跑步者的力量训练方法（转）

白鲨王

如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。
, I. F+ @/ e7 [) b& J8 s( B　　一、核心肌群在跑步中的重要性
　　二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练。” 这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。”Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。”
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　　关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。

　　所有的跑步者－不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员－都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。

　　有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间－这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注：前面提到的跨栏世界冠军）就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”，Jones说，“我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。”

; l' Q8 b: @# V( }6 B　　二、跑步中核心肌群如何为你效力

) [- U; k0 @+ ?7 C　　加速
　　当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
: y  J" F' T* P# S0 k. H　　上坡
/ h* i  R2 L7 d: s! F6 }4 D　　臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
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' P2 b2 h; }3 K* c1 A　　下坡
　　当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

　　耐力
' c/ W* j: k$ ~* ~　　当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
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　　转弯

　　任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
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　　三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练

　　幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉，而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。
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　　1　超人
　　目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。
　　动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
　　注意：不要把肩部抬得太高。
6 C/ D  s+ N3 U6 S. J/ [　　增加难度：把两手和两脚同时举起。
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　　2　拱桥
9 f1 W# f* c7 [1 A　　目标：臀大肌和腿后腱。
9 Z& B" F  O: r! _$ h　　动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
　　注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
　　增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

% h6 ~" Y1 _3 L, j　　3　摆腿

6 b' |4 K) _7 y7 G, q1 u6 ^" u9 B　　目标：腹斜肌
　　动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
+ S  Q! h) |4 Z1 ~3 V$ e　　注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
　　增加难度：把腿伸直。
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' p( }  n& {! }7 q2 w6 i) k  }　　4　躯干上抬
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/ l& G! \3 c6 F; B3 J　　目标：腹横肌和下背部的肌肉
3 L* r; m, N7 K. d　　动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
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' i7 J+ o( {7 {8 B) @: S　　注意：收腹，不要让臀部下垂。
　　增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

) w5 B/ o7 l& B. }4 G　　5　侧身躯干上抬
' z2 D9 t" e4 e3 d! O/ i, I4 J5 L  l* J　　目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
. g1 g6 ]; m$ A$ Q8 m9 @! z　　动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。
& }+ r' B3 h- |& [9 e3 ^2 F# f　　注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。
% H. D0 f4 w; J  ?3 f7 e　　增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。
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　　四、跑步者力量训练中的常见错误
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" D" p5 l- g5 O( g　　错误一：做错误的练习
　　 “跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。

　　纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。

3 z" F' A1 R# h9 i　　错误二：训练方法长期不变
1 ~0 s$ {/ d2 t. H! Y/ ^* O, ~4 {　　即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。

　　纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，McMillan说，每六周左右调整你的训练方法。
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2 f0 M1 |! H2 m9 t2 G! j/ N　　错误三：匆忙地完成力量训练
0 o$ f1 e, i# c6 _　　纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。“这需要注意，”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能草草了事，务必要把动作做到位。”
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　　错误四：忽略你看不见的肌群
2 q* d2 s+ m9 q$ ?) X　　“跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。”Paul Frediani，纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”
& B4 v. n" u& p　　纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
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　　五、强健的核心肌群，健康的跑步者

# g. v8 `) z$ q/ l. J/ z' P　　你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，“你跑步时的发动力就会不足。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。
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　　下背部
　　你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
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& ~* X! `; T$ u+ s　　腿后腱
; e+ D7 B9 p7 x) [5 U9 i. g' e! S　　 “如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练Marcus O' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。
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7 l5 j7 B  Z& D7 q　　膝盖
　　没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。

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