|
前不久和一位做营养配餐的老师聊天,她告诉我当前配餐中最需要考虑的营养素不是钙和铁,也不是维生素C,而是名气不大的B族维生素。因为关于补钙补铁的电视广告铺天盖地,关于维生素C的美白、抗衰老功效更是连小孩子都知道,所以它们不容易被人们忽视,而且喝牛奶补钙、吃蔬菜水果补充维生素C的健康理念已经深入人心,但B族维生素似乎还没有引起人们的足够重视。它们主要存在于哪些食物?在我们身体中究竟扮演了什么角色?哪些人群特别需要补充它们?
! h7 j# ~3 z' r+ W
. P# Y& ]) @# o* j7 I 带着这一连串问题,让我们一起走进B族维生素的世界。; }# r/ y% j1 Y5 A6 l, I
: h7 |- b+ V; ~ a8 C
(一)主要食物来源2 Z$ U r H: e5 Z
- {2 N& e' \+ ~4 @0 v3 ]
富含B族维生素的食物主要有动物肝脏、肾脏、瘦肉、奶类和蛋类、水产类、粗粮豆类、坚果类、菌藻类等,蔬菜水果中含量较少。在我国,现有的膳食结构中B族维生素的摄入量很难达标,大多数人对吃粗粮还不够重视,而那些精米白面中所含B族维生素又少的可怜。此外,由于B族维生素是水溶性的,大部分很难长时间贮藏于体内,会随着尿液和汗液而排出体外,所以最好每天都有足够的补充。9 k$ h2 d. T% U3 }
& g+ G( H9 B0 x8 n# F5 ` (二)扮演角色------能量释放的助燃剂) @4 f; l2 `! Y( Q9 z
( W7 A) t$ B, P& _1 u2 }1 `
我们生命的一切活动都离不开能量,能量主要由蛋白质、糖类、脂肪等营养素提供。B族维生素以辅酶的身份参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢,是能量释放的助燃剂。简单地打个比方,人体就像一辆汽车,蛋白质、脂肪与碳水化合物就像汽油,而B族维生素则是火花塞。没有汽油,汽车就无法开动;但如果没有火花塞打火,再多的汽油也都没有用。人体一旦缺乏B族维生素,运转起来,就会力不从心,具体表现为易疲乏、食欲不振、反应迟钝等不适感。要维持我们身体的正常运转,少了它们还真不行!' _) H1 l2 j- \2 N" Y/ b3 g4 g
6 ? t9 {% _* x: s" I9 E: k
(三)哪些人群需要特别补充B族维生素
; H6 V* [0 r' _) D& B% Y; b% h2 a/ V0 {' [- ^& C
第一是糖尿病患者。因为糖尿病患者“多饮、多尿”的症状,导致体内B族维生素流失比普通人要快,所以需要额外补充。此外,B族维生素对于保护人的血管和神经系统起着重要作用,能控制和减轻糖尿病并发症,并调理糖尿病人的能量代谢问题,所以每个糖尿病人都需要补充B族维生素。
# ^- y; q5 o, q# d' z4 H0 H% g3 J* {
第二是更年期女性。更年期女性的糖代谢、脂肪代谢常常紊乱,容易发生血糖升高,血脂升高,体趋肥胖,而B族维生素能促进能量代谢、安定神经、舒缓焦虑和稳定情绪,进而改善更年期综合症反应,因此,更年期女性更需要摄入足够的B族维生素。
3 z- u$ q0 Y3 c& {, b' T# x7 V4 _5 \: Y# \7 c% f
第三是长期饮白酒的人。富含酒精的蒸馏酒(非发酵酒)不含B族维生素,而酒精在体内分解需要B族维生素的帮助,因此饮酒会增大B族维生素的需要量。同时,酒精还会干扰B族维生素吸收同时促进它的排泄。研究表明:长期饮酒是产生神经系统功能障碍的主要原因之一。0 X" t. c' M& L% P
8 { x" {# R0 d+ W9 `
第四是减肥人士。减肥不光要减体重,更重要的是减脂肪,而想要脂肪燃烧,当然不能少了B族维生素这个助燃剂。再者,减肥人士的热量摄入需要控制,在一天摄入总热量不超过1800大卡时,动物性食物的量一定有控制,而主要从植物性食物中获取VB1和VB2,要满足日常需要量是很困难的。
L& x5 W4 ^8 M5 E# l
" X" \' E) I* ~ 第五是特殊时期人群。例如青少年生长发育期、女性妊娠期、哺乳期。因为在这些阶段,人体新陈代谢率相比平时要高,需要更多的B族维生素以及其它营养素的支撑才能满足机体的正常需要。
) i |, t3 O" G0 T/ C& k8 C# }
' x6 u: j5 J, m1 u: ~! L 除了以上这五类人群要注意特别补充B族维生素,正常健康人群平时也应该多吃一些富含B族维生素的食物,把坚果粗粮豆类、鸡蛋牛奶、蔬菜水果、瘦肉列入每天吃的食物,把动物内脏列入每周吃的食物。& s+ v+ Q" m- S- i! u
2 T" b! `1 Z2 k. _+ W
最后,营养师温馨提醒您,在炎热季节或者体力活动较重时,人体排汗增多,也加速了B族维生素的流失,所以要比平时更加注意摄取富含B族维生素的食物。( q. i y0 X8 i H, X1 b
" G2 _$ b0 P% r* I$ y8 f# r# G8 w
|
|