超高清－全泳组合－全浸式自由泳和仰泳教程－和－蛙手蝶腿游泳视频教程

网醉

一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

网醉

蛙手蝶腿视频教程

蛙手蝶腿练习方法1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。

2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。

3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。

4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。


练习时，结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的游泳者都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但这个练习可能对许多人是有效的。

动作要领：手臂充分向前伸展。每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 保持快速打水。尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

双飞雁

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我心向佛

网醉

第一课－平滑的身体线条。（lesson one-a balanced,slippery bodyline）
掌握平衡，是学会全浸式自由泳的关键，通过一个同伴，你可以轻易的学会，我们称之
为团队练习（team learning），在团队练习中，教练支援整个过程，游泳者学会控制
姿势和放松。
练习1：仰姿平衡（balance on your back）
开始仰姿平衡练习时，教练将你的头放平，水面与泳镜边角接触，使脸与水面平行，我
们将之称为“藏起你的脸”（hiding your head）。当托比开始牵引的时候，詹尼弗
轻轻踢腿，以便使腿朝上拨动水面。聆听你踢水的声音，使之更安静，更有效，更放
松。当苏丝看到乔象流线一样放松打腿的时候，她放开了手，继续引导，他牵引乔，使
乔能够保持轻松有效的打腿。当看到有紧张的小动作时，提醒他。当托比放手后，她要
詹尼弗记住 头部位置，使身体长而直，并保值姿态，直到可以单独练习。当你单独练习
时，注意保持平静的水面一直在泳镜边缘，往后仰，直到你的臀部感觉象躺着一样。别
管你走得有多快或者多远，只管轻柔安静地打水，就像凯瑟琳这样。
练习2－甜点（sweet spot）(我怀疑甜点在这里指的是咪咪^_^因为这个动作有一个
咪咪露出水面)
在甜点练习中，你的平衡会更容易，打水更有效。当乔拖动苏丝的时候，让她的脸
“藏”于水面并保持稳定，帮助她转身，直到右肩完全露出水面。然后检查整个拖动过
程中，身体是否放松并从头到脚趾保持直线。当他看到她达到平衡和放松后，又从右侧
重新开始（左肩出水面）。当你独自练习时，体会“长直”的身体线条 以及在你身体律
动时的腿部。在你被拖动的过程中继续体会对水的感觉，体会躺在水中，甚至是对水进
行最微小控制的微妙情形。当你两侧动作都已经掌握的时候，可以试着转动身体，从一
侧“甜点”转至另一侧“甜点”，象特里在endless pool(那种在家里练习的泳池，保
持流水的那种，中文怎么翻译来着)里所做的那样。轻柔地转身，不要使水发生搅动。
对踢腿无力者的帮助（help for weak kickers）
有效的游泳动作并不需要你大力打腿，但是无力的打腿也会让初学者走很多弯路，这个
练习可以更有效地改善打水动作，牵引（towing）可以使你更放松，使打水更轻柔而
紧凑。这比使劲打水更有效得多。试着在牵引中放松并体会你的动作，即使是很短的一
段距离，这将有助于培养良好习惯。在独自牵引练习时要有耐心，循序渐进，记住学会
放松远比更快更有力的打腿更有加可贵。
垂直打水（vertical kicking）通过教你体会从打腿根部开始打水来提高效率。这将增
加推进力而减少拖动。站直，紧凑打水，体会从臀部到脚尖的感觉。简洁，紧凑的打水
会使你更加省力，就像凯瑟琳所做的那样。初学是可以挥动手掌，获取更大的浮力，当
你的打水改善后，抱臂练习，就像乔所做的那样。打腿的重要性是它可以帮助你更好的
转身，所以在垂直打腿时每隔几秒钟练习一次90度转身将使你的动作获得改善。如果你
觉得垂直打腿已经改进了你的效率，便可以身体后仰，用弯曲的垂直打腿动作使你转到
“甜点”姿态，就像凯瑟琳所做的那样。

练习3－延长身体（lengthen your vessel直译为“延长你的艇”）
在下面的练习“延长身体”中，你将学会在水中通过更长的身体线条（body line）更
轻快的移动。当托比牵引的时候，詹尼弗转到“甜点”姿态，检查平衡以后，伸直水下
的手臂，使身体线更长更平滑，苏丝，检查了乔的头位置，觉得完美后，开始牵引他的
手，以强调乔“长艇”的感觉，同时调整乔的手，使手面向下保持于水下。乔很好的平
衡着，并从指尖到脚趾笔直伸展“身体线”，以穿过最小体积的水。苏丝放开手后，乔
应该保持最轻的移动，让双腿通过身体曾经通过的地方，花时间练习，知道两侧均能轻
松惬意地做此动作，直到进入下一练习。随着詹尼弗的努力，她已经可以轻松打水，并
保持”身体线”，虽不用力，效果却已经不一样了。

