健康养生

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看 头

01.头发发黄、发焦，缺蛋白质；

02.头发疏稀无光，补蛋白质和维生素A；

03.防止白发，补叶酸，泛酸，对氨基苯甲酸；

04.经常掉头发，补卵磷脂；

05.头发开叉，补维生素E；

06.起头皮屑，补硒、维生素B2；

07.头痛，补B族，维生素C、维生素E；

08.脑中风，补维生素C、维生素E；

09.头晕，补锰；

10.防止白发，谢顶，补生物素；

11.青春痘，补维生素E，维生素A；

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看 眼

1.眼球发黄，肝脏不好，补维生素E；

02.眼睛发红有血丝，除睡眠不好，心脏病，高血压，补鱼油，卵磷脂；

03.白眼球发蓝的人贫血，补铁0；

04.眼睛不好，有眼屎，流泪，肝不好，补充抗氧化剂(维生素C、维生素E、胡萝卜素A)；

05.夜盲，结膜上皮角化，补维生素A；

06.眼结膜充血，畏光，补B2；

07.预防白内障，补维生素C，维生素B2，胡萝卜素；

08.预防近视眼，补钙镁片；

09.眼袋、黑眼圈，补维生素E，蛋白质透明脂酸钠；

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看耳朵

01.耳尖有竖纹，心脏供血不足，补维生素E；

02.耳鸣的人，肾不好，补维生素E、维生素C；

03.耳朵发红，末梢微循环有问题，补B族维生素；

04.耳朵痒，补维生素E；

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看鼻子

01.鼻炎，补B族维生素和维生素C；

02.鼻子尖发红(酒糟鼻)，补B族维生素；

03.鼻梁有横纹，心脏供血不足，补维生素E；

04.鼻窦炎，补维生素C、维生素A；

05.鼻出血，补维生素C；

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看 嘴

01.口干舌燥，预防口角炎，补B族维生素；

02.舌头发红，补B族维生素；

03.牙龈水肿出血，补维生素C；

04.舌头水肿，猩红舌，地图舌，补B族维生素；

05.咬舌子，说话不利索，补B族维生素；

06.龋齿，睡觉叩牙，补钙镁；

07.口腔严重溃疡，补蛋白质或B族维生素；

08.舌尖发红，草莓舌，补B族维生素；

09.嘴唇发紫，供血不足，微循环不好，补维生素E；

10.口臭，补维生素B、维生素A；

11.风火牙痛，补维生素C；

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01.手指关节发红，微循环不好，补胡萝卜素A，蛋白质；

02.手指尖中间发黑，补B族维生素、铁；

03.手指甲有竖纹，补蛋白质粉；

04.手指甲有横纹，补蛋白质，铁；

05.手指甲软，补卵磷脂；

06.手指关节肥大，补钙镁片；

07.手指关节发红，补维生素C；

08.手上长茧，缺蛋白质；

09.手指甲凹陷上翘，补铁；

10.手指甲有白点，补锌；

11.手脚冰凉，微循环不好，补B族维生素，维生素E；

12、手指甲易断，补铁；

13.指甲上有白带，补蛋白质、叶酸和维生素C；

14.指甲又干又脆，补维生素A和钙镁；

15.灰指甲，(真菌感染)补双歧杆菌和乳酸杆菌；

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看皮肤

01.身上有小红圈、点是风湿，补维生素C，钙镁；

02.冬天皮肤发痒，夏天不痒，说明胆固醇高，缺铁，补鱼油和铁片；

03.皮肤干燥，毛囊角化，补维生素A；

04.皮下出血，补维生素C；

05.水肿，补蛋白质，维生素B6；

06.祛除老年斑，补维生素A、E、C；

07.皱纹增多，补水、胶原蛋白；

08.脸色发红、有血丝，心脏不好，补维生素B；

09.皮炎，赖皮病，补锌、维生素A；

10.脚气，补B族维生素；

11.浑身瘙痒，缺锰，补钙镁片；

