[转贴]耐力运动员的营养特点及需要

天地一沙鸥

耐力项目包括长跑、长距离自行车、马拉松、长距离游泳和滑雪等运动项目，该类项目一般强度不大，运动时间长，一般运动中也无间歇等特点。运动员在训练或比赛时主要是以糖和脂肪的有氧代谢供能为主，能量和各种营养素消耗大，运动员往往在运动后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降，代谢平衡状态被破坏等引起运动性疲劳。

一、耐力项目运动员的营养代谢特点

（一）运动员能量消耗大

耐力项目运动员运动时一般持续时间较长，主要以糖和脂肪的有氧代谢提供能量，能量的消耗可达到150～1800千卡/小时，每日能量的摄入范围约3500～6000千卡。因此，耐力运动员膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。在膳食成分方面应注意碳水化合物的摄取，应占总能量的60%～70%以上，并且在运动过程注意糖的补充，维持血糖水平。当三餐摄入的能量不能满足需要时，可在三餐外安排1～2次加餐，如含糖饮料、点心、水果、蛋糕和巧克力等，但加餐的食物应考虑营养平衡和营养密度。下表列出不同类型项目运动员能源物质的比例关系，其中耐力运动员碳水化合物比例最高。

（二）蛋白质代谢的特点

耐力运动训练提高运动员血红蛋白的储量和有氧代谢酶的活性，同时在长时间运动训练时，肌糖原被大量消耗，脂肪动用和利用加速，同时部分蛋白质和氨基酸分解参与能量代谢。因此，运动员膳食蛋白质的供给量应丰富，使其占总能量的12%～14%。为促进肝内脂肪代谢，还应提供富含蛋氨酸的食物，如牛奶、奶酪及牛羊肉等蛋白质食物。

（三）脂肪代谢特点

耐力训练使运动员骨骼肌线粒体数目和体积增大，有氧代谢的酶活性增强，以及呼吸链中的细胞色素的含量增加，从而提高骨骼肌代谢利用氧的能力，增加脂肪酸分解的能力。如研究表明耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，血浆中自由脂肪酸供能可占总能量的25%～50%，而且脂肪可缩小食物的体积，增加美味，并节约肌糖原。因此，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员、达到总能量的30%～35%。

 

二、耐力运动员的营养需要

（一）充足的碳水化合物能量

碳水化合物是耐力运动时最主要的能源物质，一般应占总热能的60%~70%左右。碳水化合物在体内主要以肌糖原的方式储存，而肌糖原的积累需要运动训练和饮食糖相结合，因此在平时的训练期间运动员应注意碳水化合物的摄取，从而进一步提高糖储备。

一般认为在运动训练中适量补糖有利于提高运动能力，但过量补糖却会延长胃的排空时间，影响运动能力。建议在长于1小时以上的运动过程中，补糖的意义更大，但补糖量不宜超过1g/kg体重。而国际田径联合会（IAAF）提倡在超过10km以上的比赛时，应采用含糖、电解质饮料，提供充足的液体、糖和电解质以补充运动中液体和能量的损失。

（二）液体的补充

耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。在大量出汗情况下，补充含糖量较低的饮料有利于维持胃的排空和提高运动能力，大量出汗还使体内电解质丢失，丢失电解质可在运动前、中及运动后补充，通过少量运动饮料。运动员出汗率主要取决于代谢率和外界气温，在不同季节或气温条件下训练应注意液体的流失量。运动员虽然意识到补液的重要性并注意在训练期间补液，但不自主的脱水仍时有发生，甚至难以预防。表13-1报道了长跑运动员在不同距离跑比赛后的体液丢失量和摄入量。同时运动员也要考虑汗液中无机盐和水溶性维生素的丢失，对于B族维生素和维生素C的需要量应随能量的增加相应提高。

表13-1 运动员在不同距离跑步后的体液丢失量和摄入量

跑步距离（km）	液体摄入量(L/h)	估计出汗率(L/h)	体重减轻（kg）
32	0.15	1.35	2.4
42	0.4±0.2	1.1±1.1	2.4±0.3
56	0.5	0.9	2.0
67	0.4	0.8	2.4
90	0.5	0.85	3.5

