养生讲堂

游泳小鱼

长寿需要的5个微条件，第一条我就惊呆了！
+ e4 v/ s- g7 h! p" D+ a) P0 S2016-12-21
% t* m0 Q& [3 A& r
1、微胖      

& ~7 [, }) O! G/ L
( P: A$ f9 l% C

2 P! o% ^) r2 `0 X& o7 ]现代人多以瘦为美，胖子变得不受待见。从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病的风险，但过度追求骨感也是误区。稍微胖一点才是既好看又健康的身材，任何年龄段的人都不应该过分减肥。

% U" g" s" A. r, y' H  m衡量人体胖瘦，国际上通用一项指标——体质指数（BMI）。BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6至27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其它疾病的风险都将增加。美国一项针对600万人、长达40年的调查也发现，超过标准体重10%至15%的人寿命最长，死亡率最低。
5 j* g, W- L) s- O+ R$ m1 v! {
- d6 M6 X. y8 ^微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超重的人寿命更长，能多活6至7年。其原因在于，皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老。生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制摄入量，结果往往适得其反，导致能量和蛋白质摄入不足，带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加等风险。
5 t7 ]! Q6 B* u3 `  _$ V! P# D
如何通过饮食控制体重？过瘦的老人可通过以下方法适度增加体重：除一日三餐外，增加2至3次简餐；吃些牛奶、坚果等能量较高的零食；适量运动，增进食欲；调节心情，保证睡眠时间充足。过于肥胖的中老年人也应减重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物；多喝绿豆、玉米等杂粮粥；适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入；每天坚持运动。
* {' @$ p6 O, _- k3 T) O
7 I- \1 E7 ?, y/ M/ X& C$ D( [  G2 o2、微凉      


7 l! Y( q5 [% l5 \1 t

温度和健康的关系密切，尤其是室温和饮食温度。研究表明，最佳环境温度是18℃至20℃，此时人体感觉微微发凉，但机体免疫力能得到最大发挥，抗病能力更强，睡眠质量更高。比如我国著名的长寿乡，广西巴马瑶族自治县，那里的年平均气温就在20℃左右。要提醒的是，人们不要过多利用外界手段干预室温，忽视自身的体温调节系统。比如冬天室温设置过高，甚至能穿短袖、吃冰棍；夏天温度调得过低，晚上睡觉要盖棉被等。冬天室温以16℃至20℃为宜，夏天控制在24℃至26℃。
# {1 P) u4 S" ~6 ?8 [
饮食也讲究低温。一方面，烹调方式上，应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主，能最大程度保留食物营养；煎炒、油炸等高温烹调，不仅会造成维生素等营养元素的大量损失，还可能生成致癌物。另一方面，食物应在保温、微凉状态下食用，长期吃烫食，可能烫伤食道黏膜，诱发食道癌。　　
; h& t6 X4 w9 A4 r7 w; Y6 m" F; s
3、微饿      
9 X: N8 Y$ x9 k# M! L) b2 m


　　
( D) y9 d3 N5 J! s: A长期坚持吃到七分饱，不仅可以保证营养摄入，还利于控制体重、保持头脑清醒。但对很多人来说，保持七分饱状态越来越难。
# J' k5 x& v' h7 L! {" L
七分饱是一种似饱非饱、对食物意犹未尽的微饿感。胃里没觉得满，对食物的热情已有所下降，进食速度变慢，但还是习惯性地想吃，可如果把食物撤走，很快就会忘记吃东西。通常来说，在吃饭时间相对规律、固定的条件下，这顿吃了七分饱，在下一餐之前不会有明显的饥饿感，否则就说明没吃到七分，可以再加点饭量。

5 m. M7 ^" ]. p# H, Y3 d3 A以下三个方法有利于把握微饿感觉：第一，专心吃饭，不边吃边聊或边吃边看电视；第二，细嚼慢咽，感受自己对食物热情的变化，以及胃里逐渐充实的感觉；第三，少精多粗，粗粮等需要多嚼几下才能咽下的食物能让人放慢进食速度，利于感受饱腹感，而精白细软、油多纤维少的食物会让人在不知不觉中吃多。
  M8 K" `5 e( p7 t3 m* T6 P
4、微汗      



! }& N7 @; K. z8 C' n) G　　
运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，可能导致虚脱、跌伤，诱发气喘、胸闷、腹痛等。因此，中老年人应遵循适度原则，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。

3 J% A/ }9 G9 R! l坚持每天至少在户外活动30分钟，最好1小时；运动最高心率控制在“170减去自身年龄”的范围之内；散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择；清晨不是最佳锻炼时间，世界卫生组织推荐，上午9点—10点，下午16点—20点适宜锻炼。
  M, T' D  y$ E
0 e# z) a# M, C! G5、微愚      


& q3 B- L. h4 n* d  ^8 t& D
4 Q* r# @9 ~6 {! Y+ e; p  h　　
0 S( N# _/ Z8 {) c- I- X0 V长寿离不开乐观豁达的心态，而豁达的心态又来源于淡泊名利、难得糊涂的处世哲学。就像一位百岁老人所说：“不图名、不图利、不着急、不生气，就能活个大年纪。”反之，斤斤计较、凡事较真的人，往往会因内心气愤、抑郁诱发多种疾病，如高血压、胃溃疡、神经衰弱等，最终赔上健康。
8 Q0 t0 D- L4 |; q
养生必先养心，生活中糊涂一点、潇洒一点，拿得起放得下，学会微愚和自嘲，才是大智慧。多交朋友、培养爱好、勤于阅读、多加运动，都有利于人们的心理健康。