|
|
100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
% {" x4 n! y/ `* E1 x, ?7 H' L1 N: v; f5 n
1 02月08日 世纪公园 30公里配速 ＋10KM放松 比配速慢10秒
+ ^4 k: ]5 W/ p- }9 G2 02月15日 世纪公园 25公里渐快跑 ＋10KM匀速 比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
! s2 W: M; F9 K3 02月22日 世纪公园 35公里配速跑 ＋5KM放松 比配速慢10秒
- K$ o! N4 Z6 S& ] F5 M- S9 x4 03月01日 闵体公园 2公里×5间歇跑＋20KM放松 比配速快15－20秒
; S& t& G+ V$ s }" M1 ]" d5 03月08日 新江湾城 40公里测试＋20KM自行车放松" a6 s: k/ g, X2 p
6 03月15日 复旦大学 10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）2 p% j/ @* e* B4 V( W8 d$ L
7 03月22日 世纪公园 35公里配速＋10KM放松跑 比配速慢5－10秒
! e e: a- D) Q7 v8 03月29日 世纪公园 20公里测试＋游泳放松1小时
; U) o }& g- R! U% z# U9 04月05日 上海－昆山－上海 80公里摸底跑 实战模拟，自负补给 . z6 P! C: x1 c
10 04月12日 杭州 28公里跑山 体验越野跑山之变速( T$ A8 L# w1 t% w5 b* H8 }
11 04月19日 佘山 2小时随意跑 自然环境适应。状态调整
% {2 r! Y6 i) i+ H8 Y- T& K, ^0 e# ~
日常练习，按照墨池的计划5 s$ Q5 Y% w; B. k) w( J6 t
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
! w! ?" L3 y" F3 x$ D秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
% _+ T8 J! f; q0 h; p' m2 d( m8 [( Y# X) |0 e8 b
周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
4 E% z: u& Y: f0 Y$ E& j% T9 @2 N6 Z; v" e2 |, C6 r& D
周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。+ b. j% N+ ^+ _$ Y0 q1 x
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
' M+ d8 Q% {% b周四：重复周二的训练内容, T h: K& c. Q3 t
周五：重复周三的训练内容# f) t+ C4 p! ]+ ~
+ L( ?( d) h0 P
周二与周四的训练时间长度：
# ?$ t# V0 G3 K% T& ~2 ^第1周（2／9－2／14），50MIN；
( G- N' X% J. v4 @* c第2周（2／9－2／14），55MIN；' Y5 v+ [2 Z7 n8 }
第3周（2／9－2／14），60MIN；: `7 }) K! }& j5 K0 ~
第4周（2／9－2／14），65MIN；4 A9 t% L0 \- [, V1 i
第5周（2／9－2／14），70MIN；
* f: ]4 x: f2 ]0 |第6周（2／9－2／14），75MIN；: P- x, `8 T+ X) }- B7 b
第7周（2／9－2／14），80MIN；. y, J% K# r3 V5 r% G* h* G
第8周（2／9－2／14），85MIN；+ e/ X0 ~# P; b# A: Q$ g; f8 h8 O
第9周（2／9－2／14），90MIN；) D, N' {5 E! S$ v) x, z# p
第10周（2／9－2／14），85MIN；
7 ~! O7 h9 @4 ^7 v* r2 n第11周（2／9－2／14），80MIN；
% d: c7 S U7 [7 R6 ]/ f) F, [* p
+ g6 \! r, J$ L# y, }1 M& G* I# E# A: y. b
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
1 i0 t8 P- [8 A0 I8 q也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
# O! J+ c1 d2 ]. r8 A/ d% x* A; m+ ^2 K( l1 I% H9 V, _4 N
周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
# _5 A& ]4 [$ k, ?/ l% X2 c6 u* K0 ]8 q/ n5 c7 d( l. ^
饮食安排：! N* i, M. g& N5 g4 Y( K
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
0 W0 j$ B8 S7 D+ {- U" k推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。" X0 v& H# k J9 t+ L1 j
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。4 F) ^. ]( ?3 f, }2 J
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。* {+ i0 F; X: j5 n# m' C
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。/ U) T9 S7 q2 i4 T5 i4 _0 T
- K; b6 S8 J4 t跑步经验的积累5 S b6 Z7 j% W4 O& g: D+ c
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。4 L* p, G( i4 _/ s4 d7 c
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。 |
|
11010802026271
IP卡
狗仔卡
发表于 2009-2-10 13:39
收藏
分享
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2009-2-10 13:42
楼主