划水长度---成为更好游手的秘密【转帖】

爱人吉他

划水长度――成为更好游手的秘密
好的游手都有一个共同点：他们游起来看上去很轻松。说实话，伟大的游手――全世界也只有少数几个人――在水里就象鱼一样，看上去非常的优雅，就象迈克尔乔丹优雅地打篮球一样。而因为伟大的游手在水里如此的优美，你从来都不会怀疑他们其实在拼尽全力。
  我们其他人都要怎么做呢？我发现，通过丰富的教学经验和睁得大大的眼睛，其实在每一点上我们都可以理解伟大到底是怎么回事，然后把秘密传达给其他游手。当然，在教什么和如何教的问题上，我通过观察真正天才游手学到的，比起通过书本学到的游泳知识要多得多。
  但是秘密不是在一夜间被揭开的。甚至还在高中和大学的时候――那时的我绝对不是那种被称作“天才”的游手，我开始对一些队友感到非常好奇――他们游得比我快，可看上去就象在以我的半速在水上飘。于是我下定决心一定要搞清楚他们到底是如何做到的。现在，通过30多年的游泳、教学、以及观察，我已经完全可以理解Ted Isbell的兴奋了。Ted Isbell是TI（Total Immersion）教学方法推动者，在加利福尼亚的Channel Islands 水上俱乐部做教练。
通过观察全世界最快的少年仰泳选手――Aaron Peirsol（阿龙佩尔索）
Ted给我写信描述了他所观察到的：
“我的大儿子和阿龙经常比赛，因此我有很多机会观察他游泳。很多次我数着阿龙的每趟划水的次数，尽管他总是他那个年龄组的最快游手，他始终能用比其他游手少25％的划水次数。事实上，如果你用手做望远镜观测阿龙并把他从赛场隔离出来，你会感到这个家伙一定是最后一名――因为他看上去游得很松弛。但是当你把手转向第二名选手的时候（通常落后阿龙10到15码），他游得如此努力，看上去简直要破世界记录。当你把手放下来，你会惊诧于阿龙游得如此轻松而又领先如此之多。”
而这就是打开秘密的钥匙。佩尔索，绝对的世界顶尖游手，拥有宝贵的能力可以在最快的速度下每趟比其他选手使用更少的划水次数，让快速的游进变得如此轻松。与此相反，剩下我们的大多数，却可以让更慢的游进看上去象拼命。越好的游手，他们在水里游进的时候看上去越轻松，也就更象阿龙佩尔索。
在最近的世界级游手中，亚历山大波波夫也是我特别喜欢的例子。大家认为波波夫被赐予了伟大运动员的天赋，而他的教练，Gennady Touretsky也通过有意识的努力来教授和加强波波夫的流动性和松弛，并且把这些变成波波夫的游泳习惯。
我从佩尔索身上、从波波夫身上、以及从事实上所有少数的“鱼一般”的游手身上得到的印象，就是他们看上去已经成为水的一部分，而不只是置身于其中。用一个最佳的词捕捉这些游手的品质就是“流动”。
那流动的秘诀又是什么呢？很多年我都认为那纯粹是天赋。我坚信，伟大的游手，从骨子里就能在快速游进的时候保持流动性和放松。剩下的我们就只能干看着眼红。但是通过10年高强度的教学，我现在意识到了流动性和放松的游进对每一个人来说都是可能的，只要你用逻辑的方法和分析的态度去追寻。通过简单的信息，你可以完全理解流动性是如何获得的，然后，坚持下去并实际掌握它。
一旦你破译了流动性和放松游进的密码，你可以象波波夫一样有意识地练习能产生它的动作和特质，这样可以保证你可以达到你能游进的最快速度。这不是说你可以象佩尔索游得一样好一样快，而是在你能力范围内游到最好和最快。
这个秘密完全就是Ted Isbell从佩尔索身上观察到的：更长的划水距离。这个技术的名词叫做划水长度（Stroke Length），简称划长（SL）。这个秘密实际上广为所知，不过由于某些我不太理解的原因，事实上所有的教练和游手都忽视它。就象本来知道一个解决棘手数学问题的捷径，却固执地坚持用更加冗长和复杂的方法来解决，大概也只能获得错误的答案！教练和游手都很相象，他们坚持主要通过多出汗来获得成功。更努力地游更多的圈数是他们认为可以游得更快的办法，尽管这样只会缩短划水的长度，而不是增加。如果没有足够的关注和思考，这样的苦练实际上减缓了游手的提高。
更加要命的障碍是坏习惯会变成本能。几乎每个想游得更快的游手都不自觉地先想到要把胳膊抡得更快。然而，更快速的划水（比如更高的划水频率，或划频）导致更短的划长――因此最终反倒会让你游得更慢。
划水长度：冠军的标志
我们如何得知划水长度这么重要？这是个好问题，也容易回答。在过去的20年里，好奇的科学家手里拿着秒表，试着把快速游进的秘密简化到少数确定的常见因素。在几个独立的研究中，这些研究者，借助摄像机或者直接的亲身观察，分析了重要游泳运动会的结果，试图描述出到底什么使高手游得更快。每个研究都产生了同样的结果：赢家总是用了更少的划水次数。通常在每个项目上，游手使用更少的划水次数，就会游得更快。这个不仅在冠军中证明是对的，在所有的选手国际排名榜上也是如此。
更加引人注目的是，当研究者做了一个更大范围的调查，分析几个奥林匹克赛事的结果，包括从1976年到1996年的每个美国奥运选拔赛，甚至包括了低级的赛事如1998年爱荷华州高中冠军赛。这一调查使这个秘密更加明显地展示于几乎所有的比赛中。事实上，你可以自己在当地的比赛中测试一下。数数节奏慢的游手每趟的划水次数，再比较一下节奏快的游手每趟的划水次数；更快的游手差不多一定会少划水几次。
