练好游泳的内功------超直 （转）

泰山游子

[转贴]练好游泳的内功——超直
3 j  T6 F. o9 H9 W" u! C练好游泳的内功——超直
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  一、游泳需要形体梳理   
% O4 ?! n. G# u9 F) G' x+ k* |    1、游泳的美学。
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
% M6 e4 Z3 P" m) P    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
! }8 t' h" j8 |. t3 e; E4 Q, N    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
                  

                图1. 高雅优美的流线形

    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。

    2、游泳的内功——超直。
8 o) o5 H" Y; N# P0 P% M    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
2 v  T7 k& R+ U    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
  
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; c) D5 ]4 O# I9 _2 r    图2. 超直－刚体－流线形

- F: R8 k# i; ~4 X    二、超直的陆上练习
    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。

    1、热身。
    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
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    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
9 D, T1 J6 E3 N+ Z& x# x4 ^- c: `    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

  

5 R9 V2 p2 U1 v3 F) ^1 _% a      图3. 挂手压肩

0 p2 h+ [) e4 n, k5 D. R5 a: ?      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
' e9 B* @: e+ {9 f. E6 B    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
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      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧
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6 s( `- Q- j% X    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
# o; s1 m$ l) t; V+ b0 }# j    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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1 P% {3 W0 S/ V+ I. s: c4 P    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙
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9 Z$ Z5 U, E0 {7 y# k    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
) h2 U  T- t: u2 S, Z. [. ~& C    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
( F1 `/ O0 e' D6 m    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
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    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
" n5 o' z' r: i$ t/ W. E5 G    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
' \: r! w- H( D  i    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
  g! R: R# A6 q, O5 B6 c! A7 ]——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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  v! M" B: c$ z    图8. 左侧超转体
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    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

* o' G. |3 q; k1 C    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
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    三、做好流线形
! T9 z8 C% Y7 d& H* }' D    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
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    1、手臂状态调整
    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
         

                图. 9 手部姿势
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    2、头、颈部状态调整
& |: Z% Y4 o' e" I2 w' f' m    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
3 B, {8 f8 C$ n# f- [    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
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- |" Z) J/ A% B% ^: j5 C            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置

    3、胸部状态调整
    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
$ x& F8 H+ ~$ \3 L# \/ {/ L3 r4 Y* T    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
   
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          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
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          图.12 仰泳头、颈、胸部位置

% }, C* d# I6 T: d& B; B7 W    4、足踝状态调整
9 b0 i4 B% \/ u: q, u7 }    ——绷直（图.13）。

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            图.13 运动员的足踝
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    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
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    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
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    四、改进四式动作
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。

   
    1、高肘抱水。
2 |/ n; \' |! r8 |2 d( k& s    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。

      

9 |8 }9 n: p0 i! g          图.14自由泳高肘抱水
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          图.15 蛙泳高肘抱水
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% d& r* K- d. u          图.16 蝶泳高肘抱水

      

        图. 17 自由泳高肘移臂
      
4 A, D9 L  N9 r* P/ y    2、压胸提臀。
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。

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          图. 18 蝶泳压胸提臀

9 g. j" V6 T2 g' b. X    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机

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          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机

  U0 d- D; ]! |    4、超紧能集中向前的动量。
8 ]/ \5 J8 q- m: \( ^    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
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, D% f; L' [9 U1 b+ u( M/ g          图.21 自由泳手臂转肩进框

      
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6 `) B, Z; F5 w9 S5 i          图.22自由泳伸臂入袖
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    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
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    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

小叮当

超专业 好贴子 顶了

泰山游子

原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
: o3 ^( ~' v& p& k; ?( t" v* @8 ~超专业 好贴子 顶了

' c2 d. o4 }! [; B  D# q  \- c用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！

萍水相逢

冷深奥
% l# C. Q1 \) e  p! V看不懂
5 S- C. l0 Z7 E% L& c6 v- \$ f桥费劲
憋得慌
4 |2 t% S& Y( Y- T/ r咱不行
7 X$ \8 q; l+ @& ^3 n! W光打转
怪麻烦
7 P$ z3 d& R" x弯弯着还沉底
直驴着更没门
; f3 B8 b2 u. Q) S7 U正规军差不多

雪中情

老师成游泳教练了。
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[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]

小叮当

原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表
老师成游泳教练了。

水凝

好贴！收藏！！

寻悠者

好教材 实用

雾松2009

泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。

萍水相逢

年轻人

( y  O* ~. j' s# P) e
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泰山游子

• 原帖由 年轻人 于 2009-5-28 18:28 发表
  ) ?. @1 |! S0 U* T4 |; I3 N' Q$ M% L
  
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  谢谢年轻人朋友！
• 只要您受益，大家都高兴！

# r9 j! m! c: R[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]

冰之雅