【提示】老年人健身注意哪些方面 —运城市盐湖泳协 2023-01-11

汇泉湾泳客

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    随着人们对于健康的注重，越来越多的人开始加入健身大军，在这之中又以老年人居多。对于老年人来说，通过健身不仅可以获得健康的体魄，同时也能收获愉悦的心情。但是，当人们步入老年之后，身体的各个器官，都出现了不同程度的老化，加之疾病的影响，身体反应能力的降低，对运动强度承受能力下降等因素，老年人在参与体育运动时，不少事项需要特别注意。

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选好项目很重要

老年人参与健身，选好运动项目十分重要。通常来说，适合老年人的运动项目以低对抗性、无身体接触的有氧运动为佳。

例如健步走、太极拳、健身气功、游泳等都是非常好的运动项目。

同时，有氧运动是最基本的运动方式，在治疗性运动处方和预防性运动处方中，有氧运动主要作用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病康复和预防。以健步走为例，走路对关节损伤小，能延缓关节衰退，据相关研究发现，每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。又如游泳，游泳的运动伤害较其它运动要少，而且游泳能加快老年人身体机能代谢，促进血液循环，改善心肺功能、增强免疫力、延缓衰老等。

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做好热身和放松

老年人参与运动前，必须做好热身运动，而运动后则要做好放松拉伸。通常情况下运动前要充分将颈、肩、腰、膝、踝等部位活动开，例如像大家熟知的头部运动、扩胸运动、体转运动、压腿、踝腕关节运动等，都可以有效地将这些部位活动开。而热身运动顾名思义，就要以微微出汗为宜，只有这样才可以积极地调动身体的各项机能。

运动后的放松拉伸同样重要。放松拉伸可通过简单的徒手动作进行，如肩胛伸展，可以有效地缓解打球后肩胛部位的不适，其做法是将左手越过身体，手肘微弯，以右手固定在左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉肩膀的肌肉紧绷，然后换边重复相同动作。而健步走后腿部肌肉紧绷，则可通过腿后部肌肉伸展来缓解，做法是平躺后，伸直双腿，将一条腿抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将腿向身体方向拉，并尽可能靠近身体，双腿如此交替进行。

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控制好时间和运动量

开始正式运动后，运动时间和运动量需要特别注意。对于老年人来说，每运动20分钟，就应当休息5至10分钟，每天的运动时间在1至2小时为宜。同时，在休息时需要适时补水，但不要一次大量饮水，否则会加重心脏负担，通常以150毫升为宜。而在补水时，可以喝一些糖盐水或运动饮料。

而就运动量而言，有氧运动包括大、中、小三种强度。其中，心率维持在135至155次/分，为大强度有氧运动；心率维持在111至134次/分，为中等强度有氧运动；心率维持在90至110次/分，为小强度有氧运动。

同时，对老年人来说，每天什么时间去运动也非常重要。对于老年人来说，尤其是心血管疾病患者如果想早晨运动，建议以散步为主，不要做剧烈运动。因为，清晨人体的血压、血糖等都处于应激状态，如果这时进行剧烈运动，十分容易出现猝死。而最适合老年人运动的时间是每天下午4至5点钟，这时人体的体能处在相对不错的状态，可以进行一些有强度的运动。但需要注意的是，心血管疾病患者，如果在运动中出现憋气，胸闷、眩晕等就要停止运动。

汇泉湾泳客

体能和平衡不容忽视

对于老年人来说，体能训练在运动中同样重要。体能训练通常可以理解为身体的六大素质训练，即力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质、协调素质。对于不同的项目在这六大素质训练时其侧重也不尽相同，也就是说在体能训练方面，每个项目之间，既有相同之处，也有不同之处。对于老年人来说，要想安全健身、科学健身，进行体能训练时一定要在专业的教练指导下进行，根据自身的情况进行合理的体能训练计划，才是进行体能训练的要点。

此外，对于老年人来说，平衡性是非常需要进行练习的。因为保持好平衡，可以有效减少跌倒等问题的出现。在这里推荐给老年人两种练习平衡性的方法，第一种，脚跟对脚尖走，选择一条直线，然后开始慢慢向前稳定地走；后侧脚的脚尖与前方脚的脚跟对成一条直线来行走，脚跟与脚尖相接；双腿交替向前行走，该动作可提高平衡能力。第二种，平衡跨步走，站立，双臂向两侧张开与肩同高；一侧膝关节抬高时维持1秒后向侧方跨步，这也可以锻炼平衡性。

泽雅

    老年人选择运动项目，应该根据自己的身体条件来决定，没有心脑血管病，游泳是最佳选择项目。

尘埃落定

因人而异，健身不能超限。

868584

老年人运动贵在持之以恒!

威海杆哥

提示的好，点赞！

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2023-1-13 06:13
老年人选择运动项目，应该根据自己的身体条件来决定，没有心脑血管病，游泳是最佳选择项目。

谢谢老朋友泽雅长老第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

尘埃落定 发表于 2023-1-13 09:14
因人而异，健身不能超限。

谢谢老朋友尘埃落定关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2023-1-13 09:46
老年人运动贵在持之以恒!

谢谢老朋友868584关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-1-13 10:28
提示的好，点赞！

谢谢老朋友杆哥关注，点评

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-1-13 15:01
谢谢老朋友杆哥关注，点评

不客气

岸上人

          适合老年人的运动项目以低对抗性、无身体接触的有氧运动为佳。

刘建华

人老健身很必要
量力而行要做到
适应自己为最好
健健康康活到老

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-1-13 15:59
不客气

汇泉湾泳客

岸上人 发表于 2023-1-13 17:22
适合老年人的运动项目以低对抗性、无身体接触的有氧运动为佳。

谢谢老朋友岸上人关注、点评

汇泉湾泳客

刘建华 发表于 2023-1-13 17:51
人老健身很必要
量力而行要做到
适应自己为最好

谢谢老朋友刘建华版主关注、点评

威海杆哥

威海杆哥 发表于 2023-1-13 10:28
提示的好，点赞！

多谢邹哥加分给力