【提示】老年人还能做力量训练吗？— 游泳杂志 2023-11-05

汇泉湾泳客 · 发表于 2023-11-6 04:48

本帖最后由汇泉湾泳客于 2023-11-6 04:48 编辑

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据相关数字统计，从30岁起，人体肌肉含量就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时肌肉含量会减少10%，60到70岁之间大约又萎缩15%，80岁后每10年的减少量则可高达30%。肌肉对身体器官功能、皮肤健康、免疫和新陈代谢，以及常见的身体运动行为都至关重要。肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因。

北京大学第三医院运动医学科相关专家介绍说：“力量训练对于老年人十分重要，它能够有效提升身体的工作能力，提高基础代谢率，增强肌肉力量。”老年人在衰老过程中会出现肌力减弱的现象，如果不采取措施，有可能导致进一步的劳损和畸形。

专家建议，老年人可以有规律地进行轻负荷的力量训练，延缓肌力减弱的过程，取得更好的锻炼效果。力量训练还能对关节起到一定的保护作用。

汇泉湾泳客 · 发表于 2023-11-6 04:48

对老年人来说，有氧运动结合少量力量训练的运动方式效果更佳，有助于改善老年群体心肺功能，增强肌肉力量，增强体质。随着年龄增长，老年人的身体机能下降，如果感觉完成力量训练存在困难或是有一定风险，可以坚持强度适宜的有氧运动。在运动前，老年人最好到医院进行检查和评估，在医生的指导下，选择适合自己的运动方案。

此外，老年人要注意在运动前一定要充分热身，在运动完成后还要进行拉伸。热身环节其实也是有氧运动的一种形式，可以按照“热身—力量训练—有氧运动—运动后拉伸”这几个环节来运动，或是在做好热身的基础上交替进行力量训练与有氧运动，并做好运动后的拉伸。

老年人进行肌肉力量训练需要制定科学的运动处方，并长期坚持下去。就练习内容来说，老年人一般来说肌力较差，且多合并有心脏病、高血压等慢性疾病，通常不适合高强度的训练，建议从简单的肌肉训练开始，目前以举重物（如双手握哑铃侧平举）及拉弹力带（如弹力带划船练习）应用最为普遍。练习时应以多关节的运动（即运动中有多个关节参与运动）为主，而避免单关节（如扳哑铃练肱二头肌）的运动。每个动作练3组对提高力量有帮助，但刚开始时以一组为好，逐渐增加，每组之间应有2至3分钟的休息。

汇泉湾泳客 · 发表于 2023-11-6 04:48

力量训练比较单调，所以多样性非常重要，应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得更有趣及更具有挑战性，二是可以打断肌肉的动力定型，以保证训练的有效性。

练习频率一般建议每周练习2至4次，每两次之间要有48小时的间隔。每次练习的时间，老年人应控制在20至40分钟。还要注意运动强度不要过大，训练后微微出汗，无心悸、气短、腰腿痛、头痛等症状即可。

DLW · 发表于 2023-11-6 05:11

老年人还应当做力量训练。

汇泉湾泳客 · 发表于 2023-11-6 05:15

DLW 发表于 2023-11-6 05:11
老年人还应当做力量训练。

谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评

泽雅 · 发表于 2023-11-6 05:29

老年人应该做身体力量的运动，利用哑铃运动是最好的运动，增强体质，防止肌肉萎缩，延续生命的长度。

山苗 · 发表于 2023-11-6 07:27

动比不动好！

尘埃落定 · 发表于 2023-11-6 08:01

肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因，力量训练可增加免疫力。

威海杆哥 · 发表于 2023-11-6 08:11

汇泉湾泳客发表于 2023-11-6 04:48
力量训练比较单调，所以多样性非常重要，应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得更有趣及更具有挑 ...

提示的好，学习了，

哈龙广发 · 发表于 2023-11-6 08:18

人生都想过百岁
过了百岁也累赘
各部器关都减退
灵活運用再维持
若是不用全报废
若換零件也难配
就能自理也是累
托累儿女都疲惫
退化部位难应对
你也别㧱当回事
遠是青山近看水
顺水推舟顺势去
想得过多白费劲
你看我说对不对

868584 · 发表于 2023-11-6 09:04

提醒得很及时!

汇泉湾泳客 · 发表于 2023-11-6 14:22

泽雅发表于 2023-11-6 05:29
老年人应该做身体力量的运动，利用哑铃运动是最好的运动，增强体质，防止肌肉萎缩，延续生命的长度。

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客 · 发表于 2023-11-6 14:22

山苗发表于 2023-11-6 07:27
动比不动好！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

汇泉湾泳客 · 发表于 2023-11-6 14:23

尘埃落定发表于 2023-11-6 08:01
肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因，力量训练可增加免疫力。

谢谢老朋友尘埃落定关注，点评

汇泉湾泳客 · 发表于 2023-11-6 14:23

威海杆哥发表于 2023-11-6 08:11
提示的好，学习了，

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客 · 发表于 2023-11-6 14:24

哈龙广发发表于 2023-11-6 08:18
人生都想过百岁
过了百岁也累赘
各部器关都减退

谢谢老朋友哈龙广发关注，点评

汇泉湾泳客 · 发表于 2023-11-6 14:24

868584 发表于 2023-11-6 09:04
提醒得很及时!

谢谢老朋友868584关注，点评

威海杆哥 · 发表于 2023-11-6 14:57

汇泉湾泳客发表于 2023-11-6 14:23
谢谢老朋友杆哥关注，点评

不客气

岸上人 · 发表于 2023-11-6 16:46

对老年人来说，有氧运动结合少量力量训练的运动方式效果更佳

刘建华 · 发表于 2023-11-6 21:54

老人要想身体好
力量训练不可少
量力而行坚持练
肌肉可以防衰老

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【提示】老年人还能做力量训练吗？— 游泳杂志 2023-11-05

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