随着人们生活水平的不断提高，每当游泳季节来临，各个游泳场馆都人满为患，反映出人们对游泳的需求和重视。很多中老年人全年参加游泳锻炼，已逐渐成为一种时尚。但是，我们在参加游泳锻炼时也要讲求实效，注重科学，结合个人具体情况合理安排，系统地进行比较好。
一、中老年人游泳时，应在水中活动多长时间？多少运动量？连续游多长距离？
中老年人游泳时，要根据不同年龄和身体比况，有步骤、有计划、有节制进行锻炼为好。在此提出一个方案供中老年游泳者参考。
中老年人参加游泳锻炼参考
年龄 每天活动次数 每次活动总游量 每次连续游泳距离
30-40岁 3-4次 1200-1500米 800米
9 D; H: o) A. S. c40-50岁 3-4次 800-1200米 600米 5 Q" q: P3 H$ _- E
50-60岁 3-4次 600-800米 400米# M6 p$ @4 F8 [( ]9 c; [8 D
60-70岁 2-4次 400-600米 200米
1 s+ y4 n4 j. k/ e70岁以上 2-3次 300-400米 100-200米
二、中老年人游泳时，如何控制和掌握运动强度？
中老年人在游泳时，除保持一定的数量外，还必须注意适当的负荷强度，方能奏效。
; s3 v# {) ~: T# q/ n# { 中老年人在游进中如何掌握和控制运动强度？最好是有医护人员配合，但在无人监护和陪伴的情况下，也必须考虑到个人的身心健康状况，随时掌握自己身心的反应和变化。最简便的方法是测试自己的心率反应，因为机体活动时最明显的莫过于心率的敏感性，最容易发现运动负荷强度变化对心率的影响。一般人都可以进行自测。
# G; U1 d' s7 _5 z/ N- N1．测试心率变化的方法
/ R/ r0 @# Y# m% `" b& ` 当连续游泳结束时，或每游一定距离结束时，立刻测试脉搏的跳动次数，即可反映出心率的变化。# I5 z) d7 [# Y/ Z
测试脉搏的方法很多，可以用食指和中指按摸另一手臂的“腕动脉”，也可以用手掌贴模在心脏部位的外胸部，或用拇指和食指按模“颈动脉”。可以记取1分钟或10秒钟或6秒钟的脉搏次数，用来检查运动量的强度大小。
! i- r9 [( i7 ?, P$ O# L, T b2．如何了解心率和强度的关系及如何控制强度？" ~) W% y! b4 u: a7 p
为了中老年人在游泳中能够及时了解自己游进的强度，做到心中有数，不致因强度过大而影响机体的恢复或发生意外，也不致因强度过小而达不到锻炼应有的效果和效益。在条件允许的情况下，最好是有医护人员随时遥测指导，提醒注意。但我们也可以通过下面的方法自己测试掌握。
国外有人提出，中老年人在游泳锻炼时，以“极限强度”185次／l分钟为基本心率，在计算适宜强度时，用185次减去本人的年龄，所得出的差数即为游泳者在游泳中达到的极限强度所反映的心率次数，也即中老年人在游泳时所采取的运动强度，应该限制在此心率次数之内，不能超出。例如：
35岁应为185次-35=150次／l分钟=25次／10秒 15次／ 6秒0 s) P2 M# L" g7 g, M8 p, l
45岁应为185次-45=140次／l分钟=23次／10秒 14次／ 6秒+ `/ V" H X. {
55岁应为185次-55=130次／l分钟=Z1．5次／10秒 13次/6秒
3 x/ P7 j1 \- g$ n1 U& L2 V2 h65岁应为185次-65=120次／l分钟=20次／10秒 12次/6秒2 v( T) H3 r d6 H- X! L4 g/ B
75岁应为185次-75=110次／1分钟=18次／10秒 11次/6秒
3 K; A( [0 R( u8 i, s' S8 E ~) J
根据以上所记取的每分钟或6秒钟的即刻心率次数反应，即是该游泳者的极限强度。中老年人在游泳时，可自行测试和随时了解自己游进的强度是否超过这一范围，从而进行必要的调整。一般来说，中老年人游泳时最适宜的强度应在9－10次／6秒，即保持在中等强度的负荷最好。
