锻炼股二头肌

白山龙

　　如股四头肌一样，股二头肌在各种造型中也起着主要的作用。当你做侧展胸部或侧展肱三头肌造型时，股二头肌就十分明显。背展时，需要看到股二头肌清晰的二个头与分开的小腿三头肌产生一种平衡，与背展双肱二头肌或背展背阔肌这样的造型中所展示的背、肩及臂的肌肉相呼应

。

　　股二头肌越发达，两条腿就越趋向于在中间相触。从侧面看时，发达的股二头肌会有一条清晰的线，将腿的前部和后部分离开来，这证明了一名健美运动员获得了真正的、高质量的腿部肌群。

　　发展肱二头肌的主要练习是腿弯举。腿弯举可俯卧做（通常同时用两条腿）或站着做（每次用一条腿获得额外的分离）。而这一肌肉在深蹲练习中也发挥着作用，特别是下半程动作。

　　为了使股二头肌充分地伸展，可做直腿硬拉或体前屈练习。这些都是在初级大强度训练程序中用以发展下背部的练习，同时也有助于发展大腿后部。对各种各样的锻炼法，如递减法、部分重复法、强挤次数法、重叠组等，股二头肌也会做出积极的反应。

　　初级和高级训练

　　在初级训练中，仅列入了为锻炼腿部每一重要区域而设计的基本练习：下蹲、弓步蹲及

　　腿弯举等。前两项练习结合起来训练对增进大腿体积和力量很有效，而后一练习是发达大腿后部最直接的方法。

　　但是别误以为这些练习仅仅因为包括在初级训练程序中就以为是为初学者准备的。不管你已发展到何种程度，这些练习对增进和维护巨大的大腿仍然十分重要。除了锻炼某些弱点而采用有针对性的动作之外，一定始终要依赖这些基本的动作来增加肌肉。

　　在高级训练程序中，需要变换不同的方式来做下蹲练习。比如，前蹲时你挺直背，这将更多地涉及到大腿外侧的肌肉；在斜蹲练习中，你尽量直蹲下，锻炼大腿下部，有助于将股四头肌与股二头肌分离开来。所以，各种各样的下蹲练习都可从不同的角度锻炼腿部。

　　由于腿部训练的要求非常高，身体调节是一个重要的因素。所以训练开始时，就会发现所列入的有限的几个腿部练习已经很难了。但要不了多久，随着你越来越强壮，越来越能调节身体。高级和赛前训练程序的要求尽管极具难度，却完全在自己不断增加的能力范围之内。

　　赛前训练程序

　　一旦你开始为比赛而训练，就必须让腿部得到全面发展，包括饱满的肌肉形态、纵横交错的条纹、肌肉的分离度等。

　　采用重叠组训练腿部能真正地使大腿肌肉做至力。比如，将深蹲和腿屈伸组合起来，或用弓步蹲和腿弯举前后组合起来。目的只有一个，尽一切努力增强大腿的每一部分肌肉。

　　我建议你首先需要客观地评价自己，仔细观察大腿，精确地评估训练成果。获胜的关键是尽早地找出弱点，并尽快地加以补正，而不是坐等机会以至难以补救。

　　赛前训练程序是为自付全面发展而设计的。你需要明白自己的身体结构并完全了解哪些动作是为分离腿部的各个区域而设计的；你需要学会精确地感知深蹲、前蹲、腿举及斜蹲在哪里会起作用及如何改变自己的训练程序，以获得最佳训练效果。

　　记住，在这些程序中列出的所有练习都是很重要的。即使你要改变程序，也不要扔掉基本的练习。如下蹲可增加肌肉量，腿屈伸可增进形态和线条明显度。而这两个动作的结合，再加上其它重要的练习就能使你的大腿肌肉得到全面地发展。

　　赛前程序不是做更多的、不同的练习，而是用大量的重叠组来提高训练的强度。就比赛而言，大腿的线条超常地清晰，肌肉之间具有惊人的分离度是尤其重要的。这而要做大量的重叠组练习：如腿屈伸和深蹲、前蹲和腿弯举、斜蹲和腿弯举等练习来获得。

　　因为腿部耐力极好，所以可用递减法练习有助于全面刺激肌纤维。用这种方法进行训练时，某些腿部练习器就显得十分有用，

　　开始腿部时最好先采用重叠组进行腿部训练，如先做腿屈伸，接着做深蹲。另一个有效的重叠组练习是做完前蹲之后，立即做腿弯举。还有一种练习方法可在赛前训练程序中使用。做腿屈伸时，尽量做更多的次数。然后当腿开始疲劳不能再做全程运动时，通过尽量远地移动重物来继续训练—3/4重复、1/2重复，1/4重复。最后，直到股四头肌完全力竭。这实际上是递减法的一个变体。在这一组训练中，要减少动作幅度而不是减轻重量。

　　健美运动员最希望拥有强壮的大腿肌肉。为增加腿部肌肉量，应在腿部训练计划中列入大量的大重量深蹲练习，尤其是半蹲。半蹲能让你蹲起极大的重量，使腿高强度地做功，却不用担心膝部受伤。不管什么时候想增加肌肉量，都要根据大强度法则，用较少的次数和组数、较长的组间休息、同时不断增加重量来进行训练。 

　　屈和伸

　　每当你看见健美运动员在竞赛中因疲劳而痉挛时，通常是腿部肌肉先支持不住，腿部肌肉是巨大而又强壮的肌肉，需要大量的练习才能练出腿部超强的耐力。

　　在锻炼过程中，刻苦的造型练习和使腿不断地收缩有助于促进肌肉之间最大的分离和纵横交错的条纹。然而，你越是收缩这些巨大的肌肉，这些肌肉就越倾向于缩短，所以用伸展动作再使这些肌肉增长也同样重要。实际上所有的优秀选手都使用大量的伸展来发展他们的大腿。汤姆·普拉兹在做腿部练习之前要花十五分钟的时间做伸展，当他完成锻炼之后会再做一次伸展。

　　但是，在锻炼过程中加入适当的练习也可做伸展运动。比如，做完腿弯举练习之后，立即做直腿硬拉或体前屈以伸展股二头肌；做下蹲或下斜蹲练习时，务必一直蹲下去；做腿举练习时，将膝盖一直放到胸。

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