跑者的泳池锻炼——在泳池中构筑身形，力量与灵活性

白鲨王

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# ~1 z$ B5 z5 K# {7 F- i/ V  我和大多数跑者一样，曾经习惯在田径场上奔跑。但是20年前又一次腿伤复发，我就去了泳池里锻炼来减轻腿部的压力。我发现，在水中跑一个小时的效果丝毫不逊于在路上跑相同的时间。
% H9 b3 V; ^5 U. H4 E      水的阻力让运动时的身体保持心肺系统的活跃，同时对肌肉骨骼也大有裨益。并且浮力和没有撞击危险的环境也对我的恢复阶段很有帮助。在运动医学杂志上发布的一篇报道称泳池锻炼和在跑步机上的锻炼，两者的耗氧量相差无几。加州的另一项报告称泳池锻炼可以避免体温过高造成的不适，较为舒适的温度环境让大家在锻炼之后也不会出现其它不适。
       医学博士Micheal Joyner说，“在泳池中跑步可以是您在未来进行艰苦锻炼前的适应。泳池锻炼之后就可以神清气爽的迎接挑战了。”他建议开始时每周锻炼30到45分钟，之后增加到2个多小时，因人而异。
       按圈数游下来
       要是不经常游泳，您可能会惊诧游几圈下来也会耗费那么大的体力。为了不那么疲劳，同时也锻炼不同的肌肉群，我建议您换不同的姿势游，仰泳、自由式或者蛙泳等。
开始进行10圈（一个来回算一圈），在标准游泳场游下来的距离大约比400米多一点。为了减少疲劳，可以在中间换成跑步。
9 W# D& d; \( m2 W6 F5 o' {       在泳池中跑步
% V7 k* E8 f9 f       在有深水区的阻力情况下跑步，这相比在地上跑步有许多好处。用一个泳圈来保证您直立的姿势和身体的稳定。然后身体前倾，双手划水，保持跑步的姿势前进。不要期望能划出去多远，这种锻炼不是为了积累里程。腿部的运动形式是多种多样的——因为没有坚实的地面支撑嘛！比如：高抬腿动作锻炼大腿肌肉群，滑雪动作锻炼膝盖的稳定，或者双腿劈叉拉伸肌肉。
( y0 o% E) [  L2 v& L. s, b       训练的量可以和在岸上跑步的时间做一个参照。如果您常做8*400米间歇跑，每圈用时1‘’40，那么就在泳池里活动8次1’’40的运动。
7 o5 |9 f: J8 q       拉伸训练
       在没有比泳池更适合拉伸肌肉的地方了。浮力让酸痛的肌肉放轻松，也避免动作幅度过大时的手上危险。加州伯克利的田径教练用的就是泳池训练法，他让队员们在深水区双手扶着岸边，脸对着岸扶起来之后，两条腿分别向左右方向划水——这样可以锻炼臀部，以及腿部的肌肉。然后，拉伸自己的四头肌和腿筋。侧身对着岸边，右脚抬起，脚趾用手搬向小腿，然后放手右腿向前蹬踏，于上身称90度角。随着身体的柔韧性越来越好，您的脚会踢出水面。进行一段时间后换脚
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