【泳技提高】公开水域游泳——初学者攻略

汇泉湾泳客

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随着国内铁三运动越来越火热，会有越来越多的游泳爱好者去公开水域游泳，辣么对于初学者，如何去应对公开水域的“危险”呢？

在公开水域游泳是你的目标，但从哪儿开始着手？

我将假设你已经知道怎样游泳了。如果不会，那么去上一些课，加入一个专门的游泳队，并学会蛙泳或自由泳。有不少为公开水域准备的事情你可以在泳池里做，如双侧呼吸，抬头和划水频率训练。首要的是，两边呼吸或称双侧换气，这是必须的。它在你的身体能力之内吗？站立并扭动你的身体上半部分先转向右边，然后转向左边。接着转动你头向右，然后向左。

学会双边换气是可能的。为什么它-双边换气是必须的？想象或实践一下随后的体验：找出一块开阔地，长约400码，选定一个目标并直线向它行进，除了闭上你的双眼和转头之外，每2步向右看下，盲行10步看一下前方，水下的视觉将会相当困难，因为你视力将受限于水浪的情况，你泳镜上的雾气或由照在水面反射的刺目的阳光。这还是假设你是集中精力专注于直线游进的基础上，你的首次公开水域游泳对你将是一个艰巨的任务。

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双侧呼吸达成两个目标，它倾向于“即使出于”你的划臂的原因以便你自然地游得更直，哈哈，你已经知道怎样直线游进，对吗？但那是在泳池。想象可能的球标，边上的水线和池底的黑线引导你的行动。公开水域很不相同，而且缺乏可能看得到的泳池浮标，水也更冷，有可能会有风浪，“泳池的长度”以英里计。

双侧呼吸的第二个优势是那样将允许向左也可以向右看。当在海洋中游泳时，通常航线遍历下来又游回海滩。由于单侧换气，你将有一半的赛程不能看见朝向海岸的浮标，盯住海岸线极其有助于你在海洋中直线游进。另外一个优势包括能够在换气时避开迎面而来的海浪或船上喷出来的烟雾。或冷落护送你游泳的教练，如果他/ 她让你疯狂的话。

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另外一个要在泳池实践的技巧是在游泳时抬头向前看。最容易的办法是正要向一侧换气之前抬头。我使用向前的动作看一下然后一侧换气。不建议头部向前换气，因为这需要太多的能量去把头部抬得足够高，以便换气，这会造成游速变慢。在泳池中抬头自由泳将会明白相对于头向下的游泳是多么困难。

努力让这种朝前的窥视变得舒服，在这种泳池相对平静的地方。在公开水域，特别是在海洋，它将会变得相当困难。

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多久向前看一次是必须的？这依赖于你根据航线情况而具有直线视游进能力。理想地情况是，抬头次数越少越好，但游泳偏航线也没就什么优势了，争取每10划向前看一次（每一只手臂划一次算一划）。

公开水域的温度通常比较冷，这将需要更快的划频－划频是指你每一分钟完成的划次。在公开水域，划水将视每一只手臂开始划水完成算一次。

较快的划频将有助于游泳者在冷水中更温暖。在泳池中你的划频有一个友好的次数。如果低于60，你可能想努力提高划频以便更好地处理寒冷的温度。

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如果增加划频很困难，不要受挫。人们通常不会在日常的活动中锻炼他们手臂肌肉的“有氧能力”。游泳者发展“有氧手臂”要通过数年的训练。一个跑步运动员的有氧能力将不会自动转化成泳池的能力，泳池中手臂是首要动力，而不是腿。同样，经过数年的训练，我能以每分钟80划的频率舒舒服服地游泳，但一旦我出去跑步，我可能会跑得听起来象蒸汽机的声音。

还有一个可能一些教练不太同意的建议，修正移臂。移臂是指游泳者在完成一次划水后怎样把手臂带出水并在前方回复入水。很多次教练教育游泳者在整个移臂过程中屈肘，这通常带着他们手掌接近水表面。这种类型的回臂在海浪中将不会工作太好。多数开放水域游泳者使用直臂移臂而不是屈肘移臂。我相信直臂移臂在海浪中工作得更好，而且有助于减少肩部的紧张。当直臂移臂时，胸部肌肉担当了更多的工作;而当屈肘移臂时，肩肌和肩袖肌将担当更多。

实践一下你的移臂并了解到哪种方式对你最好，屈臂，直臂，或者某种程度二者兼而有之。

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公开水域初学者之装备：

游泳的基本装备，泳帽和护目镜都是基本相同的，只有微小的差别。

一个较薄的泳帽（由硅胶制成，而不是乳胶）可能是最好保护头部温度。有时一个泳帽在头部保持固定不是很好，而持续下滑。这在整个赛程中将会极端令人恼火，尝试戴一个不会弹出的新泳帽，另外一个建议是，比赛前几天避免使用护发素，护发素会使头发打滑，并使帽子也会滑溜。如果水和空气都是热的，并且你的头发很短，泳帽也可能不是必须的。