12.预防粉刺、雀斑，补B族维生素；

13.皮炎，补维生素B2；

14.扁平疣，补维生素E，维生素A；

15.伤疤，补维生素E；

16.伤口不愈合，补维生素E；

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01.腰酸背痛，补钙镁片；

02.甲状腺肥大的人，补B族维生素；

03.糖尿病，补纤维素，蛋白质，B族维生素；

04.减肥，补纤维素，B族维生素，VC；

05.便秘，补VB、C，纤维素；

06.思想压力大，补VC、VE、B族维生素；

07.预防感冒，补VA、VC、VD；

08.增加记忆力，补B族维生素、VC、E；

09.预防癌症，VC、VE、VA；

10、骨质疏松，易骨折，补VD，VC、钙镁；

11、腹泻，补B族维生素，VK；

12、胃炎、胃溃疡、胃下垂、胃切除，补蛋白质，钙镁；

13、抽筋，补钙镁；

14、睡觉打呼噜，补大蒜素；

15、防止未老先衰，补VB13，硒；

16、痔疮，补VB6；

17、关节炎，补VC，VE；

18、静脉曲张，补VE，类黄酮；

19、脂肪肝，补蛋白质粉，B族维生素；

20、下楼腿痛，补蛋白质和钙镁。

如果采用药补，请咨询医生，不能随便用药。

药补不如食补，请根据自身体质选择下面这些食物：

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1）吃红薯要减少主食。红薯含的碳水化合物和能量与等量米饭几乎相当，因此吃红薯就要减少吃主食的量，以免热量超标。肠胃差，少吃红薯;胃酸多，别空腹吃。

2）煲汤时最好凉水入锅。用水量通常是食品重量的3—5倍，使食品与冷水一起受热，既不直接用沸水煨汤，也不中途加冷水，以使食品的营养物质缓慢地溢出，最终达到汤色清澈的效果。

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脑供血不足时，身体可能会有5个表现，占1个也不要忽视

脑供血不足时，身体可能会有5个表现，占1个也不要忽视了

1.记忆减退的表现

早上起来没有精神，而且到了中午也不会有好转，只想着睡觉休息，而且在工作中还会有不经意就睡着，记忆力也出现衰退的情况，这个不是身体劳累导致的，很可能是脑供血不足导致。

2.手脚麻木的表现

脑供血不足一般是由于血栓引起的，血栓出现后，手和脚的供血情况也会出现问题，而且加上脑供血不足，容易出现一种手脚麻木，快要晕倒的情况。

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3.视物不清的表现

尝试下蹲，然后起身，如果出现了眼睛顿时看不清东西的时候，或者是眼前一片漆黑，那么可能就是脑供血导致的视物不清。

4.行走不稳的表现

走路不稳，感觉走路的时候找不到平衡点，平地走路也是摇摇晃晃的，还可能出现短暂的昏迷时，可能是脑供血不足导致的。有些人可能在运动的时候，还会出现抽搐的情况，或者手上拿的东西莫名其妙的掉落，自己却没有意识的，都可能是脑供血不足的表现。

5.说话困难的表现

说话是由大脑神经指挥的，如果出现了发音不清楚，嘴巴歪斜，不能正常讲话的时候，可能是脑供血不足导致的神经失调，指挥错乱导致。

如果有脑供血不足的情况发生时，平时要多注意自己的血管健康，改善血管环境。平时的养血管，预防脑供血不足，可以多吃3种食物。

一、香蕉

香蕉里面含有大量钾元素，而钾可以抑制动脉硬化、降低血压、强健心脏。所以想要改善脑供血不足症状的人，可以每天香蕉，软化血管。

香蕉中含有大量的钾元素，可以起到一直动脉硬化。降低血压、强健心脏作用的，能够改善脑供血不足的情况，起软化血管的作用。但是要注意，平时要吃熟的香蕉，半生不熟的香蕉尽量不要食用。

二、蜂蜜

蜂蜜中含有类黄酮元素，有抗氧化的作用，可以一试血小板凝聚，减少脂质过氧化反应，预防血栓的生成。平时没事可以泡来喝两口，营养丰富，预防脑供血不足，还能美容养颜。

    三大蒜

脑供血不足和高血压、高血脂有很大关系，所以想要改善脑供血不足，可以从降压、降脂上入手，其中大蒜的作用就很大，含有的大蒜素和维生素介意降低血压和血脂，预防脑供血不足。

