马拉松我们还能谈些什么？

青岛海边散步

马拉松我们还能谈些什么？

在通往马拉松终点的路上（包含日常训练），一般的跑者会经过几个阶段。
1）没能坚持下来，且感受到巨大的肉体上的痛苦；
2）坚持完赛，但肉体上依然感到巨大的痛苦；
3）顺利、安全完赛，而且感到舒适、愉悦。

前言：
也许你不是一个狂热的奔跑者，也许你也从不关注体育赛事，但您应该知道马拉松这项运动，也可能感受到了2013年金秋以来席卷全国各地的马拉松热潮。
2013年盛夏后，北方开始进入秋天，这是一个对于跑者极为美好的季节。褪去酷暑、开始自北而南迎来清凉的天气。对于狂热的跑者（在大部分人的眼中跑马拉松的都是一群疯子，就暂时用“狂热跑者”来形容马拉松跑者吧）来说，苦等半年多的马拉松季到来了。
说是苦等，并不为过，从全国几个大型马拉松赛名额被疯抢可见一斑。北京、上海、广州甚至今年第一节举办深圳马拉松都无一“幸免”，网站被苦等的跑友们拖垮，数千过万参赛名额一两天内被哄抢完，难怪有跑友称其节奏不亚于春运抢票。
笔者本人是一名普通的业余跑步爱好者，坚持跑步多年，也就近两年才开始触马（跑马拉松），今年也有幸抢得几个马拉松的入场券。在赛道上发现，越来越多青年才俊、职场白领甚至是行业大佬加入跑马之列，跑马拉松俨然成为一项新兴的“高大上”的活动，也有人戏称“土豪”新标准是“全世界跑马拉松”。让笔者借用这块宝贵的版面，领着大家去一探马拉松的奥妙，为什么越多的人热衷跑马拉松，当我们跑马拉松，我们还能谈些什么。

一：我心中马拉松三个层次

    在通往马拉松终点的路上（包含日常训练），一般的跑者会经过几个阶段。
1）没能坚持下来，且感受到巨大的肉体上的痛苦；
2）坚持完赛，但肉体上依然感到巨大的痛苦；
3）顺利、安全完赛，而且感到舒适、愉悦。

我相信包括我在内的大部分跑者都是在往第三个层次靠拢。能安全、顺利的完成一项挑战，舒适并快乐着，实为一桩乐事。这也是人内在的最简单、最淳朴的追求，人们都希望能完成一些卓越的壮举，都想做一些别人做不到的事情，而且还不想因此承受太大的苦难，最好是轻松愉悦地就把事情办妥了。
会有人质问：这是悖论，哪有成大事者不经苦难磨砺。
对于这种声音，我认可一半，的确天下没有免费的午餐，不付出哪有收获，不经磨难哪来大成就卓越壮举。
然而的确是有不少跑友在通往马拉松终点是悠然自若，轻松愉悦的完成一个有一个马拉松“卓越壮举”。他们是怎么做得到的呢？马拉松固然不是随随便便能完成，也不是不需要汗水就能换来轻松愉悦完赛的快感，但绝非遥不可及。
马拉松其实是一项需要有一定目标管理，项目管理的运动，跟我们日常生活、工作很多事情相似，包括你我他大部分人都有能力完成，而是否能完成就取决于你自己，取决于你怎么在奔向马拉松终点做好目标、项目管理。
一起来、跟我一起去看看怎么能跑完一个马拉松，怎么顺利安全完赛，而且还感到舒适愉悦。
笔者以前从来没有想过自己也能跑马拉松，虽然热爱着并奔跑多年，但仅限数公里的慢跑。42.195公里对于大部分人来说是一个遥不可及的跑步距离，光是听说动辄数小时的奔跑都足以吓退很多人。

二：你也可以跑马拉松

而我要告诉大家的是，首先要认识自我，人的潜力比你想象中的要强大很多，很多你认为做不了，无法实现的只是你没敢去实践。马拉松并非遥不可及，只要跟着一下牢记一下三个“锦囊”，并且付诸实践，你也可以跑马拉松。

