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前不久和一位做营养配餐的老师聊天，她告诉我当前配餐中最需要考虑的营养素不是钙和铁，也不是维生素C，而是名气不大的B族维生素。因为关于补钙补铁的电视广告铺天盖地，关于维生素C的美白、抗衰老功效更是连小孩子都知道，所以它们不容易被人们忽视，而且喝牛奶补钙、吃蔬菜水果补充维生素C的健康理念已经深入人心，但B族维生素似乎还没有引起人们的足够重视。它们主要存在于哪些食物？在我们身体中究竟扮演了什么角色？哪些人群特别需要补充它们？
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带着这一连串问题，让我们一起走进B族维生素的世界。
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（一）主要食物来源
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富含B族维生素的食物主要有动物肝脏、肾脏、瘦肉、奶类和蛋类、水产类、粗粮豆类、坚果类、菌藻类等，蔬菜水果中含量较少。在我国，现有的膳食结构中B族维生素的摄入量很难达标，大多数人对吃粗粮还不够重视，而那些精米白面中所含B族维生素又少的可怜。此外，由于B族维生素是水溶性的，大部分很难长时间贮藏于体内，会随着尿液和汗液而排出体外，所以最好每天都有足够的补充。
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$ L# Z9 |- D. t* B, ~ （二）扮演角色------能量释放的助燃剂* j$ h3 n4 g/ Y1 s/ s
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我们生命的一切活动都离不开能量，能量主要由蛋白质、糖类、脂肪等营养素提供。B族维生素以辅酶的身份参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，是能量释放的助燃剂。简单地打个比方，人体就像一辆汽车，蛋白质、脂肪与碳水化合物就像汽油，而B族维生素则是火花塞。没有汽油，汽车就无法开动；但如果没有火花塞打火，再多的汽油也都没有用。人体一旦缺乏B族维生素，运转起来，就会力不从心，具体表现为易疲乏、食欲不振、反应迟钝等不适感。要维持我们身体的正常运转，少了它们还真不行！' m, I6 }* M7 T6 Y
$ x9 A% B' I2 r! |# y. p （三）哪些人群需要特别补充B族维生素
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第一是糖尿病患者。因为糖尿病患者“多饮、多尿”的症状，导致体内B族维生素流失比普通人要快，所以需要额外补充。此外，B族维生素对于保护人的血管和神经系统起着重要作用，能控制和减轻糖尿病并发症，并调理糖尿病人的能量代谢问题，所以每个糖尿病人都需要补充B族维生素。
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第二是更年期女性。更年期女性的糖代谢、脂肪代谢常常紊乱，容易发生血糖升高，血脂升高，体趋肥胖，而B族维生素能促进能量代谢、安定神经、舒缓焦虑和稳定情绪，进而改善更年期综合症反应，因此，更年期女性更需要摄入足够的B族维生素。5 H& g7 X1 E1 A# I) G# C
6 v- D7 [% n% Z1 V1 \ Z5 R 第三是长期饮白酒的人。富含酒精的蒸馏酒（非发酵酒）不含B族维生素，而酒精在体内分解需要B族维生素的帮助，因此饮酒会增大B族维生素的需要量。同时，酒精还会干扰B族维生素吸收同时促进它的排泄。研究表明：长期饮酒是产生神经系统功能障碍的主要原因之一。
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( K! a5 F: f) c, \ }( Y! ~/ A5 S 第四是减肥人士。减肥不光要减体重，更重要的是减脂肪，而想要脂肪燃烧，当然不能少了B族维生素这个助燃剂。再者，减肥人士的热量摄入需要控制，在一天摄入总热量不超过1800大卡时，动物性食物的量一定有控制，而主要从植物性食物中获取VB1和VB2，要满足日常需要量是很困难的。2 s# j0 S0 B5 D
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第五是特殊时期人群。例如青少年生长发育期、女性妊娠期、哺乳期。因为在这些阶段，人体新陈代谢率相比平时要高，需要更多的B族维生素以及其它营养素的支撑才能满足机体的正常需要。" E9 E2 t* ~0 o5 x, g: ^8 G, K
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除了以上这五类人群要注意特别补充B族维生素，正常健康人群平时也应该多吃一些富含B族维生素的食物，把坚果粗粮豆类、鸡蛋牛奶、蔬菜水果、瘦肉列入每天吃的食物，把动物内脏列入每周吃的食物。
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( u j: R% [4 P g. y 最后，营养师温馨提醒您，在炎热季节或者体力活动较重时，人体排汗增多，也加速了B族维生素的流失，所以要比平时更加注意摄取富含B族维生素的食物。
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发表于 2012-11-20 08:25
