走出健身误区

白山龙

　　你想让腹部变得更加平实、臂部更加翘美、身材更加迷人吗?听听健身专家的意见吧，他们会带你走出健身误区，保证在辛苦的训练过后能梦想成真

　　误区一：为了减肥只做有氧运动而忽略了力量训练

　　为了减轻体重，女性往往把精力放在诸如跑步，步行、骑自行车这类下肢有氧运动上面。但研究表明，力量训练可以使身材保持紧实有形。女性随着年龄的增长，每10年将会损失2公斤多的肌肉。而随着肌肉的损失，新陈代谢的速度也会慢下来。

　　解决方法每周进行3～4次有氧运动的同时，结合2～3次的力量训练。

　　误区二：不断地重复同样的运动

　　如果总是以相同的次数、重量，重复同一运动，那么仅能维持现有的健身效果，因为我们献身体对任何不断重复做的运动都会产生适应性。为使自己对健身始终充满激情，也使健身更具成效，你需要定期调整训练计划。如果你一直在做哑铃深蹲，那么不妨做做哑铃箭步蹲。就有氧运动而言，运动开始后可以改变一下过去常用的运动强度，以挑战一下我们的耐力和意志。

　　解决方法分阶段更换健身计划。

　　误区三：漫不经心地做有氧运动

　　我们知道，如果做低强度的有氧运动，那么大部分所需要的能量是来自脂肪而非碳水合合物，但同时我们总体上所消耗的热量就变坐了，这也就意味着我们不可能迅速变苗条。更好的做法是采用不断改变运动强度的方法，先尽可能通过运动提高心率并维持几分钟，在高强度运动之间穿插低强度的恢复性运动。在接下来的一个训练日中，可增加运动持续时间，同时降低运动强度。

　　解决方法增加有氧运动的强度。

　　误区四：没时间做拉伸运动而感到肌肉紧绷

　　每次有氧运动和力量训练开始前先做至少5分钟的诸如慢跑、快步走等此类的热身运动不要一进健身房就急匆匆地完成有氧运动。记得完成后再做5分钟的低强度有氧运动。同时，每次健身结束后，再做一下拉伸运动。它可以使心跳降至运动前的速率，这样就不会产生轻飘飘的眩晕感了。进行力量训练时。在各组练习的间隙可以拉伸一下所锻炼的肌肉群。研究表明，在肌肉力量的增加中，有19%来自此简单的方法。

　　解决方法运动前热身，运动后拉伸。

　　误区五：期待拥有健美明星般的形体面仿照明星的训练计划

　　身材出众的人，除了刻苦训练，其肌肉形态和体形线条常常得益于遗传。无论我们怎么像某位明星那样运动，我们的腹肌看上去还是我们自己的腹肌，而不会是她的。身材从某种意义上说，就如同一个人的长相，都是个性化的标志。虽然身材可胖可瘦，但是无论胖瘦，你还是你，而不会是另外一个人。找些自己喜欢做的运动，这样才能更好地坚持下去并获得成效。

　　解决方法制定切合自身实际的训练目标。

　　力量训练中的正确与错误动作

　　以下是四种最为有效的全身力量训练动作，也是我们往往做不正确的四种动作。作为力量训练计划的一部分，以下运动可以每周训练两次，每次做1～2组，每组重复8～12次。

　　1.哑铃深蹲推举

　　正确动作 自然站立双手各握一哑铃，置于身体两侧，掌心向内，双脚分开与髋同宽，收腹。保持手臂自然下垂，将身体重心落于脚后跟，屈膝下蹲。起立时同时屈肘，将哑铃举向肩部(弯举动作)，保持手臂贴近体侧，然后上举哑铃过头顶。在此过程中，眼睛的余光应能看到双臂。持铃放下至肩部，再将双臂伸直还原到体侧，接着重复以上动作。器械2～5公斤的哑铃。此练习可以锻炼股四头肌、股后肌群、臀大肌、上背部肌肉、肱二头肌，肩前部和中部的肌肉。

　　错误动作 下蹲时踮脚尖、身体前倾，这会影响下肢的锻炼效果。弯举时，向上、向前抬动肘部，或是在上举时哑铃滑向耳后，这些错误动作会影响手臂和肩部的锻炼效果。

　　错误提示!

