【医疗知识】如何提高代谢水平？3个问题和3个方法同样重要，不能顾此失彼

汇泉湾泳客

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任何时候，减肥减脂都是一个热度很高的话题，无论是谁，无论多在年龄，都会自己的身材更好一些，而想要身材好，瘦一些则是前提，所以多数朋友都经历过或者是经历着减脂的过程，那么，如果你稍微地关注一些相关信息，就会知道减脂的核心就是让热量摄入小于消耗，所以你会做的可能是减少摄入量、或者是增加消耗，或者是两都结合起来。

但是对于热量的摄入与消耗来讲，并非是两个独立的存在，在很多时候都有着些许的联系，也就是说如果只关注其中的一点很可能导致减脂失败，比如节食，节食的目的就是限制热量摄入，但是由于热量摄入过少就会导致基础代谢受损，从而使得消耗减少，久而久之你就会养成易胖体质。

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当我们意识到节食减肥的问题之时，就需要做出适当的调整通过合理的饮食控制与规律的运动来达到目的，此时，我们还会关注一个问题，就是代谢，为什么呢？其实很好理解，因为代谢高就意味着日常消耗会多，会让你对饮食适当的放松，同时还可以瘦下来。

那么，如何提高自己的代谢水平呢？我们可以根据日常消耗的组成部分来分成三个方面：

• 基础代谢率，占据日常总体消耗的60%左右；
• 活动热效应，占据日常总体消耗的30%左右；
• 食物热效应，占据日常总体消耗的10%左右。
  

所以当我们想要提高自己的代谢水平之时，就需要从这三个方面入手来解决，但是在具体的实施过程中，你会发现，自己很努力但效果并没有多好，比如：你保持着与原来相同的饮食结构并且体重相对稳定不变，此时你想要减脂，但你不愿意改变当前的饮食结构，所以你会选择增加日常消耗（提高代谢）的方式来达到目的，但是从结果上来看，你似乎没有感受到什么变化，这是为什么呢？

为了解释这种现象，首先要先了解提升代谢的方法，然后再去了解相关的影响因素，也就是什么原因导致了努力无效的。

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第一：如何提高你的代谢水平？

从代谢的组成来看，想要提升代谢水平的途径就是提高你的基础代谢、增加你的活动热效应以及食物热效应，此时比较有效的方法如下：

1.增加肌肉量来提升基础代谢

想要提升基础代谢率，其有效的方法有两种：

• 一种是增加你的脂肪，也就是胖起来，因为胖子的基础代谢率都会比较高，一磅的脂肪会消耗大概2卡的热量，但是这一点与我们减脂的初衷相违背，所以并不现实；
• 第二种就是增加你的肌肉量，因为肌肉量越高，消耗就会越大，相比脂肪而言，在静息状态下，肌肉所燃烧的热量更多，大概在6卡左右。
  

所以，当你想要提高基础代谢率之时，就要重视力量训练来刺激肌肉，并且重视蛋白质的摄入来为肌肉的生长创造条件。

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2.提高运动量来增加活动热效应

从热量消耗的途径上来看，运动（包括日常活动）所产生的消耗会更加直接，可以完全由自己控制，因为只要有运动就会伴随着消耗，所以，很多朋友都会选择运动或者是增加日常活动量的方式来提高这部分消耗。

3.提高食物热效应

食物热效应伴随着进食行为产生，在进食后大概4小时左右之后消失，此时你的饮食结构或者是进食时间都会或多或少地对这一部分消耗有所影响，比如摄入较多的蛋白质，少吃多餐可能是大家经常选择的方法。

汇泉湾泳客

第二：为什么你在努力地坚持着，效果却并不好呢？

通过上述内容我们会知道如何提高自己的代谢水平，但是，为什么自己很努力地在做，方法上也没有什么太大的偏差，但是效果却不好呢？是什么影响着你的努力呢？此时依然要从这三个方面来解释。

1.提高肌肉量的确会让基础代谢率提高，但过程相对缓慢

我们知道，一磅的肌肉可以消耗6卡的热量，但是，这个数值并不大，比如你增加10磅的肌肉，也只是让你增加了60卡的消耗，然而增加10磅的肌肉对于多数朋友而言又是相对困难且漫长的过程，这对于想要以相对快的速度瘦下来的朋友而言，效果并不理想。更何况60卡的热量可以被我们很轻易地吃进去。

当然，这并不是说在减脂过程中力量训练就不重要，相反在减脂过程中重视力量训练会让你的身材更好，会让你在中年以后保持着纤细紧致的身材与挺拔的身姿，从而让你看起来很年轻。