镀膜泳镜能反射太阳光并减少强光刺激，这是非常有帮助的，但它们也不是必须的，确保你的泳镜带调整适当了，或许你想使用防雾涂层或一点唾沫以避免起雾。

一件特殊的游泳服也不是必须的，尽管擦痒是你选择衣着时的一个考虑因素。身体部位和泳衣可能会发生皮肤上的摩擦，类似于盐水的情况。盐份越多，越易揉擦。当我在基韦斯特游12英里时赛时，那里的水如此咸，我的泳衣所有的接缝处都是一个摩擦制造点，很不寻常。揉擦区域包括腋下，大腿内侧，劲部和胸部线一带。女人更多的麻烦来源于他们的泳衣在劲部和靠近腋下的胸部缝线，男人可能的麻烦是他们的胡须或触须与他们的劲部和手臂的摩擦。如果你穿的一套游泳服在背部有拉链，拉链的顶部经常会与皮肤发生摩擦。缝一小块毡布或麂皮在拉链与皮肤之间将可能防止擦痒。

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凡士林，羊脂膏，香袋油或其它唇膏油脂可用于防止擦伤。对于初学者，适用于腋下，颈部，大腿内侧的油脂。如果揉擦要发生在其它地区，会在一些培训游过程中提前他们知道。一些泳客会在使用的手套，一块擦汗巾，甚至于一根都不在手中的棍子都涂上油脂膏。手上的油脂膏容易沾到护目镜上。

泳镜一定不要粘上油脂！而且不要忘了防晒霜，如果在户外正值太阳最烈的时候。实验并找出什么防护办法最有利于你的皮肤。防水保护并不一必然意味着这一块工作几个小时就结束了。如果你计划一个长期的游泳训练，努力在早上早点开始，赶在太阳达到最烈之前。

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公开水域之处女游：

既然你已经实践了匹配的技能，那就要准备你的首次公开水域游泳了，你所处的位置决定哪些水域是可行的，让你的首发变得更明智一些，如果天气下雨又冷，并伴有时速达20英里的风速，那就把游泳推到另外一天再进行。

研究一下你计划去游泳的水域，安全应该总是你的首要考虑因素。如有救生员值班吗？如果有，应让他们知道你的游泳计划；方向，时间和/或者距离.　如果没有救生员，不要单独游．有个人带上橡皮艇，桨，游或行走在你的旁边，在深水的地方要努力保持靠岸近一些，这样你能站起来，除非是另有规定的海洋冲浪。

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了解水温，以便你有一个理想的好主意，如是否该地区有裂流的危害？会遇到什么水生物？同救生员或当地的游泳者交谈，以获得更多关于该水域的信息。

下水之前，费点功夫看一看并找到有什么可用的陆地标志物，以帮助在整个游程中确认你的位置。

一些游泳者会说“最坏的练习部分是进入泳池。”进入公开水域并不更容易。最好是慢慢进入并调整到适应的温度亦或快速进入？两者都尝试下，看看哪一个是可取的，或者是一个可接受的警告。如果空气温度很冷，大量身体热量会在你可能花费几分钟跳入水中时散失掉。这样最好是迅速进入水中，它会比慢慢入水并在出发前身体发冻时散失身体热量要少。如果水是凉的，而空气是暖的，并伴有太阳，此时花费较长的时间入水是可以的，因为你的身体没有散失热量。

很多公开水域铁三运动员在他们的训练中，游泳的时间方面多于距离。当看着你的腕表，时间似乎是一个累赘！这非常普遍，5分钟看起来象20分钟。不要担心，你的“时间感觉”会随着更多公开水域实践经验而提高。

适应长时间没有转身的游泳，需要时间，放轻松，尝试享受你的首次公开水域体验。在开始的几分钟再确认一下，问问自己，“我放松了吗？”如果你的手和腿感觉象各自为政，那么要专注于放松你的肌肉，看看是否有助于你的舒适水平得到提高。

汇泉湾泳客

公开水域练习小贴士：

1.全程没有标线，一定要寻找一个陆地的参照物，不要太频繁去观测参照物，当然也不能全程不看；

2.涂抹防晒霜，也一定不要忘了涂唇膏；

3.在训练开始之前多喝些水；

4.遵循好友系统--把你的行程告诉给救生员

5.不要游太远，永远保持在一个安全的区域；

6.一定要学会双边呼吸；

7.克服对于公开水域的心理恐惧。

威海杆哥

提示的好，学习了。

山苗

好帖，学习了！

铁锚

汇泉湾泳客 发表于 2017-10-1 05:24
公开水域练习小贴士：
1.全程没有标线，一定要寻找一个陆地的参照物，不要太频繁去观测参照物，当然也不能 ...

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2017-10-1 07:37
提示的好，学习了。

谢谢老朋友杆哥第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2017-10-1 08:30
好帖，学习了！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

汇泉湾泳客

铁锚 发表于 2017-10-1 15:02

谢谢老朋友铁锚兄弟关注

尘埃落定

克服对于公开水域的心理恐惧。甚为关键

沈阳-天路

七彩阳光

冬晨泳

学习了，谢谢！