　　这个练习可以刺激全身的肌肉。但是如果在做此练习时，仅仅感觉到股四头肌和肩部肌肉紧张的话，就说明动作有误。这样，臀部、大腿后部和双臂的肌肉就得不到应有的锻炼。

　　2.俯卧撑

　　正确动作 跪于地面，双手撑地，间距略比肩宽，指尖向前，手臂伸直但不要绷紧，手，肩成一直线。双腿向后伸直，以脚尖撑地，收腹。臀部下沉，不要翘起，使身体从头到脚后跟成一直线，臀部和双腿用力保持姿势。姿势到位后，要注意鼻子在地面的投影点应该在双手之间。保持身体的平直姿势，双肘向外弯曲，下降躯干直至双肘与双肩成一线，肘部成90度直角。撑起双臂回到起始位置，接着重复动作。此为徒手运动，可锻炼胸部肌肉、肩前部肌肉肱三头肌，腹肌、脊柱伸肌髋部和臀部肌肉。

　　错误动作 低头、耸肩、转动肩部，都会使躯干不稳定并影响锻炼效果。运动中不收腹会使胸部和双臂得不到有效锻炼，并使下背部过度紧张。

　　错误提示!

　　要是只感到双臂肌肉紧张的话，那就表明动作有误了。这样的话，胸部得不到锻炼。如果运动中腹部没有收紧，主要的肌肉群就没法得到锻炼，这个动作算是失败。

　　3.硬拉

　　正确动作 自然站立，双脚分开与髋同宽，双手持哑铃于大腿前自然下垂，掌心朝向大腿，肩胛骨下沉，挺胸，收腹。背部保持自然平直，手臂位置不动，以髋关节为轴向前屈体，膝盖不要锁定，能够感觉到股后肌群收缩即可。收缩臀部肌肉和股后肌群，起身回到起始位置，如此重复该动作。器械：4～7公斤的哑铃。此练习可锻炼臀部肌肉、股后肌群和竖脊肌。

　　错误动作 向前屈体时，如果背部弯曲，可能会使背部过度拉伸而造成伤害。起身时如果没有收缩臀部肌肉和股后肌群，那么下肢锻炼的成效就会降低。

　　错误提示!

　　如果仅感到背部、手臂或肩部的肌肉疲劳的话，那么动作就有误了。要知道，这个运动要锻炼的是臀部和股后肌群。

　　4.行进箭步蹲

　　正确动作 自然站立，双脚分开与髋同宽，双臂自然下垂，双手持哑铃位于髋部两侧，掌心向内、收腹、肩部放松、挺胸。左脚向前跨一大步，脚后跟先着地。双膝弯曲，左膝与左脚踝成一线，右脚后跟提起，身体重心位于两腿中间，髋部摆正。伸直双腿，右脚蹬地向前跨出成一弓步。重复交替换脚以弓步前行。器械无器械或5公斤的哑铃。此运动可锻炼股四头肌、股后肌群、臀部肌肉、小腿肌肉、髋上部肌肉、大腿内侧肌肉以及腹部和脊柱伸肌。

　　错误动作 运动中摇摆哑铃，这会使身体失去平衡，并给肩部增加不适当的压力。躯干前倾，这会使臀部肌肉得不到锻炼。

　　错误提示!

　　这是个锻炼所有下肢肌肉的运动，如果仅感到股四头肌紧张的话，那么这一运动肯定没有达到最好的效果。在运动中，一定要注意收缩臀部和股后肌群。

　　　　 《健与美》

紫衣の罗兰

谢谢楼主