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中央军委保健委员会办公室

总后勤部卫生部保健局

前 言

健康是生命之本，是人类不懈奋斗的目标之一。党的十七大把提高全民族健康素质作为全面建设小康社会的重要内容。促进全民健康，不断提高广大群众的文明素养和健康水平。对于构建社会主义和谐社会，实现经济社会可持续发展，具有十分重要的意义。军队干部担负着我军现代化建设和推进中国特色军事变革的重任。维护和促进广大官兵特别是各级指挥员身体健康，使其达到智能、体能、心理的和谐统一，增强应对复杂环境和艰苦条件的能力，有效履行新世纪新阶段我军历史使命，是军队现代化建设的根本要求，也是学习实践科学发展观的重要内容。

当前，工业化、城市化进程和社会生活节奏不断加快，危害健康的因素日益增多。特别是由不良生活方式造成的慢性非传染性疾病，已逐步成为威胁生命的主要杀手。人食五谷，孰能无病，无视未病，则遭其患。为认真贯彻预防为主的方针，大力普及健康养生保健知识，不断增强广大干部的健康意识和自我保健能力，实现保健康就是保发展、保和谐、保稳定、保效益、保战斗力的目标。我们组织专家，荟萃众家，博采古今，编写了《自我保健随身行》，旨在为大家提供一本简单明了、便于携带、翻阅、查询的保健知识小顾问。如果您能从这本小册子中受到启示，得到帮助，有所收获，对自己的健康有所裨益，我们将感到无比欣慰。

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第一部分 生活起居

晨醒赖床五分钟

人在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，各项生理机能维持着低速运转，人体代谢降低，心跳减慢，血压下降，部分血液淤积于四肢。早晨醒来后，呼吸、心跳、血压、肌张力等要迅速恢复常速运转，会导致交感神经兴奋与肾上腺皮质激素分泌，引起心跳加快、血管收缩、血压上升。但此时血液变稠，血流缓慢，循环阻力加大，心脏供血不足，醒后如果立即下床，最容易诱发心脑血管等疾病，甚至造成意外死亡。

早晨醒来要赖床5~10分钟。采取仰卧姿势，进行心前区和脑部自我按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起。稍过片刻，从容地下床、穿衣，使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适应日常活动。早晨赖床5分钟，可防止突发心脑血管疾病。

生命中的四个危险时段

1．黎明：一天中，人最危险的时刻要数黎明。研究表明，人在黎明时分，血压、体温变低，血液流动缓慢，血液较浓稠，肌肉松弛，容易发生缺血性脑中风。调查显示，凌晨死亡人数占全天死亡人数的60%。

2．月中：一个月里．对生命最有威胁的是农历月中，这与天文现象有关。月球具有吸引力，它能像引起海水潮汐一样．作用于人体的体液。每当月中明月高挂之时，血管内外的压力差增大，这时容易引起心脑血管意外。

3．年末：对生命而言，一年中最危险的月份要数12月。调查表明，该月份死亡人数居全年各月之首，占死亡总数的10.4%。据分析，这与气候寒冷，环境萧瑟，人到岁末年关，精神紧张，情绪波动，抵抗力和新陈代谢等因素有关。此时，一些慢性疾病常常会加重，病情变化较大。

4．中年：人的一生，中年是个危脸的年龄段。人到中年，生理状况开始变化，会出现内分泌失调，免疫力降低，家庭、工作、经济、人际关系等压力增大，种种负担导致中年人操劳，疲惫，此时特别需要注意身体健康。

