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s5 w) f8 o* _4 V; h6 p4 h游泳运动员陆上训练 / }3 w X/ _7 T3 {. {& n
-- 徒手与垫上力量练习1 l! r! |7 o6 h7 X' q+ ?
游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质,例如力量、灵敏协调和柔韧素质,很难在水中得到直接有效地训练,因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点,陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 D1 _( Y8 p E7 v6 |2 \
这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
5 H$ E0 h! \+ j7 m 大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
8 Y& O6 @7 X3 I8 X+ v0 k(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
* z* c$ Y# S, ?% f3 f- o 徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性,增大腰、腹、背等全身肌肉的力量,从而达到改善和提高游泳技术,增大肢体动作的推进力,提高动作效率的目的。- o" E! C( z& F5 B0 v$ A
从本质上讲,游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种,与其他重复性项目相比,游泳需要动用的肌肉群更多,动作幅度更大,配合要求更加准确协调,流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且,由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同,因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
6 i& U4 s( @! b! G6 ` 协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行,达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力,还能够使全身肌肉系统达到平衡,避免伤害事故。% R, Q# e a( I2 }5 K% b/ t M
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法7 u& C* Y- A9 n/ L4 f. `- j; K1 _. F
徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种,最常用的有下面几种:# l" ?6 }, c9 r3 ?2 ?- f
利用自身体重进行练习,例如俯卧撑、立卧撑等,练习者需要克服自身的体重,达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中,做模仿练习显得较为困难,因为复杂的划水曲线不太好掌握,利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力,还可以作为主要计划的辅助练习。
* L! r0 L Z" g3 L: a; k& {! \ 互助练习,例如仰卧起坐等练习,由同伴帮助练习者固定某一环节,以免影响练习效果。
" @* M* }+ N/ J) w, |4 G 业余体校的运动员训练时间有限,可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行,可由家长帮助练习。- M8 s/ @% N1 x4 z
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题6 S1 p+ z2 {. c3 _& p# d5 d
在游泳中,耐力(以有氧供能为主)和无氧能力(速度耐力)是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体,从而削弱有氧能力。在练习时应注意:
: |( S3 N$ @& ^. v6 U6 L5 \?每次练习前要做好准备活动,练习后应进行相应的肌肉牵拉。
9 S5 t% d9 m6 W% O% D?循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始,然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。- ` e5 I+ A) Q# K5 r
新手每星期可练习1~2次,每个肌肉群2组,每组15~30次。; r3 z8 f& a' Q
已适应的运动员:每星期2~3次,每个肌肉群4~6组,每组15~30次. w! g1 C6 Z8 U, f0 j
低龄儿童可进行多种形式的游戏、攀爬活动、投掷沙包等活动,培养协调能力。 |
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