6 R5 ~3 N' d# i) N2 [5 M对强度的控制也要根据个人的身心健康状况。身体健康无病症的中老年人，强度可稍高于最适宜的强度（9－10次／6秒）的心率反应。身体虚弱者最好不要超过最适宜强度，更不应超过极限强度的范围。患有慢性疾病或用游泳来作医疗手段的中老年人，则应根据医生要求进行活动。中老年妇女也要考虑到妇女特点，适当控制，尽量低于上述要求为宜。
三、中老年人进行游泳活动的注意事项
1．中老年人游泳时，一定要有人陪伴或保护。
; w& }2 w1 r- s4 F8 h$ W2．患有慢性病采用游泳进行治疗的中老年人，一定要遵照医嘱和有人指导，要有节制。
0 m$ L0 u3 P* ~- ?+ g s3．游泳前，一定要在陆地上做几节操，使身体各部器官有所准备，特别是四肢和各关节要活动好，使身体感到微有暖意即可。
0 m7 Z( b! \7 @, t. u0 F4．准备活动也可以结合下水后要练习的动作做些模仿练习，更有利于提高水中动作效果。
; g4 s9 s" D5 P6 P$ `2 G) \5．有条件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清洁，更重要的是从身体方面有所准备。
/ c+ D) @' k! K% V0 P+ V8 E& }6．不要一到他边、水边就猛然下水，要先了解他水的深浅，以及自然水域下有无障碍物。
/ X5 Y$ s4 Q7 z7．身上有汗，不要立即下水，应擦干后再下水游泳。6 w* [- i2 m% L7 {3 k5 M- _% `
8．在水中游泳时，一定要量力而行。初学的中老年人，开始时不要在水中停留时间过长，一般以15－20分钟为宜。学会后再增加时间。
' E7 d: @8 |8 N* o% h/ F9．在水中不要站着不动，要保持活动状态，如有冷的感觉或嘴唇发紫时，应立即上岸休息。
) H8 [. @6 ?# D+ |. O10．上岸休息时，一定要先将水擦干，有风时披上毛巾或浴巾，不要在穿堂风口处停留，防止感冒。. t! T4 L7 F" t! u5 ^6 J2 f! E
11．上岸后如感到耳中有积水，可以采用单足跳或侧转头用手掌按压几次，即可将水排出。3 k! r8 B( P+ f4 U/ V1 V
12．在结束游泳时，应进行淋浴，尤其在自然水域游泳后要用眼药水点点眼睛，防止眼病。
) C. K5 u2 I2 h7 n( O/ N2 r& v+ @13．在海水中游泳后，更要用清水淋浴，如发现眼红或感不适，经休息后即可恢复正常。如仍不恢复，应去医院检查。
! ~) n/ ?7 ]/ v, D14．如果是以游泳为辅、以日光浴为主的中老年人，应在上午10－11时，下午3－4时左右为宜，时间长短应遵医嘱，一般以10分钟左右为好。8 H/ L3 w$ N) @3 \: |, ^# @4 @
15．通常专门的日光浴前，应擦些防晒油，防止受紫外线照射过久引起皮肤病变。* I7 C3 p! x# Z- K% ?, \
16.经过整形的人，至少在一年内不宜进行日光浴，如医生同意时，也应擦抹整形后专用的防晒油。
3 a! W! x9 M% R' N3 O- L2 P G17．在自然水域中游泳一定要在浅滩、缓流和河流的上游水域为好。* N g% u# L) S
18．在海水中游泳时，一定要注意涨落潮的时间，不要到防护目以外或有礁石的地方游泳。
* r3 F- y1 o8 w/ s% I0 j19．在使用辅助器材练习时，一定要注意自身和别人的安全，防止冲撞发生事故。
! L# K, h0 x, r2 w I% l3 W4 I20．如遇有呛水、心慌、头晕时，不要慌张，要及时停止活动，休息后再活动，或经医生检查恢复正常后再游泳。7 j4 e K$ f5 ]* }* t. O1 f
21．最好每日按规定同一时间进行锻炼，形成规律。
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