2.提高运动量来增加运动消耗，但是可能会导致进食更多或日常活动量减少

如果说找到一个快速增加日常消耗的方法，那么这种方法一定是运动，但是，运动虽然帮你增加了消耗，但是还可能存在着其它一些问题，比如：

运动会强化你的进食行为。

其实这是一个非常常见的现象，有些朋友会认为自己在坚持运动，很累，并且还增加了一定的消耗，那么，在饮食上就会有所放松，为了奖励自己，会吃得相对好一些，此时，你吃得就很可能比你运动消耗的还要多，因为在通常情况下，我们总是会高估运动的消耗，并且低估食物的热量，并且这种误差甚至会达到50%，此时即使你运动了，也没有让热量缺口形成，相反，还会让热量摄入大于消耗。

汇泉湾泳客

• 运动会减少你的日常活动量。
  

运动对日常活动的影响主要表现在两个方面，心理上和生理上。在心理上，与饮食相类似，就是会认为自己主动运动了，与不运动相比增加了一部分消耗，所以在运动以外的时间就会以舒适的方式度过，比如能开车不走路；在生理上，运动会让你感觉疲劳，此时即使有意识要增加日常活动量，也会心有余而力不足，在无形当中你的日常活动量也会减少。

然而与运动相比，日常活动量所产生的消耗可能会更多，虽然每一件小事单纯拿出来所消耗的热量会很小，但是每天会有很多小事存在，并且分散在一整天的时间范围内，而运动只是在一天内的一小时之内发生的事情，并且很可能还不足一小时。

3.增加食物热效应的效果几乎可以忽视不计

除了基础代谢率与活动热效应以外，就是食物热效应了，但是食物热效应所消耗的总体热量只占据日常消耗的10%左右，即使你通过某种手段（比如增加蛋白质的摄入量）来提高它，其意义也并不大。

另外，除了重视蛋白质的摄入以外，还有一部分朋友会选择少吃多餐的方式，从总体热量消耗的角度来讲，由于提高食物热效应而增加的消耗也是微乎其微的，另外，少吃多餐的弊端还在于，增加了进食时机，此时多餐你可以保证，但是少吃则不一定，当我们面对食物并且给了自己进食的暗示之时，即使不饿，你也会选择去吃，此时你会吃进更多的食物。

汇泉湾泳客

总结：

当你为了瘦下来而提高你的代谢水平之时，从方向上来看并没有错，并且你所选择的方法也是正确的，但是，此时你要知道的是，在这个过程中，你所选择的方法可能会受到另一些因素的制约，从而导致效果比较差：

• 比如你想要提高基础代谢率的方式来让自己变瘦，但基础代谢的提高并不会立竿见影；
• 比如你想要通过运动的方式来增加你的日常消耗，但是这可能让你吃得更多，并且还会降低你的日常活动量；
• 比如你想要通过增加食物热效应的方式来增加消耗，但是实际效果却很低。
  

其实说起来，减脂虽然看起来并不难，但是实际操作起来并不容易，它涉及多种因素，不同的因素之间会相互制约，从而影响到最终的效果，对于提高代谢水平而言，你做的并没有错，在效果上来看，有，只是没有你想的那么好而已。

所以想要让减脂更有效，就不能顾此失彼，最终依然是要回归热量缺口上来，这是一个大原则，也是减脂的核心，只要热量缺口存在，你就会变瘦。

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2021-11-18 04:31
总结：当你为了瘦下来而提高你的代谢水平之时，从方向上来看并没有错，并且你所选择的方法也是正确的，但 ...

学习了

山苗

长知识了！

泽雅

     所以想要让减脂更有效，就不能顾此失彼，最终依然是要回归热量缺口上来，这是一个大原则，也是减脂的核心，只要热量缺口存在，你就会变瘦。

868584

看帖长知识了!

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2021-11-18 09:13
学习了

谢谢老朋友杆哥第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2021-11-18 09:40
长知识了！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2021-11-18 11:46
所以想要让减脂更有效，就不能顾此失彼，最终依然是要回归热量缺口上来，这是一个大原则，也是减脂的 ...

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2021-11-19 15:08
看帖长知识了!

谢谢老朋友868584关注，点评

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2021-11-19 15:32
谢谢老朋友杆哥第一时间关注，点评

不客气

刘建华

知己知彼
科学把握
新陈代谢
提高健康

岸上人

      学习了

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2021-11-19 15:58
不客气

汇泉湾泳客

刘建华 发表于 2021-11-19 16:37
知己知彼
科学把握
新陈代谢

谢谢老朋友刘建华版主关注，点评