长时间不同强度运动时补液除考虑补水，同时也要注意碳水化合物、电解质等的营养补充，并注意在运动前、中、后的合理补液，以维持良好的水平衡，从而有利于预防脱水，延缓运动性疲劳以及加快运动后的恢复。表13-2列出长时间不同强度耐力运动时运动员的补液建议。

 

 

 

表13-2长时间不同强度运动时运动员的补液建议

		运动时间＜60min	运动时间60~180min	运动时间＞180min
运动强度		80%~130%VO2max	60%~90% VO2max	30%~70% VO2max
主要问题		脱水，体温升高	脱水，碳水化合物（CHO）营养	体温升高，脱水，CHO营养，低钠血症
		建        议       配      方
运动前		30~50g CHO	30~50g CHO	30~50g CHO
运动 期	60min之前	6% CHO	6% CHO Na+:10~20mEq/L Cl—: 10~20mEq/L	6% CHO Na+:10~20mEq/L Cl—: 10~20mEq/L
	60min之后		8%~12% CHO	8%~12% CHO
运 动 后 恢 复 期	120min 之内	6% CHO Na+:10~20mEq/L Cl—: 10~20mEq/L 8%~12% CHO	6% CHO，0.7g/kg/h Na+:10~20mEq/L Cl—: 10~20mEq/L 8%~12% CHO	6% CHO，0.7g/kg/h Na+:10~20mEq/L Cl—: 10~20mEq/L 8%~12% CHO
	120 min之后	6% CHO Na+:10~20mEq/L Cl—: 10~20mEq/L 8%~12% CHO	6% CHO Na+:10~20mEq/L Cl—: 10~20mEq/L 8%~12% CHO	6% CHO Na+:10~20mEq/L Cl—: 10~20mEq/L 8%~12% CHO
补 液 量	运动前	300~500ml	300~500ml	300~500ml
	运动期	500~1000ml	500~1000ml	500~1000ml
	恢复期	500~1000ml/h	500~1000ml/h	500~1000ml/h

引自（Gisolfi CV et al. 1992）

（三）提供充足的水溶性维生素

水溶性维生素包括B族和维生素C，一般体内不能保存，且易通过汗液而丢失。B族维生素是物质代谢的重要辅助因子，它们的供给量应随热能的消耗量增加而增加。维生素C的作用广泛，其包括抗氧化、促进铁的吸收、促进睾酮合成、加快组织修复等。因此，耐力运动员膳食中应提供充足的水溶性维生素。

（四）铁和钙的营养

耐力运动员尤其女性运动员体内的铁储备低，由于月经失血加上不良的饮食习惯，容易发生缺铁性贫血。为改善运动员铁的营养水平，应加强动物性食物中铁的营养，如：瘦肉、猪肝、绿叶蔬菜等，有助于维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血，保证血液的输氧功能。当运动员血红蛋白水平正常时，不需要额外补充铁剂，以免铁蓄积引起中毒。为增加铁的吸收，应注意增加维生素C（如橘子汁）的摄入量，必要时在医生指导下可采用铁补充剂，并注意避免过量补充。

耐力项目尤其女性及少年运动员，在大运动量训练期间，钙的需求量和流失量增加。应注意观察钙的水平，并养成良好的饮食习惯，避免运动性骨量减少的发生。在饮食方面应注意钙的营养，促进钙吸收的物质有维生素D和充足的蛋白质；钙的存在形式如有机酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙有利于吸收。但饮食中也有很多因素影响钙的吸收，如植酸（谷类食物中的含量较多）会影响钙的吸收；摄入过多脂肪，那么脂肪酸与钙结合成的钙盐就会影响钙的吸收。同时也应注意补铁和钙的矛盾性，二者有一定的拮抗作用。

启明

运动员在训练或比赛时主要是以糖和脂肪的有氧代谢供能为主

老梢公

体力消耗大,
营养补充极其重要,

KTW