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游泳前后吃什么ffice ffice" /> 游泳前——三忌二宜 三忌 ◆ 忌空腹游泳：空腹游泳容易引起低血糖，使游泳者发生头昏乏力甚至晕厥等以外情况。 ◆ 忌饱腹游泳：刚吃完东西，胃部血液比较集中，如果这时侯去游泳，那么全身的血液 会强行流回四肢，这样供给胃的血液就少了，食物消化困难，会使胃部不适。 ◆ 忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重；体温急剧下降，使得 抗力减弱，易引起感冒、咽喉炎等病症。 两宜 ◆ 宜选体积小、易消化和高能量的食物：在游泳前1~1.5小时，喝一小袋牛奶或一杯含糖饮料，吃一点巧克力、奶酪、面包、饼干或者一支能量棒有助于稳定血糖，保持良好状态。 ◆ 宜做好准备活动再游泳：水温比体温低，因此下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适。 游泳中——补水 ◆ 不要以为游泳时身体不会失水。游泳者虽然不容易感到口渴，但会有中度的出汗，由于身体是湿的，体内水分的流失往往感觉不到。结果就会引起游泳者身体脱水，影响运动能力和身体健康。因此营养师建议在游泳前喝600~800毫升水，游泳过程中喝500毫升水，结束后不限制喝水。 ◆ 不提倡单纯补充白水。汗液不只是水分，还含有钠、钾、钙等微量元素和水溶性维生素。而白开水中矿物质和维生素的含量都很低，单纯补充白水，会造成血液稀释，使得身体丢失更多的矿物质，这也是为什么有些人在游泳过程中容易抽筋的原因之一。 游泳后——按需补充 游泳后宜休息刻在进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。但不同的健身目的，有着不同的饮食侧重。 减脂塑身 人在水中游泳时，会使身体热量大量散失，加上人体在水中不停地运动，能量消耗更大。为了维持身体的平衡，身体需要动员大量的贮备能源物质加速分解，补充散失和运动消耗的热量。另外，游泳过程中身体受到冷水刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，甲状腺素可加速肝糖原分解和脂肪氧化，有利于身体剩余能量的消耗，达到减肥或保持正常体重的目的。因此，游泳是非常理想的减肥方法。但很多热衷游泳的人之所以减脂失败，就在于中低强度的游泳能增进食欲，如果不控制食欲，会使游泳后摄入的热量超过游泳消耗的热量，自然不利于减脂。 关键词：膳食纤维 想要通过游泳来减脂塑身，就必须要注意膳食纤维的摄入。膳食纤维本身没有热量，不能被人体消化吸收，但可以减少食物中脂肪的吸收，而且膳食纤维吸后可膨胀80—100倍，有助于增强饱腹感，减少热量摄入，膳食纤维主要存在于粗粮杂粮、水果蔬菜和菌藻类中，红豆、豌豆、红薯、芹菜、菠菜、圈心菜以及苹果、香蕉等都是富有含膳食纤维的食物。 饮食建议：游泳后的一餐以蔬菜为主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹饪方法最好为清蒸，水煮，凉拌，尽量不用油。蔬菜量基本不限制。 小贴士：在游泳前半小时到1小时服用左旋肉碱，能加速脂肪燃烧减脂效果更理想。 关键词：保持提能 游泳是一种中等强度的有氧运动，游泳时，水波对皮肤血管有拍打挤压的“按摩”作用，有利于静脉血液回流，促进血液循环加快，这对心脏工作极为有利，可减轻心脏负担，有助于改善心肌的微循环功能和营养供应，使心肌更发达，收缩更有力。而且游泳时体内可产生大量的内啡呔，它的作用是吗啡的200倍左右，有很强的止痛作用，可帮助人消除焦虑，去除烦恼，游泳后使人心情愉快，全身轻松。 关键词：碳水化合物 通过游泳来增强体能，保持旺盛的精力，碳水化合物是不可或缺的营养素。人体肌肉的燃料有三种：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气一样易燃，研究证明，碳水化合物转化成能量要比脂肪快3倍以上，而且燃烧后几乎不留废物；蛋白质和脂肪则像蜂窝煤，不仅点燃需要时间，而且会留下代谢后产生的废物，这对运动疲劳的恢复极为不利。另外，碳水化合物吃的少，肌肉中的糖衣就少，于是身体就不得不动用“蜂窝煤”来提供热量，这样在运动中容易感到疲劳，导致运动强度无法维持。 饮食建议：游泳后摄入富含碳水化合物的食物，如米饭、馒头、面条等主食，以及苹果、香蕉、梨等水果有助于增加体内的糖原储备、保证身体充足的能源储备。 小贴士：在运动前、中、后少量多次补充运动饮料，可以起到补充体能、缓解疲劳的作用。 增肌健体 对于比较瘦弱者，游泳能够让体重增加，这是由于游泳锻炼能使肌肉的体积和重量增加，使整个人看起来更加结实挺拔。游泳既可以使胖人游瘦了，也可以使瘦人游壮了，让所有的人都有一个流畅的线条。但如何保证游泳增加的是肌肉而不是脂肪，也就是说是“壮”而不是“胖”，这就需要你精心选择营养素。 关键词：蛋白质 肌肉的生长是“先解离而后超量恢复”，在超量恢复的过程中，必须要保证肌肉生长的原料——蛋白质的摄入。研究表明，运动后1小时以内是蛋白质合成酶活性最旺盛的时期，此时身体处于亏空状态，及时补充蛋白质，吸收快，效果好。但蛋白质仅有“量”是不够的，还必须保证“质”。一般来说，动物来源的蛋白质在消化吸收和利用上要优于植物蛋白。 饮食建议：在游泳后1小时内摄入含高蛋白、低脂肪的瘦牛肉、去皮鸡胸肉、鸡蛋清、鱼、虾等食物，能有效促进体内蛋白质的合成。促进肌肉生长。 小贴士： 从牛奶中提取的乳清蛋白，一杯仅含有0.9克的脂肪，属于绝对的高蛋白低脂肪，是增肌健体的最佳选择。 摘自《健与美》2007.08 | 
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发表于 2007-7-23 22:31
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发表于 2007-7-23 23:13