1）基本、合适的跑步装备
2）科学的训练、合理的途中跑策略
3）义无反顾的坚持

1）基本、合适的跑步装备
    这不是要使你变装备控，马拉松是一项长距离的耐力运动，基本、合适的跑步装备能保护您的身体、提高你的奔跑效率、增加跑步的舒适感。

2）科学的训练、合理的途中跑策略
    一般而言，想一步到位直接奔向全程马拉松的终点是不现实的，也是不健康、不可取的。跑马拉松的朋友一定很清楚，马拉松是一项需要数月或更长时间准备的运动（前提你是一名没有跑马经验的新人）。马拉松前的科学训练是确保你能安全完赛的基础。
备注：以下“攻略”仅供刚入门跑者参考，资深跑友们看看就算了。

跑步频率：每周3-4此为宜，太多了容易使身体过于疲惫，太少了锻炼效果不明显。其中最一次相对较长距离的练习。
渐进增量：一口吃不成胖子，要成大事也不可能一步到位，每周总跑量、最长跑距比上一周多10%，即能确保能力慢慢提高，也能保证不易出现伤病。
累计跑量：如果马拉松前几个月，你还是停留在月跑量数十公里，估计你的马拉松计划就困难了。
合理配速：配速按照保持一定的速度尽可能匀速跑完全程，长距离跑匀速是组舒服最省心的。
何为合理，在这不做详述，也有公式可以推导。如用600配速跑马拉松，即按每公里6分钟的匀速跑完整个马拉松，完赛时间约为理论约为4小时13分钟。
正确跑资：正确的跑资能提高每一步的奔跑效率，较少对身体的冲击，降低受伤几率。
最长距离：你要能完成马拉松，并不意味着你在联系的时候需要有完成马拉松长度的练习经理。一般而言，你需要有完成这个距离70-80%距离的经验及能力，即在跑马拉松前，你必须确保自己最少完成过1次30公里左右的长距离联系，那你的马拉松计划就稳稳的了。
赛前注意：包括饮食、身体及训练计划的若干事项。
途中补给：马拉松是一场42.195公里的盛宴，不吃不喝完成是基本不可能的，也不科学。合理的途中补给是确保你安全、顺利完赛的重要环节。

3）义无反顾的坚持
    很多人砸了不少钱购买各种名牌跑步装备，也深知科学训练的理论，但是没有很好的执行也是有问题的。如果你是一名刚入门跑者，仅仅靠一身良好的装备，在马拉松前随便练练，十有八九你是无法在规定时间内完赛的，哪怕外赛，你也非得“掉几层皮”。
跑步、坚持练习没有借口。忙不是借口、万科郁亮有时间跑步、马英九有时间跑步，你就忙得没时间跑步。
恶劣天气不是借口（目前只有阴霾、暴雨能阻挡我的步伐），其余大部分时间都是可以跑步的。心情不好，装备不好、道路条件不好更不是借口，跑步就是穿上鞋出门就能实现的运动。
跑完马拉松、或者说跑好马拉松，没有奇迹，全靠积累。
你坚持下来吗？你按计划去实践了吗？你积累够了吗？

一般而言，一名零基础的跑者从开始练习到能完成全程马拉松需要半年至一年，当然也有专家建议用两年时间准备，这样能更健康、更舒适完赛。长跑届各种流派有些差别，但数个月义无反顾的坚持锻炼，认真执行是必不可少的。

我们往往只看到别人的成功、别人的辉煌，却没看到别人背后的汗水跟积累。个人的成功、荣耀，没有奇迹，全靠积累。当你积累到位了，成功、荣耀自然而来。

有人说，天生就会跑，这话不错，但不代表你就理所当然能舒服、顺利完成马拉松。这就如同我们看见别人“卓越的成就”，促成他公共的因素很多人天生就会，看是简单。但他做到了，而你还在路上或者根本还没上路。

