游泳运动员的肌肉拉伸预防损伤的策略

关东女侠

游泳运动员的肌肉拉伸预防损伤的策略

昆明体育训练基地运动医学诊所  李红彪

根据有文献记载的资料表示游泳项目在公元2000年出现，在埃及的西南部的Sura发现的石器时代的游泳者洞穴（the cave of swimmers）里的素描为证，有关游泳的书籍是1538年由Nicolas Wynman（德国的语言学家）撰写。游泳的竞技比赛在欧洲是始于1800年，当时最受欢迎的游姿是蛙泳。游泳第一次被引入现代奥运会是在1896年的雅典奥运会上，大约一的世纪的时间，仰游被引入比赛项目。蝶泳于1952年被引入到比赛项目中来。竞技游泳比赛的目的是在规定的距离内看谁用时间最少为赢得比赛！目前，游泳比赛共有34个项。(女子17个；男子17个)。在夏季奥运会上，男女运动员在公认同的13个项目上竞技。奥运会的竞技项目均在50米的泳池里进行比赛。四个竞赛的项目游姿是蝶泳（butterfly）、仰游（backstroke）,、蛙泳（breaststroke）、自由泳（freestyle or frontcrawl.）。比赛有个人赛和团体接力赛，个人赛中会结合一到两种游姿，顺序为蝶泳、仰游、蛙泳、自由泳。团体接力赛由四位运动员按照预先规定的距离有200米、400米、800米（自由泳）进行比赛，用时间最少者为赢家。

游泳是最受欢迎的竞赛项目。在世界各地都可以见到人们把游泳当作休闲的方式来打发时间。游泳可以在自然水域或者在人工游泳池里，或者室内的游泳池。游泳可以在湖泊或者在公开海域，有的会举行超长距离的比赛，甚至在北极寒冷的冰水里比赛。

比赛所涉及到的工作肌肉：

1.         竞技游泳比赛从根本上讲是有氧运动，包括长时间的训练时间，肌肉必须要求有持续不断的氧气供给，除非是短距离项目肌肉处于缺氧的状态在工作。游泳的大多数姿势尤其是仰游、自由泳、蛙泳常常使用的肌肉是腹部的肌肉、肱二、肱三头肌肉、臀部肌肉、股四头肌肉、股后群肌肉。

2.         每种具体的泳姿势所用到的肌肉：自由泳的工作肌肉：三角肌、小腿肌肉。蛙泳的工作肌肉：大腿肌肉、肱二头肌肉、臀部肌肉。蝶泳的工作肌肉：腹部肌肉、肱二头肌肉、小腿肌肉。仰泳的工作肌肉：肱三头肌肉、小腿肌肉。

单一的泳姿,例如：蝶泳要求不同的肌肉和肌肉群参与运动。

1.         背阔肌

2.         三角肌的后群

3.         斜方肌

4.         斜方肌肉的中间和下部肌肉。

5.         腹横肌

6.         腹直肌

7.         竖脊肌

8.         髂肋肌

手拨动水产生的力量实际是髋关节的旋转产生的力量，而不是手臂的肌肉所产生力量，髋关节部位的强大而有力的肌肉产生扭矩，手臂的有力滑水有助髋的快速旋转，居于这样的理由，竞技运动员关注增加髋关节的加速度使髋关节产生两倍的臂力的输出。