练习4－鱼姿练习（fish drill）
我们称其为鱼姿练习是因为正向鱼儿所做的那样，你以完美的平衡，用头部引导以鱼的
形状穿过水体。鱼姿练习教你滚动整个身体接触空气来学会呼吸，在詹尼弗转动身体呈
现面部朝下的姿势时（这是我们练习中的第一次面部朝下的姿势）托比撑着她的脚，而
詹尼弗在水中保持一会，以便记住姿势位置，然后转回仰姿换气，接着在转回“鱼
姿”，准备被推送出去。被推送出去后，注意力集中在穿过最小面积的水，然后转身到
“甜点”以便换气。
在这个练习中，你的同伴要纠正你的头部位置，使你保持平衡，就像詹尼弗对托比所作
的那样，画面中这个头部位置是你从现在开始就应该一直保持的准确位置，就像凯瑟林
在划臂练习中表现的，以及特里在游泳时表现的这样。“鱼姿”是学习核心技术时最简
单的部分，当你感觉在水中能够保持平滑后，开始独自练习。利落而放松的将你的脸上
转和下转，然后再重复，当你能够在两侧作这个动作时，你会在游泳时更轻松的两面呼
吸。再来一次，感觉你的平衡和膝关节，就像乔所作的那样。

练习5－滑行（skating）
从“鱼姿”可以轻松转到“滑行”，“滑行”练习可以教会你在游泳时如何掌握平衡和
体会感觉，以及如何在一次呼吸中得到更久的平衡。从“鱼姿”开始，然后伸展你身体
下方的手臂到你的头部下面，看到詹尼弗的平衡在她伸出手臂后是怎样改善的了吗？同
时，也要注意到她的头部仍旧保持“鱼姿”时的位置，接着滚动身体到“甜点”，换
气，一直保持“长直”，转回“滑行”动作前轻作深呼吸。或者你也可以从“甜点”开
始，注意苏丝如何向下前方牵引乔的手，以便在他出发时改善他的平衡，将你身下的手
臂指向三点钟方向。如果你能向苏丝那样轻松平衡你的身体的话，你的手臂可以指向三
点钟方向，接着放松手腕，使指尖朝向正下方，因为乔很修长，手臂也长，所以他的手
臂方向指向4点钟，如果平衡或者踢腿还很费力的话，手臂可以指向4点半甚至5点钟方
向。在游泳时，你的手其实就是指向你在“滑行”练习中所指的方位。耐心使你这个姿
势正确，调整各处细节，在游泳和练习中注意其不同之处。在练习中有一个同伴相互指
导，你会学习得更快。就像乔在浅水池中帮助苏丝这样。学会滑行姿势后尽量多练习，
练习得越多，你游泳时就会越放松和平滑。这也是一个对你的技巧进行测试的好练习，
从你的平衡的滑行姿势开始，像凯瑟林现在这样，接着加入几次划臂动作，保持头部位
置，将手臂指向滑行练习时的同一方位，体会与滑行练习时相同的平衡，划臂三到四次
后，站起来，呼吸，然后再来一次。这实际上也是对你的新动作“划臂”的预习。

第二课－水下换臂练习：轻松获取你的内在力量（lesson two-underswitch
drills:effortless power from your core）
第一课教会你平衡和流畅的姿势，水下划臂练习可以使你通过划水和转动身躯的力量轻
松获得推进力。
练习6－水下滑行（under skate）
这个训练通过练习在换臂是如何保持平直，再次加强你身体在水中的平滑度，在平衡了
“滑行”姿势后，将你身体上方的那只手“滑”到你的鼻子前面，使你能看到它，在12
码的距离内，这个动作你可以重复4到5次，这里乔就是个好例子，他展示了如何将手滑
入水中又如何滑回空气中。他看自己的手时滑行动作仍然非常完美，手滑到鼻前时停顿
一下，检查一下滑行动作仍然处于平衡状态后，再将手滑回身侧。注意看詹尼弗在她脸
部转向下方时吐了多少泡泡啊，如果她能够将前面的手掌转为朝正下方的话，她的动作
会更好。从正上方看下去，我们能看到特里是如何干净俐洛的转身，就像一根原木一
样，以及他是如何转到“甜点”姿势进行深呼吸，如何转向下方然后伸手。从掌握这个
动作开始，你就可以进行你的“水下划臂”练习了。

