必不可少的高强度泳后恢复训练

山水游

必不可少的高强度泳后恢复训练

尽管游泳相对于其它运动来说损伤小，与跑步和其它的陆上运动不同，它不会给关节，肌肉造成太多的磨损。但是，你在进行完高强度的游泳训练之后，还是应该做一些相应的恢复训练。经过高强度的游泳训练之后，我们需要通过休息或是进行恢复训练来达到身体的最高水平。

了解一些恢复训练再好不过，至于你能不能每天游泳和该休息多久？在下面的内容中，或许能够帮你找到答案。

恢复训练背后的科学知识

在剧烈运动中，比如说重力训练或者是说有氧间歇训练。你在做这些的过程中，肌肉组织再压力下会产生微撕裂，也就是说肌肉出现了一些小急性炎症。别听到撕裂，炎症这些就慌了，身体里自然有一些细胞去帮你修复。之后再做一些恢复训练，你会发现肌肉比原来强多了。

身体里有一个小帮手很厉害——糖原。

它是用来储存在肌肉中，用来转换为能量的燃料。那它是怎么来的呢？碳水化合物是糖原的主要来源。可别小看它，它对身体的恢复也很重要，缺少它的话就会阻碍身体的肌肉恢复了。

恢复小贴士

1. 运动后的小点心

运动后的小零食，别怕长胖，该吃的还是要吃，要科学。

在30分钟以上剧烈运动的运动，我们应该摄入200-300卡路里的零食。这个小点心的碳水化合物和蛋白质的比例应该为4:1或3:1。这个比率可是有根据的，最有利于促进肌肉的生长提供蛋白质和碳水化合物以补充糖原。

2. 恢复运动

高强度的运动之后，可以选择一些瑜伽来帮助我们做恢复。恢复运动科学研究证明，恢复运动后血液乳酸浓度显著降低。所以说，我们在选择一些恢复运动的时候，最好是考虑到能让血液流通和减少肌肉残余疲劳。所以说瑜伽，轻微的游泳也是很不错的。如果你是每天都游泳的人，插入几天恢复性的游泳。

比如像这样：

这只是个比方，实际你可能需要更多的时间去恢复。

3. 热身

经过反复的唠叨之后，大家植入了一个思想，游泳前需要有热身这一个环节。在这还想重复一下，真的很重要。有一项挪威的研究发现，长时间的运动前热身比事后的冷身更有助于恢复。

4. 压缩护具

压缩护具有弹力袜和压缩护臂等等。尽管有关压力是否能够提高速度并不一致。但是，我们要知道压缩工具有助于加速恢复。弹力袜和压缩护臂会导致血管扩张，能让更多的血液流向下肢。

5. 恢复性计划

游泳后的恢复性计划我觉得这五样是不可缺的。

热身——饮食——拉抻——按摩——睡眠

最主要的，一个合理的放松强度和持久度，取决于其个人的游泳距离种类和比赛类型。

恢复计划：

1. 陆上做积极性的热身活动。这包括积极的拉抻、轻微的慢跑、胳膊的环转和其它练习。

2. 如果训练时间超过一小时，就要在训练过程中补充营养。训练一结束，或者在结束后20-30分 钟立刻吃一份足量的含有蛋白碳水化合物，再进行放松。

3. 主要做主肌群的拉抻（小腿，大腿，后背，肩部，脖颈。 ）每个拉抻动作要坚持20-30秒。可以选择做瑜伽之类的进行拉伸。

4. 运动性按摩，包括有节奏地按压肌肉组织，可以在恢复期刺激血液循环。

5. 考虑到恢复期的个人差异，每个运动员的睡眠时间并不是相同的。可能是7小时也可能是9小时，根据自己的最佳睡眠时间控制。

水八路

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