这个简单的见识拥有不可思议的潜能，只要你用上它，它就可以改变你的游泳。但是，正如我提到的，很少有游手或者教练使用它。大多数继续自己的模式训练，仿佛只有秒表和码数才真正管用。如果上述的研究指出有氧能力才是更好游进的关键，那么从逻辑上讲，对距离、时间、和苦练的强烈关注是最高效的训练方法。但是没有一个研究作过这样的结论。
这些都没有说运动状态不重要，但是在奥运选拔赛或者在奥运会上，每个人都全力以赴，每个人都在最佳运动状态。但是还是有一些游手比其他人高一点，而这一点就是更长的划水。大量的运动员使用巨大的手板或高阻装备无休止地在泳池里锻炼肌肉，好象单纯的力量可以让他们游得更快。但是当科学家研究力量在游泳中的影响时，他们却发现世界上最好的游手在力量上还不如很多普通的选手。因此，光顾重量健身房和使用力量训练的游泳装备不是关键。
现在，Ted Isbell和在美国数量增长的“进化范例”教练们（TI方法推动者喜欢这样称呼自己）已经把划长当作训练的关注中心。成果如何呢？所有的教练都报告说他们获得了戏剧性的甚至是空前的进步。或者说，证据就在泳池里。
到底什么是划水长度？
为了高效地提高你的划水长度，你需要理解它是什么。划水长度，实际上，是一个在游泳领域里最少被理解的术语（为了简单化，我把它叫做划长，而把每趟的划水次数叫做划次）。即使游手已经开始理解一个长的划水是一个优势，大多数还是不确定到底划水长度是什么或如何让一次划水更长。你是否在手入水之前伸得更远？或者向脚的方向更加远的推水？
  大多数游手实际上认为划长是“你向前能伸多远和向后能推多远”。教练们，从另外一个方面，理解到划长不是简单的“你先前伸和向后推的长度”，但是却很少人知道如何直接和真正地提高它。当我在那些训练中偷偷观察的时候，我听到岸上的指示是：“你必须把你的划水加长！”，而游手自然地把这个指示理解成“把手向前伸得更远，向后推的更远”。这对提高划长是很有限的，在多数情况下（我们中98％的人都不拥有天生的游泳直觉），这种提高不会持续很长时间。事实上，它会在游手试图游快的一刻丧失，而且也不会带给游手最佳的划长。这样一来，游手就感到无望而重新回到依靠划频来提高速度。
只是试着向前伸得更远和向后推得更远对于划长来说影响不大，同样一个游手的臂展也不是关键因素――但是在奥林匹克训练中心的工作人员那里却无法了解到这一点。在奥运训练中心，我亲眼目睹了教练和研究者测量一个游手的手距（手贴墙尽量上伸，标记最高点；然后手放下放在体侧，标记最低点；然后测量之间的距离），来试着预测最佳的划长。当然，一个游手的手距会对该选手能够获得的划长有影响，但是不是你想象的那么多。
我怎么知道的呢？因为我为了提高我自己的划长努力了很多年，且不用说来参加TI工作室的上万学生的划长。我看到了无数游手身高不到平均身高（和中等的手距），但他们在水里看上去却比那些实际身高更高的游手（长的多的手距）更加“长”。这些身材矮些的游手实际上拥有更加长的划长，通过划次（游泳池每趟的划水次数）可以得出这个结论。
这个差异对我来说也是个很大的障碍，因为我奋力地提高我的划长但是没有成果。我一直用传统方法，试着向前伸得更远和向后推得更远，这样我的划长每一年或两年能提高微小的5％。当我的教学经验告诉我平衡和滑动的重要性时，我的划长立刻暴长到令人惊诧的程度――几个星期内提高了20％，而我帮助其他一些游手在一夜之间提高10％到50％。通常，这些人早就知道划长的价值而且在很多年中试着更加用力地向脚划水来提高划长，尽管那并不管用。
划长和胳膊的长度没有多大关系，和你向前伸多远以及向后推多远也没有多大关系，这个道理是因为：划长实际上是你每划一次水，你的身体在水中行进多少。因此主要是你身体的姿态――不是你的身高或力量或胳膊的长度――真正影响到你每次划水身体前进的距离。测量你的划长的最好方法很简单，就是养成一个数划水次数的习惯――不管什么速度，只要是游进中的每次划手。你很快就会发现不是一个数字可以代表你的“最佳”划次，其实你有一个划次的范围――当你游的慢或距离短的时候划次变少；当你游得更快或者距离长的时候划次变多。在大多数训练中，你的首要目标是两个方面：一是逐渐将这个划次范围缩小；二是减少最高划次和最低划次的不同。其他的时间，你需要维持一个一致的划次并且试着在该划次上提高速度。
需要提醒的是：对什么样的划水对划次有贡献、哪些没有，不是每个人看法都一致。佩尔索的教练和研究者坚持仅在泳池两端的标志旗之间计算划长，而把发生在转身和蹬边的滑动（非划水时间）排除在外。基于稍后我会解释的原因，我还是宁可使用简单得多的方法――测量所有的划水。如果你可以在给定的距离里使用更加少的划水，你就已经提高了你的划长。真正要紧的是你是否将宝贵的游泳池中的时间专注于能够真正帮助你游得更快更加轻松的东西，而数划水次数的确可以帮到你。一个“纯粹”的划长数据只是对那些研究者有用，他们需要准确的划长在游手中间作比较。作为一个游手，你需要比较的就是你自己。如果你去年的划次是17到24，而今年是14到20（或者你在17到24的划次之间可以游得更长），那你就要坚持那些课程，因为你在做正确的事情。
