|
摘要: 膝关节痛病人可通过适当运动来缓解症状,特别是针对性较强的运动疗法。为此,广东省佛山市中医院骨关节中心冯宗权主任医师提供了6种防治老年性膝关节炎的运动疗法。 第1招:缓步行走 膝痛缓解后首先应进 ..., E% o) q3 V" y8 S& d/ l
5 i0 F% m9 R9 k) ?, `! U( B
; D2 E1 V/ k0 X2 I! Q) y* x: H
: J7 e _9 m8 m' G膝关节痛病人可通过适当运动来缓解症状,特别是针对性较强的运动疗法。为此,广东省佛山市中医院骨关节中心冯宗权主任医师提供了6种防治老年性膝关节炎的运动疗法。
9 J9 t. R" p8 V- P/ X" t4 h; G) K8 U9 m @1 l' q6 W
第1招:缓步行走 膝痛缓解后首先应进行行走训练,开始时缓步行走,腿要缓抬轻放,避免膝关节骨面撞击。 步速可控制在60步/分钟以内,每日进行20~30分钟。以后逐渐加长锻炼时间,在3周内达到每次锻炼可以维持20~30分钟的标准。缓步行走应坚持2~3个月,之后可逐步加快步速,锻炼时间仍为每日30分钟左右,锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛,休息后可很快恢复为宜。 . n* i# V! W- s, a" m, v
o, ?! T2 z. x3 }" W) |! @1 V6 Z4 R第2招:骑自行车 骑车能使股四头肌得到很好的锻炼,而且膝关节运动范围不是很大,关节受力较小,减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30~40分钟的骑车运动,可以使膝痛者收到意想不到的疗效。 / h) @- c0 y$ l Z6 f* F
- L$ z& E* P- h; r第3招:慢跑 跑步时最好用脚的前半部分先着地,以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快,速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步。
: i0 n2 n p% f7 W
' v; V) a( H" L: V- [第4招:高位马步 两膝稍弯曲,以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,开始坚持几分钟,并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可,每天早晚各做1次。 1 d" j3 Y# A% y/ c
1 e6 \9 B) j! _- t% [ y4 r! N: M第5招:仰卧抬腿 仰卧床上,患膝关节炎的腿向抬15度左右,初做时可保持1~3分钟,练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头,增加力量,每天2~3次。此法主要是加腿肌力量。 ' D1 t r! w% P0 u
( D4 _2 H/ z4 O) a+ ?$ l/ }" P' J
第6招:直身跪坐 晨起后或晚上临睡前,两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐,尽力能接触到脚后部。
0 k# m+ X! Q7 S% K4 O | , ]2 ]% n5 E$ S
|
|