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仰卧起坐能减肚子吗? 掌握方法为你抚平小肚子

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发表于 2014-10-9 11:54 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
 仰卧起坐能减肚子吗?仰卧起坐是深受白领喜欢的一种瘦身运动,据说能减掉小肚子,但有些人做了没有效果,仰卧起坐真的能减肚子吗?专家说,正确的仰卧起坐方法才能减肥!下面为您介绍仰卧起坐正确的做法,轻松为你抚平小肚子!3 y6 h; o- Z2 C0 x
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  仰卧起坐能减肚子吗?% f' V5 i" O6 Q# Z' M* y9 b$ A
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  专家认为,仰卧起坐瘦肚子法是可以信赖的,只是这个运动瘦腰的方法见效是比较慢的,得长期坚持才会有效果,并且每次做仰卧起坐的时间一定要保证在半个小时以上,因为这个时候运动消耗的才是肚子上的脂肪而不是身体的水分。. C, p. o; H+ @/ j1 E0 Q4 N
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  人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其它部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其它健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美健身效果。- `( _' G( S5 R( r; D* O
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  同时,仰卧起坐瘦肚子法,在进行的过程中,不能过快,燃烧的热量和脂肪并不是由仰卧起坐的快慢所决定。这个瘦肚子法,最好运用慢节奏,这样才能增加腹部的力量,同时也会避免对身体造成伤害。所以做仰卧起坐瘦肚子法不能追求过快的频率。& z9 |9 |( f) H
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  专家还提醒,仰卧起坐的姿势正确也是产生瘦肚子效果的一大关键。错误的仰卧起坐不仅仅没有瘦腰效果,同时还有可能会伤害身体。所以要掌握仰卧起坐的关键要领。- @; W7 S, r( w9 I6 ]* b
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  仰卧起坐,慢慢做才能减肥
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  为什么很多人仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统,任何部位的肌肉也不能“就地取材?从以最近的脂肪堆积处得到能量,而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元,动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。
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  很多人长了”小肚子“之后,抽不出时间去健身,就在自己家里做仰卧起坐减肥,并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作,以为这样可以加强腹部力量,其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果,只有适当放慢运动节奏,才可以避免过度疲劳所导致的身体不适,增强腹肌的训练效果。
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3 @' x7 s, Z9 J% P( L0 d& }  但要注意,速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但如果速度过于慢的话,反而效果不佳。在仰卧起坐时应掌握最正确的速度,起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。如果是今天仰卧,明天起坐那就不能达到锻炼的效果啦!
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但事实上,仰卧起坐减肚子的效果不如跑步、快走、跳绳等有氧运动来得快。减肥的原理就是消耗热量,需要持续的中高强度运动。因为仰卧起坐属于肌肉训练,不算是有氧运动的范畴,一般人做仰卧起坐,最多也就几十到百来个,时间不超过10分钟,运动时间过短,消耗的热量少,达不到持续燃脂的条件。此外,仰卧起坐练习过度还会引起脊椎疲劳和压力。
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0 v7 @) [8 g( q) O5 x  但是仰卧起坐也不是一无是处。它能有效锻炼腹部肌肉,让你的腹部更紧实,不容易松弛下垂。如果你正在减肥,可以考虑把每日1个小时的单纯跑步(或者其它有氧运动),改成跑步40分钟+各个部位肌肉训练20分钟+拉伸放松的组合。减肥效果会更完美。
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$ w8 O) z1 V# _$ d" Z  初学者、老年练习者,如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45~50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。' J( m9 S* g0 ]

2 Q2 o4 ~! _/ x/ z/ V0 N0 E( z; u  仰卧起坐的错误姿势! m8 p% k( t( i2 N' |8 J% R

) R- A% d$ u' L& H" i  很多人在做仰卧起坐的时候,就直接躺在地上,膝盖弯曲,在运动的时候,直接将整个上身抬起来,让双肘接触膝盖。其实这个姿势是错误的,这只能运动你大腿根部的肌肉,长期这样的话,就会导致腰部的肌肉劳损,还能压迫颈部神经。 9 G7 a, A# ?$ s- i9 l

! P; [/ z/ i  w0 e" B 仰卧起坐的正确的做法# l, u8 U2 c) k6 r: P8 W  f3 n
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  1、配合呼吸
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5 b2 Q! M4 [5 z1 B- ^) W4 R% n' y  任何运动都要配合呼吸,尤其是有氧运动,肌肉在氧气充足的情况下运动得更有效率,更能燃烧脂肪。进行仰卧起坐时,起的状态用力呼气,向下退的时候吸气。在平时生活中,也可以经常采用腹式呼吸,不仅有利于肠胃蠕动,还能增加肺活量。* i+ g) ^/ V7 y& x; C+ b. n

, M: b2 X1 P' I  2、手不要放在脑后. A5 P* w* w/ o) K( E

& \" A% s/ [6 N$ m0 K* C. x  v  很多人做仰卧起坐时会把双手交叉放在头后,这样做起来会更快更省力,这也许是学生时代体育考试留下的习惯。但是既然想通过仰卧起坐减肚子,就不能借用手部的力量,你可以将手交叉放在胸前或者把手放于耳侧。& j& k( U0 _/ {

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& }( @6 v1 Q7 A  [  3、停留在45度角处
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; e3 M1 U. F3 v2 d0 J  仰卧起坐并不是做得越完整效果越好,当身体与地面呈45度角的时候,腹部的肌肉运动量是最大的。所以做仰卧起坐并不是看姿势有多完整,而是要看身体与地面呈45度角的时间有多长,只有让这个时间尽可能的长,才能在短时间内让腹部肌肉得到最多的锻炼,从而减掉肚子。
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- |9 E  }' X# H8 i  4、速度适宜
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  也许在体育课考试的时候,仰卧起坐一分钟之内做得越多越好,但是在减肥的时候,速度快并不能起到很好的减肥效果。因为速度越快,腹肌受到的压力也会越小。所以放慢速度才是正确的锻炼方法。
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  5、配合其它有氧运动
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  虽然说仰卧起坐既简单又能起到减肥的目的,但是仰卧起坐主要是锻炼腹部和背部的肌肉和弹性,到底减肥还是需要建设全身的脂肪含量,如果能用一些其它的有氧运动来搭配仰卧起坐,效果就会更加明显了。# i" `7 H% k; ]/ p: N! c3 K: e- O

" \. a' W+ y& }  J, ~  仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。因此,为了提高动作的质量,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。如果双手持重物,则更能够增加锻炼效果。# l$ L& a5 l7 n9 o

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