20分钟锻炼让男人清晨充满活力

白山龙

　　核心提示：磨砺你的精神，健美你的身躯，让你从清晨就开始充满活力，提高一天的效率，只需要做一小时内的简单锻炼。
! g' D- O" H/ l1 y2 x; ~

　　在清晨时分，尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑、强健身体。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。如果每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。
1 q/ t; v4 Z# O3 |: r" L

20分钟锻炼让男人清晨充满活力（资料图）
+ J) s* l' n7 Y5 B- F3 {, |  z

　　1. Burpees

! d4 l2 I5 f- i: }0 m" k" y! n- n
2 Z1 A3 i8 }2 T　　Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。

4 g& V+ ~' R' I. I
' {) a( h4 a3 P" \  C  ]　　2. 50-50-20运动
. ^3 u; l5 p0 A. G/ v; m
' g8 i7 ?9 D8 ^" `3 o
　　这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。

1 I/ T, T5 ~" p6 k$ A
$ T4 P3 A8 T" ]! f+ A7 ?: f5 V　　3. 321运动
' x" V7 K. \6 e) v+ p) q

0 Q. ?4 g( Z: t4 R" j6 g　　这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数。如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，如果做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。

# O; Z+ |- O7 F) W( N. i
9 O! H, o: C- O7 l. T8 R2 X. y　　4. 短跑

6 V1 a% W$ P( J3 d% T
　　运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，如果要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。

( y8 G/ r! X' b0 L3 l6 Y  s0 }

伯乐

不错 贵在坚持

伯乐

顶顶

山苗

ltzk

爱好冬泳

好帖学习！