十二节闲暇健身操

白山龙

　　每天，我们都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实，我们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体，做做下面的运动。

　　一、 手腕操

　　第一步，握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。

　　第二步，按顺时针和逆时针转动手腕。

　　第三步，放松甩手。

　　第四步，使手掌向上或向下弯曲。

　　手腕操可以使手和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态。

 　　二、头部操

　　上体保持不动，头颈尽量向左侧转动，直至看到肩部为准，保持3～5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上，重复做5～10次。这组运动可以促进头部血液循环，改善大脑功能，增强记忆力，特别适合脑力劳动者工作之余来做。

　　三、腹部操

　　站在桌前，两脚开立，与肩同宽，上体以腰为轴向左旋转，两臂向两侧摆动。与此同时，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到锻炼，而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。

　　四、膝部操

　　上体直立，两脚靠拢，膝盖微屈，双手扶膝，由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环，让久坐不动的双腿得以舒展，防止腿部疾病发生。

　　五、腿部操

　　双手叉腰或扶于支撑物上，抬左脚并伸向前方，脚尖向上勾起，然后脚跟稍用力下蹬，换右脚再做，重复10余次。恰当的腿部运动有利于血液回流。

　　六、全身操

　　双手自然下垂，两脚开立，与肩同宽，两臂经体侧上举，同时双手相对，然后翻掌向上，尽量上托，两眼看手指并深呼吸3次，还原后重做，反复做5～10次。这组动作可以促进全身血液循环，增大肺活量。

　　七、支撑操

　　这是利用写字台或其他家具做的一节臂力练习操。离开写字台一米左右，身体前倾，双手以肩宽的距离撑在桌子边上，舒展身体，慢慢吸气，通过手臂的动作使身体下降，然后吸气，将身体撑起。支撑操既可以锻炼臂力，又可以提神，不妨经常练习。

　　八、清醒操

　　早上醒来时，困的感觉还未除去，通过活动会使困倦感消失。

　　双手背在背后，身子挺直、吸气，同时双肩后展，尽量使肩胛靠拢；吸气时身体向前慢慢弯曲，双臂抱头，使头靠近膝部(如有困难，向前弯腰即可)。通过双肩、头、脖子的活动，便可消除晨间困意，精神抖擞地开始一天的工作和学习。

　　九、面部操

　　在等人时，还可以适当做一些面部活动。

　　首先将嘴张成圆形，然后合拢；闭紧后，试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势，再慢慢放松；最后，将脸颊吹成球形，持续几秒钟，再放松。对女士而言，多做这样的练习，会减少嘴角附近及脸部的皱纹，使皮肤绷紧。

　　十、脚底操

　　在桌子下面放一个瓶子，用脚踏在瓶子上来回滚动，通过瓶子对脚底有力的摩擦，可以放松脚部肌肉并改善血液循环。

　　十一、电话操

　　在打电话时，随便拿一个文具或其他东西，用手握住。

　　第一步，将手中之物上举，然后沿后脑下落，次数不计。

　　第二步，握紧手中之物，手臂伸向侧面，转动手臂做画圈运动，先正方向后反方向，或先反方向后正方向。

　　第三步，握紧手中之物，手臂伸向侧面，后收回。

　　这种操作可以锻炼上身和臂力。

　　十二、推车操

　　当你在超市推着购物小车，排着长队等待结账时，你可以试试这样做：

　　第一步，将双手放在购物小车侧面的支架上，双手用力向外分，然后再向内合。

　　第二步，双手反复紧握、放松。

　　第三步，双手放在购物小车握杆上，一只手上提，一只手下压。

　　这种操作可以锻炼臂力和手力，并增加你的购物情趣。

　　　　《养生大世界(B版)》

傲雪寒梅

边学习 边实验十二节闲暇健身操