准确地讲，一个更好的划长到底能对我有什么帮助？
成为一个更好游手的关键可以从下面的简单方程式中找到：
速度＝划长X划频（V = SL X SR）
或者速度等于划水长度乘上划水频率。你游得多快（速度）是你每次划水前进多远（划长）乘以你多快地完成划水（划频）的结果。在这一点上，至少，游泳和赛跑或速度滑冰以及乡村间的滑雪没有什么区别，于其相当的是步幅和步频。
在动物王国的大多数成员中，真正快速的生物――赛马，灰狗，印度豹――在几乎所有的高速奔驰中都采用相同的步频。大多数真正快的人类也是如此，比如马里昂琼斯和迈克尔约翰逊。他或她们采用更大的步幅来跑得更快，而不是提高步频。只是当人类进入水中的时候，我们经受过短暂的生理扰乱的痛苦――因为在我们希望获得更高速度的时候，我们去疯狂地舞动我们的胳膊。
这是一个很自然的证明，一个更长的划水或者步幅比短的要更有效率，而在水里这个效率要高的多。原因如下：第一、更高的划频需要的能量消耗：当你增加划频的时候，能量的消耗增加是划频增加的立方关系。将划频加倍，你的能量消耗变成原来的8倍（2的3次方）。第二、基于你自身调节，更高划频的实际效果（当然会伴有不可避免的心跳加速）：当划频提高时，你保持协调、流线、高效的能力会迅速地变弱。当你的体态变得更加粗笨和低效时，能量消耗甚至会更多。最后一点：比起平稳的滑行，在你乱扑腾的时候，你会搅动你周围更多的水，导致更大的阻力。
如果我们在方程式“速度＝划长X划频”中加入简单的数字，那提高划长的优势就可以看得更加清楚。比如两个游手比赛200码，而他们100码的速度都是60秒。但是游手甲要用60下划水（这样划频就是每分钟30周期）而游手乙仅用54下划水（划频为每分钟27周期）。游手甲在前100码中要消耗比游手乙更加多的心跳，而游手乙则相当于储存了更多的心跳来赢得比赛。如果两位游手的有效划频上限都是每分钟32周期，那么游手乙在最后冲刺的时候提高划频和速度的潜力比游手甲要大得多。当学会了如何在前半程使用更加少而长的划水时，游手乙就有足够的空间来运用策略从而在一个势均力敌的比赛中胜出。
什么导致我的划长提高或降低？
尽管通常你不会知道，实际上在练习中的每个事情都会从某个方面影响到你的划长――你重复练习的距离、每次重复之间的休息、练习的长度、游的有多快、心跳。不过导致拥有普通划长的最重要的一个原因就是压根不在意它。如果你不是有意识地监测在不同的距离和速度时你划长的维持情况，你的本能会很容易让你在划长上大大退步。稍后的章节中，我会提供一些方法，你可以创造很多有趣而且有效的训练来监测你的划长。现在，在开始的阶段，我们的关注点是学习如何做能将你的划长提高到最佳水平。
划长可以用两种方式提高。最简单的方法是将阻力减少到最小，这就是你只需要简单地在水中调整你的身体使它的滑动性更好。效果就是：在一定的推动力下，你的身体前进得更远，更加放松而且鲜有减速。另外一个方法就是将推动力增加到最大，这就是你集中精力推动你的身体前进得更多。
当我1989年开始在TI工作室教学的时候，游泳技术就是一个：如何用你的手将水推向你的脚。每个教练对于提高游泳的讨论、分析、和著作都集中在如何更加有效地向你的脚推水，而且大多数的游泳研究所也以此为核心。游手们自己更加不会想别的。所有的重点都是将推动力增加到最大，而不是将阻力减少到最小。
但是思考游泳就已经站在了巨变的边缘。我最近熟识了一位独立思想家，名叫比尔布默(Bill Boomer)，他曾经敦促教练们至少要平衡地进行两方面教学：推动力技能的教学和减少阻力的教学。就象大多数教练一样，我也曾专注于教游手更好地推进自己，而且因为我对技术的兴趣以及教学的敏感，我已经成了这个方面的老手。当我开始越来越多地理解布默方法的智慧时，我意识到关于如何教授推进力的知识到处都是，而教滑动性的却一点也没有――不仅仅是消除阻力，还有游手要“消耗”的一定的心跳。
于是当我已经把当务之急从做测试（教授推进力）转到教授技术时，我决定把我的时间分成两部分，一部分用来告诉人们如何更好地推进自己――这个我已经做得非常好了，而另一部分用来教他们如何有更好的滑动性――这个还是门艺术，而且是一门高度实验性的艺术。有一点我非常清楚：作为一个教师，我评估成功的标准就是学生们的划长提高了多少。然后，从一开始，我就发现了在每个学生身上发生的令人惊奇的现象：当我成功地教会他们如何向脚划水时，我看到他们的划长稍微有了提高；而当我成功地教会他们如何滑动以及如何减少阻力时，我看到他们的划长有了巨大的提高。这个现象很快被注意到，然后我们就把宝贵的泳池时间越来越多地花在“光滑游进”上。
在过去的十年中，我们帮助了成千上万的“一般”游手学会了在水里象鱼一样地游进。我们可以单独花在他们每个人身上的时间是非常有限的――两天（孩子是五天）对于要忘掉一生的坏习惯和掌握新东西来说实在是太短了。于是我们必须要精练而且对于我们要教什么和怎么教都有高度的选择性。结果是我们在教授四种泳姿中寻找到了真正要紧的东西，我们开发了一套自认为无与伦比的教学体系。现在，就让我们开始学习如何在每次划水时都有更好的滑动性吧