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十种危险生活方式

1．极度缺乏体育锻炼：及易造成疲劳、昏眩等现象，引发肥胖和心脑血管等疾病。

2．有病不求医：不理会“小毛小病”，或者随便吃点药扛过去，常常导致疾病被拖延，错过了最佳治疗时机,一些疾病被药物表面缓解作用掩盖而延误成大病。

3．不参加体检：不能及时了解自身健康状况和危险因素，而延误了最佳预防治疗时机。

4．不吃早餐：不吃早餐可导致消化系统和代谢性性疾病。

5．.缺少交流：在缺乏交流、疏导和宣泄的情况下，人的精神压力与日俱增。

6．长时问处在空调环境中：调查显示，常年处在空调房中的“温室人”，自身机体调节和抗病能力明显下降。

7．久坐不动：长时间坐着，不利于血液循环，会引发很多代谢性和血管性疾病；坐姿长久固定，也可引发颈、腰椎疾病。

8．不能保证睡眠时间，睡眠不足是导致疾病的重要原因。

9．面对电脑过久：过度使用和依赖电脑，除了辐射会导致眼病，颈、腰椎病，精神心理性疾病的发生率增高。

10.饮食无规律：不能保证三餐定时适量，常常导致心脑血管和代谢性疾病。

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四类花草室内不宜养

1．产生异味的花草：接骨木、松柏类植物会分泌一种脂类物质，放出较浓的松香油味，引起食欲不振、恶心等；玉丁香散发出的异味会引起气喘、烦闷。

2．.耗氧性花草：丁香、夜来香等，使室内氧含量下降；夜来香在夜间停止光合作用时，还会排放大量废气影响人体健康。

3．引起过敏的花草：五色梅、洋绣球、天竺葵等花草会引起皮肤过敏，出现奇痒、红疹。

4．含有毒物质的花草：含羞草、仙人掌、一品红、夹竹桃、黄杜鹃等含有毒素，虽然不会自行释放到空气中，但触摸、攀折，有损人体健康。居室养植花草，以选择能吸收有害气体的绿色植物和花卉为宜，如吊兰、水仙、茉莉、菊花、兰花、串红、石榴等。

“四不”丢健康

1．早餐不饱：不少人因贪睡而不吃早餐或早餐随意应付一下，这是危害健康的大敌。

2．晚餐不少：许多人晚上加餐或酒肉丰盛，吃得过晚。这样做会招致多种疾病，伤害身体，加速衰老。晚餐时如果酒足饭饱，血中氨基酸、脂肪酸含量增高，加上晚上活动少，能量消耗低，大量过剩的营养物质会转化为脂肪在体内囤积起来，使人发胖并导致动脉硬化、脂肪肝，引起高血压、冠心病、糖尿病、结石、急性胰腺炎，甚至猝死。

3.性事不节：若房事不注意节制，性生活过频，可影响身心健康，导致疾病。

4.深夜不倒：夜夜对酒当歌、打牌搓麻，娱乐过度而深夜不睡，甚至通宵达旦，久而久之会严重影响健康，导致过早衰老或发生疾病。

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身体健康五常看

一.常看饮食：食欲是身体健康的晴雨表。当您的食欲突减、食量下降时，一定要请医生查明原因。当然，食欲陡然亢进也是异常表现。

二.常看体重：体重迅速增加或急剧下降，都对健康不利。所以，将体重控制在一定范围内尤为重要。

三.常看睡眠：每个人都有自己的生物钟。如果长时间改变生活节奏，就会改变内分泌，导致神经紊乱和睡眠障碍。

四.常看便色：即大小便的颜色。不同种类的饮食，排出的粪便也会呈不同颜色。当便中混杂血液或粘液，说明胃肠道出了毛病：大便若呈沥青般黑粘稠状，说明消化道出血；大便若呈白色，可能是患了胆道疾病。