练习7－水下换臂（drill seven-underswitch）
水下划臂练习是你第一次将划臂和身体转动结合起来产生推力的动作，这个动作也教会
你掌握换臂的时机，以便在划臂时依然保持平直。乔在换臂时依然能保持平直，一如在
滑行时一样，在慢动作中，你可以看到换成另一侧滑行的时机是在这里（上方的手伸到
鼻下的时候），当乔的左手超过头部往前伸直的时候，他的右手收回到体侧，这将会把
你的内在动力转换成推进力。詹尼弗已经掌握了换臂的时机，她需要学习的下一技巧是
用“引导臂”（伸直的那只手臂）控水，使身体保持在上一动作的平衡中。这里，依恩
展示了一些可能发生在你身上的事情：当他换臂后，没有能够立刻回到呼吸位置“甜
点”，而必须继续控水等待再次取得平衡，方可以呼吸。再来看乔演示的纠正这个错误
的办法：你需要果断而平滑的划水，使你的腹部以上浮出水面，划臂动作结束时正好切
换到“甜点”姿势，这样可以便轻松地呼吸。

练习8－两次水下换臂（drill eight-double underswitch）
现在如果你已经体会到整个身体运动带来的力量，我们可以在下面的练习中运用它们。
在两次水下划臂练习中，你已经开始完整的自由泳动作，但是仍然可以转到“甜点”，
稍作停顿来计划你的下一动作，这里，苏丝展示了这一步的关键技巧：换臂时，她转头
望向正下方，手臂贴着身体伸向正前方，换臂时机始终在一手到达头侧时，其实苏丝还
可以在换臂时将引导臂放低一点来改善目前的姿势。达到乔的姿态的关键是划水时保持
放松和平滑，记住所有动作都是用“滑”的。詹尼弗刚刚开始学习这个动作，但她还是
展示了优美的身体移动，如果你是初学的话，学习这样轻松的移动方式，托比也是初学
者，头还有点高，但是已经掌握了换臂的“时机”。从正上方看特里，你就会知道每一
次转身时水下一侧的手臂是如何动作的。

练习9－三次水下换臂（drill nine-triple underswitch）
三次水下换臂很简单，当你觉得两次水下换臂轻松适意后，只要在转回“甜点”前在加
一次划臂就行了。多加的这次划臂使你有更多的机会将“技巧”转变为“习惯”，我们
的每个游泳者都展示了一些这样的可贵的习惯：特里展示了流利的，不间断的韵律，他
划的不快，但是却不间断地滚动着身体，直到停在“甜点”换气。依恩，真正在水面融
为一体，当他换臂的时候，水在他头部后面形成涡流。 苏丝表现出对“时机”的精确把
握，她在每次换臂都在动作的同一时刻。象在其它练习里面一样，乔保持了你所能想象
的一贯平滑，你能够看到他“劈”开水体，即便是在滑动手臂的时候。苏丝展示了如何
放松大腿，在长途中会节省能量，她在换臂时轻轻打腿，接着再打腿，换到“甜点”姿
势。特里展示了如何减少换臂时的身体滚动来改善节奏。现在是你学习压掌动作的最佳
时机，当乔停止手部动作的时候，他转动手腕到达最佳对水手势。苏丝也在压掌，在划
臂前感受水的阻力。在练习三次换臂时，注意力集中在体会一次动作。当你学会三次水
下划臂后，如果可以做到乔现在展示的这样，那么你便可以在水下自由泳
（underwater freestyle）中找到一些乐趣了。这是一个使你能更加保持长直的身体
线条并养成转身习惯的简便方法，象平时一样猛蹬池壁，额外的水压会让你意识到保持
更好的头部姿势，更轻柔的转身以便穿过更小横切面积的水，这也是一个让你体会更好
的平衡感的好练习，无疑，水下自由泳将帮助你发现用最容易的动作在水里前行的方
法。

