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本帖最后由 白鲨王 于 2013-9-9 15:45 编辑 1 C# U# r# E/ w3 M" I
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$ m+ c$ z9 S k# L; N x f7 k1. 你屡次无法完成正常的训练。
2 u/ G2 t8 K5 J% v4 k! D2 K 我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则,这没关系。我说的是:
( K6 L; ~* B ~* Z ■ 无法举起一个重量,但平常你举的起。* b( Z1 f0 g: q
■ 无法在上坡上冲刺,但平常你做得到。- H& M9 F( o( {- U- p: `( S: `
■ 无法完成登山健行,但平常你可完成。, L! v% Y! R; \ \/ a3 ^' y
你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动,但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化,你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份,但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时,你可能过度训练了!
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2. 你开始失去精壮的体格,即使你增加运动。 D' N, f6 Q( D
增加身体的工作负荷,燃烧更多的卡路里,达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动,就可以燃烧更多更多的卡路里了,脂肪只会降不会增,对吗?事实上,并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积,主要原因在于身体的荷尔蒙。- _8 {( t3 a$ T+ m* a' i5 o
过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里,但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时,重要的睪固酮:皮质醇比值就会倾向一方。7 `3 I. ]) D# m& D2 a. Q
一般来说,正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」,而负的T:C比值意思,你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪里方式,太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积,尤其是腹部的周围。- l2 z" I, n8 ~5 z6 k3 Y
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* N/ [* r- X" t" }0 j' }3. 你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。) j6 Q/ I" }% d+ x. J
金钢狼,可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练,在短时间得到充分的恢复,而且没有不良的影响。你是吗?8 ]+ K" X4 M" O7 ]' Z
大多数的人,除了运动之外,还有工作及家庭要奔波,身体不会得到恢复,未得到适当的恢复时,表现会受到影响、健康会恶化,而一切你所努力的事情也会大打折扣。8 J4 Y& m9 W4 a+ q; c
许多专业运动员每天练习数个小时,并得到难以置信的结果(尤其它们服用有助运动表现的增强物质),但你不是运动员,对吧?
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' J- {% g z2 ~8 l# B4. 你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员,你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。
3 h* W4 y \( k7 B) m0 p 当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时,交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现),即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰,造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。
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9 i0 B4 T% M" g/ B- X5. 你主要是一位耐力型的运动员,你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。* I3 S( P) N" j: t7 ?! _6 D& A
太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了,特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳,并且不再减掉脂肪。# P0 h* l, M5 i2 h6 f: N- D
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6. 你的关节、骨骼或四肢受伤了!+ {' E* y. M5 U$ W" e+ d
不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练,但训练时,膝盖疼痛可能是一个征兆,你应该对训练重新的进行评估。
* \/ U% ?8 ?/ ]. k 当你在进行举重时,肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛」或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应,1~2天时间应该就会消失,而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。
: n4 Q- X4 E4 W( p3 a7 [ 而在耐力训练上,你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩,而且害怕上楼梯,这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状,这关系到你的跑步生涯。
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7. 你突然频繁的开始生病了!
6 @% {8 ^4 Y* `9 H: T$ u; [ 许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯,但是,若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时,但你发现自己还是生病了?3 G/ q7 D6 @7 N/ {$ C
在训练的过程中,运动员会不断的增加训练的强度及时间,以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量,观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。% J9 i/ x1 r* H4 F3 [7 x0 L
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$ b6 \0 E" Y% D2 _0 z8 W( t0 v8. 在一个艰困的训练之后,几个小时或是数天的时间,你什么事都没辨法做!
& _8 O, R% M" c, R 运动会分泌脑内啡,运动后让你觉得轻松、愉悦,达成设定的运动目前,也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。
# |* e5 ]3 z. _: q( t( W 但运动完,这种感觉却没有出现。若训练完,没有让你感觉精力充沛,反而是不舒服。如之前说的,DOMS是正常的,但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪,如果你的情绪受到负面的影响,也许有点过度了!5 _& F1 G7 ]1 l7 g3 w
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