最常见的游泳损伤：

游泳适合任何年龄的健康活动。与其他的运动项目相比游泳有较低的损伤率，有些健康的风险没有在此提及。特别是一些严重和生命威胁的因素。

1.         吸入水后所导致窒息死亡，

2.         特别是在开发水域发生疲劳和丧失意识

3.         游泳运动员在浅水区域发生昏厥，突发心脏病，短时间的意识丧失，中风。

4.         在含盐高的水域里发生吸入过多的盐水造成二次窒息，肺部产生气泡而限制肺的呼吸所致窒息（称为盐水呼吸综合症，SWAS）

5.         运动员跳入冰冷的水中所导致的热休克，严重者导致心脏骤停。

6.         游泳耳（在耳道里频繁的灌水引发的炎症）。

7.         身体暴露在化学，特别是氯气引发的皮肤过敏，长期的浸泡在过多的氯气环境里或者吞咽氯气所致肺部感染。

8.         长期浸泡在含氯气的水里导致头发的损害，发质、头发颜色的改变。

9.         细菌、寄生虫、真菌和病毒超标的水环境里游泳导致各种疾病的发生。

10.     在游泳池和淋浴房里也都会发生皮肤方面的感染，特别是脚的感染。

11.     如果吞咽被细菌污染过的水极容易产生腹泻。

12.     游泳导致中耳炎是很常见的。

13.     由于过度的氯气含量导致健康问题，如：慢性的呼吸系统疾病和哮喘。

慢性的疲劳导致腰部的疼痛，椎板骨折和肩伤疼痛（特别是过度的肩部训练负荷过度所致），蛙泳运动员肯有膝关节和髋的疼痛，自由泳和仰游的运动员常常是肩的疼痛。（如游泳肩又称肌腱肩袖损伤）

在公开水域的损伤是大范围的事故率和损伤率，包括：

1.         由于低的水温导致体温过度下降。容易导致很快的疲劳和最后的无意识。

2.         在公开水域游泳，可能发生水母蛰伤、珊瑚刺伤、鲨鱼、蚂蝗、鳗鱼的袭击伤。

预防损伤的策略：

1.         每次运动必须化时间进行热身和肌肉的拉伸，冷的肌肉更容易遭遇损伤。

2.         避免单独一人游泳，或者是在无监督的状态下游泳。

3.         注意游泳的节奏，避免过度疲劳，避免过度的热环境和冷环境里游泳。

4.         绝对禁止在浅水区域跳水，容易导致颈椎和背部的损伤。

5.         在公开水域游泳必须加强医务监督，检查水域无暗流、涡流和其他的障碍物。

6.         避免在暴风雨后的游泳，预防突然增大的水流。在游泳之前禁止服用含酒精的饮料和酒，因为服用后导致定方向和温度感觉被损害或消弱。

7.         在游泳后迅速搽干净水滴，清除耳道中的水，有效避免耳道的感染疾病。

8.         注意适当的游泳技术和力量、灵活性的训练，这样可以有效避免常见的劳损。

9.         游泳运动员应该具备常用的急救知识和技巧，运动员能够面对小的损伤的处理，如皮肤的小伤口，皮肤瘀青，小的肌腱撕裂，扭伤，拉伤的急性处理方法。

我们向你推荐的肌肉拉伸是很多在采用的肌肉拉伸技术方法之一，目的是提供运动员的技术和竞赛能力，避免运动损伤和帮助损伤的康复，请不要错误的认为这样的肌肉拉伸简单而忽略它们好的效果。这三种方法对游泳运动员是很有帮助的肌肉拉伸，很明显在实践中有更多的方法已经被运用。我们仅仅是抛砖引玉，更多的方法是运动员在实践中去发展和创新。请特别注意把肌肉的拉伸放到你的训练计划中去。并且坚持下去就会有很好的效果。

1.         胸大肌的拉伸：坐姿势或者站立姿势均可，双手交叉手心置于枕部，同伴用双手握住你的肘部，逐渐向后拉伸，直到你关节活动的最大范围，维持15秒钟，休息5秒钟，重复2到3组。注意：必须逐渐拉伸，让你的肩关节感觉到酸胀感为止。

2.         肱三头肌的拉伸方法：用右手握住一根竹竿，背在上臂的后面，拳眼向地面，左手握住竹竿的下端。进行对抗拉伸，对拉15秒钟，休息5秒钟，重复2到3组。交换肢体训练。

3.         股四头肌肉的拉伸方法：双膝关节跪地，同时双脚背也触地，在身后放上被子，被子的高度根据自己的柔韧性来决定，如果，柔韧度不够好，就用高的被子，柔韧性好就用薄的被子或者不要被子，然后，身体逐渐向后倾斜直到你自己感觉到股四头肌被充分的拉伸，维持15秒钟，休息5秒钟，重复2到3组，注意肌肉的拉伸必须是对关节的前后或者内外的肌肉进行对抗的拉伸，这样才能够让肌肉的素质同步发展。

泉水叮咚

认真吸取