五.常看脾气：自己是否经常无端地发脾气，若是，有可能是疾病所致。一般来讲。高血压、胃病、肝炎等都会引起烦躁不安。使人容易动辄发脾气。

日常生活七不宜

1．不宜空腹晨练：晨练前喝一杯热糖水或蜂蜜水，可增加体内热量，避免疾病发生。

2．不宜偏食植物油：动、植物油都是维持机体健康的营养物质，保持相对平衡有利于健康。

3．不宜久穿硬底鞋：以穿质地柔软、舒适轻便的布鞋、胶鞋或皮便鞋为好。

4．不宜长时间泡澡：在热水中长时间浸泡，会引发头晕、昏厥等。

5．不宜睡过软的弹黄床：以防身体中段下陷，背部肌肉拉得太紧，引起背部疼痛。

6．不宜多看悲剧：看悲剧易致情绪低落。易诱发冠状动脉痉挛、心律失常等疾病。

7．不宜长时间娱乐：打牌、下棋、搓麻将时间过长，会导致疲劳，影响身体健康。

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警惕六种电视病

1．电视肥胖症：经常看电视，缺乏适当的活动，伴吃糖果、点心等，从而引起肥胖。

2．电视眼：长时间看电视，会引发眼睑红肿、球结膜充血、眼睛干涩、近视等眼病。

3．电视颈：看电视长期维持一种姿势，很容易引起颈部软组织劳损。

4．电视心：看电视时，会随节目中的情节产生情绪波动，容易出现头晕、心悸、血压升高，从而诱发心纹痛、心肌梗死等急症。

5．电视腿：长期处于坐位，容易引起下肢麻木，酸胀、浮肿，甚至下肢血栓或肌肉痉挛。

6．电视胎儿：孕妇长时间看电视，除易感到头昏、胸闷外，还会影响1~3个月的胎儿发育，可导致胎儿畸形。

夜间保健六措施

1．晚餐吃素：晚餐应以素食为主，不宜吃得过饱。过饱会使胃部膨胀，影响心肺正常活动，油腻荤腥食物会使血脂升高。

2．卧房宜静：睡觉的房间应空气新鲜，湿度适宜．环境清静。

3．起身要缓：夜间下床不要起身太快，以免出现短暂性脑缺血而致晕倒跌伤。

4．宜睡板床：最好睡木板床加柔软的床垫或褥子，不要睡过软的弹簧床，以免日久引起腰背疼痛。

5．枕头适宜：枕头高度要适中，以自已的一拳半为宜。枕头的软硬要适度，有利于呼吸道通畅，不发生落枕。

6．自备药物：心血管病患者床头应自备保健药盒，药盒里应备有硝酸甘油片、扩心痛定、消心痛等药，一旦发病，随手可取，便于及时救治。

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警惕厨房里的三大杀手

你为家人精心烹制美味佳肴时，一要注意潜藏在厨房里的杀手，防止它们对你的健康暗下毒手。

杀手之一，油烟：煎、妙、烹、炸都会产生大量的油烟，散布在 厨房这个小小的空间内，随呼吸侵入人体呼吸系统，引起疾病，医学上称为油烟综合症。油烟中含有一种被称为芘的致癌物，长期吸入这种物质课诱发肺癌。

杀手之二，一氧化碳：厨房里的一氧化碳，主要来自燃料未能充分燃烧及烹调产生的油烟，这是厨房空气中主要污染物之一。

杀手之三，氮氧化物：烹饪过程中会产生氮氧化物，经常在此环境中，吸附氮氧化物等污染物的微粒侵入肺脏会沉积于肺组织中，导致肺部病变，出现哮喘、气管炎、肺气肿等疾病息，严重者可导致肺纤维化。

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睡眠九大注意事项

1. 睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20℃；床铺软硬适度．被褥干净柔软，枕头高低适当。

