[转贴]速度训练的几种方法

冬泳网总编

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游泳是以有氧代谢为基础的运动项目.机体所需的能量,源于摄入体内的各种能量物质的氧化过程.因此,人体必须持续不断地从体外环境得到氧的供应,以保证游泳时机体代谢活动所需的氧.而游泳时肌肉活动的能量来源主要有三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸（CP）、肌糖原和脂肪等。但肌肉运动的直接能量来源是ATP，可ATP的总量再肌肉中是十分微少的，再强烈肌肉收缩中充其量仅能维持1—3秒钟。只有ATP再合成供能才能维持，其中，磷酸肌酸（CP）分解释放出的能量可供ATP再合成。但是肌肉中CP的含量也是有限的.肌肉强烈收缩时只能维持6—8秒的时间。因此，较长时间的运动还有其他的供能途径，以促使ATP再合成。假如在游进中，肌肉的运动强度较小，氧供应充分的情况下，肌糖原氧化分解为简单的物质——二氧化碳和水，并释放出能量，这能量也可供ATP再合成。此外，在氧供应充足的情况下脂肪也可氧化分解，所产生的能量供ATP再合成。那如果在运动中强度大，时间稍长，氧供应不充足的情况下，肌肉中储存的另一种能源物质——肌糖原分解成为乳酸并释放出能量，这能量也可以供给ATP再合成。

以上就是肌肉运动时的主要能量来源，了解了肌肉能量来源后，下一步我们就应利用它的特性来进行针对性训练，以便帮助提高运动成绩。以下就是我总结出来的几种针对性训练的方法。

一． 专项耐力训练
专项耐力是一种维持高速度运动的能力。专项耐力主要依靠糖酵解供能，乳酸浓度指标是反映这一供能系统的主要生化指标之一。依距离的不同，专项耐力供能特征有所区别或偏重。进行游泳速度耐力训练时，应有区别地针对不同速度耐力的供能特征，选择训练手段与方法，发展游泳专项（主项）的速度耐力。

发展游泳专项耐力的方法：
发展专项耐力的方法通常主要采用间歇训练法和重复训练法。
专项耐力训练是以刺激无氧糖酵解供能系统，提高糖酵解供能能力和供能效率，属乳酸负荷训练。训练负荷强度、数量、重复次数、组数、间歇时间、距离等练习因素的合理选择和安排是很重要的，直接影响训练效果及负荷作用方向。专项耐力训练的最大特点是总负荷高，心率、乳酸达到最高水平。
乳酸峰值训练：乳酸峰值训练是提高运动员最大乳酸水平和乳酸最高水平速度的一种训练方法。测试结果表明，游泳运动员产生最高乳酸的距离为100—200米，如果重复数次的乳酸积累效应分析，训练距离可扩大到50—200米，强度应达到95%以上，心率达到本人的最大心率。强度水平若低于这个指标，则达不到乳酸峰值训练的效果。乳酸峰值训练对运动员机体的刺激强度，潜在的危险性（导致过度训练）也大，每增加100米的无氧训练量，都会使运动员生理付出极大的代价，从而增加了训练控制的难度 。有关研究认为，无氧糖酵解类的负荷安排每周不宜超过三次，因为机体中乳酸的消除需要24小时以上。一次课乳酸峰值训练的最大负荷量，美国游泳专家认为不宜超过1000米。

耐乳酸训练：耐乳酸训练是最艰苦训练的负荷等级。耐乳酸训练使运动员在一次负荷中，乳酸达到较高水平，并保持一定时间（重复次数），以提高运动员机体耐受高乳酸，达到最高水平的能力。耐乳酸训练的核心是重复次数、组数与间歇。高乳酸水平的血乳酸值在8mmol/L以上,但个体差异较大,在实际训练中教练员应以运动员个体乳酸水平为准,负荷水平应控制在高于最大吸氧量训练的血乳酸值水平.一次课耐乳酸训练量不应超过2000米.训练的分段距离通常为100—200米，强度水平应在90%以上，心率达个人心率水平的最大值。

二． 速度训练的几种方法

（1） 短冲训练：短冲训练法是指运动员以全力用最高速度进行练习的方法。短冲训练可以有效地提高运动员肌肉中高磷化合物的储备（ATP—CP）和无氧代谢酶的活性，使糖酵解速度加快，从而提高无氧代谢的能力。也有研究表明，大量的短冲训练可以引起骨骼肌有氧代谢中某些酶的活性增加，同时使最大吸氧量增加。短冲训练能够有效地发展速度和肌肉力量。改善肌肉利用储存能量的能力。采用短冲训练法，对神经系统的灵活性也是非常好的锻炼，对提高和改进快速技术也是一种好办法。它主要发展无氧代谢能力，并以磷酸原供能系统为主。短冲距离，蹬边10—25米，出发15—25米，重复4—6组，间歇1分—30秒，以发展游泳的绝对速度为目的。

（2） 牵引训练：属非传统训练方法，运动员在附加外力（牵力）或导游装置诱导下，最大限度的提高动作速度，使游进速度得到突破，达到预定的目标，获得新的速度感。这时肌肉以无氧代谢为主，所以训练时间歇要长一些。以便恢复。牵引训练要认真研究和设计牵引力与导游的速度，保证运动员发挥最高速度。牵引训练的距离不要超过50米，重复次数上限为10次。练习速度应控制在比本人最高速度快10%—20%的范围。太快，运动员会失去游进的速度感，会产生一种被拖着游的感觉。

三． 重复训练法
重复训练方法时按指定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。它的目的是发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率。学习分配体力，感受比赛技术，增加经验。重复训练是以强度训练为中心的训练方法 ，对中枢神经系统的兴奋与抑制的转换、大脑皮层也肌肉的协调能力要求较高。运用重复训练法可以提高无氧酵解的供能能力和对乳酸的缓冲能力、耐受乳酸的能力，使无氧能力得到提高。

重复训练法的方法：
（1） 重复训练使提高训练强度的主要方法，主要用于基本期的后期和赛前减量期。重复训练的安排要分散，不要过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周练习的次数，一般每周安排1—2次为宜。
（2） 根据训练的目的的选择距离。发展速度，选择50米以下距离，并要提高每游一个的速度。发展速度耐力，要加长距离这时也在练肌肉的有氧氧化，，例如：4X100米或4X200米。如果同时发展速度和速度耐力，就课采用逐渐缩短距离增加强度的办法，例如：200米—100米—2X50。
（3） 进行重复训练时应保持正确技术，尤其四在疲劳时保持正确技术对提高冲刺能力极为重要。
重复训练练习时，要根据年龄的特点来制定。因为在少年儿童时期有氧运动和绝对速度（ATP—CP供能能力）都没有成年人的好。如果过多的训练，会影响以后成绩的增长。

燕鱼

很专业的训练方法，大家都应该过来顶一下。

谢作明

开眼界!没有想到这里不光有朋友,不光有经验,还真有高深的游泳理论.读不太懂,但有信心慢慢领会.希望多见到这样的宣讲理论知识的好文章.

冬泳网总编

和大家相比我也只能算是菜鸟级别了/ / /

老梢公

原文由 [B]冬泳网总编[/B] 发表:
和大家相比我也只能算是菜鸟级别了/ / /

总编谦虚了！

韩江游子

谢谢,我一直在找这样的资料,今天让我碰着了.

海风

谢谢

老梢公

不知道总编是几段高手？可曾验证过以上推荐的几种方法？