铁人三项训练方法

白鲨王

我该怎样进行三项全能训练？
TODD JENSEN
( V& U0 E' X( m& d开始篇
0 b8 ]# F, t6 T, T; e4 y, H下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行三项全能训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也足够了，首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？（一周三次或更多）；我能在感觉舒服的情况下游泳、骑车、跑步多远；我有就医的情况或其它我已经知道的病症（例如哮喘，韧带紧张）。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以适当地训练而不会让自己受到伤害
你应该测一下训练时你的心跳范围。首先，你要知道自己的最大心率(HRmax)。你可以用下面的公式来估算。
. g# p+ O6 {5 s  Y女性：226－年龄 = Hrmax
% t. J: d+ N) ~9 b9 o男性：: 220 – 年龄 = Hrmax
, u% y& E$ W9 I" G- p$ j  _! G你必须明白以上公式仅供参考－你实际的最大心率会更高或更低一些。下面用测试来测定一下，现在你测一下静止不动时的心率(HRrest).。方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏，算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率（从0到100％）
: I, y- u3 l. ?& S(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
' D+ x! S2 B0 L3 P* S例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163使用下面的表格，你会知道不同的运动量下你的心率应该是多少。在开始训练前，你通常应从比较低的级别开始。随着竞赛的临近，你应该开始尝试更高的心率范围。
8 A9 U: |1 w* D3 \- JLevel %effort Type of Training
. l# k2 i" V5 j: t5 T==============================================
I 60% - 70% Overdistance, Endurance
$ W3 w% @% H/ n& G6 U) z8 F  `----------------------------------------------
II 71% - 74% Endurance, Speedwork
( n2 f( N( R2 c! ]; y  f! p6 x----------------------------------------------
. j, j, ^( F+ D- k1 sIII 75% - 80% Endurance
+ d( @7 Q5 Q7 j+ G7 i+ g; Z5 V  |----------------------------------------------
IV 81% - 90% Intervals
V 91% - 100% Race
9 g6 o$ d, Z, Q& m5 h& \0 M----------------------------------------------
计划
你想试图没有平面图就建造一个新的房子吗？你也不想没有计划就开始训练吧。计划使你准确地知道需要做什么来达到目标。计划还能防止你训练过度（稍后我们要讨论）并允许你从事其它的活动和工作时仍能恰当训练。你希望你的训练能基于你计算出的总时间。，你也许想计划跑40分钟而不是午餐后跑5英里同时不要耽误1：00的会议。你就会知道计算是困难还是容易－使用你的心率使你自己努力训练或使自己过度训练。
! v, o5 F4 K; Z) L7 }; Q你的计划不需要很详细，但是它应该是随实际情况灵活变化的。把你每天训练的内容和感受记录到你的训练日志里。在你制定下一季度的训练计划时，这些记录会给你提供帮助。下面的内容把一个季度分成5个部分：基础，剧烈，顶点，竞赛，恢复。阅读这些部分后，你会知道如何计划自己的赛季。
基础
在你开始真正的训练之前，你需要加强锻炼使自己的身体能承受压力。做一些容易的训练并慢慢延长训练时间或远距离游泳，骑车和跑步。现在还没到要看5英里的距离你能跑多快或骑多快，这些类型的运动会使你受到伤害。这是因为增强你的韧带、腱和肌肉的时间比增大你的肺活量所需要的时间要长的多，基础运动量虽小但的确能加强你的肌肉以适应你选择的运动项目。大部分的训练将在心率带I和II部分进行，你应该避免在心率带III训练，你可以增加你的忍耐力，但你的身体不会恢复并会在一段时期内耗尽体能，如果你持续在这种标准下训练的话。心率带 IV 和 V也应该避免只到你已经强壮到能够进行更高强度的训练。
按照你的计划你就可以预防伤害。依靠你现在的适当标准，基础训练可以持续6周到26周。请注意10％规则，这一周的距离增加绝不要超过上周运动距离最大值的10％。例如，上周你你骑行100英里，这周你也不要骑行超过110英里。基础运动看起来很简单，但会使你疲劳，因此这段时间内充分的休息和营养很重要。这段时间也是使自己有规律按进度表训练，疲劳会慢慢消失。
7 C2 t& z1 _' @1 ~3 @7 j+ h* t  Q不要担心速度和时间，下一个步骤会谈到。在基础篇的最后，你能很容易的控制你的竞赛距离。例如，如果我想参加奥林匹克三项全能，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，骑自行车25英里，跑步6英里。甚至如果你先在就能控制距离，你仍然会希望有基础运动时间来防止以后的伤害。计划花更多的时间来训练你薄弱的运动，举例说明，如果你已经跑10Km's，你也许想多花一些时间来游泳和骑自行车。
强度
( [% w3 W2 ]. p8 l: M8 Y现在你已经进行了基础训练，准备增加训练强度。同样，大部分训练应在你的心率带I 和II,但是现在你也可以进行短时间的运动使你的心率达到心率带IV，记住剧烈运动时间不要超过你的基础运动时间。为了改善成绩，使你的身体从事一些上面提到的比较舒服的运动，允许它得到恢复。这被称位难/易训练法。如果你一天哪训练很猛烈，你第二天想休息一下，甚至休息一整天。这样会让你的身体恢复到原来的状态，肌肉也会变的更强壮，能承受更大的训练强度。
2 x: z: d' g7 t- c/ o, B训练强度可以通过不同的方法来达到。你也许想在开始时尝试fartlek训练法（法特莱克训练法：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法），在很短的时间内增加强度；或者用时间间隔控制法－在X段时间内加速，在Y段时间内休息。跑步或沿山路骑车也不失为达到训练强度的好办法。在团队内集体训练是迫使自己努力训练的好方法。大部分人发现当他们和其它人一起训练时，他们的训练会非常有规律，速度更快，距离更远。
如果你想进行更高强度的训练，那么就去找一个俱乐部或加入一个团队。大部分城市都有游泳培训班、跑步俱乐部和了解当地骑行运动的自行车店。你也许会花费一些精力来寻找合适自给的团队，但这绝对值得。请记住当团队中的选手一起训练时，由于竞争的原因，团队训练结束时的训练强度会比个人训练结束时更高。5x100米的普通游泳训练会变成5x100游泳竞赛。集体骑行会变成典型的极具攻击力和急速的自行车公路赛，集体跑步也象在争夺世界记录。如果你只想进行比较容易的训练那还是自己单独来吧。
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水上飞li

学习了！

白条