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100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
* }& J5 _% \1 }% f: P* t4 L) M6 C- Z/ i2 ]$ G! A/ _
1 02月08日 世纪公园 30公里配速 ＋10KM放松 比配速慢10秒
# R1 R; ~' l. K6 @5 b2 02月15日 世纪公园 25公里渐快跑 ＋10KM匀速 比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3 _: I- l0 Q. \# |# f1 {2 C3 02月22日 世纪公园 35公里配速跑 ＋5KM放松 比配速慢10秒
8 k0 [. x6 \" c: J$ @4 03月01日 闵体公园 2公里×5间歇跑＋20KM放松 比配速快15－20秒' t3 i6 D0 i$ b0 Z+ T* s/ l
5 03月08日 新江湾城 40公里测试＋20KM自行车放松
8 B2 O, ]$ w! i+ S2 K2 Y# a6 03月15日 复旦大学 10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）+ L" D4 Z( u R& z
7 03月22日 世纪公园 35公里配速＋10KM放松跑 比配速慢5－10秒
0 s" k) u1 n# K6 x$ o8 03月29日 世纪公园 20公里测试＋游泳放松1小时0 V ?* @$ a, a( Y- I; M
9 04月05日 上海－昆山－上海 80公里摸底跑 实战模拟，自负补给
: C* w3 ~- h8 y- X2 I10 04月12日 杭州 28公里跑山 体验越野跑山之变速- p# Q% D% u. T& R7 J
11 04月19日 佘山 2小时随意跑 自然环境适应。状态调整/ ^& L v# q) h
! o4 v' H! Y/ g5 r$ A' U日常练习，按照墨池的计划
! s; u! r- Q! ^+ x6 R如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：2 i t5 n4 a$ ]& U0 l* ~. H) q& M
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。8 f: H3 G6 `! a. T6 M
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周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。 T* A; `& x `+ i
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周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
# `3 n- K; p+ H0 j- A* G3 p周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
: ?5 K$ ?8 ?, _周四：重复周二的训练内容! ?! J+ L0 j. m) l/ M3 G' d
周五：重复周三的训练内容1 j6 _8 Z7 g, t( ~* v/ ?
% g; V5 I4 O* s. h& ?: _4 q周二与周四的训练时间长度：: f% @9 u& H3 |! f5 }
第1周（2／9－2／14），50MIN；6 {# q3 n: ?. D+ U; g+ S7 F* z; {
第2周（2／9－2／14），55MIN；
7 P% i" Y" O, d. f8 P! P& p第3周（2／9－2／14），60MIN；1 c2 g r4 K4 Y! l
第4周（2／9－2／14），65MIN；2 L0 i& X! B# O
第5周（2／9－2／14），70MIN；
1 Y$ q6 v; `1 ^$ x2 M+ A第6周（2／9－2／14），75MIN；
: C1 l( k; z+ s( Y# E0 O2 `$ M第7周（2／9－2／14），80MIN；
5 u; a, L, O* a+ K; k% @! K8 d第8周（2／9－2／14），85MIN；% K$ k+ A) @! w Y
第9周（2／9－2／14），90MIN；" i. g# u$ r4 x
第10周（2／9－2／14），85MIN；0 P$ \$ d' E4 [- [1 A) a) D5 S; q
第11周（2／9－2／14），80MIN；$ S$ j, Y R9 ~1 ?, K3 s
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; q' f2 k0 ~( O/ u3 T周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。9 N$ k1 V9 Q; p. p8 l$ h2 x$ v
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；% B: G5 p; p! P9 \
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周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
: A* x. Z9 i0 V! Z; [4 a" \% v6 [# v% b! A1 }0 }& [9 t, G
饮食安排：
) o$ Y4 ~( r+ y3 d! I0 H. u- j由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。( a1 u4 ?/ [, a; n
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
0 J$ [" K6 ~6 z$ h8 v! m2 b推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。) f5 R: Q# w' C! m+ f+ Y' L
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
, l" D+ ^6 o& r$ S9 d) u务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。* s. B/ h+ v+ ^8 l( a3 Z
; ]8 G8 v- Q/ [" y. I跑步经验的积累
6 [- B. e+ X, X# H& e在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
' P$ V2 j0 W8 ^6 M. I. Y, G一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。 |
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发表于 2009-2-10 13:39
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发表于 2009-2-10 13:42
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