冬训第三周训练计划

龙腾

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         忍耐-马拉松 
         
         5小时以内计划
         周一；10公里（6分/公里）
         周二；12公里（5分30秒/公里）
         周三；休息
         周四；慢跑4000米加6000米（5分/公里）
         周五；12公里放松跑
         周六；18公里（6分/公里）
         周日；散步60分钟
         （本周62公里）
        
         4小时以内训练计划
         周一；10公里（5分/公里），200米X2（间歇慢跑200米）
         周二；18公里（5分20秒/公里）
         周三；15公里放松跑
         周四；休息
         周五；12公里（5分30秒）
         周六；慢跑3000米热身。
         1000米快（4分30秒）加400米慢（3分）X5
         周日；快步走60分钟
         （本周65公里）
        
         3小时30分以内训练计划
         周一；13公里放松跑
         周二；22公里（4分40秒/公里）
         周三；慢跑12公里
         周四；休息
         周五；16公里（4分30秒）
         周六；20公里（5分/公里）
         周日；慢跑10公里
         （本周93公里）
        
         3小时10分以内训练计划
         周一；16公里（4分20秒/公里）
         周二；25公里（4分30秒/公里）
         周三；慢跑4000米，3000米（12分）
         周四；休息
         周五；15公里匀速跑（5分）
         周六；20公里（4分20秒）
         周日；12公里放松跑
         （本周95公里）
        
         跑吧精英组训练计划
         周一；30公里（4分/公里）
         周二；放松跑12公里
         周三；20公里（3分50秒/公里）
         周四；休息
         周五；18公里匀速跑（4分10秒）
         周六；慢3000米，5000X3不间断变速跑（4分/公里，3分45秒/公里，3分40秒/公里）
         周日；放松跑10公里
         （本周109公里）

胭脂雨

真的准备进军奥运！！！！！！？

三省克己

计划与变化相结合。