白鲨王

冬泳浪人

只看了一多半，以后有时间再仔细的看。

冬泳浪人

今天晚上又把剩下的部分详细的看完了。受益匪浅。
如果今年我的游泳水平有所提高的话，‘爱人吉他’功不可没。

辽海居士

回复 1# 爱人吉他


   

爱人吉他

今天晚上又把剩下的部分详细的看完了。受益匪浅。
如果今年我的游泳水平有所提高的话，‘爱人吉他’功不可 ...
冬泳浪人 发表于 2011-7-11 19:03

    过奖了，赵哥。在海边听到大家说，通过看视频 ，游泳有了或多或少的长进。我也替他们高兴。我就是期望我们葫芦岛的整体游泳水平有所提高。

白唐

   好文章！谢谢爱人吉他！

海豚大侠

学习中。

爱人吉他

顶一下，赵哥正在找这个贴。

多兜牛仔

谢谢吉它，复制到手机里多看几遍。呵呵

老翁

yangyang5004

yangyang5004

海葫芦

       划长和胳膊的长度没有多大关系，和你向前伸多远以及向后推多远也没有多大关系，这个道理是因为：划长实际上是你每划一次水，你的身体在水中行进多少。
       饭前没看完，饭后继续看

冬泳浪人

又一次学习了这篇文章，好文章需要反复研读。

海豹145632

谢谢吉他老弟  受益匪浅

淬火

受益匪浅

KK搏浪

学习并收藏了。

麻蚶子

完整的看一遍，学习体会到；这跟初中的物理公式类似，力x 距离(FXS=W)