健康生活方式的四大基石

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健康生活方式的四大基石

健康四大基石 ——— 合理膳食、 适量的运动、 平衡的心态、 充足的睡眠。
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　　世界卫生组织指出：健康长寿 —— 遗传15%、社会10%、医疗8%、气候7%、自我保健60%人类正面临健康的危机，内因及遗传因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。外因可以通过调控用科学的生活方式来预防疾病确保是你处于健康状态。

　　健康的钥匙在自己手里。控制外因可概括四句话，健康四大基石，十六个字：第一，合理的膳食；第二，适量的运动；第三，平衡的心态；第四，充足的睡眠。

健康第一大基石——合理膳食

　　健康的饮食可概括为两句话，共十个字 “一、二、三、四、五”； “红、黄、绿、白、黑”。记住这十个字，那就是科学的合理的膳食。

　　“一” 吃粗吃杂，荤素搭配。

　　要知道，人有三十二个牙齿，其中四个是臼齿，吃肉用的，二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食为主，人不能天天吃肉，你不是老虎啊，老虎都是臼齿，那当然是吃肉的，自然界的规律就是这样。

　　有许多人，为了事业天天应酬，大吃大喝，山珍海味，生猛海鲜不断，普通百姓的餐桌上也以荤菜为主，结果富贵病（生活方式病）已成为威胁人类健康的主要杀手！

　　“二”是二百五十克碳水化合物。

　　相当于六两至八两的主食，这六两到八两不是固定的，比如有些年轻人，民工他干活挺重一餐就要一斤半。有些女同志呢？胖胖的，工作量很轻，不用六两，三两二两就够了。“饭前喝汤，苗条健康”。只要你饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就会拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个喝掉，立即就能使食欲下降

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　　健康第二大基石：适量运动

　　现代人出门就坐车， 上楼有电梯，体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。上楼走路、慢跑。老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。

　　运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为10～30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。

　　清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。

　　运动做到三个字：三、五、七。

　　“三”：一次三公里三十分钟以上；

　　“五”：每星期最少运动五次；

　　“七”：适量运动。提倡打太极拳。

　　

　　健康第三大基石——心理平衡（积极乐观的心态）

　　心理平衡是我们保健最主要的措施。心理平衡的作用超过一些保健措施的总和。你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。百岁以上的健康老人，个个心胸开阔，性格随和，心地善良，没有一个健康老人心胸狭隘，脾气暴躁，鼠肚鸡肠，钻牛角尖。

　　人的心理状态很重要，得病与康复因人而异，有的人不容易得病，有些人就容易得病，这与心理状态关系极大，良好的心理状态就是最好的抗癌良药。

　　一个人心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。任何病都是这样，这个力量非常非常强大，有时强大得你不可想象。

　　因此我们要做到心态平衡。七十年代送礼送什么呢？点心；八十年代送礼送保健品；九十年代送礼送鲜花。我管的病房里现在没人送点心，都是送鲜花。二十一世纪，送礼送什么呢？送二十一世纪最宝贵的“健康”！

　　怎么送健康呢？送健康最好的就是养心八珍汤。养心八珍汤那是真正健康心灵的八珍汤，八味药：

　　第一味药，慈爱心一片。对世界充满爱心。人如果对世界不充满爱心，不能做人。

　　第二味药，好肚肠二寸。要善良，一个人对世界充满爱心又善良，帮助人。

　　第三味药，正气三分。人都要有正气，江总书记关于“三讲”中就有讲正气。

　　第四味药，宽容四钱。宽容比正气要多，因为都非圣贤，多有不足，你要不宽容不行，人必须度量大，对他人宽容。

　　第五味药，孝顺常想。影响老年人幸福最主要的因素不是金钱，地位。有一个孝顺的子女在身边，是所有老年人最幸福的首要条件，不孝顺的子女不行，那子女多了也没有用。孝顺是东方美德。

　　第六味药，老实适量。人也不能太老实，太老实变傻子也不行。但是不老实也不行，老实只能看情况，适量掌握。

　　第七味药，奉献不拘。奉献越多越好。

　　第八味药，回报不求。

　　做好事不求回报，当好人总会有好报，最好的回报就是你有一个健康的体魄。

　　把这八味药放在“宽心锅”里炒，文火慢炒不焦不燥。就是慢慢经常思考，还放在“公平钵”里研，精磨细研，越细越好，三思为末，淡泊为引，做事要三思而行，还要淡泊宁静；吾提子大小，和气汤送下，清风明月早晚分服。可净化心灵，升华人格，物我两忘，宠辱不惊。

　　“养心八珍汤”有六大功效。

　　第一，诚实做人。

　　第二，认真做事。

　　第三，奉献社会。

　　第四，享受生活。

　　第五，延年益寿。

　　第六，消灾去祸。

　　我想心理要平衡，一个人既要奉献社会，还要会享受生活。过去光提贡献不对，还要享受生活。这里的享受是指他需要更多的业余爱好，知识面要宽一点，有越多的业余爱好，那么他心理越容易平衡。

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“三”是三份高蛋白。

　　蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份：一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二块豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆……。蛋白质摄入过多，既使肠胃负担加重造成消化不良，也增加肝脏和肾脏负担。

