【分享】三餐吃太晚，基因都被“篡改”了！附每餐最佳时刻表—2022－11－2

汇泉湾泳客

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早晨赶时间省去早饭、中午工作拖延了午饭，晚饭更是基本上吃成了“宵夜”，现代人的一日三餐很难做到定时定点，总是一拖再拖。

近日，哈佛医学院的研究学者发表文章称，「吃饭晚」会改变脂肪组织基因表达，从而诱发肥胖。

《生命时报》结合新研究，采访专家梳理吃饭晚的危害，并给出一日三餐的最佳时刻表。

受访专家

北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳

西安交通大学第一附属医院临床营养科主任 李卫敏

中国人民解放军第八医学中心营养科主任 左小霞

哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科主任医师 韩继武

汇泉湾泳客

吃饭晚，改变脂肪组织基因表达

这项刊登在国际期刊《细胞代谢（Cell Metabolism）》的研究显示，吃饭晚会从三大方面诱发肥胖：增加食欲、降低能量消耗、改变脂肪组织基因的表达。

此研究共纳入16名超重或肥胖的参与者，他们的营养摄入、体育活动、睡眠和光照情况都被严格控制。

每位参与者都会进行2个阶段试验，按照2种不同时间表吃相同的饭菜：

①早进食，在早上9点、下午1点和下午5点左右吃三餐；

②晚进食，在早食基础上推迟250分钟，即在下午1点、下午5点和晚上9点左右吃三餐。每个阶段为6天，在两个阶段之间会有3~12周的调整期。

研究人员定期记录了参与者的饥饿感和食欲情况，并收集了血液样本、体温水平、能量消耗以及身体脂肪组织样本，比较两种进食模式发现：

1. 晚进食会影响食欲调节激素

与早进食相比，晚进食会使饥饿概率从10%左右增加到20%。参与者想吃东西或者暴食的欲望会加大，对高碳水、肉类、重口食物、乳制品等的渴望也会有所增加。

2. 晚进食会降低白天醒着时的能量消耗

延迟进食使参与者在白天醒着的16小时中，能量消耗比早进食的少5.03%。

3. 晚进食会改变脂肪组织的基因表达

其中，与脂质代谢途径相关的基因（绝对数量上）改变得最多，脂肪分解减少了，脂肪合成增加了，脂肪也就囤起来了。

汇泉湾泳客

一日三餐各有推荐时刻表

调节机体功能的昼夜节律及相应时段各种激素的分泌，决定了一天中什么时候吃东西更好。法国斯特拉斯堡大学学者总结了激素分泌与进食时间的关系：

饥饿激素

饥饿激素按脉动节奏分泌，一天中有三个分泌高峰——上午8点、下午1点和傍晚6点。在分泌高峰时，人的食欲和食物摄入量会增加。因此，人们惯在这三个时间段进餐。

脂联素

脂联素是葡萄糖和脂质代谢的重要调节因子，能够增加葡萄糖利用和胰岛素敏感性，最重要的是加快能量代谢分解，防止脂肪堆积。

它的分泌时间最长，从上午10点延续到晚上8点，上午11点为分泌高峰。

如果在晚上8点后大量进食，会因为缺少脂联素参与糖和脂类分解代谢，更易形成脂肪堆积。

胰岛素

胰岛素能促进葡萄糖和蛋白质的合成、储存，促进钾离子、镁离子、磷酸盐进入细胞，诸多慢性病都与胰岛素代谢异常相关。

从下午2点到6点，胰岛素从胰腺产生；下午4点到5点达到峰值，这期间，由脂联素诱导的分解代谢变为由胰岛素诱导的合成代谢与之并行。

瘦素

瘦素从下午4点后上升，晚上7点达到峰值，在凌晨2点下降回基线水平。它能促使人减少食物摄入量，增加脂肪分解，抑制脂肪积累。

进食时间大体应遵循上述规律，不过也不必过于严苛，可以结合自身情况调整，但不要暴饮暴食、节食减肥，做到三餐分配合理，定时定量。

一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，午餐在11:30~13:30，晚餐在18:00~20:00。每顿饭吃七八分饱，刚刚感到不饿即可。还有一点，人们对不同级别饱的感受，只有在专心致志进食的情况下才能感觉到，如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而导致饮食过量。

DLW

  三餐不要太晚。

汇泉湾泳客

DLW 发表于 2022-11-4 05:24
三餐不要太晚。

谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评

泽雅

     一日三餐，按时吃饭，不守规矩，容易有病。

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2022-11-4 04:41
一日三餐各有推荐时刻表调节机体功能的昼夜节律及相应时段各种激素的分泌，决定了一天中什么时候吃东西更好 ...

生活要养成好的习惯，按时吃饭才对身体有益。

868584

退休了.按时吃饭才好!

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2022-11-4 05:42
一日三餐，按时吃饭，不守规矩，容易有病。

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2022-11-4 08:37
生活要养成好的习惯，按时吃饭才对身体有益。

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2022-11-4 09:32
退休了.按时吃饭才好!

谢谢老朋友868584关注，点评

尘埃落定

养成良好饮食习惯，促进身体健康。

刘建华

一日三餐准时好
每顿要吃七分饱
人体规律要遵循
有益健康活到老

岸上人

        晚餐晚餐不能太晚

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2022-11-4 14:59
谢谢老朋友杆哥关注，点评

不客气

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2022-11-4 16:34
不客气

汇泉湾泳客

尘埃落定 发表于 2022-11-4 15:46
养成良好饮食习惯，促进身体健康。

谢谢老朋友尘埃落定关注，点评

汇泉湾泳客

刘建华 发表于 2022-11-4 15:54
一日三餐准时好
每顿要吃七分饱
人体规律要遵循

谢谢老朋友刘建华版主关注，点评

汇泉湾泳客

岸上人 发表于 2022-11-4 15:55
晚餐晚餐不能太晚

谢谢老朋友岸上人关注，点评

威海杆哥

威海杆哥 发表于 2022-11-4 08:37
生活要养成好的习惯，按时吃饭才对身体有益。

多谢邹哥加分给力