2．睡前散步：睡前散步30~60分钟。

3．睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋转为抑制，促进睡眠。

4.睡前饮水：睡前饮水，使血液适当稀释，以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。

5．睡前喝奶：睡前喝奶，可以镇静安神，补充钙质，防止骨质疏松。

6．睡前刷牙：可保护牙齿，提高睡眠质量。

7．睡前洗脸：防止化妆品和污垢刺激皮肤。

8．睡眠侧卧：可消除疲劳，有利于肠胃消化和排空。

9．不蒙头睡：把头蒙在被窝里睡觉，影响呼吸，不利健康。

健康睡眠十要素

1．少思：睡前不想忧郁事，先睡心后睡眼。

2．平心：睡前控制情绪，不要恼怒发火，心平睡自安。

3．忌食：睡前不吃东西，太饱影响入睡。

4．节语：睡前不要讲话太多，掌握食不言，寝不语。

5．.关灯：不要开灯睡觉，开灯睡可使心神不安，并有损眼睛健康。

6．闭嘴：不要用嘴呼吸，张嘴呼吸不卫生，口、咽、喉和肺脏受冷空气刺激，易发生呼吸道感染。

7．通风：睡前开窗通风，保持卧室空气清新。

8．常温：睡眠时要调节好冷气或暖气的温度。

9．露头：不要蒙头睡，被窝里空气不洁净，有损健康，影响呼吸。

10．饮水：睡前喝杯白开水、蜂蜜水或牛奶，稀释血液，帮助入睡。

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四种睡姿与健康

1．仰睡：身体平躺伸直，两臂平放两侧，胸腹部不要盖得太厚，这样呼吸白然，全身肌肉均可松弛，身体能得到充分休息。

2.俯睡：趴着睡时胸腹受挤压，吸气时胸部扩张受限，呼吸费力，久之颈肩部肌肉易发生疼痛不适。

3．.蜷睡：蜷曲睡姿多见于冬季，由干腿脚不暖和，便将双腿屈曲于腹部，这样使下肢血液循环减慢受阻．难以睡熟，晨起便觉腿足乏力。

4．侧睡：是符合生理健康的睡姿。侧睡时，胳膊不要枕在头下，两腿自然弯曲，不要并放在一起。这样全身松弛，血液通畅，入睡无影响。从生理上讲，以右侧睡姿为最佳，既不压迫心脏，又利于肝脏的血液回流及胃肠的排空。

冠心病人睡眠四注意

1．注意睡前保健：晚餐清淡，食量不宜多，适量饮水，看电视控制时间，温水烫脚，按摩双足心。

2．注意睡眠体位：头高脚低右侧卧位。全身肌肉松弛，呼吸通畅，心脏不受压迫，确保全身在睡眠状态下所需的氧气供给，有利于大脑得到充分休息，减少心绞痛的发生。

3.注意晨醒起床：早晨醒来仰卧5一10分钟，进行心前区、腹部和头部按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起，再缓缓下床，慢慢穿衣，并及时喝一杯水，防止心脏病猝发。

4.注意午间休息：每天午睡30分钟可使冠心病人的心绞痛发生率降低。

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饮食十原则

1．饮食勿偏：偏食有害，杂食健康。

2．食宜清淡：味薄神自安，薄味养血气。

3．饮食适时：要长寿，三餐量腹依时候。

4．适温而食：食宜温暖，不可寒冷。

5．食要限量：大渴不大饮，大饥不大食。

6．食宜缓细：饮食细嚼慢咽，滋养肝脏，脾胃易于消化，不致吞食噎咳。

7．进食专心：食不语。防止食物进入气道引起呛咳、窒息、吸入性肺炎。

8．怒后勿食：怒勿食，食勿怒，良好的精神状态对饮食健康有大益。

9．选食宜慎:腐败变质者勿食，煮肉不熟者勿食。

10．餐后保健：食毕漱口，令牙齿不败；叩齿三十六，令津满口，则食易消，人无百病；饱食而卧，食滞成积，乃生百病。

饮食养生一三六

1．一个坚持：随吃随做，不吃或少吃剩饭剩菜。

2．三大原则：(1）宜粗不宜细。多多吃粗报，营养又健胃。(2）宜杂不宜单。食物越广泛，营养越均衡。(3)宜素不宜荤。多吃蔬菜少吃肉，身轻体健少得病。

3．六项注意：(1）饮食适量。七八分饱为宜，不暴饮暴食。(2）饮水充足。要主动饮水，以白开水为宜。(3）果蔬适当。果蔬所含的维生素、矿物质及膳食纤维，对预防便秘和心血管保健有益处。 (4）饮酒要限量，尤其不饮烈性酒。(5)营养均衡。粗细搭配，荤素结合，保证营养。(6)饮食定时。不过早过晚，防止损伤胃肠。