上面列举了很多跑马的攻略，意不在让你现在就跑起来，让你在多长时间内完成马拉松壮举。
而是告诉你，看似普通股平凡的你也可以跑完马拉松，这个这个在绝大部分人看来只有疯子才能完成的壮举；也告诉你看似难以实现的壮举，其实是有若干个可以较易、轻松实现的小枝节组合才得以实现的，跑马拉松我们是在实践一次项目管理、目标管理；告诉你仅有计划还不够，成功没有奇迹，全靠积累。马拉松是需要你一步一步慢慢积累来的。

    理想、宏伟的计划，远大的目标，并非遥不可及，你也可以实现。而在于你是否做好的基本、必要的配置，科学、周密的计划，义无反顾的坚持。


二：怎么让你的马拉松舒适、快乐完赛

在第一章告诉了你怎么跑完，但还是不能保证你舒适、快乐跑完；马拉松漫漫42.195公里，怎么确保按照前文所及舒适的配速匀速前进，这还是有挺多值得思考的空间。

跑马拉松需要掌握经营节奏 - 欲速则不达，如何戒骄戒躁，稳步前行，后来居上。

1）起跑的亢奋
    就如我们的项目启动之初般，这个时候往往是最有激情的时候，体力、精力充沛，容易打乱自己部署的节奏，蜂拥至上。这是时候资深的跑者会告诉你，你前面抢来的1分钟，到了后半程你是要用3分钟来还的；也就是说你的总用时会比匀速前进要多。你的中后程会跑得很慢，很痛苦。

2）跑者的高潮
    一个马拉松跟你同场竞技的数千过万人，有着不同的节奏，你跑得再快，也永远会有在你前面；你跑得再慢，也定有人在你后面。所以一路上你会超越很多人，超越别人会带来一种优越感，阶段性的“胜利”带来的喜悦会容易冲昏你的头脑，很多人就不知不觉加快了脚步，以致失去了应该有的节奏，很多新晋跑友就是这样跑崩的。马拉松赛道，只要你能匀速跑下来，你会在中后程超越很多跑友。

3）撞墙的困惑
马拉松有一个专业名词叫“撞墙”，即经过长距离连续奔跑后，人的体能、精神、意志都会到达一个极限，这个撞墙期一般出现在30公里过后。这时候，身体会开始不听使唤，意志会变得格外脆弱，整个人会很难受，用举步维艰形容不为过。
就如我们的项目进入了瓶颈期、碰到了天花板。这时候一定不要急，放慢脚步，必要的话可以转入走路模式或者停下来调整片刻。调整呼吸、放松身体、补充能量，然后继续坚持，当你挺过去之后，你的身体又开始有序工作，疲惫感、痛苦感也渐渐淡化。只要你能挺过瓶颈期、突破天花板，前面那堵墙不算什么。
（笔者注：前提是你必要踏实的执行科学的训练跟积累，要聆听身体，倘若圣体出现了糟糕的信号，必要的时候放弃也是一种理智的选择）

四：马拉松各种层次的追求-我们的目标管理

马拉松对于我们大部分人来说并不是竞技，本质上不存在胜负之说，因为你不是专业运动员，你也几乎不可能跑得比非洲兄弟更快，能完成马拉松的你已经很了不起了；如同我们的事业、我们的生活并不是竞赛，不存在胜负之说，你几乎不可能也没有必要成为李嘉诚、比尔盖茨，你能完成在你自己领域的“卓越壮举”，已经很了不起了。
不同的人在不同的阶段对马拉松有不同的追求。
如果把一场马拉松看做一个“卓越的成就”，如果用经营的角度来看马拉松，“卓越成就”本身有着不同层次的目标，对应则要有不同的目标管理。

1）我们要完赛
    为什么说你能跑完马拉松（完成在你坐在领域的卓越壮举）已经很了不起，因为通往成功终点的道路并不拥挤，很多人都在中途放弃了，更多的人根本就行行动起来。你只需要按照第一章的去做，你就能把很多人远远甩在身后。我们要考虑的第一层次目标是要完赛，达成我们的经营目标。

2）我们不要撞墙
    撞墙是很痛苦的，但好像撞墙又无法避免，我们只有想办法让他来的更轻微些，让他悄悄离去。在通向我们目标的道路上更舒服些，我们要减少我们经营中的碰壁。第一、第二章告诉你怎么做到这一点。

