?7 Q% e% d. o. A) `" q- N( t练习目的
  L( ~  `' v4 f3 |( q3 T在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
- D2 S# M+ X' d& e/ e+ C( x动作要点
% N- p/ {* u7 b; y. {0 w) @/ r在水下打水时眼看下方。
+ r% ^: y4 a/ I% v9 `9 R头部保持运动。
- D  O  a- @6 p9 Z! Y; B吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
* A) c. t8 {: U9 H; Q按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
: t7 g2 l7 D$ \6 k+ i练习提示
0 @: X: n% `0 `7 ^% Z& Q' C* ^不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
# q( I2 a, B& k1 D% F为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
% L( _1 {- ?6 @. u
划水篇
' N" R9 i, r" ^: Y) J* P练习8：陆上蝶泳划水模仿
: H  X7 u3 L- D( O) j4 k. O

! B9 X/ F# k4 \$ ^2 G练习目的
/ i: m* C% \5 X  i  P' j! p4 ~* j学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
8 m- X6 c. z" z1 u9 w) U: x3 ]1 i4 r1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
  t2 R5 O6 a$ g$ y4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
* r1 e. H3 v- e8 d. S) {4 T动作要点
  }( Q6 p4 \0 z. }在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
/ H) N& [) _2 f用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


7 ^6 J  t4 L4 w% [) F练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
& ], M& P1 q7 a; j% P

8 `+ |/ i  w7 ^, Z$ t练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
" S. K* N( p2 [: k' a- s- ~" @动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
& [3 E! K" A4 t9 q3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
+ I+ ^( I8 f' d8 _4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
& T. R) E0 p! m: G: h记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
$ {; M0 `6 e; h" S3 a吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
% O, r/ Y8 A  b- h练习提示
2 r( k; n9 a* P! a9 i: x横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
* ~. @+ [2 f! D4 ^* Y$ J
. A/ u" c  q) k- \! |; J
6 f" t# n2 e% Y* d( m
' V. N- z( c3 ~0 ^7 c. V6 O! L练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
9 X" S" d# z; i) l) |* D7 D2 {; o; t

练习目的
0 V0 Z0 T* Z! z8 @) u1 x% r将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
& x; i6 n; P+ O9 ^/ \- s% ?动作方法
' C( V6 A& {1 U, J  ^. t5 c5 M3 [1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
1 e. K% p7 k/ @  ~( L3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
  D8 H* s- @% R0 \7 ^4 o: Q4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
1 u; c  n" _& U8 O6 q7 g1 I1 j5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
9 C" M/ S0 a+ f; x& v吸气后目视池底。
7 s# K7 i7 U6 _2 W- r) _0 G& t* o吸气后臀部要上移出水面。
! Z, u( U- P' @% e' {) ^% t$ Y每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
& `2 t1 U3 W" D+ j8 X$ \
8 G) O& G5 T+ O
" X, d: E- o4 |* K: S% [& ^练习11：2+2+2（关键练习）

+ C  i; g& B2 a" f
0 H% P7 c$ X- W2 Z练习目的
' l$ N" i. D7 C- p/ J继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
7 p3 X: G; n9 S% D! y1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
1 U1 _$ Q3 H* a1 V* z" H2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
( b' z, A& B7 o( g- X+ [4 g; E- p; X4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
2 m5 H. B5 I; Y' @% l8 t动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

. m& S" }6 z& ^% S9 }; e练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

3 _' s8 @4 f7 F( |6 k; |0 ?
练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
  w3 m/ ~( V! d" @5 W动作要点
% b: O9 V6 E1 r+ S4 d注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
) ]* Y' Q7 x# m% K" |4 C* z+ z应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
1 ]. x# H1 q5 k! G. P. G. l, A9 E


; n' ^& i! L3 b& C$ C" G
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