　　“四”是“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。

　　“有粗有细”：一个礼拜吃三次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。

　　“不甜不咸”指饮食要清淡。糖和盐（包括味精）摄入过多是“三高”（高血压、高脂血、高血糖）的主要原因之一。

　　“三、四、五顿”是指每天至少吃三餐有的人不喜欢吃早餐，是不好的习惯。

　　“七八分饱”是延年益寿的关键。

　　古今中外，延年益寿办法不下几百种之多，但是都无效，真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种，我们叫“低热量膳食”，也就是七八分饱。中医有句老话“若要身体安，三分饥和寒”。三分饥和寒比一切药物都好，当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，你就离开饭桌，这就是七八分饱。五是就是500克蔬菜和水果。

　　“红”是红色的蔬菜。

　　男同志一天一个西红柿，前列腺癌减少45%，因为番茄红素是脂溶性的。或者少喝点红葡萄酒或绍兴酒，喝点米酒，可以预防动脉硬化，不超过100毫升，吃点红辣椒倒是可以改善情绪减轻焦虑。

　　“黄” 红黄色的蔬菜。

　　如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫，红黄色的蔬菜维生素A含量高。 多次有利于增强抵抗力，使眼睛明亮。

　　“绿”既指蔬菜，也包括绿茶。

　　饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好。绿茶可抗氧自由基，减少老年化，越喝越年轻。喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

　　“白”是燕麦粉、燕麦片。

　　燕麦含膳食纤维较多，不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病减肥特别好。特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。

　　“黑” “黑”是黑木耳等黑色食品。

　　黑木耳这个东西还特别好，它可以降血粘度，刚才讲的大款，血粘度太高，他吃黑木耳就正好。黑木耳吃后，血液便稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。

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一个人心态好，世界上一切都变得很美好。自己心态不好，一切都很灰暗。

　　因此保住自己三个正直、愉快的心态，外地叫“三个快乐”：第一助人为乐，第二知足长乐，第三自得其乐。

　　为什么要助人为乐，人生最大的快乐，助人。帮助人的过程，净化灵魂，升华人格，助人是人生最大的快乐。我管的病房里经常住着一些大款，我经常劝他们，你有钱知足不要吃喝嫖赌，你吃喝嫖赌，得了艾滋病，死得更快，还没有药治；你有钱赶紧捐给希望工程，你把钱给贫困地区，他们高兴，你高兴，全社会都好。

　　再说知足常乐。有的人说：助人为乐？我可助不了人，我没钱，怎么助人？你看谁谁比我更有钱，他地位还更高。哎哟，我说，你可别这么比，这么比会气死人。他钱比你多，可是他风险比你大；他地位比你高，他压力大，事情是一分为二的。所以知足常乐。

　　还有自得其乐，就是倒霉的时候，一定要快乐，倒霉的时候，怎么还快乐，唉，人生是风水轮流转，本来这个世界上，月有阴睛圆缺，人有悲欢离合，十年河东十年河西，没有一个人永远走运，没有一个人永远倒霉。巴尔扎克讲过：“苦难是生活最好的老师。”你现在倒霉，意味着光明就在前面，所以你要自得其乐。祸福相依存，苦难是生活最好的老师，所以一个要保持永远快乐的心情。

　　第四大基石：充足的睡眠

　　人的一生有1/3时间是在睡眠中度过的，好的睡眠习惯对恢复体力、增强智慧、保证健康，十分重要。科学研究证明，睡眠还是提高身体免疫机能的一个重要过程。

　　人为什么会睡眠？

　　是因为人体内有一种叫做“尿核甙”的物质，当它在脑的脑干视丘下部积累到一定程度时，人便有了睡眠的要求。

　　有人认为一夜要睡足8小时才行。其实睡觉时间多少是因人而异的。有人要睡8～9小时，才有充沛的精力，而有的人却只需睡5～6小时就够了。据实验证明，睡前喝点牛奶，可以睡得更香甜。更有人提出如果你少睡了几小时，就要在第二天补睡几小时，才能恢复精力，这也是没有根据的。有人连续几天没睡觉，只要熟睡一整夜，就可补足几天的少睡时间了，这都是不科学的。

　　怎样睡好觉才能保证健康？

　　首先，要遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它，如什么时间睡觉，什么时间起床，都应有固定的习惯，不要轻易改变。一般地说，睡眠最理想的时间是晚上9点至凌晨2点，这是因为人的睡眠大约每两小时为一节，第一节睡得最沉，第二节稍浅，第三、第四节愈浅，而前二节四小时的睡眠量占总睡眠量的75%。对老年人来说，睡眠时间应比中、壮年多一些为好。这是因为，老年人容易疲劳，而消除疲劳的时间也比较长。70岁以上的老年人最好每天能睡足8～9小时，90岁以上的老年人最好每天睡足10～11小时，同时，每天睡0.5～1小时午觉也很必要。

　　要改变睡觉的种种不良习惯：

　　1.亮着灯睡觉。人睡觉时虽然闭眼睛，但灯光仍然要被人体所感知。

　　2.睡前避免激烈运动。

　　3.睡前不要饮用浓茶、酒精浓度高的饮料。

　　4.睡前不要看惊险侦探之类的书籍、电影、电视。

　　同时，要注意睡的姿势与方向，睡眠最好取双腿弯曲右侧位，方向最好是使人体保持和地球磁场的磁力线平行，也就是南北向。睡前最好用热水洗脚。养成开窗睡眠的好习惯，使空气流通，有利安眠，但开窗时要注意不要让风直接吹身体，特别是头部。可开侧窗，并注意盖好被子。还要注意不轻易服用安眠药，可睡前喝杯热牛奶，因牛奶含有色氨酸有轻度的催眠作用。

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晋中海豹

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