冬训第四周训练计划

龙腾

冬训第四周训练计划 

      冬训已经进入状态了，现在开始是比较艰苦的时候望各位跑友能够坚持不懈的训练，阳光总在风雨后！
        
         5小时以内训练计划
         周一；12公里（5分30秒/公里）
         周二；15公里（5分40秒/公里）
         周三；快走60分钟
         周四；13公里（5分30秒/公里）
         周五；10公里放松跑
         周六；20公里（6分10秒/公里）
         周日；散步60分钟或休息
         （本周70公里，训练艰苦注意伤病）
        
         4小时以内训练计划
         周一；10公里放松跑
         周二；16公里（5分/公里）
         周三；13公里（5分20秒/公里）
         周四；12公里不间断变速跑，4公里为一段（5分10秒/公里，5分/公里，4分40秒/公里）
         周五；休息
         周六；21公里（5分30秒）
         周日；放松跑10公里
         （本周82公里，训练艰苦注意伤病）
        
         3小时30分训练计划
         周一；5公里X2不间断变速跑（4分30秒/公里，4分10秒/公里。要有慢跑热身）
         周二；15公里（4分30秒/公里）
         周三；12公里放松跑
         周四；休息
         周五；16公里（5分/公里）
         周六；22公里（4分40秒/公里）
         周日；慢跑7000米，3000米测试跑（11分到11分30秒）
         （本周85公里，注意完成计划的质量，时间上的要求要尽力去跑）
        
         3小时10分训练计划
         周一；15公里（4分30秒/公里）
         周二；12公里（4分10秒/公里）
         周三；18公里（4分30秒/公里）
         周四；13公里放松跑
         周五；休息
         周六；26公里（4分20秒/公里）
         周日；16公里（5分10秒/公里）
         （本周100公里，注意把跑量要坚决完成）
        
         跑吧精英组训练计划
         周一；18公里（4分10秒）
         周二；16公里（4分20秒）
         周三，21公里（4分10秒到3分50秒）
         周四；放松跑13公里
         周五；休息
         周六；30公里（4分到3分40秒）
         周日；20公里（4分30秒）
         （本周118公里，质量都要完成任务）

三省克己

原文由 [B]海豹2007[/B] 发表: [quote]原文由 [B]畅游大海[/B] 发表:

佩服楼主!

[/quote]

寒江搏浪

比较残酷!

海豹2007

原文由 [B]畅游大海[/B] 发表:

佩服楼主!

畅游大海

佩服楼主!

独钓寒江雪

楼主莫非要参加马拉松?
强度低,疲劳战,
建议减少运动量.
真要参加马拉松还是请专业教练指导或定计划.
每天如此运动量不影响工作?

傲雪寒梅

    悠着点吧！！

yuren

佩服楼主!