第三课－拉链式换臂练习（lesson three-ZipperSwitch Drills）
拉链式换臂练习是将所有练习最终转换成全浸式自由泳的练习，它改善你的平衡，养成
你可贵的划臂习惯，特别是紧凑的动作回复，将对游泳的连贯性产生至关重要的作用。
你可以在陆地上对下一练习进行排练：象凯瑟林这样开始，接着轻轻拖动你的拇指，让
它顺着肋骨到达你的耳侧， 就好像在你的身体侧面拉拉链一样，让你的肘部尽量靠前，
这里，特里展示了如何帮助同伴纠正头部位置以及如何移动肘部，你的前臂就像一个钟
摆（我翻不出那个词，反正跟钟摆的感觉一样），接着轻轻摆动，检查上臂是否已经完
全放松，再换一面练习，保持你的手臂顺着体侧移动，你甚至可以通过在地上滚动身体
练习换臂，最后，上下移动你完全放松的上臂（汲水动作），就像你接下来要在水里面
做的那样。

练习10－拉链手滑行（zipper skate）
拉链手滑行可能是目前你所练习过的所有身体姿势中最有价值的，因为它教你怎样处理
你的手臂动作，伴随着那种体会，你的游泳练习将比以前好得多。乔在这里展示了当你
开始进行这一动作时，保持正确的头部和引导臂是多么重要，在此基础上，他可以稳定
在完美的平衡里，即使他的手臂正移向头部位置，同时注意到他往前拖动的手掌始终保
持在水中，而且手臂的移动线路是沿着身体而不是在身体正上方往前移。詹尼弗沉得比
较深，但当她让自己的“引导臂”指向4点钟方向后，她的髋部变得更平，这样在水下
便会更直，多宝贵的一次平衡经验啊。依恩也沉得稍深一点，但是因为他处于完美的平
衡中，所以可以轻易控制姿势。你是否也能象他那样完全放松，移肘时让水流轻轻的流
过手背呢？当你觉得可以完全掌握这个姿势的平衡后，象乔那样上下移动你的上臂（如
同汲水的动作），这将加深你在下一练习中切换动作时对手臂所处位置的印象。不断连
续，直到你可以象这样轻松滑行，你越能控制平衡，你就会游得越好。这里，依恩和乔
展示了全浸式自由泳“拉链手滑行练习”中团队练习的重要性，看，乔轻轻推动依恩的
肘部， 这样可以加强用肘部引导移臂动作的感觉，使依恩体会轻松的滑行，接着，依恩
帮助乔纠正侧身姿势，让乔在第一次换臂的时候将次姿势保持一会，在单独滑行或者游
水的时候，学会在练习时恢复自我平衡和控制。

练习11－拉链手换臂（drill eleven-zipper switch）
在拉链手滑行中得到加强的平衡感使你按部就班的进入拉链手换臂练习。从“汲水”动
作开始练习拉链手换臂，象依恩那样，适当的头部和手的位置会使“汲水”和换臂动作
更易控制平衡，当手掌到达耳朵位置时，开始换臂动作。当你能够连续使手掌准确到达
耳部位置时，你可以不再“汲水”而直接开始换臂动作，象这样，乔移动手掌到耳部
后，直接伸出手臂，指向四点钟方向。依恩用肘部引导，在整个动作循环中一直保持前
臂放松，直到手再次回到体侧。他也贴着水面，手往前钻，似乎是要适应象船一样深吃
水航行。看看流水池中的特里，可以让你看到什么时候手臂开始前探，当手正好到达耳
朵的时候，另一只手臂开始用力向后伸直。从水下看换臂的时间点，一手转动，激发另
一只手开始划水。当你掌握时间点后，你的手臂就变成你身体的有力延伸。

练习12－三次拉链手（dirll twelve-multi zipper）
用刚刚学会的动作，三次拉链手将你游泳世界。如你所见，我们已经来到了真正的游泳
运动的边缘。詹尼弗展示了三次拉链手的基本要领，你用头在水中引领身体，将手臂伸
向4点钟方向。乔在动作循环中一直把手保持在水中，臂部动作轻盈， 开始探臂时手始
终在耳侧。通过这些动作带来的完美平衡，你可以不换气地进行6到7次换臂，注意体会
探臂时间点和换臂的连续性，同时用心体会我们怎样在水中轻松滑行，以及我们怎样使
用用头部和引导臂来为动作做标记，就像连续的红绿灯信号一样。向依恩一样，凯瑟琳
也贴着水面，好像在做深吃水航行一样。詹尼弗已经掌握了放松和轻柔，她下一步要注
意的是稍稍把探臂时间提前一点点。凯瑟琳，连续地将手臂探向4点钟方向。这里，特
里展示了如何用这些动作帮助身体主体的滚动。当他的引导臂停止的时候，他的划臂并
未停止运动。穿过endless  pool里面轻柔的流水，他一直持续换臂动作，毫不费力的
停留在原地。这是你在长距离游泳中节省体力的最好办法，所以非常重要。
两个人比一个人好（Two heads are better than one）
再次，乔和依恩展示了团队练习的优势。首先他们相互帮助，提高从肘部的循环起点开
始，在准确的入水点开始探臂，以便帮助平衡的动作体会，接着，他们认真纠正太早开
始移肘的错误，或者向依恩那样，帮助乔的肘部更往前移。有一个同伴在旁边，或许是
学会三次拉链手的最简易的方法。你的同伴会看到你在何时开始探臂，帮助你使用更干
净利落，更垂直的入水手型。依恩轻微的接触乔的肘部，使它的运动距离更长，然后帮
助乔体会他应该开始探臂的时间点。学习中最好的姿态转变发生于你在狭窄的水中连续
进行三次拉链手动作时，有人触碰你的肘部或者腕关节，使入水点正好在它该在的地
方。

