美你身段王牌招式

白山龙

 
　　　　

　　　　
 
　　以下这10个塑身招式，能使你在较短的时间内更加有效地瘦身塑体，塑造出靓丽苗条的身段。本套练习针对的肌肉群是：腹肌、臂肌、背肌、臀肌、胸肌、髂腰肌、小腿肌、肩肌与大腿肌等，只要这些肌肉变得紧实修长了，你的身材还愁不美吗?

　　1箭步蹲

　　1、站立、身体正直，双手各持一哑铃垂于体侧(图1)。

　　2、右腿向前跨一大步，屈膝右膝位于右脚的正止方。右大腿几乎与地面平行；左腿在后屈膝，脚前掌撑地，左膝接近地面，身体正直。返回开始位置，重复练习。然后换左腿练习。

　　2杠铃下蹲

　　1.两脚开立与胯同宽，两手握杠铃置于肩后，两肘向下，脊柱保持自然状态，收腹(图1)。

　　2.将体重落于脚掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部。上身挺直，腰部自然弯曲，收缩腹肌(图2)。随即，臀肌与大腿肌用力，伸直两腿，恢复初始位置，重复以上动作。杠铃的重量在25～95磅之间为宜。

　　3胸前下拉

　　1.选择一根较长的握把，两手握住两端，间距宽于肩。调整座位的高度，使大腿刚好扣在支撑垫下，两膝弯曲，两脚平放于地面，手腕与两臂伸直，收腹挺胸，身体稍向后仰(图1)。

　　2.两肩胛骨收紧，躯干的姿势保持不变，用背阔肌的力量将两肘向下、向内拉至腰部位置时停止(图2)。用力下拉的同时，颈部向上伸直，肩胛骨向内挤压。之后，伸直双臂，恢复初始位置，重复以上动作。拉力在45～90磅之间为宜。

　　4坐式平拉

　　1.膝稍屈，两脚放在支撑板上。两手握住拉力器把柄，两臂伸直与腰间齐平，两掌相对，收缩腹肌，两肩胛并拢(图1)。

　　2.两肘向腰间拉动，直至手柄拉至脐部位置，肘部稍超过两臀(图2)。两臂伸直还原初始位置，重复以上动作。拉力在30～60磅之间为宜。

　　5仰卧哑铃推举

　　1.身体仰卧于凳子之上，两膝弯曲，两手各握一只哑铃，两臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然状态(图1)。

　　2.两肘向外下方弯曲，直至与两肩成一条直线，两臂保持平衡(图2)。利用胸肌的力量，将两臂向上伸起，恢复至初始位置。哑铃的重量在8～20磅之间为宜。

　　6上斜哑铃推举

　　1.将凳子调至30～45度角，身体斜卧在凳子上，两膝弯曲，两脚平放于地面，两手各握一只哑铃向上举起，手掌向前。收腹，上身保持自然姿势(图1)。

　　2.两肩胛骨收紧，两肘向后、向下弯曲，直至与两肩成一条直线，两前臂相互平行(图2)。随即，利用胸肌的力量将两肘伸直，恢复初始位置，重复以上动作。

　　7内收大腿

　　1.坐在内收机上，膝部弯曲，大腿内侧均依附于辅助板，两脚放在脚杆上，两腿间距稍宽于胯部，两手握住两侧的把柄，收腹，背部靠在内收机的后背上，上身挺直(图1)。

　　2.用力收缩大腿内侧肌肉，挤压辅助板，但不要使它们接触。稍停，恢复初始位置，重复以上动作，重量在50～100磅之间为宜。

　　8外展大腿

　　1.坐在外展机上，两膝弯曲并拢，辅助板刚好卡在两大腿外面。两脚踏在脚杆上，两手握住两侧的手柄，收腹，后背靠在内收机的背垫上，上身挺直(图1)。

　　2.收缩髂腰肌，两腿用力将辅助板向两侧撑开，之后还原，重复以上动作。重量保持在40～80磅之间为宜。

　　9杠铃硬拉

　　1.两脚自然站立，两手握住一根曲柄杠铃(一手向前，一手向后)，距离宽于两肩。弯腰，直至背部与地面平行。两膝稍屈，两臂下垂，杠铃贴于小腿前(图1)。

　　2.腿部用力，将身体挺直(图2)。稍停，屈膝恢复至初始位置，重复以上动作。杠铃的重量在25～45磅之间为宜。

　　10球上屈伸

　　1.跪于健身球前，身体俯卧在健身球上，两手支撑于地面。收腹，两手向前移动，直至小腿留在健身球上为止，使整个身体成一条直线(图1)。

　　2.收腹、屈膝、弓背、将球向前稍微拖动，直至小腿斜贴于球面为止(图2)。之后，两腿缓缓伸直，同时将球推至原位，恢复初始位置，重复以上动作。

　　　　《健与美》

龙腾

健美爱好者,不错