3）我们要提高成绩
我们要跑得更快，我们要经营效益更好。成绩的提高，最行之有效的方法就是循环章节一的科学练习。什么是专业？专业就是你把一件平凡的事反复、科学的练习，做到极致。成就没有奇迹、只有积累。
当然简单的循环可能还不够的，还必须要有其他更高效的杀手锏配合（如变速跑、乳酸跑等方式，这不详述）。你只有具备比其他人更多的点子、更好的方法，你才能获得比更多人更好的效益。

4）我们要享受比赛
这也许是大部分业余跑者的终极目标了，当一名跑者完成了其“原始积累后”，他就开始考虑怎么享受比赛了。他们能随意根据天气条件、道路状况、身体状态调整配速，在能力范围内任意安排完赛时间。“Hey,你今天打算跑多少？”“我打算跑430”（4小时30分完赛）
这种足以令很多初级跑者汗颜的问答实际是建立在丰富的经验，充分的积累，对周边因素周全判断的基础上。于是，就开始有很多跑者不求时间，只求开心享受的完成一个又一个的马拉松壮举，于是赛道上出现各种乐跑族，各种欢乐的造型派，出现土豪新标准的“世界各地跑马拉松”。
在我们完成“原始积累”后，也许我们的事业、我们的工作也不需要这么严肃，我们能更快乐些去完成我们的“卓越壮举”。

后记：
截止出稿前，笔者2013深秋以来又完成了三个马拉松，痛苦并快乐着。
最后，很多人可能要问，你喜欢跑步关我什么事？是的、跑步是一件很自我的事情，并不需要跟谁交代，对谁负责。
笔者自然不是马拉松传教士，也不指望你看完后会马上穿上跑鞋开始准备马拉松。笔者可能跟你一样，就是一个极其普通的职场一员，也思考过人生、也有目标、也希望能有一番“卓越成就”。
恰恰马拉松是一项能很好检验目标管理、项目管理的运动。跑步有很多好处，能带来很多满足感，只有跑过才知道，于是就这样跑起来了，而且一发不可收拾，去完成一个有一个“卓越成就”。
我的目标：新一代土豪，世界各地跑马拉松。能经营生活、事业如此，乐事哉！

汇泉湾晓菲

俺好好学习学习很棒谢谢版主

台湾路电鱼

苏叶

“马拉松并非遥不可及，只要跟着一下牢记一下三个“锦囊”，并且付诸实践，你也可以跑马拉松。”

    是这样吗？嗯 收藏了 留着慢慢看。

青岛腊梅

学习了！坚持就是胜利！

青岛海边散步

苏叶 发表于 2014-3-26 20:03
“马拉松并非遥不可及，只要跟着一下牢记一下三个“锦囊”，并且付诸实践，你也可以跑马拉松。”

    是 ...

只要你有足够的决心一切皆有可能，我曾经跑过一个全马四个半马,很有成就感哦

苏叶

青岛海边散步 发表于 2014-3-28 12:10
只要你有足够的决心一切皆有可能，我曾经跑过一个全马四个半马,很有成就感哦

哦，真的吗-----你好厉害啊，谢谢你！跑步对我来说特痛苦且枯燥-----但也是我受益最大。曾跑过半马，跑后竟一个星期吃不下饭，就再也没敢尝试。谢谢你的鼓励，我会努力的。

苏叶

散步，开个贴，讲讲你的全马 和4个半马吧，好期待

铁锚

拜读啦！

青岛海边散步

苏叶 发表于 2014-3-29 16:41
散步，开个贴，讲讲你的全马 和4个半马吧，好期待

好的苏叶朋友

青岛海边散步

苏叶 发表于 2014-3-29 16:34
哦，真的吗-----你好厉害啊，谢谢你！跑步对我来说特痛苦且枯燥-----但也是我受益最大。曾跑过半马，跑后 ...

跑马拉松它需要平时量的积累如果量不够真的会很累