第四课－学会游泳，跟你练习时一样。（lesson four – learn to swim as well as
you drill）
第四课将你流畅的练习动作变为漂亮的全新划行动作，你也将学会将呼吸加进你划臂动
作中的最佳方式。

推进式滑行（push off to skating）
我们的最后一课开始于三个阶段的练习，教会你用最轻微的打腿取得平衡，这将给长途
游泳者一个机会节约宝贵的能量。首先，肚子向下，蹬池壁前进，目标是打破平衡，让
你的后脑，后肩和脚掌同时接触水面。不要打水，直到你的脚开始往前移为止。重复动
作，争取这次往前一英寸。第二阶段，蹬池壁加上一次惯常的划臂，进入滑行动作，同
样不要打腿。注意力集中在是引导臂的位置够低，看滑行中的乔，记住你的手臂位置要
跟他的一样，注意力集中在你的引导臂的指尖向下。在下一次蹬壁动作中换一支手臂划
水。第三阶段换到拉链手的动作，停在划臂的那一刻(手掌到达耳侧)，同样，不打水努
力躺平。你看到做拉链动作的那条手臂怎样让乔平衡的了吗？这个练习将让你更加平衡
和稳定。如果你有个同伴，象这样相互帮助：让同伴从你做拉链手滑行时推动你，你会
体会到奇妙的毫不费力的平衡。
当你的平衡感很强烈后，加入几次换臂动作，在运动到拉链手滑行姿势时作一下最轻微
的停顿，检查一下自己的平衡。乔在这是游得又安静又深，就像一艘核潜艇。

练习13 换臂后续动作练习（drill thirteen – overswitches）
在我们最后得练习中，使手刚好抬出水面然后轻松前伸，接着用力向后划出波纹。换臂
后续动作练习能使你加深更好的平衡感和象鱼一样入水的印象。这里就是一个好例子，
可以看到复习带来的好处，虽然乔已经是一个拔尖的游泳者，他仍然努力注意动作中的
每个小细节，这将有助你使用完美的技巧完全放松的进入水中，你可以看到当你找到感
觉时是怎么样的。接下来你可以练习几次换臂，使你每次手入水的感觉更好。托比刚刚
开始这个动作，所以她游得超级慢，以便每次换臂时都有时间好好思考。凯瑟琳通过带
上手蹼的练习，达到了完全的放松，她的动作好像在头前用指关节开出一个洞，然后干
净利落地让整个身躯刚好滑过那个洞。学会象鱼一样入水的好方法是用我们所谓的“贴
耳”动作，这个动作就像现在特里所作的那样，手靠近耳朵再送出去，你要在尽量短的
时间内将手移出水面，在以最轻柔的动作将它送入水中。你可以这样入水：好像用你的
指尖在你身前的水中戳出一个小洞，在干净利落的将你的整个手臂穿过那个小洞，轻轻
将你的手臂往头下方滑去，在转到“甜点”前，换臂的次数越多，你对此就越有体会。

