老年人健康饮食

冰雪花王

农历九月初九是我国的传统节日——重阳节（又名重九节、晒秋节）。在我国自古便有登高远眺，赏菊花插茱萸，吃重阳糕饮菊花酒的风俗传统。由于九月初九“二九相重”，有长久之意，所以各地常在此日推行敬老活动，故此节日又被称为“老人节”。家有一老，如有一宝。健康的老人是家庭和社会的宝贵财富。随着年龄的增长，老年人会出现食欲减退、进食量减少、肠胃消化吸收能力减弱，易引起营养不良或贫血。因此，老年人的日常饮食还需从以下三方面多加注意：
一、饮食多样保健康
建议老年人在日常饮食中注意食物种类的多样化选择，尽量做到粗细、荤素搭配，每天吃适量的含优质蛋白质的肉蛋奶等食物，经常吃些海鱼等海产品和含铁丰富的食物，如肝、血豆腐等。老年人一日三餐的时间应该相对规律，两餐之间可以吃点儿水果或酸奶做加餐。
老年人日常饮食选择粮谷类、薯类食物为主，推荐每天摄入谷薯类食物250～400克（即半斤至八两）；鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克（即二两半到四两）；蔬菜300克～500克（即六两到一斤），其中深色蔬菜占一半；水果200克～350克（即四到七两）；牛奶或奶制品300克。建议老年人保证每天至少摄入12种以上的食物，每周25种以上食物。
二、合理饮食需适量
节日食品大多油、糖的含量较高，如节日糕点以及其他脂肪含量较多的动物性食物。这些食品对患有高血压、高血糖、高血脂等慢性疾病的老年人来说，一定要适度摄入，建议以品尝为主。
老年人饮食口味宜清淡，少油、限盐，平均每日烹调油食用量控制在25～30克，建议使用多种植物油。少食用腌制食品，每日食盐摄入量不超过6克。
正确的饮水方式是健康的保证。老年人推荐每日饮水量在1.5～1.7升，应以温热的白开水为主，主动、少量、多次饮水。患肝病、肿瘤、心脑血管等疾病老年人不宜饮酒，疾病治疗期间更不应饮酒。如果饮酒也最好选择低度酒，白酒一天最好不超过一两。
三、吃动平衡会保健
老年人的户外活动很有必要，晒太阳有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减，可以选择一些难度小、安全性高的运动，动作简单、舒缓，预防运动损伤。每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，轻微出汗即可。
老年人如果需要选购保健食品，应选择正规商场、超市或购物平台等销售场所，并留好发票、收据。选购时注意查看产品标签说明书、保质期、储存方式、生产厂家、生产许可证号等信息，查看包装上是否标注有“蓝帽子”及保健食品批准文号，这些都是判断产品质量状况的必要依据。建议消费者根据自身的健康和膳食情况，咨询医生、营养师等专业人士的意见后，合理选择保健食品。切记保健食品不是药品，并无疾病预防、治疗功效，不能代替药物。
“常回家看看，哪怕帮妈妈刷刷筷子洗洗碗……”节日将近，回家陪陪老人就是最贴心的礼物。
本期专家：
丁钢强中国疾病预防控制中心营养与健康所所长、教授
马冠生北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授
范志红中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

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