有效的推进（effective propulsion）
当你的划臂动作从“入水”换到“推水”时，集中精力体会你肩膀前面发生了什么。推
力从手入水后开始产生，要产生更大的力量，不要使劲往后划，反过来，尝试一下更用
力的伸臂。在触水时要有点耐心，努力将更多体积的水抱在臂弯里，想象捞球的动作，
然后推臂。你也能通过这样练习你的“触水”：搜先，特里帮助马可在往后划手时稳定
肘部，然后马可独自练习，重新复习第一阶段动作，如果你感觉正确，你会发现你肩膀
后的肌肉活动起来。当你感觉到手和前臂遭遇“早期阻力”时，将这种感觉带入水中。
我们最后的团体练习将让你学会在开始划臂前控制最多的水。在你同伴的前几次划臂时
握住他的脚，让他自然的滚动身体，放开手后，进行6到7次放松的划臂动作，估量相同
的“早期阻力”，感受助力是否来自你的背部。这个练习让你提高“打水帮助身体转
动”的体会，每次腿打下来将让你上抬的头向下，上抬的手向前。不要强调膝盖回位，
但是要注意结束这个C型弯曲会让你的手臂轻松出水。
最后一课是用协调的身体转动来呼吸，你应该这样作：首先，按凯瑟琳这样的频率呼
吸，这样你可以得到每次呼吸并检查你的动作。你将你的头恰好转到耳朵部位，在不紧
不慢地转到另一边。当你的身体转到耳朵位置时，你的头也跟着转动，如果你的身体转
动很自如，很容易就可以保持头部方向并得到呼吸。特里呼吸时，水流过头部后方，他
的身体转动在头部造出了一个弓形的波浪，使他能呼吸到他需要的空气。呼吸的关键就
是用你的身体转动使这件事发生。

101式呼吸（breathing 101）
滑行－咬肩－滑行(skate-bite-skate)
如果你已经开始呼吸，这个练习将帮助你。首先练习用滑行动作蹬壁，不要直接转到
“甜点”，而是进行几次“咬肩”动作，之后做一个完整的划臂动作，然后恢复到普通
的呼吸。接着，象詹尼弗那样，一个完整划臂后，转到甜点进行呼吸。托比，第一次学
习游泳时与呼吸联系起来，两次“咬肩”后结合一次“甜点”呼吸。她的动作有些轻微
的停顿，但是仍用相同的韵律往前移动。简也在做相同的练习，她两次连续的咬肩换气
显得很放松。当你每次完成换气动作的循环时，都要记住你是在练习“控制”，而不是
在练习“耗力”。依恩也在做同样的练习，接下来是练习三次换气结合一次“甜点”，
决不要掉进“耗力”的陷阱中去，只要练习做到动作完美就好。如果你是在做铁人三项
或者在开放水域游泳时，更多的呼吸和你在游泳池中练习的也没有区别，用你有韵律的
身体滚动呼吸。一路上集中注意滚动到耳朵所在位置，利用波浪劈开前方，游得更远。
当你需要搜索一下环境时，关键是你只需要看一下，然后呼吸，决不要打乱韵律，且一
如既往的紧贴水面。特里只把泳镜露出了水面，憋了一眼，然后继续完成测转动作。通
过在观察时继续保持划臂的韵律，你将节约时间和能量。不要忘记在需要简短休息时转
到“甜点”，连续换几口气，恢复到正常呼吸。

轻松学会自由泳转身（freestyle turns made easy）
让我们回到游泳池，学习两种自由泳转身方法
水上转身(open turn)
水上转身给你足够的空气，使你可以更长更有力的蹬壁。当你转身时保持侧身姿势，当
你后转时保持最小的阻力。注意特里转身时是如何保持头部笔直，把左手置于脑后，准
备蹬壁的。在水下，他将腿紧紧折叠起来，以减少水的阻力。转回侧身姿势后，用右手
帮助身体降低位置，将一手置于另一手之上，在恢复到侧身姿势时成水平状态，当开始
正常的身体滚动时，回复到流线型远离池壁。

水下转身（flip turns）
水下转身动作更快，但关键是要有效避免体内氧含量减少。以流线接近池壁，用前翻动
作转身，再以同样的流线离开池壁。前翻完成后滚动身体，使你能以侧身姿势蹬壁。转
身时要更快更轻松，让你的膝盖尽量靠近水面，触壁时要尽量减少噪音和水花。特里再
前翻时收起下巴，并让鼻子尽量靠近膝盖，在到达合适深度和水平线时，两手相叠，水
平蹬壁离开。然后划臂到侧身姿势，开始自由泳动作循环。
游得更快（swimming faster）
快速游泳时应该保持你慢速时的一贯体态，快起来后，不管是26岁的乔，还是52岁的
老泳手特里都显得不太一样，但是他们都保持了长而平滑的划臂，和协调的身体转动。
如果你照此节目练习，你可以在任何水体里想游多远就游多远。在你所有爱好中，这可
能是最能让你感到高兴的。好好享受吧。

网醉

武当侠

视频学习领教了。谢谢！

海上公主

正在学习，网醉哥辛苦了，谢谢你